Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Содержание
  1. Как правильно выполнять стойку на голове
  2. Как делать позу правильно
  3. Необходимые условия
  4. Техника выполнения:
  5. Как научиться стоять на голове и зачем это нужно?
  6. Польза
  7. Как этому научиться?
  8. Техника выполнения стойки на голове
  9. Типичные ошибки новичков
  10. Советы и рекомендации для начинающих
  11. Есть ли вред?
  12. Противопоказания и меры предосторожности
  13. Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред
  14. Техники выполнения
  15. Необходимо обратить внимание
  16. Полные противопоказания
  17. Временные ограничения
  18. Заключение
  19. 6.Методика обучения стойке на голове .Ошибки, приёмы их исправления
  20. 2.Раскройте назначение игр типа эстафет с элементами лёгкой атлетики на занятиях в детском саду
  21. 1.Дайте краткую характеристику различных вольных упражнений и опишите методику их комплексирования на занятиях в детском саду
  22. Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения
  23. Польза
  24. Противопоказания
  25. Подготовительные упражнения
  26. Стойка на руках у стены
  27. Стойка на руках без поддержки
  28. Выход из стойки
  29. Советы
  30. Стойка на голове в йоге — польза и вред от асана. 70 фото правильного выполнения базовой позы
  31. Разберемся в чем польза Ширшасаны?
  32. Так в чем вред использования позиции Ширшасаны?
  33. Фото стойки на голове в йоге

Как правильно выполнять стойку на голове

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

  • Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
  • Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
  • Устраняет депрессию, беспокойство
  • Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
  • Развивает чувство баланса
  • Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
  • Улучшает циркуляцию крови в теле
  • Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Возраст до 7 лет
  • Беременность
  • Глаукома (болезнь глаз)
  • Периодические мигрени
  • Гипертония
  • Проблемы с сердцем
  • Остеопороз
  • Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
  2. Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.
  3. Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
  4. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
  5. Подходите стопами к рукам.
  6. Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.
  7. Медленно выпрямите правую ногу.
  8. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  9. Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.

Давно мечтали научиться стоять на голове? Подписывайтесь на видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»!

Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной.

Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности.

Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?

  1. Анатомический подход. Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
  2. Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
  3. Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
  4. Абсолютная безопасность. Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
  5. Разбор ошибок. Во время урока разобраны часто встречающиеся ошибки и коррекция. Читать полностью>>

Стоимость участия: 1500 руб.

Зарегистрироваться

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/kak-pravilno-vypolnyat-stoyku-na-golove/

Как научиться стоять на голове и зачем это нужно?

Вопросом, как научиться стоять на голове, задаются многие. Она, особенно для тех, кто только начинает свой путь в йоге, может казаться запредельной в выполнении асаной.

Все же хотелось бы отметить, что освоить ее не так трудно, как может показаться на первый взгляд.

Далее в статье поговорим о стойке на голове, определим какую пользу и вред она может принести, а также узнаем, как научиться выполнять ее и сколько минут можно стоять человеку в таком положении.

Польза

В первую очередь нужно определить: стоять на голове — полезно это или вредно?

  1. Эта позиция способна улучшить умение концентрировать свое внимание.
  2. Также, выполняя такую асану, можно заметно натренировать свой вестибулярный аппарат и научиться отлично держать равновесие при любых обстоятельствах, стать более ловким.
  3. Когда тело находится в таком положении, кровь в больших количествах приливает к голове, а из нижней части тела уходит. В связи с этим мозговое кровообращение заметно повышается, может улучшаться память, уходить умственное напряжение, мысли станут более ясными.
  4. После освоения такой позы может улучшиться качество работы системы пищеварения.

Как этому научиться?

Стойка на голове, технику выполнения которой мы рассмотрим далее, требует определенной физической подготовки. Лучше всего, конечно же, проходить обучение в школе йоги, где профессионал сможет предоставить рекомендации и советы, а также исправить ряд ошибок, которые можно допустить по незнанию. Но если нет такой возможности, освоить стойку можно попробовать и самостоятельно.

