Как накачать трапецию на турнике – упражнения, видео

Содержание
  1. Как накачать трапецию на турнике. Вся правда
  2. Как накачать трапеции на турнике: упражнения
  3. Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область
  4. Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?
  5. Общие сведения
  6. Подготовка к занятиям
  7. Занимаемся на турнике
  8. Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?
  9. Как нагрузить трапецию?
  10. Как сделать тренировочный процесс более эффективным?
  11. Упражнения для трапеции
  12. Подготовка инвентаря
  13. Комплекс «быстрый старт» для трапеций
  14. Первое упражнение — отжимания «сердечком»
  15. Вверх тормашками
  16. Как накачать трапеции на турнике
  17. Подтягивания «за голову»
  18. Прокачиваем трапеции на брусьях
  19. как накачать плечи на турнике
  20. Как накачать широкие плечи?
  21. Дельтовидные мышцы
  22. Трапециевидные мышцы
  23. как накачать трапецию на турнике
  24. Базовые элементарные правила при выполнении упражнений
  25. Организация тренировочного процесса
  26. Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки
  27. Анатомия трапеции
  28. Общие рекомендации
  29. Упражнения
  30. Как накачать трапецию на турнике
  31. Упражнения на трапецию в домашних условиях и тренажерном зале – базовые с гантелями и штангой
  32. Как накачать среднюю трапецию
  33. Как накачать нижнюю часть трапеции
  34. Упражнения на турнике для трапеции
  35. Упражнение на трапецию со штангой
  36. : упражнения для трапециевидных мышц

Как накачать трапецию на турнике. Вся правда

Как накачать трапецию на турнике - упражнения, видео

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

  • Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
  • Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
  • Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций.

Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом.

Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-trapetsiyu-na-turnike.html

Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?

≡  10 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтягивания – отличное упражнение, при помощи которого можно прокачать огромное количество мышц.

Благодаря вариациям, вы можете делать упор на определенные мышечные группы, например широкие подтягивания, хорошо прорабатывают широчайшие мышцы спины, а узкий обратный хват – бицепс плеча.

Если вы хотите знать, как на турнике прокачать плечи, то эта статья для вас.

Общие сведения

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале.

Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях.

Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.

  • Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
  • Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
  • Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений. Очень важно заниматься согласно качественной программе упражнений на турнике для начинающих.

Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу.

Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки.

Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

  • Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
  • Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
  • Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой.

Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

  • Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
  • Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе. Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха. Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник. Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз.

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Если вы не умеете подтягиваться, можно висеть на перекладине. Хват должен быть широким. Таким образом, вы сможете подготовить и укрепить суставы и связки. Если вы можете посещать тренажерный зал, воспользуйтесь гравитроном – специальным тренажером для подтягиваний и отжиманий.

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

Для того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю. Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками.

Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы.

Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров.

Не переедайте перед занятием.

Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или гейнер. Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.

Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим.

Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами.

Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (гипертрофию). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.

Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.

Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях (посмотреть упражнения).

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-plechi.html

Упражнения для трапеции

Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях остаётся актуальным для многих молодых людей.

Подготовка инвентаря

Как говорят знатоки, упражнения для трапеции, в принципе, можно выполнять и дома, если это отжимания, для подтягиваний нужен будет турник, поэтому стоит подумать о его установке у себя в квартире, либо найти подходящую перекладину во дворе.

Для лучшего результата понадобится более сложный и дорогой тренировочный инвентарь, и он должен быть, то есть без посещения спортивного зала обойтись будет сложновато, хотя, организовать спортивный уголок со штангой и гантелями дома можно, при достаточном желании, так что, «всё в ваших руках».

Комплекс «быстрый старт» для трапеций

Итак, вводные: вы решили прокачать трапецию, поразить «всех девчонок своего двора», и на звание «Мистер Олимпия» не претендуете. Для этого (и для хорошего старта) стоит рассмотреть несколько наиболее эффективных упражнений, которые вам помогут «сделать правильную трапецию», и которые можно выполнять на турнике, на брусьях и с помощью оригинальных отжиманий именно для трапеции.

Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный:

Первое упражнение — отжимания «сердечком»

Примите исходное положение:

  • лягте на пол;
  • поставьте руки перед собой на уровне груди;
  • сведите вместе большие и указательные пальцы рук;
  • стопы должны быть вместе;
  • следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй — не подниматься выше головы.

Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук.

Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются.

После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу.

Вверх тормашками

Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу — это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой.

Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены.

Итак, перед вами пустая стена:

  • встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях;
  • ноги прислоните к стене.

Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли!

Теперь «ничего у меня не получиться» — раз, «ничего у меня не получиться» — два, и ты уже молодец, «ничего у меня не получиться» — три… Жми и кайфуй…

Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома.

Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях.

Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.

Как накачать трапеции на турнике

Если турник нашёлся не в «тренажёрке», то упражнения на нём также можно отнести к домашней серии, начать можно с подтягиваний «широким хватом», вероятно, объяснять нюансы его выполнения нет необходимости, что такое «широкий хват» знают все.

Но на всякий случай, это максимально возможное разведение рук в процессе подтягивания, в итоге работают только широчайшие мышцы спины и плечи, поскольку нагрузка ложится именно на них.

Выполняя это упражнение помните, что большой палец перекладину обхватывать не должен, этот фокус поможет вам безболезненно прокачать нужную мышцу, и уберёт нагрузку с предплечий.

Для красивой «трапеции» следует подтягиваться на турнике к груди «широким хватом», не забывайте не просто подтягиваться, а стараться лопатки сводить вместе, больше напрягая трапециевидные мышцы.

Подтягивания «за голову»

Если уж вам довелось найти турник, возьмите с него по полной, и вот вам второй вариант подтягиваний, который будет способствовать, как и первый, созданию красивой «трапеции» на турнике, но его смысл заключается, что во время подтягивания «широким хватом» не грудь подтягивается к турнику, а плечи, то есть подтягивание к спине.

Небольшой секрет этого упражнения в том, больший акцент нужно делать именно на «трапеции», а не на плечи или оставшиеся мышцы. Во время подъёма, ваш бицепс должен оставаться в расслабленном состоянии, работать должна только «трапеция».

Это упражнение сложнее подтягивания к груди, поэтому, стоит сначала научиться подтягиваться «традиционно», то есть подтягиваясь, вы должны стремиться коснуться верхней частью груди перекладины, локти, при «широком хвате» должны «смотреть» вниз, а ваш взгляд направлен вверх.

Прокачиваем трапеции на брусьях

Если у вас, продвинутый спортивный двор, и там нашлись железные брусья, то можно считать, что вам крупно повезло, и вот вам парочка упражнений для трапеции, которое выполняются на брусьях.

Сначала подумайте «ура, брусья», после этого подойдите к ним и закиньте на них своё тело так, чтобы оно было параллельно земле, взявшись за обе перекладины, закиньте ноги на них, при этом ваш зад должен быть на уровне спины, то есть тоже — параллельно земле, это и есть исходное положение. Теперь начните всей своей спиной тянуться вверх, спиной, в смысле — «трапецией». Тянуться нужно до тех пор, пока ваша грудь не будет похожей на колесо, а мышцы «трапеции» не сведёт от напряжения.

К выполнению второго упражнения стоит переходить, когда первое будет легко получаться. Выполняется оно также на брусьях.

Исходное положение: упор на брусьях, на прямых руках (ноги свисают между перекладин), во время упражнения нужно стараться прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, следите за мышцами «трапеции» и спины, старайтесь, чтобы они максимально напрягались.

Ну что же, теперь можно считать себя реальным качком.

Но, стоит всё же повториться, что самыми эффективными упражнениями для «трапеции» всё являются занятия со штангой и гантелями.

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-nakachat-trapetsievidnuyu-myishtsu

как накачать плечи на турнике

В каждом дворе есть турник. Уважающие себя атлеты никогда не будут пренебрежительно относиться к такому снаряду.

Он только с виду прост, но на самом деле позволяет сделать свое тело по-настоящему красивым, подтянутым и накаченным. Есть ряд базовых упражнений на перекладине, которые необходимо включить в свои ежедневные тренировки.

Ниже, мы расскажем о том, как на турнике раскачать плечевую группу мышц, а именно спину, руки и сами плечи.

Как накачать широкие плечи?

Если вы хотите увеличить мышечную массу, накачать широкие плечи, сделать свои руки более рельефными, то без подтягиваний никуда, они основа основ. Во время выполнения поднятий корпуса будут задействованы разные группы мышц.

Для правильного понимания логики тренировок нужно рассмотреть мышцы составляющих плечи, дабы как можно быстрее получить желанный результат.

Дельтовидные мышцы

В разговорном языке дельта, а по — научному «дельтовидная мышца» расположена на поверхности плеча и образует его контур.

При подтягивании, как мы уже говорили, задействованы разные группы мышц плечевого пояса, при этом дельты в данном случае являются некими помощниками.  Но, так или иначе, какими бы способами не выполнялись подтягивания, дельты также начинают работать.

дельтовидная мышца

Максимальная точка напряжения дельты достигается в тот момент, когда атлет находится на середине упражнения подтягивания, при этом плечи расположены параллельно относительно земли. Об упражнениях с неполной амплитудой мы писали в статье про прокачку бицепса, только выполнять его нужно прямым хватом.

То есть специально выполнять упражнения для дельты, чтобы накачать широкие плечи, как таковых не требуется. Вам будет достаточно подтягиваний с неполной амплитудой, а остальное ваше тело сделает за вас.

Трапециевидные мышцы

Данный вид мышцы имеет форму треугольника, а если смотреть на обе мышцы они будут образовывать трапецию, откуда и такое название.

трапециевидная мышца

Если дельты вы, так или иначе, будете накачивать, подтягиваясь на турнике, то трапециям нужно уделить чуть больше внимания, о них поговорим ниже.

как накачать трапецию на турнике

Основную «работу» при занятиях на перекладине выполняют трапециевидные мышцы. Для того чтобы накачать трапецию на турнике, нужно выполнять упражнения, используя широкий кистевой хват. При этом существует два вида подтягивания.

Исходное положение – классическое. Что такое широкий хват? Представьте, что вы пытаетесь поднять штангу из положения лежа. Как расставлены руки? Широко! На таком же расстоянии должны находиться кисти и сейчас. Когда делаете упражнение, пытайтесь не перекладывать нагрузку на бицепсы.

Это будет не просто, но надо подтягиваться, используя трапециевидные мышцы. Вы почувствуете это, так как будут сводиться лопатки. Во время подъема тела на турнике необходимо стараться дотронуться верхним грудным отделом до перекладины. В данной ситуации, ваши глаза смотрят вверх.

Следите также за положением локтей, они направлены строго вниз.

  • Подтягивания за голову. Хват – широкий.

Внимание, исходное положение несколько другое. В отличие от предыдущих упражнений, ноги не должны быть скрещены и согнуты в коленях. Они прямые, вытянуты, как и все тело. Спину прогибать не надо! Подтягивайтесь.

Если обычно гриф турника находится перед лицом, то в этот раз он должен уйти за голову. Часто при выполнении этого упражнения, атлеты травмируются, потому что не следят за положение головы и локтей.

Последние должны «смотреть» только вниз.

Когда выполняются подтягивания, с использованием широкого хвата, но задействованы не только трапециевидный комплекс мышц, но и круглые спинные мышцы.

Мы рассказали об основных упражнениях которые помогут вам накачать трапецию на турнике. Насколько они будут действенны, зависит уже только он спортсмена. Важно грамотно подойти ко всему тренировочному процессу и технике выполнения её элементов, в частности подтягиваний.

Базовые элементарные правила при выполнении упражнений

  1. не кидайте тело, рывки могут нанести травму и они снижают КПД упражнения;
  2. важно не только поднять тело, но и постепенно его опустить.

    Подъем и спуск занимают примерно одинаковое количество времени;

  3. не тратьте энергию на раскачивание на перекладине – это не приносит пользы;
  4. придерживайтесь ровного дыхания (выдыхайте, когда поднимаетесь и наоборот, набирайте воздуха, когда мышцы расслабляются).

тренировочного процесса накачивания плеч, трапеции на турнике.

Организация тренировочного процесса

С помощью выше перечисленных упражнений можно поддерживать свое тело в высоком тонусе, но ведь наша цель – нарастить мышечный объем. Для этого недостаточно время от времени подтягиваться на турнике. Тренировка должна войти в систему.

Работайте над своим телом, ни когда захочется, а согласно режиму – 2-3 дня в неделю.  Ошибка новичков – показывать свою силу, забывая об отдыхе. Такие «крепкие орешки» быстро раскалываются, ведь для них упражнения становятся непосильной ношей. В связи с этим чередуйте спорт с отдыхом.

Передышки – это тоже часть тренировочного процесса, в эти моменты мышцы восстанавливаются и растут.

Боль в мышцах, признак того что в них образовалось слишком много мельчайших травм. Чего можно добиться от измученного тела? Не делайте для себя добровольных пыток. Один день восстановления – это не упущенное время, это время проведенное с пользой.
Один сет упражнений содержит в себе до 12 повторов. Мы рекомендуем за тренировку выполнять до 4 подходов.

Но это совет уже для более или менее опытных атлетов. Начинающие турникмены должны сами чувствовать себя. Пусть сегодня выполнен лишь один сет, но зато качественно и завтра этот показатель обязательно вырастет. Обязательно между подходами отдыхайте, приблизительно две минуты.  В последующем увеличивайте нагрузки, не только количественно, но и качественно.

Подвешивайте к телу грузы  и вперед, на преодоление земного притяжения!

Источник: http://sport-urok.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike.html

Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

style=”display:block” data-ad-client=”ca-pub-9442306878372673″ data-ad-slot=”7277637331″

data-ad-format=”link”>

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой).

Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь.

Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты.

Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны.

Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

by HyperComments

P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки – можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

Источник: http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html

Упражнения на трапецию в домашних условиях и тренажерном зале – базовые с гантелями и штангой

Данная подборка базовых упражнений на трапецию подскажет каждому начинающему спортсмену, как правильно качать этот своеобразный мышечный треугольник с вершиной в области шеи в домашних условиях, ведь тренировка трапеции вовсе не обязательно должна проходить в тренажерном зале.

Наличие широкой массивной верхней части спины всегда свидетельствовало об успехе в бодибилдинге.

Даже если вы не стремитесь быть похожим на «качка», вам все же нужно развить и подкачать данную область, потому как она отлично дополняет широкие плечи.

Несколько простых приемов с описанием техники их выполнения и фото подскажут, как накачать трапецию в домашних условиях и получить эффективный результат, не прибегая к услугам тренера.

Чтобы выполнять упражнения для трапеции без посещения спортзала, вам обязательно потребуется инвентарь. Если у вас нет профессионального спортивного оборудования, например, штанги или гантелей, то можете соорудить альтернативу самостоятельно: к примеру, взять палку вместо грифа и прикрепить к обоим ее концам по пятилитровой баклажке, доверху заполнив их водой.

Мышечный пучок, располагающийся в верхней части спины, отличается своей симметричностью. Условно эту группу мышц можно разделить на три самостоятельные области, каждая из которых выполняет в теле разные функции. Чтобы обеспечить полноценное физическое развитие всем трем областям, важно выполнять упражнения, затрагивающие все их в отдельности.

Данная часть пучка мышц считается самой сильной и выносливой, с ее помощью выполняется подъем лопаток и плеч. Чтобы накачать верхнюю часть трапеции, нарастить толщину мышц и объем, нужно тренировать их с помощью упражнения под названием шраги (пожимание плечами), которые и имитируют подъем. Существуют шраги с гантелями, с располагающейся спереди или сзади штангой.

Как накачать среднюю трапецию

Благодаря этой части мышечного пучка осуществляется сближение лопаток. Накачать среднюю часть трапеции можно, выполняя любые упражнения, когда происходит сведение лопаток или делая тяги в наклоне. Максимально изолировать среднюю область помогут шраги в наклоне: здесь необходимо не поднимать вверх плечи, а, прилагая усилия, сводить друг к другу лопатки.

Как накачать нижнюю часть трапеции

Работает нижняя область мышечного пучка вместе с верхней, т. е. она опускает лопатки и плечи после подъема. Накачать нижнюю трапецию как самостоятельную область очень сложно, но определенную нагрузку на нее можно получить, выполняя жимы над головой. Прокачка трапеции нижней осуществляется еще и тогда, когда вы даете любую нагрузку на спину или плечи.

Данный вариант – это один из простых способов, как сделать накачанной верхнюю часть спины: необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени зафиксировать.

Взять каждой рукой по гантели, причем сделать это так, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу.

При выполнении упражнения на трапецию с гантелями поднимите плечи, на секунду остановитесь, затем вернитесь на исходное положение.

Упражнения на турнике для трапеции

Эффективно прокачать и отделить верхний пучок мышц от дельты, создать их красивый рельеф помогут подтягивания широким хватом. Такого рода упражнения на турнике для трапеции бывают двух видов:

  1. Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение данного упражнения – это вис, при этом ноги должны быть скрещены, а колени согнуты. Ширина хвата такая же, как при жиме (широком) штанги в лежачем положении. Старайтесь подниматься за счет мышц спины, а не бицепсов, сводите лопатки. При подъеме верхний отдел груди должен соприкасаться с турником, а локти быть направлены прямо в пол.
  2. Подтягивание широким хватом за голову. В данном виде подтягивания главное правило: ноги выпрямлены по линии со всем корпусом, спина не прогибается. Когда начинающий бодибилдер поднимется до максимального уровня, то перекладина должна оказаться за его головой. Чтобы избежать травмы, необходимо следить, чтобы взгляд и голова были обращены вверх, а локти смотрели в пол.

Упражнение на трапецию со штангой

По тому, насколько накачана верхняя часть спины у человека, можно легко определить, занимается ли он силовыми упражнениями и насколько они интенсивные. Ваша трапеция со штангой станет идеальной и подтянутой, главное – занимаясь, соблюдать все правила и брать большой рабочий вес. Существует два вида шрагов со штангой:

  1. Классические шраги со штангой. Встать, расположив ноги на ширине плеч, взять верхним хватом штангу так, чтобы между ладонями было расстояние лишь немного шире позиции ног. Спину держать прямо, а грудь расправить. Слегка прогнуться в пояснице, но не менять естественное положение позвоночника, руки держать выпрямленными, следить, чтобы подбородок все время располагался параллельно полу. Сделать вдох, задержать дыхание, напрячь мышцы, плечи поднять на максимум, при этом не наклонять торс и не сгибать колени. Сделать выдох, задержаться на 3 секунды, затем медленно вернуться на исходную позицию. Важно помнить, что поднимать и опускать плечи нужно в вертикальной плоскости.
  2. Шраги со штангой, когда она находится за спиной. Нужно встать, выпрямив спину, чуть согнуть ноги в коленях, расположив их на ширине плеч. Повернув назад ладони, взять штангу, чтобы она находилась немного ниже уровня ягодиц, при этом грудь должна быть приподнятой и выдаваться вперед, живот должен быть втянут, а руки – полностью выпрямленными. Сделать вдох, затем, задержав внутри воздух, поднять максимально плечи, держа руки выпрямленными, но контролировать, чтобы другие части тела не двигались. Задержаться на 2-3 секунды, выдохнуть, после чего медленно вернуться на исходную позицию.

: упражнения для трапециевидных мышц

Источник: https://sovets.net/10477-uprajneniya-na-trapetsiyu.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий