Как накачать мышцы без протеина

Содержание
  1. Можно ли накачаться без спортивного питания
  2. Каковы ваши цели
  3. Общие советы
  4. Питание
  5. Тренировки
  6. Как набрать мышечную массу без протеина?
  7. Мышцы без протеина
  8. Подробная инструкция
  9. Преимущества спортивного питания:
  10. Можно ли накачаться без спортивного питания и пищевых добавок
  11. Для чего предназначено спортивное питание
  12. Что включает спортивное питание
  13. Можно ли накачаться без спортивного питания
  14. Виды и особенности спортивного питания
  15. Можно ли накачаться без спортивного питания дома
  16. Особенности питания и тренировок в домашних условиях
  17. Можно ли накачаться без спортивного питания девушке
  18. Диета, чтобы накачаться без спортивного питания
  19. Выводы, итоги и отзывы специалистов
  20. Отзывы тренеров
  21. Можно ли накачаться и набрать массу без приема протеина?
  22. Размышления на тему
  23. Инструкция к применению
  24. Вывод
  25. Как накачать мышцы без вреда для здоровья
  26. Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
  27. Питание: основы и особенности
  28. Белки
  29. Углеводы
  30. Жиры
  31. Витамины
  32. Специальные добавки
  33. Можно ли накачаться без спортивного питания
  34. Почему спортивное питание пользуется высоким спросом
  35. Дорого или выгодно

Можно ли накачаться без спортивного питания

Как накачать мышцы без протеина

Можно ли накачаться без спортивного питания? Так ли оно мне нужно? Подобные мысли возникают у всех, кто только начинает регулярно заниматься спортом. Мы приготовили для Вас ответ.

Каковы ваши цели

Для начала, стоит определиться, что вы хотите получить от занятий спортом. Если вы собираетесь посвятить спорту всю свою жизнь, сделать его профессией, то спортивное питание необходимо.

Дело в том, что одних силовых тренировок недостаточно, необходимо ещё соблюдать режим дня и питания. Последнее особенно важно, так как без достаточного количества белков, углеводов и витаминов рост мышц сильно затруднён.

И тогда, на помощь спортсменам приходят пищевые добавки, содержащие необходимое количество этих веществ.

Именно поэтому, они так популярны среди бодибилдеров — выпить после тренировки протеиновый коктейль проще и быстрее, чем искать место, где можно спокойно поесть принесённую из дома еду. Однако, спортивное питание — довольно дорогая вещь. Базовый набор подобных добавок будет обходиться в 10-15 тысяч ежемесячно.

Если же, вашей целью является просто красивое, подтянутое тело, то использовать подобные пищевые добавки необязательно. Вполне реально ограничиться правильным подбором продуктов и соблюдением режима, то есть — так же, как набирали мышечную массу раньше, до изобретения спортивного питания. Итак, можно ли накачаться без протеина?

Общие советы

Так как спортивное питание является, по сути своей, концентрированными веществами, вроде белков, то вполне реально заменить их обычной пищей. Ниже приведены базовые понятия, относящиеся к правильному питанию для спортсменов. Для более полной информации лучше посоветоваться с тренером или диетологом, которые помогут составить полный рацион.

Питание

Питание и восстановления — вот секрет роста мышц

Для роста мышц рекомендуется употреблять куриные яйца и куриную грудку. Они богаты белком, который очень важен для роста и укрепления мышц. Так же, белка много в молоке, особенно в соевом.

Для энергии, которая необходима во время тренировок, а так же и в повседневной жизни, стоит не забывать про углеводы. Их больше всего в разнообразных крупах. Так что, не стоит забывать про различные каши.

Чтобы углеводы и белки лучше усваивались, не стоит забывать об овощах. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые необходимы вашему организму. Однако, стоит отказаться от различных соусов, которыми обычно заправляют салаты. Лучше использовать оливковое масло.

Есть два очень важных момента в правильном питании:

  • Не стоит жарить пищу. Лучше приготовить ваш обед на пару или сварить, так как жареная еда является более калорийной и приводит к росту жировой массы, а не мышечной.
  • Ешьте чаще. Шесть раз в день — достаточное количество для спортсмена. Конечно же, не стоит постоянно объедаться. К примеру, можно так же, как и раньше, иметь три основных приёма пищи в день, просто добавить три небольших перекуса.

Тренировки

Всем известий Азиз (Zyzz)

Теперь, когда мы разобрались с питанием, можно переходить к режиму тренировок. Тут, так же, есть важные моменты:

  1. Увеличение нагрузок. Чтобы мышцы продолжали расти, надо постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Лучшим всего записаться в спортзал, хотя некоторым удаётся добиться неплохих результатов и в домашних условиях.
  2. Правильная программа тренировок. При бессистемном подходе к занятиям невозможно добиться хороших результатов. Некоторые мышцы будут простаивать, а другие будут перекачаны, искажая фигуру. Лучше проконсультироваться с тренером, который поможет составить план занятий.
  3. Отдых. Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, так что очень важно уметь отдыхать. Не стоит ежедневно ходить в зал и тренироваться там до полного изнеможения, превозмогая боль в мышцах. Нагрузки должны расти постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к ним. Это же относится ко сну — при недосыпании мышцы так же не отдыхают.

Если вы хоть раз не спали больше суток, то вам знакомы болезненные ощущения в руках и ногах. Это последствия того, что организм не расслаблялся должным образом.

Итак, вполне реально набрать мышечную массу и без спортивного питания. Всё же, в спорте основную роль играют тренировки и соблюдение режима. А уж будете ли вы использовать пищевые добавки или нет — зависит от ваших целей и финансов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/pitanie/mozhno-li-nakachatsya-bez-sportivnogo-pitaniya.html

Как набрать мышечную массу без протеина?

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ОДЕЖДА

Скидка 25% на заказы от 10 000 руб в Myprotein, доставка по всему Миру!

Myprotein – онлайн бренд спортивного питания номер 1 в Мире!

Из-за того, что в сети ходит много ложной информации о протеиновых добавках, есть определенный процент спортсменов, которые боятся их употреблять. Они считают, что в протеине есть гормональные добавки, химические комплексы и другие сомнительные элементы. Так можно ли накачаться без приема протеинового порошка?

Мышцы без протеина

Без протеина мышц быть не может, ведь слово «протеин» – это синоним белка. Другой вопрос – можно ли накачаться без протеинового порошка? Протеин в порошке – это выделенный и обезвоженный животный белок, который вполне можно получить и из обыкновенных продуктов питания. К ним относятся: мясо, рыба нежирных сортов, куриные или перепелиные яйца, творог.

Для качественного наращивания мышц нужно четко следовать инструкции и не превышать указанную дозу протеинового порошка. В противном случае сильно нагружаются внутренние органы и выделительная система.

Даже продуктами, обогащенными белком, восполнить дневную норму протеина довольно сложно. Преимущество порошка тут именно в том, что он является концентратом «строительного материала» для мышц.

Его требуется не так много для восполнения суточной нормы. С куриной грудкой и сыром сделать это проблематично.

В них содержатся углеводы и жиры, на переработку которых организму требуется определенное время и силы.

Подвести итог можно так: если мышцы вам нужно накачать быстро, то без порошка не обойтись. Если же время у вас есть, вы можете спокойно заниматься в тренажерном зале, поедая творог.

Подробная инструкция

Вы решили «слепить» рельеф без приема протеинового порошка? Отлично. С этого момента вы должны соблюдать определенные правила.

Самое первое, что необходимо делать – это регулярно посещать спортивный зал. Без физических нагрузок невозможно нарастить мускулатуру.

Программа тренировок должна быть разработана вами лично, если вы знаете толк в теории бодибилдинга, или профессиональным инструктором. Важно оценить свои силы, возможности, количество свободного времени, которое вы готовы тратить на тренинги.

Помимо этого нужно выявить свои противопоказания к спортивным нагрузкам. Если они есть, то программу тренировок немного изменяют.

Приблизительная схема тренинга:

  • Тренинг четыре раза в неделю.
  • Три дня занятий на силу, один день – на выносливость.

Второе правило: придерживайтесь правильного питания и потребляйте необходимую суточную дозу калорий, белков, жиров и углеводов.

Для этого вам понадобится калькулятор.

  • Суточная калорийность для набора массы вычисляется по формуле: массу тела в килограммах умножайте на 40. К примеру, девушке весом 55 кило нужно потреблять в день 2200 калорий, чтобы начали расти мышцы.
  • Дневное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30, 20 и 50 процентов соответственно. Для нашего примера это 1100 ккал отводится на углеводы, 660 ккал – на белки и 440 ккал – на жиры.
  • Теперь надо определить, чему это соотношение равняется в граммах. Для белков и углеводов справедлива формула: 1 грамм = 4 ккал. Для жира формула немного отличается: 1 грамм = 9 ккал. Дневная порция следующая: жира – 48 г, углеводов – 275г, белков – 165г.
  • Когда суточное количество питательных элементов вам известно, можно приступать к формированию меню. Для этого понадобятся кухонные весы и блокнот. Туда вы будете записывать вес съеденных блюд и количество питательных веществ в них.
  • Обратите внимание на то, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые углеводы (фрукты, батончики) усваиваются мгновенно и сразу же дают организму энергию. Медленные (крупы, мучное) снабжают тело полезными веществами долго. Сразу после тренинга съешьте банан, а перед отходом ко сну – кашу.
  • Белки также можно разделить на те, что усваиваются быстро, и те, которые долго обеспечивают организм протеином. После занятий спортом съешьте вареное яйцо и рыбу. Утром или перед тем, как лечь спать, полакомьтесь творогом или куриной грудкой.
  • Не пренебрегайте употреблением воды. В день нужно выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды.
  • Алкоголь под запретом. Он вымывает из организма полезные микроэлементы, приводит к обезвоживанию, зашлаковывает тело.

В новый режим тело вводят постепенно. Минимум семь дней понадобится для того, чтобы организм из стрессового состояния вошел в нормальное русло.

Но прежде чем сделать окончательный выбор, советуем ознакомиться с несомненными достоинствами протеина в порошке

Преимущества спортивного питания:

  • Легко готовить. Для приготовления достаточно растворить один или два мерных черпака в молоке, теплой воде или соке. Протеиновый коктейль взбывают за минуту в шейкере или при помощи блендера. Протеиновый коктейль готов к употреблению.
  • Универсальный напиток. Выпить протеиновый коктейль можно перед или после тренировки. Его можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Если ужин или завтрак полностью заменить стаканом белкового напитка, вес начнет падать, а жировая прослойка – таять на глазах.
  • Нет необходимости использовать калькулятор. Отмерить необходимое количество протеина очень просто – для этого с каждой упаковкой идет мерная ложка.

Накачаться без протеиновой добавки можно, но это потребует от вас больше дисциплинированности и сил.

Большой ассортимент спортивного питания

Power-Way

С доставкой по России, Казахстану, Беларуси

Do4a Market

Сбалансированная еда для спортсменов с доставкой

Growfood.pro

Готовые программы питания под ваши задачи

Easy Meal

Источник: http://kbs555.ru/nabrat-myshechnuyu-massu-bez-proteina/

Можно ли накачаться без спортивного питания и пищевых добавок

Можно ли накачаться без спортивного питания и пищевых добавок

Каким в нашем представлении должно быть красивое тело? У мужчины – накачанный пресс и рельефная мускулатура; у девушки – стройная фигура, женственная, но подтянутая, без жировых отложений.

Добиться этого в домашних условиях можно, но крайне сложно, поэтому без занятий в тренажерном зале не обойтись, особенно если вы хотите добиться результата не за год, а, скажем, за 3 месяца.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Однако одного тренажерного зала мало; тренировки должны сочетаться с рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться.

Рациональное питание означает не только грамотный подбор продуктов, но и определенный режим, включающий 3 традиционных приема пищи + 2-3 перекуса между ними. Однако часто задают вопрос: можно ли накачаться без спортивного питания?

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Для чего предназначено спортивное питание

Спортивное питание представляет собой вспомогательный комплекс, помогающий в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов – увеличить мышечную массу.

Однако часто новички в бодибилдинге забывают о том, что это именно вспомогательный комплекс, который никак не может заменить грамотно составленный повседневный рацион, а должен составлять с ним единое, сбалансированное целое.

Спортпит только восполняет нехватку питательных веществ — строительного материала для роста мышечной ткани.

Быстрый набор массы без протеина невозможен, а значит, без спортивного питания не обойтись, особенно эктоморфу – человеку худощавого телосложения, который в 30 лет решил заняться бодибилдингом, чтобы приобрести фигуру настоящего атлета.

Можно ли накачаться такому человеку без спортивного питания? Вряд ли. А вот без стероидов, особенно анаболических, обойтись можно.

Печальный опыт Арнольда Шварценеггера, одного из самых известных в 70-х годах бодибилдеров, подтверждает это – известно, какие проблемы со здоровьем возникли у него на этой почве.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

  Лучший спортпит для набора массы

Что включает спортивное питание

задача спортивного питания – обеспечить организму поступление дополнительного количества белка (протеина). Интенсивные тренировки увеличивают потребность мышц в аминокислотах, составляющих белок.

В ходе серьезных силовых тренировок неизбежно возникают микротравмы мышечных волокон. Вот для их восстановления и необходимы протеины.

Кроме того, благодаря аминокислотам происходит синтез новых молекул белка в мышечных клетках, утолщение и уплотнение внутриклеточных структур и, как следствие, самой мышечной клетки. Таким образом, именно протеинам принадлежит ведущая роль в наращивании мышечной массы и укреплении мускулатуры.

Даже если вы тренируетесь дома, желательно принимать протеиновые коктейли, только предварительно выяснить, в какое время это лучше всего делать. Обычно рекомендуется пить их после тренировки, чтобы подкрепить организм белками.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Это способствует более быстрому восстановлению организма после тренировки и более активному увеличению мышечной массы.

Наряду с протеинами в специальные добавки для бодибилдеров включают и другие элементы, способствующие расщеплению жиров, активизации в организме обменных процессов и препятствующие катаболизму (разрушению) мышечной ткани.

С их помощью бодибилдер быстрее восстанавливается после интенсивной тренировки. Таким образом, на вопрос, можно ли накачаться, используя спортивные добавки, ответ положительный.

Гейнеры также относятся к спортивным пищевым добавкам. В их состав входят в основном протеин, служащий для набора мышечной массы благодаря миофибриллярной гипертрофии (увеличению мышечного волокна), и углеводы – лучшее «топливо» при больших физических нагрузках, которые атлет испытывает в процессе тренировки.

На каждой упаковке спортивного питания содержатся рекомендации по дозировке и времени их приема. Нередко непрофессиональные бодибилдеры, которые занимаются бодибилдингом для себя, а не для выступления на соревнованиях, используют их в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

(25 , в среднем: 4.5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/mozhno-li-nakachatsya-bez-sportivnogo-pitaniya.html

Можно ли накачаться без спортивного питания

Как накачать мышцы без протеина

Неотъемлемым принципом каждого спортсмена является употребление только полезных продуктов, ведь они дают необходимую энергию для продуктивных тренировок и укрепляют мышцы.

Один из наиболее популярных вопросов – можно ли накачаться без спортивного питания, которое стоит немалых денег и не всем по карману.

Чтобы в этом разобраться, нужно знать роль каждого вида спортпита, ведь все они отличаются между собой не только составом, но и действием.

Виды и особенности спортивного питания

Каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно сталкивается с тем, нужно ли ему приобретать спортивное питание или нет. Здесь все зависит от конкретных целей: одним достаточно будет только сывороточного протеина, а другим (особенно при наборе массы) придется покупать целый набор таких продуктов.

Чтобы понять, какова роль спортпита для бодибилдеров, стоит ознакомиться со всеми его видами:

  • Сывороточный протеин: важен как в процессе набора массы, так и на сушке, при этом схемы приема будут отличаться. Такой белок является быстрым и в считанные минуты перерабатывается, благодаря чему мышцам удается быстрее восстановиться после тренировки, следовательно, и укрепляются они лучше, чем без протеина;
  • Казеиновый протеин: относится к категории медленных. Перерабатывается в течение 5-7 часов, и все это время обеспечивает поступление аминокислот в мышцы, благодаря чему удается избежать катаболизма. Его рекомендуется пить на ночь, но можно употреблять и в течение дня 1 раз между приемами пищи;
  • Гейнер: высокоуглеводная смесь с содержанием белка. Используется при наборе массы, эффективна при употреблении до и после тренировок;
  • ВСАА. Продукт содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они способствует восстановлению мышечных тканей во время физических нагрузок, поэтому ВСАА принято пить преимущественно во время тренировок. Кроме того, такие аминокислоты придают энергию, что положительно сказывается на силовых показателях;
  • Креатин: предназначен для улучшения показателей силы, помогает добиться красивого рельефа при условии минимального процентного содержания жира. Его нельзя пить во время сушки, т.к. он способствует накоплению воды и объемы тела будут уходить замедленно;
  • Л-карнитин: несмотря на то, что эта аминокислота вырабатывается организмом, при интенсивных физических нагрузках естественного количества бывает недостаточно. Добавка применяется только при похудении, потому как ускоряет метаболизм и с ее помощью жир сжигается быстрее.

Это всего лишь основные виды спортивных добавок, но в целом на прилавках в специализированных магазинах можно еще найти:

  • различные энергетики,
  • фруктовые джемы с минимальным содержанием углеводов,
  • витаминные комплексы,
  • и даже хондопротекторы, которые помогают при заболеваниях суставов.

Можно ли накачаться без спортивного питания дома

Особенности питания и тренировок в домашних условиях

Некоторые новички считают, что спортивное питание – это ничто иное, как анаболические стероиды. Опытные спортсмены скептически относятся к такому утверждению, ведь они уже знают разницу между спортпитом и фармацевтическими препаратами.

  • В первом случае продукты изготавливаются в основном из натуральных ингредиентов и никак не влияют на гормональный фон;
  • Во втором используются отдельные компоненты, которые вызывают повышение уровня тестостерона и других гормонов, вследствие чего можно получить рельефное тело очень быстро.

Здесь есть один существенный минус: любые препараты дают побочные эффекты вплоть до бесплодия и в целом негативно влияют на здоровье, поэтому от них следует отказаться.

Разумеется, в тренажерном зале можно слегка подкачаться и без спортивного питания, но для того, чтобы рельеф тела был красивым, без него обойтись не получится.

Другой, не менее важный вопрос – тренировки в домашних условиях. В этом случае количество упражнений существенно сокращается из-за недостатка инвентаря и опытности самого занимающегося, ведь в тренажерных залах есть все необходимое для продуктивных тренировок, а от грамотно составленной программы занятий зависит конечный результат.

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Конечно, слегка улучшить тело самостоятельно можно, но приобрести атлетическую форму будет проблематично.

Можно ли накачаться без спортивного питания девушке

На начальном этапе занятий новичкам рекомендуется отказаться от спортивного питания, но впоследствии оно также может понадобиться. Если целью является похудение, можно обойтись и без него, но при наборе массы обязательно понадобится гейнер и протеин. Какие добавки рекомендуются девушкам во время диеты:

  • Л-карнитин (для жиросжигания). Нужно пить каждый день: за полчаса до тренировки, а в нетренировочные дни – через час после завтрака;
  • Сывороточный белок: употребляется ежедневно через 2 часа после занятий в зале, также его можно пить между приемами пищи;
  • Казеин: его следует ежедневно принимать за 1 час до сна;
  • ВСАА: можно пить только во время тренировок, т.к. в нетренировочные дни напиток существенного влияния не оказывает.

Диета, чтобы накачаться без спортивного питания

Если было принято решение отказаться от спортпита, следует учитывать, что для подкачки мышц человеку ежедневно необходим белок, количество которого нужно рассчитывать по формуле «2-3 г белка на каждый кг веса».

  • Так, при весе в 80 кг придется потреблять в среднем 220-240 г белка: такую порцию протеина можно получить из 1 кг мяса.
  • Физически столько съедать невозможно, поэтому спортсмены и принимают сывороточный белок: одна порция такого напитка будет содержать примерно 30 г протеина.
  • Помимо мяса, для подкачки мышц можно употреблять рыбу и морепродукты.
  • Овощи, фрукты, орехи, зелень ягоды и крупы также важны, т.к. они поставляют энергию в мышечные клетки и способствуют их восстановлению.

Выводы, итоги и отзывы специалистов

Принимать спортивное питание или нет, каждый должен решать для себя сам, но, как показывает практика, накачаться без таких продуктов будет очень сложно. Помимо товара индустрии спорта, рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир: он содержит аминокислоты, которые положительно влияют не только на мышцы, но и на весь организм человека.

Отзывы тренеров

Дарья, фитнес-инструктор:

«Питание для спортсменов – это 70% успеха, и лишь 30% — это тренировки. Для общего поддержания физической формы можно обойтись и без него, но если целью является получение красивой фигуры, на одних продуктах добиться желаемого шансы минимальны»

Олег, тренер по пауэрлифтингу:

«Если человек занимается легким фитнесом и не поднимает ничего тяжелее 5 кг, спортпит для него необязателен. В моем случае речь идет о тяжелых весах по 100-200 кг, во время работы с которыми сильно повреждаются мышцы, и для их восстановления спортивное питание жизненно необходимо»

Татьяна, инструктор по силовому фитнесу:

«У меня занимаются преимущественно девушки, и большая часть из них принимает спортивное питание. Разница между ними и теми, кто считает спортпит анаболиками и не употребляет его, очевидна: первые достигают наиболее высоких показателей и быстрее худеют/набирают массу, а вторые могут несколько месяцев оставаться на одном месте».

(1 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/mozhno-li-nakachatsya-bez-sportivnogo-pitaniya.html

Можно ли накачаться и набрать массу без приема протеина?

Cодержание:

  • Размышления на тему
  • Инструкция к применению
  • Вывод

Возможно ли накачаться в тренажерном зале без протеина? Как и чем заменить его в своем меню.

В последние годы возникает все больше дискуссий о необходимости приема спортивных добавок и их влиянии на организм спортсмена.

При этом мнения профессиональных атлетов зачастую расходятся. Одни уверены, что без протеинов и прочих пищевых добавок накачаться практически невозможно. Другие на своем примере показывают, что без дорогостоящего протеина вполне можно набрать необходимую мышечную массу.

Рассмотрим же эту проблему с разных сторон.

Размышления на тему

При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.

Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов.

Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов.

Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.

Инструкция к применению

На фоне вышесказанного возникает несколько вопросов: «Как можно добиться эффекта без протеина?». Здесь все просто – нужно быть дисциплинированным, верить в себя и выполнять несколько простых рекомендаций:

  1. Первое, на что нужно делать упор – систематические занятия в тренажерном зале. Под рукой должна быть качественная программа тренировок, составленная опытным тренером с учетом особенностей телосложения и объема свободного времени. Необходимо, чтобы каждое упражнение (хотя бы на начальном этапе) выполнялось под надзором профессионала. Это очень важно с позиции правильной постановки техники. С целью быстрее накачаться, новички часто перегружают свои мышцы большими весами. Это неправильный подход. Необходимо повышать нагрузку постепенно, к примеру, каждую неделю тренировок. Резкое увеличение веса чревато не только нарушением техники, но и травмами. А ведь даже незначительное повреждение может на несколько месяцев «выбить» из тренировочного процесса.
  2. Вторая задача – правильно составить рацион. Мы уже упоминали, что набрать массу можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо, как минимум, вспомнить школьный курс математики или воспользоваться калькулятором. Итак, рассмотрим несколько простых этапов:
    • во-первых, рассчитайте объем калорий необходимый организму для увеличения мышечной массы. Здесь все просто – необходимо свой вес умножить на цифру «40». К примеру, у вас 80 килограмм. Значит, 3200 килокалорий в день будет достаточно;
    • во-вторых, определитесь с количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы как можно быстрее накачаться и набрать долгожданную мышечную массу, необходимо распределить полезные элементы в таком процентном соотношении: около 30% белков, около 50% углеводов и оставшиеся 20% – жиров. Получается 30/50/20. Следовательно, около 960 ккал – протеин, 1600 ккал – углеводы и оставшиеся 640 ккал – жиры;
    • в-третьих, рассчитайте объем необходимых питательных веществ. Мы знаем, что в одном грамме белков и углеводов – четыре килокалории, а в одном грамме жира – девять килокалорий. Получается, что хорошо накачаться можно при таком соотношении – 240 грамм белка, 400 грамм углеводов и 71 грамм жиров;
    • в-четвертых, подберите продукты питания для ежедневного приема. Все необходимые цифры у вас есть, поэтому запасаемся диетологическим справочником, весами (кухонными, конечно) и беремся за работу. Обязательно подготовьте блокнот, в который будет заноситься вся необходимая информация.

Как только рацион сформирован, не стоит резко на него переходить – это большой шок для организма. Желательно входить в новый режим 1-2 недели, чтобы тело привыкло к новой пище и новому режиму.

Добиться результатов можно только при правильном составлении рациона и следовании советов, приведенных в статье. При этом важно учитывать различную природу углеводов, которые бывают «быстрыми» и «медленными».

Сразу после занятий лучше принимать первый тип углеводов (фрукты, сладости) – они позволят как можно быстрее восполнить затраченную энергию. Сразу же можно съесть хорошо усваиваемые белки, которые содержатся в молоке, яйцах или вареной рыбе.

Что касается «медленных» углеводов (мучных изделий, каш) и долго усваиваемых белков (мяса птицы, творога), то их лучше есть по утрам и перед сном.

Особое внимание при наборе массы уделите потреблению воды – ее должно попадать в организм не менее двух литров. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием организма. Что касается алкоголя (в том числе и излюбленного «хлебного» напитка), то о нем лучше забыть.

Вывод

Добиться результатов в бодибилдинге можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо приложить чуть больше усилий. Но если есть цель, то невозможного ничего не существует. Удачи.

22 декабря 2014

Источник: https://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/nabor-bez-dobavok/

Как накачать мышцы без вреда для здоровья

Как накачать мышцы без вреда для здоровья

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов.

Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Питание: основы и особенности

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир.

Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка.

То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

  • Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
  • Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
  • Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными.

Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых).

При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя.

Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день.

Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин.

Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy/

Можно ли накачаться без спортивного питания

Как накачать мышцы без протеина

В любых фитнес-журналах можно увидеть атлета, который имеет накачанную фигуру и призывает покупать спортивное питание. А те, кто отслеживает жизнь соревнующихся культуристов в социальных сетях, наблюдают, как они практически каждый день употребляют специальные добавки.

Из-за этого у любителей складывается мнение, что спортпит является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала и накачать мышцы без него невозможно. Но так ли это на самом деле? Можно ли накачаться без спортивного питания? Давайте разберемся, кому и зачем нужно спортивное питание.

Прежде всего, стоит определиться со своими целями.

Что Вы хотите получить от занятий в тренажерном зале? Если конечная цель – выход на сцену, кубки и медали, демонстрация пика своей формы, то здесь необходимо подключать вспомогательные средства по максимуму.

Поэтому без спортпита профессиональным атлетам не обойтись, особенно на сушке, когда рацион становится ограниченным, и организм нуждается в дополнительной поддержке.

Однако далеко не все собираются выходить на сцену, а просто хотят иметь красивое накаченное тело. В таком случае можно накачаться без спортивного питания, но Вы должны понимать, что тогда придется более тщательно контролировать свой рацион.

Отсутствие добавок никак не ограничивает совершенствование своего тела – это лишь инструмент для реализации цели.

Достаточно посмотреть на мускулистые атлетичные тела греческих «богов», они обходились одними тренировками и полноценным питанием, ни о каких добавках никто еще не знал.

Почему спортивное питание пользуется высоким спросом

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит более подробно проанализировать принцип роста и развития мышечной ткани. Силовые и регулярные тренировки – это еще полдела, основной прогресс происходит во время отдыха, а именно во время сна и еды.

Задача любого атлета – обеспечить качественное и полноценное питание. Для этого нужно включать в рацион натуральные источники белка, сложные и простые углеводы, а также ненасыщенные жиры. Кроме того, важно укладываться в свою дневную норму калорий. Однако в современном ритме жизни не у всех получается питаться вовремя и готовить каждый день полезную пищу.

Чтобы сделать рацион максимально полезным и упростить процесс готовки, на рынке появилось спортивное питание. Согласитесь, намного удобнее выпить после тренировки протеин или иногда перекусить на работе разведенным гейнером, чем постоянно таскать с собой контейнеры с едой.

К примеру, в одной порции сывороточного протеина содержится от 25 до 40 гр белка, что равноценно 150-200 гр куриного филе.

Но при отсутствии спортивного питания, протеин можно успешно заменить той же курицей, рыбой или любым белковым продуктом.

Преимущество лишь в том, что добавки позволяют разнообразить рацион и быстро снабдить мышцы белком, в то время как на переваривание обычной пищи потребуется больше времени.

Помимо протеина существует еще множество добавок, которые решают другие задачи и помогают накачаться:

  • жиросжигание
  • быстрое восстановление
  • улучшение обмена веществ
  • антикатаболический эффект
  • увеличение силы и работоспособности на тренировке

Многие атлеты при приеме спортпита, в особенности глютамина и ВСАА, отмечали более быстрое восстановление организма после тренировок и уменьшение проявления болевых ощущений.

Также прием некоторых специальных добавок повышает концентрацию атлета, усиливает приток крови к прорабатываемой мышце, следовательно, позволяет достичь лучшего результата.

Все виды фитнес-добавок используются с конкретной целью, и нет смысла принимать все сразу.

Часто новички, приходя в зал, затариваются спортивным питанием и лихорадочно употребляют все подряд, забывая о главном – правильной осознанной технике, грамотном настрое и качественном натуральном питании. В начале занятий фитнесом можно полностью отказаться от употребления спортпита и сконцентрироваться на тяжелой работе.

Лишь когда Вы станете чувствовать работу каждой целевой мышцы, будете вдумчиво ее прорабатывать, разберетесь в терминологии спортивного питания и захотите помочь своему организму, то можете приобрести нужные добавки в соответствии со своими целями и задачами.

Дорого или выгодно

Сталкиваясь с дилеммой покупки спортпита, нельзя забывать и о материальной составляющей. Все-таки вопрос финансов важен для любого человека.

К примеру, покупка стандартного набора на месяц, состоящего из двух видов протеина – сывороточного и казеинового, ВСАА, креатина, витаминного комплекса и энергетиков известных брендов обойдется в 10-15 тысяч рублей.

Но если задуматься, то натуральные источники белка также стоят недешево – говядина, красная рыба, орехи, творог, морепродукты.

При отсутствии спортпита нужно более тщательно подходить к составлению рациона, покупать различные продукты, в том числе и дорогостоящие. По самым средним подсчетам стоимость качественного рациона для атлета обычной комплекции начинается от 10 тысяч рублей.

Приобретение некоторых видов спортпита позволит незначительно снизить эти затраты, так как при приеме добавок можно немного уменьшить потребление обычной еды. Так что покупка спортивных добавок в разумных пределах не должна сильно ударить по вашему бюджету.

Помните, что фитнес-индустрия – это бизнес, и львиную долю заработка в нем составляет продажа спортивного питания, поэтому не превращайтесь в безвольного потребителя, а покупайте то, что соответствует целям Вашей тренировочной программы и финансовым возможностям.

Источник: http://gymlex.com/supplementation-category/bez-sportivnogo-pitaniya.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий