Йога против кризиса: комплекс йоги «Семью семь» от Андрея Левшинова, комплекс противокризисной йоги от Елены Ульмасбаевой

Комплекс

Слово “кризис” означает не только “крушение всего”, но и “переходный период”. С помощью практики асан, предложенных Еленой Ульмасбаевой, вы сможете взглянуть на перемены как на возможность обновления.

Кризис – довольно сложное время для каждого из нас. Резкие перемены и неуверенность в будущем часто становятся причиной паники и отчаяния, ощущения, что мир вокруг рушится.

Но жить станет легче, если вы поймете, что все это – лишь изменение внеш­них условий, подобное перемене погоды. Сталкиваясь со сложными ситуациями в жизни, не стоит бежать от них или замыкаться в себе.

Напротив, активизируя связь с изменяющимся миром, мы закладываем фундамент для того, чтобы успешно пройти через период резких перемен и устремиться к будущему.

В данной ситуации акцент в практике лучше делать на перевернутых позах, успокаивающих ум и повышающих способность человека к адаптации. А асаны, включенные в описанный комплекс, помогут активизировать область солнечного сплетения – манипура-чакру и область пупка – набхи-чакру.

Манипура-чакра отвечает за внешнюю активность человека, его способность проявлять себя в социуме и уверенность, с которой он идет по жизни. Набхи-чакра – это физический центр тела человека, осознание и активизация этой области позволяют ощутить себя неотделимой частью большого мира.

Кроме того, эти позы хорошо раскрывают грудную клетку и тонизируют позвоночник, развивая в нас такие качества, как устойчивость и уверенность.

Лучше всего выполнять комплекс утром: это наиболее энер­ге­ти­че­ски уравновешенное, спокойное время суток, и утренняя практика поможет сформировать правильный настрой. Если вы выполняете пранаяму, включайте ее в занятие.

1. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного угла с захватом лодыжек

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Отведите плечи назад и вниз, прогните спину, потянитесь руками к стопам, захватите лодыжки и разведите колени в стороны. Соедините подошвы. Пусть внешние части таза лежат на руках.

Старайтесь прогибаться именно в верхней части спины, втягивая внутрь область лопаток. Если у вас жесткие плечи или грудной отдел позвоночника, дотянуться до стоп, возможно, не удастся. В этом случае используйте ремень, накинув его на лодыжки.

Оставайтесь в позе 2–3 минуты.

2. Урдхва Празарита Падасана

Поза Вытянутых ног под углом

Лежа на спине, перенесите руки за голову и согните ноги в коленях. Со вдохом вытяните ноги вертикально вверх. Вся спина должна быть прижата к полу. В течение минуты интенсивно вытягивайте руки и ноги, не напрягая шею и лицо. Затем на выдохе опустите ноги до положения, в котором угол между ногами и полом составит 60°.

Еще сильнее вытягивайте руки и ноги, направляя ягодицы к пяткам и прижимая поясницу к полу. Задержитесь в позе на 30 секунд и на очередном выдохе опустите ноги еще ниже, до угла 30°. Не позволяйте ногам сгибаться, а пояснице отрываться от пола. Не задерживайте дыхание. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд.

Если асана дается с трудом, сократите время пребывания, но выполните ее несколько раз.

3. Навасана

Поза Лодки

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Отталкиваясь пальцами рук от пола, вытяните позвоночник вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Затем оторвите стопы от пола, ноги вместе. Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки вперед параллельно полу.

Отведите плечи от головы, втяните локти и верхнюю часть спины. Затем выпрямите ноги в коленях. В конечном положении вы должны сидеть на седалищных костях, вытягивая ноги вверх по диагонали, так чтобы стопы располагались чуть выше уровня головы. Несколько секунд в Навасане для новичка – это хороший результат.

Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 1 минуты.

4. Маричиасана III

Поза мудреца Маричи III

Сядьте в Дандасану, поместив под таз опору, например сложенное одеяло. Согните правую ногу в колене, расположив стопу максимально близко к тазу, и хорошо вытяните левую ногу на полу. Заведите левый локоть за правое колено, расположив правую ладонь на кирпиче или на стене позади себя.

Со вдохом вытягивайтесь вверх так, словно хотите стать выше, а на выдохе скручивайтесь вправо. Чтобы стабилизировать положение таза, направляйте правую часть крестца вперед к правой голени и прижимайте к полу правую стопу. Переднюю поверхность левого бедра заворачивайте внутрь и удлиняйте бедро от колена к тазу.

Затем оплетите левой рукой правое колено и захватите ею кисть правой руки за спиной. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем выполните асану влево.

5. Ширшасана

Стойка на голове

Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем, пусть основания ладоней поддерживают затылок. Хорошо прижмите к полу предплечья, подойдите ногами ближе к голове и войдите в позу.

Находясь в Ширшасане, вытягивайте ноги вверх, активно поднимая плечи от пола. Направляйте лопатки вперед, к передней части груди. Направляйте передние нижние ребра к тазу и не позволяйте им выдаваться вперед. Для того чтобы грудная клетка раскрывалась, лучше выполнять позу у стены.

6. Сарвангасана

Стойка на плечах

Для выполнения Сарвангасаны воспользуйтесь вспомогательными материалами: положите под плечи 3–4 свернутых одеяла – это уменьшит давление на шею. Чтобы локти не разъезжались в стороны, наденьте ремень.

Находясь в позе, удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу.

Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Оставайтесь ­в позе 5 минут.

7. Халасана

Поза Плуга

Из Сарвангасаны на выдохе аккуратно опустите ноги за голову. Снимите ремень, переплетите пальцы рук и вытяните руки за спиной.

Старайтесь не округлять спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник.

Вместо того чтобы мысленно перескакивать от одной точки тела к другой, старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно.

8. Паршва Халасана

Поза Плуга со скручиванием

Из Халасаны переместите стопы влево как можно дальше. При этом втягивайте левую лопатку и отводите правое плечо назад. Держите стопы вместе. Это скручивание похоже на Маричиасану III. Таз должен находиться точно над головой, так же как и в позе Плуга. Вернитесь к центру, а затем переместите стопы вправо.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста с опорой

В этой позе важно, чтобы область солнечного сплетения была максимально раскрыта. Разместитесь на опоре таким образом, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Находясь в асане, вытягивайте ноги, а все остальные части тела расслабьте.

Вы можете держать стопы вместе или накинуть на них ремень и развести на ширину таза. Первый вариант способствует лучшему раскрытию грудной клетки и диафрагмы, второй – освобождает от напряжения живот и поясницу.

Натягивайте стопами ремень – это поможет лучше вытянуть ноги.

Источник: https://craft4me.com/yoga/post/1437087/

Описание системы йога 23 Андрея Сидерского

≡  3 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Несмотря на свое относительно недавнее появление, современное ответвление классической хатха-йоги с названием йога 23 приобрело широкую популярность.

Особенно среди молодежи. Поэтому школы, в которых практикуют эту прагматичную йогу, открываются по всему миру.

Благодаря чему такая йога стала очень распространенной, и что заложено в первоначальной концепции этой системы, мы и расскажем дальше.

Современному направлению древнейшей практики йога 23 всего около 10 лет. Однако за это время она уже завоевала сердца многих приверженцев йоги и стала буквально смыслом жизни для тех, кто хочет обрести гармонию и оптимизировать свой энергетический потенциал.

История возникновения и концепция

Те, кто знаком с направлением йога 23, знают, что это такое и кто является его основателем.

Для тех, кто еще не знаком с данным видом практики, интересно будет узнать, что разработчик этой медитативной системы – руководитель одной из Yoga-студий в Киеве Андрей Владимирович Сидерский.

Известный также, как тренер, писатель, художник и первый человек, который перевел работы К. Кастанеды и сочинений Р. Баха на русский язык, Сидерский посвятил занятиям йогой 40 лет своей жизни.

Руководствуясь своими знаниями о древней оздоровительной гимнастике, личным опытом поэтапного знакомства с йогой, а также заручившись общими понятиями о функционировании тела, Андрей Сидерский смог создать уникальную систему упражнений, адаптированных под потребности современного человека. Поэтому первоначальная концепция практики йога 23 заключалась в том, чтобы данная методика помогала воздействовать на сознание и психику путем синхронизации гимнастической и дыхательной практик.

Обучаясь у знаменитых практиков разных направлений на протяжении 20 лет, к моменту разработки системы йога 23 Сидерский смог выбрать самые эффективные асаны, коэффициент полезного действия которых существенно превышал остальные. Так, в разработанную им йогическую технику вошли 23 каталога асан, что и стало поводом для такого названия практики.

Поэтому, если говорить о том, что такое йога 23, то это особая система, которая состоит из нескольких комплексов упражнений, представляющих собой отличные по уровню сложности положения человеческого тела в пространстве, которые характеризуются положительным воздействием на физическое и психическое здоровье. Это первая в своем роде тренировочная практика, которая оказывает мощнейшее воздействие на разные аспекты развития человека, а также повышает резистентность организма в условиях современного мира.

Многие последователи практики Андрея Сидерского солидарны с ним, что для начинающих важно правильно освоить первые уроки йоги (по видео в домашних условиях или в условиях йога-студий), чтобы знакомство с новым направлением оздоровительной гимнастки было максимально полезным и безболезненным. И комплекс упражнений YOGA 23 обеспечивает плавный переход к азам древнейшего искусства самопознания, постепенно адаптируя тело к условиям настоящей жизни.

Что собой представляет практика?

Этот комплекс йогических упражнений, известный в широких кругах под названием Yoga 23, разрабатывался в течение нескольких лет.

За это время он усовершенствовался и дополнялся эффективными, по мнению Сидерского, асанами.

В результате, в 2006 году он был полностью сформирован и предложен практикующей публике, как каталог из 23 позиций с элементами классической йоги, фитнеса и фридайвинга различного уровня сложности выполнения.

Таким образом, на сегодняшний день существует три варианта йоги 23 (полный комплекс представлен на видео ниже в исполнении Андрея Сидерского):

  • Для начинающих.
  • Для практикующих.
  • Для опытных (продвинутых) практиков.

Путь к успеху по этой методике будет успешным при условии регулярных занятий. Так, первый комплекс для начинающих обеспечит правильный «вход» в практику и поможет повысить уровень своей физической подготовки и резистентность организма.

Плавно переходя от первого комплекса ко второму, более сложному по выполнению из-за синхронизации дыхания во время упражнения, практик сможет получить особую биоэнергетическую нагрузку, которая благоприятно отразится на его психологическом здоровье.

Самый сложный по воплощению комплекс потребует тщательной концентрации и точной синхронизации гимнастической и дыхательной систем, что будет способствовать развитию не только психического, но и ментального состояния человека, а также расширению его восприятия. Однако это потребует не только терпения и скрупулезности, но и длительного периода регулярных тренировок.

Отличие от других течений

Возвращаясь к тому, что представляет собой методика йога 23, стоит отметить ее отличие от других практик.

Изначально, это интервальный алгоритм нового поколения, каждая асана в котором представлена в 5 различных вариациях, доступных для практикующих с разным уровнем подготовки.

В дополнение к этой системе Сидерский также разработал 3 специальные матрицы, с помощью которых попавший в стрессовую или экстремальную ситуацию человек смог бы достичь отрешенности и гармонии.

Принцип воздействия на сознание через практику йоги 23 заключается в успешном совмещении дыхания и асан, впоследствии, усовершенствованном до плавного перетекания вместе с изменением тела в пространстве во время занятий.

Дело в том, что дыханием мы можем управлять осознанно, в то время, как большинство физиологических процессов в организме протекают независимо от воли человека. Помимо этого, с помощью дыхательной гимнастики и йоги человек может расслабиться и принять собственное «я».

И вот именно йога 23 будет способствовать тому, чтобы человек через свои внутренние инстинкты и концентрацию имел возможность развивать возможности своего тела.

Вдобавок к этому, для начинающих практиков контроль за дыханием и сосредоточенность позволяет отвлекаться от насущного, пребывая в поисках некой материи, которую опытные йоги называют «наблюдателем» (или «истинным я»).

Применение метронома

Конечно же, воздействие нашего тела на материю посредством асан и синхронного дыхания характеризуется физической интенсивностью – сила этого воздействия за 1 единицу времени.

Поэтому, чтобы повысить силу воздействия и увеличить скорость биоэнергетических потоков, можно повышать длительность пребывания в асане.

И для того, чтобы удалось познать практику в совершенстве и ритмизировать занятия, упражнения рекомендуется выполнять под метроном.

Использование метронома во время практики йога 23 помогает расслабиться, упорядочить свои мысли, прочувствовать эффективность тренировки и ощутить всю глубину йоги в целом. Особенно помогает такой вариант выполнения йоги для начинающих в течение первых пяти лет.

Для новичков и более продвинутых практиков вскоре появится новая возможность познакомиться со всеми аспектами методической йогической системы «YOGA 23», ведь вскоре появится новое приложение для iPhone с одноименным названием. Встав на путь йоги, человек сможет открыть новый аспект своего сознания и приблизиться к более тонкой материи восприятия окружающего.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/chto-takoe-yoga-23.html

Индивидуальные занятия йогой в Москве и Подмосковье на дому

03-08-2014

КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ИЗЛИШНЕМ ВЕСЕ (ОЖИРЕНИИ)

Подробное руководство для домашней практики йоги

Пища в современном обществе состоит из высококалорийных продуктов и полуфабрикатов. В сочетании с малоподвижным образом жизни без физических упражнений  – это становится главной причиной излишнего веса (ожирения).

Излишний вес в свою очередь приводит к заболеваниям сердца, суставов и другим недугам. Ожирение – это результат дисбаланса принятой пищи  и израсходованных калорий. Также причиной избыточного веса могут быть психологические проблемы, когда переедание становится неким симптомом, помогающим справится со стрессом, негативными эмоциями, тревожностью.

Йога помогает нам замедлиться, разгрузить свой мозг, снять стресс и гармонизировать эмоциональную сферу. И конечно это та необходимая физическая нагрузка, которой так не хватает современному человеку.

В этой статье приведен комплекс йоги для ежедневной практики известного йогина Пфулгенда Синха. Ежедневные занятия йогой в комплексе с правильным питанием помогут вам сбросить вес и оздоровить свой организм.

Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при излишнем весе.

Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.

Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.

1. Медитация, расслабление сидя

Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь.  Наслаждайтесь тишиной.

2. Дыхание нади шодхана.

Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони.  Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю.

Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание – это мост между телом и мозгом.

Система дыхания также прямо влияет на мозг.

3. Экпадауттанасана

Лягте на спину. Ноги вместе. Руки положите вдоль туловища. Со вдохом медленно поднимите правую ногу на максимально возможную высоту. Задержите дыхание на 6 сек. После задежки, вместе с выдохом медленно опустите ногу в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой. Повторите эту асану 4 раза.

4. Уттанпадасана

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые, дыхание естественное. Вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги на 25-30 см от пола и удерживайте 6-8 сек. Делайте это упражнение 4 раза в день.

5. Бхужангасана

Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно.  На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После – отдых. Выполните это упражнение 4 раза в день.

6. Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и задержите дыхание. Выпрямите и поднимите ноги от пола. Оставайтесь в этом положении 5-6 сек. Затем выдохните и опустите ноги. Отдохните, выполните эту асану 5 раз в день.

7. Сантуланасана

Станьте прямо, ноги на ширине таза. Станьте на правую ногу, левую согните в колене, пятка у бедра. Захватите пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Поднимите правую руку вверх, оставайтесь в этой позиции 6-8 сек. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите эту последовательность на другую ногу. Выполните эту асану 4-6 раз в день.

8. Паванмуктасана

Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Прижмите колено к груди. Сохраняйте позу в течение 6-8 сек., затем опустите ногу. После отдыха то же сделайте другой ногой. Выполняйте 6-8 раз ежедневно.

9. Суриянамаскарасана

Станьте прямо, ноги на ширине таза. С медленным вдохом поднимите руки вперед и наверх, ладони вперед, руки параллельны. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь вниз, руки вперед и вниз. Задержите дыхание на 6-8 сек. Верхняя часть тела расслаблена. Далее со вдохом поднимитесь наверх. Отдых. Повторите асану 4 раза в день.

10. Дханурасана

Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам. Удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок на полу.

Вдохните и задержите дыхание, поднимите голову вверх и выпрямите ее, оттяните обе ноги назад. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Начните выдыхать и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабьтесь и отдохните. Выполните эту асану 3-4 раза.

11. Ардхавакрасана

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Спина прямая. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Стопу правой ноги расположите с наружной стороны левой ноги на уровне голени. Поднимите левую руку и охватите ее ладонью ногу.

Рука и колено правой ноги образуют замок. Правую руку согните и положите на талию. Медленно вдыхая, поворачивайтесь направо. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 6-8 сек. После вернитесь в исходное положение, отдохните.

Повторите в другую сторону. Повторите асану 4-6 раз.

12. Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение. Выполняйте асану 4 раза в день.

13. Суптавайрасана

Сядьте на пол на пятки, согнутых в коленях ног. Спина прямая. Если выполнение асаны вызывает затруднения, не спешите и не пытайтесь выполнить ее полностью. Делайте в зоне комфорта. Постепенно вы освоите асану. Встаньте на колени, положите ладони по бокам.

Расположите обе лодыжки, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены. Теперь постепенно опустите бедра на подошвы, придерживая руками. Если это возможно, то полностью опуститесь на пол как показано на рисунке. Если нет, то останьтесь в положении сидя. Вытяните обе руки вдоль туловища.

Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Вернитесь в исходное положение. Выполните асану 3-4 раза.

14. Шавасана

В шавасане происходит расслабление всех органов, мышц и систем организма. При полном расслаблении происходит восстановление организма.

Лягте на спину. Руки положите в стороны, развернув ладони наверх. Ноги разведите примерно на пол метра. Закройте глаза и полностью расслабьте каждую мышцу. Асана выполняется 10-15 минут.

Важно расслабиться полностью, достигнув состояния между сном и бодрствованием, когда сознание то гаснет, то вновь проясняется. Когда такое состояние достигнуто, то можно выходить из шавасаны. Если на первых порах Вам не удается так глубоко расслабиться, то ничего страшного.

Делайте так как получается, со временем Вы научитесь более глубокому расслаблению.

Правильное питание

Ежедневное питание должно быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Следует выпивать 10-12 стаканов воды в день. Не пейте воду во время еды. Не употребляйте кока-колу, газированные напитки и консервированную пищу.

Принципы приема пищи:

  1. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до консистенции сметаны.
  2. Никогда не съедайте больше 85% от количества пищи, которое бы хотелось съесть.
  3. Не употребляйте жирной, жареной и острой пищи. Исключите острые специи, приправы, уксус и сладости.
  4. Принимайте пищу 4 раза в сутки: завтрак, второй завтрак, полдник, обед.

Данный комплекс йоги  и рекомендации по питанию помогут Вам стать более здоровыми и счастливыми.

В статье использованы материалы книги Пфулгенда Синха “Йоговское лечение распространенных болезней”.

Записаться на индивидуальные занятия по йоге в Москве можно прямо сейчас!

Для этого нужно:

  • Позвонить по телефону – +7 926 596 87 15, Софья или
  • Заполнить on-line заявку на сайте
  • Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.

Софья Пушкарева

Назад

by HyperComments

Источник: http://yoga-klub.ru/articles.html?id=83

Sport-At-Home
Добавить комментарий