  1. В первую очередь следует заняться укреплением шеи, так как именно на нее будет возложена достаточно высокая нагрузка. Если не делать этого, появится риск растяжения мышц или получения иной травмы. Для укрепления шеи следует лечь на спину, затем приподнять голову буквально на 1 см над полом. В таком положении, для начала, нужно постараться продержаться около 30 секунд, после чего постепенно увеличивать время до одной минуты и дольше. Когда вы легко сможете удерживаться в таком положении порядка 3–5 минут, это будет значить, что шея готова к последующим нагрузкам.
  2. Не менее сильная нагрузка будет возлагаться также и на голову. Поэтому очень важно выбрать участок, на котором в дальнейшем вы будете стоять. Для того чтобы определить наиболее правильное с точки зрения физиологии место, следует взять книгу и положить ее себе на голову. Та часть головы, которая будет касаться книги, как раз и является правильным местом, что будет во время выполнения стойки контактировать с полом.
  3. Еще рекомендуется выполнять асаны, которые подразумевают перевернутое расположение тела. К примеру, позиция «собака мордой вниз». Для ее выполнения следует встать на четвереньки, разместив колени, ладони и стопы на ширине плеч. Бедра и руки должны располагаться перпендикулярно полу. Затем следует прогнуться в области поясницы, оттолкнуться от пола руками и поднять ягодицы. Шею, руки и спину следует выпрямить, образовав одну линию. Пятки прижимаются к полу, колени выпрямляются. Так нужно простоять для начала около минуты, со временем увеличивая это время.

Техника выполнения стойки на голове

Наводим алгоритм действий, подробно разъясняющий, как встать на голову в домашних условиях.

  1. На полу нужно постелить одеяло или мягкий коврик для йоги.
  2. Локти и предплечья нужно расположить примерно по центру одеяла или коврика, пальцы следует сцепить в замок (так они будут располагаться все время). Локти должны находиться друг от друга на расстоянии ширины плеч.
  3. На коврик нужно положить голову тем местом, которое было определено при помощи книги. При этом затылок должен прикасаться к сцепленным ладоням. Лоб к полу прикасаться не должен.
  4. Следует приподнять колени от коврика и приблизить пальцы ног к голове.
  5. На выдохе нужно оторвать от пола ноги, продолжая удерживать их в согнутом положении. Сделать это лучше в рывке, но обе ноги должны от поверхности отрываться одновременно.
  6. Затем аккуратно и медленно нужно вытянуть ноги вверх, сохраняя при этом общее равновесие.
  7. Простоять в таком положении следует от 1 до 3 минут.
  8. Ноги аккуратно сгибаются в коленях и возвращаются на пол.

Типичные ошибки новичков

Если говорить о стойке на голове для начинающих, то есть ряд ошибок, допускать которых нельзя.

  • не стоит убирать руки, поначалу стоять без них не получится;
  • пальцы ног тянуть не нужно, достаточно просто направить их вверх;
  • ладонями давить на затылок нельзя.

Важно!Коврик или одеяло не должны быть излишне мягкими. Материал должен быть довольно плотным.

Советы и рекомендации для начинающих

При выполнении стойки на голове для начинающих в йоге специалисты рекомендуют следующее:

  1. В первое время не рекомендуется пытаться выполнять асану без опоры или без помощи партнера.
  2. Не нужно бояться падения. Если появится ощущение потери равновесия, нужно просто согнуть ноги в коленях, расслабиться и начать убирать от пола руки. В таком случае вы просто перекатитесь на живот, бок или спину.
  3. Ноги, туловище и голова должны формировать прямую линию, перпендикулярную коврику.
  4. Не надо торопиться. Делать стойку нужно медленно и постепенно.

Есть ли вред?

Стоит отметить, что неправильное выполнение стойки на голове может нанести здоровью вред. Некорректное расположение тела, а также чрезмерное напряжение могут стать причиной боли в голове и в шее. Еще присутствует риск смещения позвонков в шейном отделе позвоночника, а это крайне опасно. Поэтому важно не торопиться и выполнять стойку медленно, с соблюдением всех правил.

Противопоказания и меры предосторожности

Имеется ряд противопоказания и мер предосторожности, не обращать внимание на которые нельзя:

  • болезни сердца: сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и т. п.;
  • болезни глаз: глаукома, конъюнктивит, повышенное глазное давление, катаракта;
  • при атеросклерозе и тромбозе тоже не стоит делать стойку;
  • болезни органов ЛОР-направления, к примеру, отит;
  • склонность к разного рода кровотечениям, особенно к носовым;
  • тяжелые хронические болезни и патологии, инфекционные острые заболевания;
  • повышенная температура тела;
  • простуда и грипп;
  • любые болезни позвоночника (смещение позвонков, остеохондроз, межпозвонковые грыжи).

Важно! Людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять такую асану, особенно без соответствующей физической подготовки.Выполнять асану также не стоит при наличии головной боли или мигрени, при состоянии сильной усталости.

Сразу после приема пищи тоже нельзя заниматься таким упражнением, нужно подождать хотя бы 2 часа. После интенсивной физической нагрузки, а также женщинам во время менструации тоже не нужно становиться в стойку на голове.

Источник: https://lifegid.com/bok/1726-chem-polezna-stoyka-na-golove-i-kak-osvoit-tehniku.html

Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред

> Упражнения > Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

  • Техники выполнения
  • Необходимо обратить внимание
  • Полные противопоказания
  • Временные ограничения
  • Заключение

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

Техники выполнения

Существует несколько вариантов, выполняемых последовательно: сначала с помощником осваивается у стены или в углу техника №1, затем самостоятельно и без стены — техника №2.

Техника №1

  1. Стойка делается у стены, а лучше – в углу. Используя угол, можно быстрее добиться того, что при достижении равновесия корпус, ноги и голова будут выстраиваться в прямую линию.
  2. Свёрнутый коврик надо положить в угол так, чтобы края касались стен, и сесть перед ним на колени лицом вниз.
  3. Пальцы рук сцеплены в замок, большие соприкасаются, ладони образуют чашу и стоят на расстоянии 5–8 см от угла. Большие пальцы и мизинцы параллельны. Если ладони положить дальше, то позвоночник изогнётся, живот выдастся вперёд, вес тела упадёт на локти и вызовет в них боль, лицо покраснеет.
  4. Предплечья размещают так, чтобы локти лежали на одной линии, локтевые кости касались коврика, а лучевые располагались точно над ними.
  5. Расстояние между локтями равно ширине плеч, руки остаются прямыми и не отклоняются. Если локти поставить близко, давление на рёбра вызовет боль в груди. Если локти раздвинуть широко, грудь не раскроется, и давление придётся на позвонки шейного отдела.
  6. Образуется равносторонний треугольник, который составлен из ладоней, предплечий и расстояния между грудью и локтями. Нельзя двигать локти и предплечья после того, как всё уже установилось.
  7. Ягодицы поднимаются так, что локти образуют одну линию с плечами, а ладони — с головой. Дыхание размеренное.
  8. На выдохе темя ставится на подстилку таким образом, чтобы задняя часть черепа оказалась параллельна стенам и на 1,5–2 см отстояла от мизинцев рук. Нельзя держать голову в ладонях или зажимать между кистями. Оставаясь в таком положении, делают 3–5 вдохов и выдохов.
  9. Затем на выдохе колени поднимают, пальцы ног — на полу. Потом выпрямляют ноги и продвигают стопы внутрь, позволяя туловищу стать перпендикулярно полу.
  10. Сделав ноги твёрдыми, втягивают внутрь коленные чашечки и стоят 5–10 секунд, сохраняя ритм дыхания. Помощник практикующего, стоя слева или справа, поддерживает его голени и бедра.
  11. На выдохе, не сгибая позвоночника, подвигают ягодицы к углу. Помощник поднимает ноги и корпус практикующего, пока ноги не достигнут стены, коснувшись её внешними краями пяток. Корпус опирается теперь только на обе стены угла.
  12. Затем отводят от стены ягодицы и переносят вес на руки и голову. В этом положении стоят, сколько получается, желательно до минуты, дыхание нормальное. Обретя контроль над позой, время можно постепенно увеличить до 5 минут.
  13. Чтобы попробовать удержать равновесие, одну стопу отводят от стены на 7–10 см. Ягодицы напрягают, вторую ногу ставят рядом с первой. Сначала так получится простоять 10–15 секунд. Ощутив потерю баланса, опираются ногами о стену. Затем пробуют опять, дыхание размеренное.
  14. Для выхода на выдохе прислоняют ягодицы к стене. Помощник поддерживает голени и бедра, а практикующий мягко опускает ноги и ставит их на пол. Через 10 секунд поднимают голову и освобождают руки.

В конечном положении важно:

  • грудину поднимают, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вес тела не падал на голову;
  • боковые части рёбер поднимают и раскрывают грудь, оставляя вогнутыми спинные позвонки;
  • поясничные позвонки выпрямляют, чтобы втянуть брюшные мышцы и живот;
  • ягодицы отстоят на некотором расстоянии от стены, чтобы позволить балансировать шее и пояснице;
  • пятки опираются о стену, чтобы не терялось равновесие.

Техника №2

  1. С п. 3 по п. 8 выполняются инструкции Техники №1.
  2. На выдохе обе ноги с немного согнутыми коленями поднимаются прыжком. Если позвоночник отклоняется назад, его стараются сместить вперёд, сохраняя вертикальное положение. Колени смотрят вверх, бедра остаются параллельными полу.
  3. Туловище удерживается на одной линии с головой. Если позволить ягодицам отклониться назад, выйти на одну линию с локтями или расслабиться, произойдёт падение.
  4. Теперь колени поднимаются, смотрят в потолок, а тело от пупка до колен стоит вертикально. Ноги ниже колен отгибаются назад, мышцы ягодиц напряжены и втянуты внутрь. Тело от головы до колен вытянуто в одну линию. Некоторое время это положение фиксируется, дыхание нормальное.
  5. Делая тело от головы до колен твёрдым, начинают поднимать голени кверху, на одну линию с бёдрами. Потом голени и икры вытягивают полностью вверх.
  6. При отрыве ступней от пола важна последовательность движения туловища вверх: сначала от лопаток до ягодиц, потом от паха до колен, затем от колен до ступней.
  7. Выполнять стойку можно от 5 минут и более, дыхание при этом нормальное. Процесс балансирования на голове такой же естественный, как и стояние на ногах.
  8. На выдохе опять принимается положение п. 4. Потом носками достают до пола, колени сгибаются и тоже встают на пол. В этом положении отдыхают 10 секунд, далее поднимают голову и расцепляют пальцы рук.

В конечном положении важно:

  • локтевые суставы и предплечья вдавливаются вниз;
  • локти твёрдо держатся и не двигаются;
  • плечи и подмышки подняты, чтобы избежать давления веса тела на уши;
  • плечи достаточно удалены от кистей;
  • межрёберные мышцы расширены и подняты вверх;
  • подмышки хорошо раскрыты и вытянуты вверх;
  • лопатки и спина втянуты внутрь, грудь развёрнута, не нарушая положения головы и шеи;
  • боковые части туловища подняты вверх;
  • середина бёдер и колени образуют одну линию;
  • ягодицы и бёдра сжаты, внутренние части бёдер подняты вверх;
  • лодыжки и носки могут соприкасаться;
  • стопы выпрямлены так, чтобы они были на одной линии с ногами и никуда не выворачивались, а пальцы ног смотрели вверх.

Необходимо обратить внимание

  • Выполнять стойку на голове рекомендуется перед другими упражнениями, которые могут нарушить ритм дыхания и вызвать дрожь в теле.
  • При выполнении позвоночник должен быть прямым.
  • Для сохранения баланса в качестве полюсов используют темя и центры сводов ступней.
  • Вес тела концентрируется на голове, а не на ладонях или локтях.
  • Теряя равновесие в конечном положении, надо согнуть колени по направлению к животу и освободить руки. Тело не упадёт, а соскользнёт вниз и назад в направлении от шеи к туловищу.
  • При избытке веса, проблемах с маткой, менструальных нарушениях или грыжах следует колени и пятки держать раздельно, а носками касаться друг друга. Это облегчает давление на матку и пах.
  • Чтобы не перевозбудить психику, после выполнения Ширшасаны обязательно становятся в Сарвангасану. Время выдержки должно быть одинаковым или Сарвангасану делают чуть дольше.
  • Стойка на голове выполняется однократно за одну тренировку. Можно её практиковать и два раза в день, если заниматься утром и вечером.

Полные противопоказания

Не следует делать стойку на голове при стаже ежедневной практики хатха-йоги менее 6 месяцев и заболеваниях:

  • Гипертония.
  • Болезни сердца, сердечная недостаточность.
  • Тромбоз и атеросклероз.
  • Конъюнктивит, глаукома и слабость сосудов глаз.
  • Любые виды кровотечений.
  • Воспаления среднего уха, слизистых носа и горла.
  • Смещения межпозвоночных дисков.
  • Сильное загрязнение крови (хронический запор и кожные высыпания).
  • Нарушение работы почек.

Временные ограничения

  • Чрезмерно полный кишечник (не ранее, чем через 3–4 часа после еды).
  • Физическая усталость.
  • Головная боль, головокружение.
  • Энергичные упражнения (не менее чем через 30 минут).
  • Беременность или менструация.
  • Сильное потоотделение, жар, учащённое сердцебиение и болевые ощущения.

Заключение

Умение правильно стоять «вниз головой» нейтрализует недостатки нормального вертикального положения, когда внутренние органы опускаются и становятся вялыми. Ширшасана мягко уговаривает их возродиться. Тело теплеет, усиливается кровоснабжение, улучшаются дыхание и пищеварение.

Лечатся многие незначительные заболевания: простуды и боли в спине. Но главный эффект производится на мозг. Поэтому каждый, кто страдает от недостатка энергии и силы воли, интеллектуальной слабости и отсутствия ясности ума, должен понять, чем полезна стойка на голове и начать практиковать её регулярно в домашних условиях или посещая групповые занятия.

Стойка на голове

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/stojka-na-golove-tehnika-vypolneniya-polza-i-vred.html

6.Методика обучения стойке на голове .Ошибки, приёмы их исправления

Подводящие упражнения

  1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.

  2. Из упора присев опереться головой ( верхней лобной частью) о мат на разметку, нарисованную мелом, и равномерно передать тяжесть тела на руки и голову. Повторить задание 3 раза подряд ; каждый раз держать стойку 3-4 сек.

  3. То же, приподнимая ноги от пола и удерживая их согнутыми, выпрямить спину. Вначале делать упражнения с помощью.

  4. То же, но у стенки с опорой о неё спиной.

  5. Стойка на голове самостоятельно с опорой спиной и ногами о стену.

  6. Стойка на голове самостоятельно.

  7. Из упора стоя согнувшись ноги врозь стойка на голове.

Ошибки

Пути исправления пед контроль, физконтакт, многократное повторениеподводящих упражнений с доведением дотехнического совершенства.

Раскройте содержание методики обученияперевороту боком ( колесо ).Охарактеризуйтеосновные принципы помощи и страховки.

Подводящие упражнения

  1. Из стойки руки вверх шагом вперёд стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.

2.То же самостоятельно ( стойку удерживатьне более 1 сек. )

  1. Стойка на руках ноги врозь с помощью.

  2. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.

  3. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.

  4. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену переворот в сторону, касаясь стены телом и ногами с помощью товарища. Ноги ставить на разметку, начерченную мелом.

  5. То же самостоятельно.

  6. Выход в стойку на руках с опорой телом о стену с разведением ног врозь и последующим переворотом в сторону ( удобно для исполняющего ). Если выход в стойку на руках делается с опорой на левую ногу махом правой, то переворот из стойки следует делать с опорой на правую.

  7. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему ; поддерживать за поясницу.

  8. Быстрый выход в стойку на руках с помощью, затем у стены ( за 1 и 0,5 сек. )

  9. Переворот с помощью ( руки и ноги ставить на разметки, начерченные мелом )

  10. То же вдоль стены спиной к ней.

  11. То же самостоятельно.

Переворот осваивается в одну, а затемв другую сторону.

2.Раскройте назначение игр типа эстафет с элементами лёгкой атлетики на занятиях в детском саду

Подвижные игры с элементами лёгкойатлетики применяются для решенияопределённых задач.

Одни игры содействуют воспитаниюбыстроты реакции, помогают совершенствоватьтехнику старта или финишный рывокпример : «День и ночь », «Вызов номеров»,передача эстафеты – «Пустое место»,«Круговая эстафета ».

Игры ,организуемые на пересечённойместности, помогают занимающимся лучшеосвоить технику бега с преодолениемпрепятствий ,научиться рассчитыватьвремя прохождения беговых отрезков.

Билет 24

1.Дайте краткую характеристику различных вольных упражнений и опишите методику их комплексирования на занятиях в детском саду

Вольные упражнения -это комбинацииразнообразных движений телом и егочастям .Существенным отличием вольныхупражнений является слитность всехдвижений, объединённых композиционнов единую комбинацию.

В сочетании с музыкой вольные упражненияявляются прекрасным средством воспитаниячувства темпа, ритма, культуры движений,пластичности и выразительности.Разучивание комбинаций вольныхупражнений позволяет развить у детейдвигательную память и координациюдвижений.

ВУ :

1.выполняются под подсчёт преподавателя

  1. выполняются под музыку с подсчётом

  2. выполняются под музыку

Для активизации внимания занимающихсяи повышении эмоционального фонацелесообразно использовать следующиеметодические приёмы.

1.Выполнение одного и того же упражненияв разном ритме.

2.Использование хлопков руками.

3.Сочетание двух различных способов

4.Выполнение упражнений в разном темпе

5.Перемена мест во время выполненияупражнений на последние два-три счёта.

6.Выполнениеупражненй при различномразмещении занимающихся

7.Выполнение упражнений с закрытымиглазами.

8.Выполнение упражнений фиксируяотдельные положения ( позы) до 5-6счётов

  1. Выполнение упражнений из различных исходных положений.

Ит.д.

Источник: https://StudFiles.net/preview/2898666/page:24/

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

  • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
  • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
  • Стимулирует работу пищеварительной системы.
  • Улучшает работу легких.
  • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
  • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
  • С точки зрения йоги омолаживает организм.
  • Производит впечатление на окружающих.
  • Улучшает настроение.

Противопоказания

  • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
  • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
  • Проблемы в позвоночнике.
  • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
  • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам.

Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире.

Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук.

Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти.

То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх.

Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.1 Избегать падений на шею и голову.

2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.

4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене.

Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.

Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.

Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

  • Поставьте руки на пол.
  • Максимально поднимите таз.
  • Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.

Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.

Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

Советы

  • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
  • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
  • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

Источник: http://effectmen.ru/sport/nauchitsya-delat-stojku-na-rukax.html

Стойка на голове в йоге — польза и вред от асана. 70 фото правильного выполнения базовой позы

Чтобы освоить правильное выполнение некоторых позиций йоги потребуется время и развитые физические возможности тела.

Но результат от их использования порадует выраженным влиянием на улучшение самочувствия и обретением крепости здоровья организма.

Это проявится не только в самоощущении, но и нормализации духовной составляющей — эмоций, настроения, появления чувства спокойствия в любых ситуациях.

Сейчас поговорим об одной из основных стоек для достижения описанных эффектов — это Ширшасана — стойка на голове и руках, она относится к перевернутым позициям и несет в себе увеличенный риск получения травмы неподготовленными людьми. Но, если научиться использовать ее правильно, тогда можно получить огромную выгоду.

Из-за сложности исполнения она способна напугать, корни чего могут идти от уроков физкультуры. Вы наверно помните, что ее учили применять вместе с «березкой» — стойкой на лопатках, и не у всех она получалась.

Для этого использовалась помощь одноклассников, что в принципе не правильный подход, поскольку человек должен сам ее сделать. А, если нет необходимых физических предпосылок для ее применения от нее нужно отказаться.

Далее детально коснемся этого вопроса и разберемся кому она разрешена, а для кого противопоказана. К сожалению, учителя физкультуры не учитывали нюансы и «рекомендовали» ее всем для исполнения. С помощью фото стойки на голове вы можете увидеть, как она правильно делается. Теперь понимаете в чем была ошибка?

Но сейчас вы узнаете, как использовать эту стойку правильно для обретения ее полезных свойств. Не из-под палки в следствии школьной программа, а из-за выбора собственного разума для улучшения личного здоровья.

Разберемся в чем польза Ширшасаны?

Эта стойка относится к числу перевернутых асан, относящихся к хатхе-йоге. Существует восемь полезных свойств, подтверждающих ее эффективность:

Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.

Происходит прилив крови ко всем органам, что улучшает общее самочувствие и здоровье человека. Это происходит за счет того, что ткани получают увеличенное насыщение кислородом и питающими компонентами.

Помогает бороться с выпадением волос за счет прилива крови к голове стимулируется процесс их роста, и увеличивается плотность их стержневой основы. Происходит выраженная подпитка фолликул, происходит оздоровление прядей волос. Что помогает избавиться от появления ранней седины.

Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.

Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.

Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.

Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.

Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.

Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды.

В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.

Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования.

Так в чем вред использования позиции Ширшасаны?

На самом деле его фактически нет, речь идет в большей мере о противопоказаниях, поскольку не все смогут безопасно и правильно выполнить эту стойку.

Когда лучше отказаться от этой асаны:

В процессе маточного кровотечения использование Ширшасаны, может, нанести заметный вред женскому организму. Это связано с тем, что в состоянии менструации у женщины может усилиться кровотечение после выхода из стойки. Дело в том, что она обеспечивает увеличенный приток крови ко всем органам и, может, стимулировать увеличение кровотечения вместе с этим полезным эффектом.

Гипертоникам эта позиция из йоги тоже не рекомендуется, поскольку она еще больше усилит давление крови на мозговые сосуды. Это увеличит появление риска развитие инсульта или гипертонического кризиса, что, может, оказаться очень опасным для жизни, практикующего ширшасану.

Кроме этого, ее не стоит использовать всем, перенесшим черепно-мозговые травмы, поскольку эффект может быть крайне нежелательным и губительным для здоровья.

Если у вас отслоенная сетчатка глаз, тогда стоит избежать соблазна использования такой стойки. Это увеличит давление и сможет обострить патологическое состояние в этом органе.

Деформированный позвоночник, или грудная клетка, что называется кифо-сколиозом тоже закрывают возможность безопасного использования этого упражнения. Это, может, привести к появлению грыжи между позвонками и защемлению нервов, что очень опасно для здоровья всего организма.

В случае различных заболеваний сердца в результате использования этой асаны можно получить перебои в ритмичности его работы.

Теперь вы знаете в чем польза и вред стойки на голове, и можете определиться — применять ее в своих комплексах йоги или лучше отказаться.

Да, к сожалению, некоторые болезни могут закрыть возможность использования различных полезных асан из хатхи-йоги. Но, если у вас все хорошо и вы не имеете никаких противопоказаний, тогда можете смело использовать ширшасану и радоваться эффектами от этого приятного процесса.

Важно: Если у вас нет достаточной физической подготовки, но есть уверенность, что ширшасана не повредит здоровью, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру. Он поможет правильно выполнять упражнение без опасности получения травмы. Кроме этого, до использования этой сложной стойки рекомендуется освоить другие, более, простые позиции вроде «березки».

А еще, многие не знают сколько минут можно стоять на голове, и от чего зависит допустимая продолжительность удержания позиции. В принципе опытные йоги могут удерживать позицию в течение двадцати минут, а некоторые и по несколько часов, что зависит от уровня навыка, обретаемого годами практики.

Для начинающих не рекомендуется стоять слишком долго, поскольку это может стать стрессом для неподготовленного организма. Рекомендуется начинать с 30 секунд и доводить продолжительность до 3 минут.

А потом, если почувствуете уверенность, что необходимо увеличивать нагрузку, делайте это на основе разумного подхода, чтобы не повредить здоровью.

В целом техника выполнения упражнения стойка на голове не отличается чем-то особенным. Все дело в физических возможностях, если они есть, тогда в результате практики упражнение легко осваивается и можно увеличить его продолжительность.

Считается, что, кроме, улучшения физического состояния оно может даровать неожиданные эффекты. В некоторых случаях в результате его использования у человека открываются необычные способности вроде умения телекинеза (возможность передвижение предметов по воли мысли) или левитации (возможность преодоления гравитации или даже свободного полета тела в пространстве).

В некоторых случаях возможно развитие ясновидения в виде появления образов из будущего и прошло.

Фото стойки на голове в йоге

Источник: http://mirfitness.info/stojka-na-golove-v-joge/

Sport-At-Home
Добавить комментарий