Как накачать мышцы ягодиц на турнике – упражнения

Содержание
  1. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы
  2. Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц
  3. Правило 1: Знание – сила
  4. Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение
  5. Правило 3: Правильная здоровая еда
  6. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях
  7. Комплекс упражнений в тренажерном зале
  8. Упражнения, которые можно выполнять даже на работе
  9. Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке
  10. о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине
  11. Как накачать ноги на турнике
  12. Турник для занятий: плюсы и минусы
  13. Снаряжения для тренировок на турнике
  14. Упражнения для прокачки ног
  15. Варианты выпадов для прокачки ног
  16. Как накачать ягодицы
  17. Ягодичные мышцы: анатомия и функции
  18. Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика
  19. Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения
  20. Как накачать ягодицы в домашних условиях
  21. Упражнения
  22. Примеры тренировочных программ
  23. Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике
  24. Комплексный подход к тренировкам
  25. Ешь как слон — огромен будешь и силен
  26. Образ жизни
  27. Схема подтягиваний на массу
  28. Чем еще хороши подтягивания
  29. Меры предосторожности
  30. Нюансы набора массы на турнике
  31. Как накачать ягодицы
  32. Урок анатомии для умного накачивания
  33. Изучите основы питания, чтобы накачать ягодицы
  34. Упражнения для накачивания бедер и ягодиц
  35. Выпады с проходкой
  36. Приседания со штангой с широкой постановкой ног
  37. Приседания на одной ноге
  38. Подъемы на скамью с отягощением
  39. Сгибание ног на тренажёре
  40. Румынская тяга
  41. Сведение ног на тренажёре
  42. Жим ногами
  43. Отведение ноги назад
  44. Гиперэкстензия с отягощением
  45. Частота и количество сетов в накачивании ягодиц!

Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы

Как накачать мышцы ягодиц на турнике - упражнения

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая ü ü ü
Средняя ü ü ü
Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-uprugix-kruglyx-yagodic-devushki-nakachat-yagodichnye-myshcy.html

Как накачать ноги на турнике

Как накачать ноги на турнике

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела.

Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях.

Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат.

Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций.

Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение.

Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения.

Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Следующий важный момент – это ленты для закрепления рук. Речь идёт об обычных нешироких лентах длиной до 50 см, которые просто необходимы тем, кто заинтересован в том, чтобы накачать тело с использованием отягощения. Ленты помогут закрепиться на турнике и избежать травм во время выполнения упражнения. Изготовлены они должны быть из эластичного и прочного материала.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания.

Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео.

Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра. Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине.

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов.

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-nogi-na-turnike

Как накачать ягодицы

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю…

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю поверхность бёдер и нижней части спины и состоящая из трёх парных мышечных волокон: малой, средней и большой ягодичных мышц.

По своему расположению отдельные мышцы ягодицы крепятся внахлёст, т. е. одна мышца покрывает другую. Малая и средняя ягодичные мышцы (внутренние) действуют синхронно и, в зависимости от ситуации, ассистируют при определённом движении.

Функции – отведение бедра в плоскости назад-в стороны, вращение бедра вовнутрь и наружу, стабилизация бедра при отклонении корпуса назад-в стороны. Большая ягодичная мышца (внешняя) выполняет те же функции, кроме вращения бедра вовнутрь.

К тому же, как более крупная и сильная, эта мышца принимает на себя достаточно большую часть общей нагрузки на бёдра во время приседаний (как на обе ноги, так и на одну).

Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика

В связи с анатомическими особенностями строения тела человека, отклонение тела назад (комбинированное движение спины и ног) ограниченно и во многом противоестественно.

Мышцы-стабилизаторы спины и ягодицы создают так называемый буфер, который обеспечивает безопасность движений во избежание получения травм.

Относительно двигательной активности – ходьба, бег, приседания, прыжки и другое – мышечные волокна ягодиц относятся к мышцам, хорошо реагирующим на растяжение, нежели на сокращение. Иными словами, “заставить” мышцу сократиться (тем более – сделать акцентированное напряжение) гораздо труднее.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тренировка ягодичных мышц не требует обязательного наличия спортивного оборудования или специализированных тренажёров.

Стандартная регулярная нагрузка позволяет привести мышцы в тонус и, при увеличении экстенсивности занятий, увеличить мышечную массу.

Безусловно, тренировки без дополнительного отягощения не могут способствовать серьёзному увеличению объёма мышечной ткани – для гипертрофии нужны свободные веса.

Упражнения

По степени воздействия на ягодичные мышцы выделяют:

Пассивные упражнения (ненаправленная нагрузка на ягодицы): бег, командные виды спорта, плавание.

Комбинированные упражнения (ягодицы являются одной из главных мышц при выполнении движения): приседания, прыжки, тяги.

Изолированные упражнения (акцентированная нагрузка на ягодицы с минимальным вовлечением других мышц).

Отдельно необходимо отметить плавание как превосходное средство для комплексного развития мышц корпуса и ног. Касаемо предмета статьи, при совершении плавательных движений ягодичные мышцы получают достаточную нагрузку, причём как динамического, так и статического характера.

Базовое универсальное упражнение для мышц ног, в том числе для ягодиц. Существует большое количество вариантов постановки ног для смещения нагрузки на переднюю поверхность бёдер (квадрицепс), на внешнюю часть или на ягодицы. При подборе техники, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно учитывать особенности строения и движений ног и спины.

цель – максимальное вовлечение ягодичных мышц. Как правило, этого можно добиться или сведением коленей, или более широкой постановкой ног.

Многие инструкторы не рекомендуют делать приседания со сведёнными коленями по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Основной совет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, как и парню, – подберите эффективное упражнение в соответствие с вашими возможностями.

Варианты выполнения:

  • приседания со штангой;
  • приседания в тренажёре Смита;
  • приседания с гантелями в каждой руке (для опытных спортсменов).

Для новичков лучший вариант – приседания в машине Смита для освоения техники выполнения движения.

Так же, как и приседание, базовое упражнение, воздействующее на мышцы спины, кора и ног.

Безусловно, одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц благодаря большой амплитуде движения и вариативности нагрузки.

Применительно к ягодицам, техника выполнения направлена на изоляцию задней поверхности бедра и максимальном растяжении большой ягодичной мышцы при как можно меньшем участии мышц спины.

Варианты выполнения:

  1. становая тяга;
  2. Классическая становая тяга со штангой в меньшей степени нагружает ягодицы, однако для увеличения нагрузки можно исполнять движение с широкой постановкой ног.
  3. становая тяга на прямых ногах (“мёртвая тяга”);
  4. В данном варианте становой тяги бицепс бедра и ягодичные мышцы получают существенную нагрузку, но упражнение технически очень сложное и травмоопасное.
  5. становая тяга в тренажёре Смита;
  6. Оптимальное упражнение для начинающих – заданная амплитуда движения и минимальный риск получения травмы.
  7. румынская тяга с гантелями.

Считается лучшим из тяговых упражнений по воздействию на ягодичные мышцы. В варианте выполнения с гантелями спортсмен самостоятельно подбирает необходимое положение рук, корпуса и ног так, чтобы максимально сильно растянуть ягодичные мышцы и минимизировать работу разгибателей спины и квадрицепсов.

  1. Гиперэкстензии   для спины и задней поверхности бедра

Изолированное упражнение для мышц разгибателей спины и заднюю поверхность бедра и ягодицы. Благодаря полному контролю над амплитудой движения (глубина наклона) упражнение оптимально для начинающих спортсменов.

Для того, чтобы усилить воздействие на ягодичные мышцы, подушку на тренажёре располагают под бёдрами так, чтобы таз находился за ней.

При выполнении упражнения необходимо держать спину круглой, вытягивая корпус усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

После освоения техники, гиперэкстензии можно делать со свободным весом. В данном случае вес (диск от штанги или гантель) удерживается на груди. Запрещается располагать снаряд за головой (на затылке или на трапециях) из-за чрезмерного воздействия на шейный отдел позвоночника и высоком риске получения травмы.

Исходя из механики движения, жим ногами является альтернативой приседаниям с весом, изолирующей статической напряжение в мышцах спины.

Варианты выполнения:

Для ягодичных мышц: стопы располагаются как можно ближе к верхнему краю жимовой платформы таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды (ноги согнуты) угол между голенью и бедром составлял 90°.

В этом случае растяжение ягодичных мышц будет максимально возможным для данного движения.

Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей; в целом, при узкой постановке сильнее нагружается внешняя (боковая) область бедра, при широкой – внутренняя.

Многие эксперты считают данный вариант лучше, чем жим двумя ногами – концентрация на правильном выполнение движения выше, следовательно, отдача от работы больше. В отличие от жима двумя ногами, спортсмен может регулировать расположение стопы таким образом, чтобы ещё больше растянуть ягодичную мышцу.

Изолированное упражнения для проработки ягодичных мышц. Механика движения предполагает сокращение мышцы, поэтому в конечной точке амплитуды можно дополнительно увеличить напряжение, если удерживать положение несколько секунд.

Варианты выполнения:

  • отведение ноги назад на колени и руки;
  • Сложность освоения данного варианта связана с необходимостью координировать положение корпуса и движения ноги назад (вверх). Основная ошибка – нога выводится не строго перпендикулярно, а с отклонениями в стороны, т. е. нагрузка смещается с ягодичной мышцы на внешнюю область бедра.
  • отведение ноги назад стоя;

Упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и при использовании эластичных резиновых жгутов (к примеру, T-Rex).

отведение ноги назад с дополнительным отягощением.

Упражнение может выполняться в специальном тренажёре или в машине Смита.

Изолированное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. Во время движения ягодицы получают нагрузку в верхней точке амплитуды с дополнительной фиксацией ноги при сгибании.

Основная трудность – собственно, акцент на сокращении ягодичной мышцы, т. к. в большинстве случаев задействуется только бицепс бедра.

Для освоения техники необходимо тренироваться с минимальными весами с постепенным увеличением нагрузки.

Данное упражнение основано на концентрическом сокращении ягодичных мышц. Движение может выполняться как без дополнительного отягощения, так с утяжелением – диском для штанги или гантелью.

Примеры тренировочных программ

Для начинающих Разминка1. Приседания с широкой постановкой ног без дополнительного веса (3 подхода по 15 повторений)2. Отведения ног назад попеременно с упором локтей и ног (3 х 10)3. Поднятия таза лёжа без веса (3 х макс.)
Для опытных Разминка1. Румынская тяга с гантелями (3 х 12)2. Жим ногами (3 х 15)3. Сгибания ног (3 х 12)4. Гиперэкстензии (3 х макс.)
Для набора мышечной массы Разминка1. Приседания с широкой постановкой ног (4 х 8)2. Румынская тяга (4 х 8)3. Жим одной ногой (3 х 10)4. Сгибания ног (3 х12)

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-jagodicy

Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать.

Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира.

Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов.

Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта.

Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения.

Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее.

Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела.

Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете.

Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-myshtsy-na-turnike.html

Как накачать ягодицы

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь – результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый.

Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок.

Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Урок анатомии для умного накачивания

Ягодицы и бедра – очень крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра. Еще один важнейший компонент в достижении стройных бёдер – . Нельзя сжигать жир в одном определенном месте.

Мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Этого реально достигнуть с помощью кардио и других . Можно заниматься чем угодно: ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, на тренажере-вращающейся лестнице, групповыми фитнес-классами, например, кикбоксингом, степ-аэробикой и спиннингом.

Для сжигания жира необходимо, по крайней мере, 45 мин кардионагрузок.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер.

Как бегать, чтобы накачать ягодицы? Попробуйте бег в режиме ИТВИ: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте , увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления.

Выполните 10 подходов спринт /бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели – быстро накачать мышцы ягодиц до потрясающих и сексуальных форм! В первую очередь, необходимо проанализировать свой рацион. Изучите основы питания, они направят вашу работу в нужное русло. Более подробно о вы можете узнать в соответствующих  на нашем сайте.

Изучите основы питания, чтобы накачать ягодицы

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии.

Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Следующие упражнения обязательно помогут вам накачать большие и привлекательные ягодицы.

Выпады с проходкой

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте , на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название – болгарский присед.

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью.

Носки передней ноги смотрят вперёд. 

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул.

Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра). Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол.

В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Подъемы на скамью с отягощением

Техника исполнения такова: положите на плечи, как в приседаниях со штангой. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть!

Сгибание ног на тренажёре

лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной , а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Румынская тяга

И , по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы.

Движение должно быть медленным и подконтрольным.

 Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями.

Сведение ног на тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную – внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. 

Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес.

Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив , вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Отведение ноги назад

можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать ! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота и количество сетов в накачивании ягодиц!

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку ног, за одну сессию рекомендуется выполнять по три из них. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю.

Когда добьетесь результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 20 повторений.

Примерные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте: для мужчин, для женщин и для всех тех, кто .

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша.

Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут.

Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 20 ускорений или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий