Йога Аштанга Виньяса- что это комплекс упражнений для начинающих Аштанга Виньяса

Содержание
  1. Пошаговое руководство по аштанге-виньясе йоге
  2. История появления Аштанга йоги
  3. Что представляет собой аштанга йога?
  4. Основные ступени аштанга йоги
  5. Мантра аштанга йоги
  6. Аштанга йога для начинающих
  7. Польза аштанга йоги
  8. Противопоказания к антанга йоге
  9. Дополнительные источники для познания учения аштанга йоги
  10. Что запомнить:
  11. Что может предложить Йога аштанга для начинающих
  12. Первое правило для начинающих
  13. Аштанга йога — что мы можем взять из нее
  14. Упражнения для начинающих
  15. Упражнения ступеней яма и нияма
  16. «Level up», или от простого к сложному
  17. Аштанга-виньяса-йога: описание, особенности стиля
  18. Значение понятия «виньяса»
  19. История возникновения и направленность школы
  20. Из чего состоит практика?
  21. Правильное дыхание
  22. Выполнение бандхи
  23. Точки внимания при выполнении асан
  24. Сохранение дхьяны
  25. Кому подойдет такой вид йоги
  26. Как правильно начать заниматься практикой?
  27. Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих
  28. Уровни сложности
  29. Избавление от шести ядов разума с помощью Аштанга Виньяса йоги
  30. Первый шаг к Аштанга-виньяса йоге: что нужно знать?
  31. О традиции
  32. Элементы практики аштанга виньясы
  33. Уровни практики
  34. Советы по безопасному вхождению в практику от Арья Мурти:
  35. Эффект практики
  36. Виньяса йога для начинающих: основные ступени и особенности стиля. 115 фото упражнений
  37. Кто может приступить к упражнениям
  38. Начинать нужно с подготовки
  39. Базовые понятия виньяса йоги
  40. Уровни практики и как их применять
  41. Советы для правильного вхождения в практику
  42. Что дает виньяса йога
  43. Курс Виньяса Йоги для начинающих
  44. Фото виньяса йоги

Пошаговое руководство по аштанге-виньясе йоге

Йога Аштанга Виньяса- что это комплекс упражнений для начинающих Аштанга Виньяса

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы хотите похудеть и обрести гибкость тела? Вывести свое здоровье на качественно новый уровень и развиваться духовно? Тогда вам необходимо узнать об аштанга йоге!

И в данной статье как раз рассказываем о сбалансированной системе упражнений и дыхания этого вида йоги. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете узнать подробнее об этой динамической практике и приступить к занятиям совершенствуя дух, тело и разум.

История появления Аштанга йоги

Истоки аштанга йоги связаны с именем Шри Кришнамачарья. Он родился в 1888 г. и практиковал хатха йогу. Получив древние знания от просветленного гуру Брахмачари в Тибете, он открыл школу йоги в Индии. Его ученик Паттабхи Джойс позже дал начало новому учению в русле приобретенных знаний и собственных наработок. Практика, в которой он достиг совершенства, была названа аштанга йога.

Знания школы Джойса были открыты для всех. В 1975 году Паттабхи осуществил поездку в США делясь своим учением на Западе. В течение нескольких лет после этого аштанга йога стала известной во всем мире. Среди известных последователей Джойса звезды Мадонна, Стинг, Том Круз, Гвинет Пэлтроу.

Что представляет собой аштанга йога?

Аштанга йога является динамической практикой, в отличие от хатха йоги, где в основе статические упражнения. Аштанга виньяса йога – это определенная последовательность асан, связанная между собой виньясами, которые по сути являются комплексами движений. Система упражнений основывается на йоговском дыхании — пранаяме.

В процессе занятий этой йогой, необходимо пребывать в состоянии дришти или концентрации на определенных телесных точках. Благодаря пению мантр, медитативное погружение дхьяна, наполняет практикующего.

Также обязательно выполнять бандхи (энергетические замки) – напряжение, сжатие определенных частей тела. Это стимулирует кровообращение и оказывает воздействие на человеческие энергетические центры.

Основные ступени аштанга йоги

Аштанга буквально переводится с санскрита как «восьмиступенчатый путь восхождения к Цели». 8 этапов аштанги йоги составляют цепь последовательностей, которую необходимо преодолеть: Йама – Нийама – Асана – Пранаяма – Пратьяхара – Дхарана – Дхьяна – Самадхи.

Йама и Нийама, соответственно, переводятся как «напряжение и расслабление». Первые две духовные ступени направлены на усвоение важных жизненных правил поведения, на гармонизацию с окружающим миром и самодисциплину. Эти уровни проходятся одновременно, очищая дух адепта и готовят его к переменам в жизни.

Асана — следующий этап, который заключается в принятии специальных поз.

Асаны совмещаются с дыхательной энергией – Пранаямой. Правильное дыхание является неотъемлемой частью на пути постижения аштанга йоги.

Пятый этап – Пратьяхара, учит йога покидать физическую оболочку тела, познавая духовный мир и окружающее пространство.

Дхарана – это этап концентрации и поддержка ее на должном уровне. Это помогает ученику стать на начало пути слияния с Творцом мироздания.

Дхяна, седьмая ступень аштанга йоги, предполагает медитативную практику, дающую возможность человеку получить необычные ощущения, приближаясь к единению сознания с вселенскими силами.

Последний восьмой уровень Самадхи – это наивысший уровень духовных возможностей, который заключается в просветлении. Это и есть конечная цель получения блаженства от объединения с Высшими разумом.

Мантра аштанга йоги

Прежде чем начать практику, в аштанга йоге по старой традиции Шри Паттабхи Джойса принято произносить мантру. Она написана на санскрите и читается так:

ОмВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВИНДЕСАНДАРШИТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕНИХШРИЯСЕ ДЖАНГАЛИКАЙЯМАНЕ

САМСАРА-ХАЛАХАЛА-МОХА-ШАНТЙАЙ

АБАХУПУРУШАКАРАМШАНКХА ЧАКРАСИ ДХАРИНАМСАХАСРА ШИРАСАМ ШВЕТАМ ПРАНАМАМИПАТАНДЖАЛИМ

Ом

Первые 4 строки взяты из «Йога Таравали» Шри Шанкарачарьи Вторая часть мантры представляет собой часть молитвы, посвященной основателю йога-сутр Патаджали. Открывающая Мантра заключает в себе благодарность мудрым учителям.

По окончании занятий читается завершающая мантра пожелания добра, мира и счастливого существования всему сущему:

ОМ

СВАСТИ-ПРАДЖА БХИАХ ПАРИ ПАЛА ЯНТАМ

НЬЯ-ЙЕНА МАРГЕНА МАХИМ-МАХИШАХА

ГО-БРАМАНЕБХЬЯХА-ШУБХАМ АСТУ НИТЬЯМ

ЛОКАА-САМАСТАХА СУКХИНО-БХАВАНТУ

ОМ ШАНТИ, ШАНТИ, ШАНТИ.

Правильное произношение мантр можно освоить вместе с учителем Джойсом, скачав видео из интернета.

Аштанга йога для начинающих

Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко.

Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе.

Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

Польза аштанга йоги

Аштанга йога считается практикой для продвинутых. Она прекрасно подойдет амбициозным, в том числе и молодым людям, спортсменам. Не отступив в первый месяц занятий, ваши физические и ментальные показатели начнут неуклонно расти.

Благодаря виньясам, тело сильно разогревается, кровь активно циркулирует, удаляя шлаки из организма. В процессе расслабления происходит объединение ума, духа и тела.

Избыточная энергия практикующего в аштанга йоге расходуется в правильном ключе, способствуя спокойствию и умиротворению.

Интенсивные упражнения на растяжку помогают привести в тонус мышцы живота. Также вы сможете растянуть мышцы позвоночника и почувствуете себя намного лучше при болях в спине. Активная система быстрых и резких упражнений аштанга йоги очень эффективна для похудения. При должном усердии ваше тело уже в течение 1-2 месяцев обретет упругость и стройность, наполняя вас мощной энергией.

Противопоказания к антанга йоге

По причине высокой динамики некоторых упражнений данный вид йоги не рекомендуется:

  • для беременных;
  • имеющим грыжу позвоночника;
  • людям с последствиями черепно-мозговых травм;
  • при хронических заболеваниях;
  • в послеоперационный период;
  • при высокой температуре и под воздействием сильнодействующих лекарственных препаратов.

Дополнительные источники для познания учения аштанга йоги

Шри Паттабхи Джойс умер в 2009 году, оставив после себя достойных учеников во всех уголках Земли. Можно заниматься, используя видео уроки великого учителя и его последователей. Отзывы о невероятных позитивных изменениях в жизни практикующих йоги вы можете почитать на различных сайтах.

Углубленно изучать индийское учение можно и по книгам. Дипломированный ученик Паттабхи Джон Скотт изложил подробные знания в книге «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство».

Другой преданный ученик Джойса Петри Райсянен создал не менее интересный труд «Аштанга-йога».

В результате более чем 20-летней активной практики ещё один известный последователь Лино Миеле издал иллюстрирование произведение, посвященное этому виду йоге.

Все эти книги переведены на русский и помогут вам в преодолении себя на пути к самосовершенствованию и крепкому здоровью.

Что запомнить:

  1. Паттабхи Джойс считается основателем аштанга йоги.
  2. Этот вид йоги предполагает последовательность динамичных двигательных и дыхательных упражнений и состоит из 8 ступеней.
  3. До и после занятий, адепты учения произносят мантру.
  4. Начинающим нужно подготовиться к серьезным нагрузкам, плавно переходя от простого к сложному.
  5. Аштанга йога способствует похудению, укреплению всего организма и совершенствованию духа. Однако необходимо учитывать противопоказания к занятиям.
  6. В качестве дополнительных источников информации, можно использовать многочисленные видео из интернета и книги учеников Джойса.

До встречи в следующей статье!

Источник: http://yogarossia.ru/yoga/vidy/poshagovoe-rukovodstvo-po-ashtange-vinyase-yoge.html

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Любой, кто проявлял к аштанга йоге хоть малейший интерес, наверняка видел в сети и фото, на которых йоги сидят завернувшись в немыслимые позы и видео, где они же выполняют упражнения на уровне «разве можно такое сделать?».

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья.

Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда.

К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей.

Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений.

Фото или видео по Аштанга йоге из разряда «для начинающих» содержат элементы оптимально подходящие для включения в комплекс ежедневных упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение.

Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному.

с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе.

В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения.

На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п..

Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма.

Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

«Level up», или от простого к сложному

Уровень пройден — добро пожаловать на новый уровень, эта конструкция, хорошо всем известная ныне по компьютерным играм, была явно заимствована из Аштанга йоги. И начинающему нужно понимать, что по настоящему сложные вещи станут доступны, когда практикующий будет к ним готов. (См. фото и видео, о которых шла речь в начале)

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/chto-mozhet-predlozhit-joga-ashtanga-dlya-nachinayushhix.html

Аштанга-виньяса-йога: описание, особенности стиля

Йога имеет множество направлений, и каждое из них наделено своими особенностями. Но их объединяет то, что они дают человеку возможность овладеть своим телом, подчинить себе разум и достичь полной гармонии со своим внутренним миром.

Значение понятия «виньяса»

Аштанга-виньяса-йога — одна из современных систем хатха-йоги, сочетающих в себе разного рода философские начала. Чтобы понять, что это такое и для чего она нужна, разберемся с каждой ее составляющей.

Виньяса — это последовательный комплекс движений, направленный на управление жизненной энергией (пранаяма), удержание внимания (дришти), что приводит к сохранению дхьяны.

Аштанга — это одна из разновидностей йог, классическая, или восьмиступенчатая.

История возникновения и направленность школы

Основателем школы Аштанга-виньяса-йоги считается Паттабхи Джойс. Он возглавлял институт данного вида йоги в одном из городов Индии. После его ухода в мир иной, в 2009 году, дело Джойса продолжил его внук Шарат Рангасвами. Целью этого направления йоги было укрепление тела, развитие гибкости, физической и ментальной устойчивости. Обычно по такой методике тренировали воинов.

Из чего состоит практика?

В любую йогическую практику входят не только позы. Это и техника дыхания, и правильная комбинация каждой позиции, и концентрация на каждом действии.

Правильное дыхание

Чтобы достичь необходимой гармонии с телом, нужно правильно дышать. Вдох и выдох совершайте равномерно, они должны быть примерно одинаковыми по длительности.

Чем дольше вы выполняете упражнение, тем продолжительность и интенсивность дыхания становится больше. Она напрямую должна зависеть от интенсивности выполнения упражнения.

Когда вы научитесь дышать ровно и медленно, это будет обозначать, что вы достигли определенных успехов в изучении азов Аштанги-виньясы-йоги.

Выполнение бандхи

Освоение бандхи («замков») нацелено на разблокировку праны и направление ее к энергетическим каналам. Одним из базовых «замков» является мула бандха — напряжение анальных мышц, концентрация на нижней чакре. В ходе выполнения упражнения ученик познает тонкости направления энергии от нижней точки тела к верхней. Следующий «замок» — джаландхара бандха.

Он направлен на горловую зону и обязан не допустить выход праны из тела. Практикующий напрягает мышцы горла, прижимает подбородок к груди и удерживает дыхательный процесс. Последний «замок» — уддияна бандха. Он нацелен на брюшную зону. С помощью него учатся концентрировать прану в центральной части тела и равномерно ее распределять в этой зоне.

Точки внимания при выполнении асан

Концентрация внимания в ходе выполнения упражнений очень важна. За это отвечает дришти — своеобразная техника концентрации внимания. Есть восемь объектов, на которых йогин должен сосредоточить взгляд во время выполнения определенного вида асан:

  1. Насагра — на кончик носа.
  2. Бхрумадхья — на точку межбровья («третий глаз»).
  3. Наби-чакра — на пупок.
  4. Хастагра — на пальцы рук.
  5. Падхайорагра — на большие пальцы ног.
  6. Паршва — вправо, влево.
  7. Ангуштамадхья — на ладони.
  8. Урдхва (Антара) — вверх, в небо.

Дришти способствуют избавлению от лишних мыслей, дают спокойствие и сосредоточенность. При правильном подходе к освоению практик йоги ученик сможет открыть путь к дхаране и дхьяне (следующие практики).

Сохранение дхьяны

Дхьяна означает особую сосредоточенность разума на предмете созерцания.

Она помогает достичь успокоения сознания, а при наивысшем уровне концентрации приводит даже к кратковременной потере психической активности. Перед тем как йогин достигнет дхьяны, он медитирует.

Отдаваясь полностью медитации, человек уже не понимает того, что он сейчас делает, а только осознает свое существование и объект медитации.

Кому подойдет такой вид йоги

Любой молодой человек с отменным физическим здоровьем может при желании начинать осваивать аштангу йогу.

Не рекомендуется начитать изучение тонкостей науки тем, у кого были травмы позвоночника или серьезные проблемы со здоровьем.

Ведь аштанга йога — это тяжело, так как даже на первом уровне от ученика требуется хорошая физическая подготовка и гибкость тела.Узнайте как правильно делать асану «собака мордой вниз».

Как правильно начать заниматься практикой?

Как и при освоении любых фитнес-упражнений, в начале изучения практики аштанга-йоги нужно усвоить некоторые нюансы, которые помогу более осознанно подойти к делу:

  1. Все делаем не спеша. Не торопимся побыстрее запомнить все позы, а сосредотачиваемся на технике их выполнения. Внимательно слушаем наставника и копируем его движения. Ничего не делаем на свой лад.
  2. Первая тренировка должна быть короткой. На ней вы просто знакомитесь с упражнениями. Далее постепенно, по мере освоения техники, длительность занятий можно увеличивать.
  3. Правильно оценивайте свои физические возможности. Лучше поначалу выкладываться по минимуму, иначе отобьете у себя желание продолжать учебу. Осваиваем позы постепенно, от самых простых к самым сложным.
  4. Лучше всего на первых занятиях освоить дыхательную практику. Тогда упражнения будут даваться вам легче.
  5. Не перескакивайте через упражнения, не зря же они расположены в определенном порядке.
  6. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, какое-то упражнение дает чересчур сильную нагрузку на организм, а где-то ее недостаточно.

Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих

Если вы раньше не часто «баловали» свой организм физическими нагрузками, то освоить комплекс упражнений аштанга-йоги для начинающих дома будет нелегко, ведь в этой системе классические упражнения из йоги переплетаются с силовыми и упражнениями на растяжку.

От ученика потребуется огромное терпение и упорство. Еще необходимо правильно подготовить свой организм. Утро начинаем с выпивания нескольких стаканов подсоленной воды и выполнения упражнений, стимулирующих вывод из организма жидкости, а вместе с ней и токсинов.

Важно!Лучше всего первые уроки проводить под контролем учителя. Перед тем как перейти к выполнению упражнений из аштанга-йоги для начинающих, следует сделать разминку. Она разогреет тело и подготовит его к растяжке.

Упражнения для разминки носят название Сурья намаскар, или приветствие солнца:

  • упражнение первое — Самастхити. Становимся прямо, ступни ног вместе. Спину держим ровно, вытягиваем шею, как бы стараясь дотянуться макушкой до потолка. Руки складываем в молитвенной позе перед грудной клеткой, расправляем ее. Живот втягиваем. Взгляд устремляем к любой точке перед вами. Дышим размеренно, глубоко;
  • второе упражнение — Тадасана. Вдыхая, поднимаем вверх руки, за руками тянем позвоночник, смотрим вверх. Грудная клетка раскрывается. Дышим ровно.

Чтобы было более понятно, посмотрите на эти асаны аштанга-йоги в картинках.

  • третье упражнение — Уттанасана. Выдыхая, плавно опускаем корпус вниз, при этом руки и спина должны быть вытянуты в одну линию. Колени держим немного согнутыми, не напряженными. Спина не должна быть круглой. Повисните вниз головой свободно, расслабив все мышцы. Касаемся руками коврика. Если не удается достать до пола с первого раза, пусть руки просто свисают свободно. Через пару упражнений позвоночник растянется, и вы с легкостью сможете доставать ладошками до коврика. Выпрямляемся постепенно, расправляем позвонок за позвонком. Голова принимает вертикальное положение последняя;
  • четвертое упражнение — Ашва Санчаланасана. Вдыхая, отводим левую нижнюю конечность назад, ставим колено на пол. Сгибаем правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Ступня расположена под коленом. Упираемся руками в пол, тянем спину. Голова находится в вертикальном положении;
  • пятое упражнение — Адхо Мукха Шванасана. Выдыхая, ставим ноги на ширину бедренной кости, а руки — на ширине плеч на полу. Поднимаем ягодицы строго вверх. Грудную клетку подтягиваем к бедрам. Пятками с силой упираемся в пол. Это позволит больше растянуть заднюю часть ног;
  • шестое упражнение — Аштанга Намаскара. Является плавным продолжением предыдущей асаны. Находясь в позе Шванасана, опускаем колени на пол. Далее опускаем тело так, чтобы коврика касались только большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок. Фиксируемся и медленно переходим в следующую асану;
  • она называется Бхуджангасана. Вдыхая, плавно поднимаем верхнюю часть корпуса. Упор держим на выпрямленных руках. Тянем спину, локти прижимаем к корпусу, голову тянем вверх. Голову не откидываем, шея расслабленная;
  • снова повторяем Адхо Мукха Шванасана, Ашва Санчаланасана, Уттанасана, Тадасана и Самастхити в такой последовательности, как они перечислены. Это и будет конец цикла. Его можно начинать опять.

Важно!Начинающим достаточно будет описанных двенадцати упражнений. Завершаем комплекс упражнений позой Шавасана. Ложимся на пол, руки рядом с туловищем, ноги немного разведены. Глаза закрываем, дышим ровно и спокойно. Постепенно от нижней точки (носочков ног) до верхней (головы) расслабляем тело. Чтобы достичь положительного результата, рекомендуется выделять для занятий время каждый день.Есть и видео уроки для начинающих освоение аштанга-виньяса-йоги.

Уровни сложности

В аштанга-виньяса-йоге есть шесть основных уровней, и предполагают, что существует седьмой. Они разбиты на серии. Первая, так называемая начальная, — «йога-чикитса», или «рога-чикитса».

Она включает в себя позы, направленные на оптимизацию работы тела, помогающие побороть имеющиеся недуги и предотвратить появление новых. Также данный комплекс асан помогает избавиться от избыточного веса, улучшить кровообращение, научит правильно концентрировать внимание.

После прохождения первой ступени ученик становится здоровым, уравновешенным. У него появляется гибкость, сила.Вам будет интересно узнать, о таких видах йоги как: Айенгара и Кундалини. Вторая, или промежуточная, серия носит название «нади-шодхана».

В ней содержится комплекс упражнений, направленный на очищение энергетических каналов. Третья, или продвинутая, называется «стхира-бхага». Она учит достигать гармоничного состояния, управлять своими внутренними силами.

К моменту перехода на третью стадию ученик должен стать гибким, сильным, уметь правильно дышать, контролировать бандхи и иметь устойчивый разум. Переход от серии к серии осуществляется плавно, постепенно. Необходимо на высшем уровне овладеть всеми асанами каждого уровня и уж затем приступать к изучению новых.

Любое упражнение должно выполняться с легкостью, без какого-либо напряжения и усилия, ведь чем дальше, тем сложнее упражнения, и тем проблематичнее будет их выполнение. Нужно научиться владеть своим телом и разумом, и тогда все будет проще и легче. Если желаете начать осваивать первую ступень аштанга-виньяса-йоги, то вы можете ознакомиться с уроками в картинках.

Избавление от шести ядов разума с помощью Аштанга Виньяса йоги

Практикуя аштанга-виньяса-йогу несколько лет, вы сможете добиться чистоты разума, обрести силу в теле и стабильности в нервной системе. Освоив пратьяхару, дхарани, дхьяну и самадху, вы упорядочите свой разум. Достигнув данного состояния, шесть ядов ума постепенно покинут тело:

  1. Карма (желание);
  2. Кродха (гнев);
  3. Моха (невежество);
  4. Лобха (жадность);
  5. Матсарья (лень);
  6. Мада (зависть).

Благодаря четырем очистительным практикам разум становится чистым, и он теперь направлен только на достижение главной жизненной цели личности. Так достигается самореализация и находится свое «я». Как видим,аштанга-виньяса-йога имеет довольно жесткий «характер». Не каждому под силу развить в себе гибкость, выносливость и стойкость духа, и обычно ее осваивает сильная половина человечества.

Источник: https://lifegid.com/bok/2116-ashtanga-vinyasa-yoga-dlya-trebovatelnyh-k-sebe.html

Первый шаг к Аштанга-виньяса йоге: что нужно знать?

Практикуя йогу более 4 лет, я вдруг захотела попробовать новое для себя направление, которое раньше упорно избегала в силу его жесткого характера – аштанга виньясу. Согласно философии этой школы, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Не то что бы я полюбила аскезу и работу на пределе своих возможностей, просто очень уж привлекательными показались мне результаты, которые обещает эта практика: идеальная форма тела, гибкость и сила, покой в уме, а главное, умение управлять своим вниманием, которого мне очень не хватает. Впрочем, более подробно обо всех бонусах аштанга виньясы я расскажу чуть позже…

Итак, будучи наслышанной о суровости метода, я решила получить максимально подробную информацию. В качестве эксперта я выбрала учителя йоги и знатока писаний из центра «Керала», Арья Мурти. Возможно, то, что мне удалось узнать в ходе нашей беседы будет полезно еще кому-то для успешного начала практики Аштанга виньяса йоги.

О традиции

На Западе многие считают, что стиль был создан учителем йоги Паттабхи Джойсом, среди учеников которого было немало известных личностей – Мадонна, Стинг и многие другие. Однако это не совсем так.

Действительно, Шри Паттабхи Джойс сформулировал и систематизировал Аштанга-виньясу как отдельное направление, но знания он получил от своего прославленного гуру, пожалуй, самого известного йога 20 столетия Шри Кришнамачарьи, который в с свою очередь взял его из древнего первоисточника, священного текста Йога Корунта, автором которого является мудрец Шри Вамана. Сегодня благодаря Паттабхи Джойсу миллионы людей по всему миру практикуют этот стиль, трансформирующий тело и сознание.

Элементы практики аштанга виньясы

  • Асаны – позы. Являются базисом Аштанга виньяса йоги, как и всех остальных видов Хатха-йоги.
  • Виньясы – движения, соединяющие асаны в единый поток.
  • Уджаи – особый вид дыхания со звуком, задействующий горловую область.
  • Дришти – фиксация взгляда на одной точке, основной метод управления вниманием.
  • Бандхи – «замки». Всего их три: мула бандха (корневой замок), удьяна бандха (замок в области живота) и джаландхара бандха (горловой замок).

Уровни практики

Аштанга виньяса йога имеет три серии, различающиеся уровнем сложности. Пожалуйста, не думайте, что имея базу в йоге или просто хорошую физическую подготовку, вы сможете пропустить один из них, сразу перескочив на средний, или тем более продвинутый уровень. Залог успеха в аштанга йоге – системный подход.

Первая серия называется Кайя Чикитса, или Йога Чикитса. Чикитса в переводе с санскрита означает «исцеление». Йога Чикитса – это «лечение йогой», последовательности асан начального уровня, направленные на очищение и оздоровление физического тела. Эта серия cчитается самой главной, ведь на ней строится понимание всех последующих серий.

Второй серия – Надишодана, состоит из асан и виньяс среднего уровня для очищения неосязаемых энергетических каналов тела.

Третья серия, Стхира Бхага, предназначена для продвинутых пользователей и в свою очередь так же имеет свою градацию – подуровни А, B, C, D. Но о них мы не будем говорить в суе.)))

Советы по безопасному вхождению в практику от Арья Мурти:

  1. Будьте терпеливы. Не нужно спешить скорее приступать к виньясам, сначала следует освоить все асаны. Необходимо отлично технику их выполнения, вхождения и выхода из асаны, принципы ее отстройки и противопоказания. Так же нужно выучить названия асан, в идеале, и на санскрите, и в переводе, ведь в них заложено ее настроение и ментальный образ.

    К тому же это необходимо, чтобы быстро и без заминок следовать в потоке за инструкциями учителя.

  2. Начните с недолгих практик. Классическая практика аштанга виньясы длится 90 минут, но по факту только продвинутые ученики могут это осилить. Лучше начать с 45-минутных занятий, постепенно удлиняя их, чтобы дать телу возможность привыкнуть к нагрузкам.

  3. Знайте свои возможности. Переоценка своих физических даннных, равно как и неправильно отстроенные позы могутт закончиться проблемами со здоровьем. Необходимо изучить виды усложнений каждой асаны, и постепенно двигаться от одной модификации к другой. Таким образом вы постепенно разовьете свое тело, избежав ненужные травмы.
  4. Осознайте свое дыхание. Частое дыхание вызывает усталость. Правильное же, глубокое дыхание заряжает энергией и успокаивает ум. Шри Кришнамачарья использовал схему в 10 секунд вдоха и 10 секунд выдоха. Правильные вдохи и выдохи – залог хорошей практики и самосовершенствования.
  5. Осваивайте элементы практики постепенно.

    На начальном этапе практики не нужно пытаться объединять сразу все четыре компонента: виньясы, дыхание уджаи, дришти и бандхи. Осваивайте их по отдельности, а потом один за другим соединяйте между собой. Например, освоив асану, соедините ее с дыханием уджаи.

    Практикуйте дришти, концентрацию на кончике носа или на центре между бровей сначала в сидячей позе, а достигнув успеха, включайте в исполнение асан и виньяс во время занятий. То же правило и для бандх. Тренируйте удьяна бандху в стоячем положении, а затем в сидячей позе. И только после этого бандха может использоваться во время практики асан.

  6. Отслеживайте реакции тела. При малейшем дискомфорте в финальном положении асаны, то есть по завершении отстройки, необходимо снизить уровень усложнения.

    Например, если вы почувствуете боль в лодыжке во время Прасарита падоттанасаны (прогиб вперед, стоя с прямыми ногами), перенесите вес тела на переднюю половину стоп, иначе голеностопный сустав может повредиться. Как мы уже говорили ранее, необхоимо очень хорошо знать различные модификации асан и осваивать их лучше под руководством квалифицированного учителя.

Эффект практики

Как и обещала, подробно описываю эффект от практики аштанга виньясы, оперируя теперь уже всеми необходимыми терминами:

  • Развивает тело: прорабатывает все группы мышц, делает его гибким и эластичным, и что немаловажно, дарит идеальную физическое форму.
  • Очищает тело на физическом уровне, выводя шлаки и устраняя застои, и на энергетическом – снимает блоки в каналах нади, по которым циркулирует жизненая сила – прана.
  • Дыхание уджайи успокаивает нервную систему и ум. Избавляет от бессонницы и других расстройств нервной системы. Приносит чувство покоя, удовлетворенности и умиротворения.
  • Практика Дришти развивает силу концентрации и способность направлять внимание.
  • Замки помогают стимулировать работу внутренних органов и оздоравливать тело. Например, мулабандха эффективна при психосоматических и дегенеративных болезнях. А удьяна бандха по сути является своеобразным массажем для внутренних органов, воздействует на функцию поджелудочной железы, печени, балансирует работу надпочечников и придает сил всем внутренним органам.
  • Практика имеет удивительный эффект на ментальном плане. Изначально она предназначена для людей, чьей управляющей энергией является раджас, или страсть. Этих людей обычно характеризует тяга к деятельности, они активны и зачастую суетливы. В ходе практики происходит трансформация от раджаса к сатве, или энергии благости. Это большое продвижение по лестнице духовного развития, ведь благость – это энергия позволяющая устраниться от бессмысленной материальной активности и запустить процесс самоосознания. Это энергия мудрецов и великих йогов.

Я описала лишь некоторые из бонусов практики, которые показались лично мне наиболее ценными, на самом же деле, по словам Арья Мурти, они бесчисленны.

В общем, если по прочтению моей скромной заметки вы вдохновитесь начать практиковать аштанга виньясу, пожалуйста, отнеситесь внимательно к финальным советам:

  • определите свои физический, психологический и духовный уровень – не пытайтесь перескочить сразу на более высокий уровень без достаточной базы;
  • будьте серьезны и осознанны в своей практике;
  • найдите квалифицированного учителя, поскольку любое знание передается без искажений только в цепи ученической преемственности;
  • будьте упорны в работе над собой;
  • ставьте цели и прилагайте усилия в их достижении;
  • получите максимум пользы;
  • наслаждайтесь процессом практики и внутренним спокойствием, которое она вам непременно принесет.

ОМ)

Евгения Турецкая

naomisyoga /instagram.com

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/evgeniya-turetskaya/pervyy-shag-k-ashtanga-vinyasa-yoge-chto-nuzhno-znat

Виньяса йога для начинающих: основные ступени и особенности стиля. 115 фото упражнений

Динамичным течением йоги, пользующимся популярностью особенно у мужчин, является комплекс Аштанга-виньяса. Этот вариант подходит для людей, которые отличаются дисциплинированностью и целеустремленностью, способны следовать всем процедурам и правилам.

Последовательность поз в аштанга йоге, ритм их выполнения не являются произвольными, а предопределены наставником.

Кто может приступить к упражнениям

Данное направление йоги требует четкого понимания цели занятий и важности точного выполнения всех заданных действий. Входить в практику будет легче людям, имеющим определенные физические способности и подготовку, которые готовы соблюдать повышенные нагрузки.

Виньяса йога для начинающих будет доступна:

  • опытным ценителям этого восточного искусства, которые смогли освоить начальные ступени хатха-йоги;
  • мужчинам, решившим в дополнение к тренировке физической выносливости повысить уровень своей внутренней силы и готовы укрепить дух;
  • всем людям, собравшимся проверить себя и свои силы;
  • желающим взять под контроль свой вес и максимально эффективно снизить его.

А вот лицам, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, целесообразно отказаться от этой идеи и выбрать себе другое времяпровождение.

Начинать нужно с подготовки

Желающие начать курс упражнений не должны заранее приводить себя в порядок при помощи дыхательных упражнений как в некоторых других направлениях.

Виньяса йога требует, прежде всего, начального уровня физической подготовки. Это относится к способности правильно выполнять действия по растяжке, тренировке выносливости, укреплению мышечной массы. Поэтому вспомните, выполняли ли вы ранее физические упражнения и сможете ли выдержать дополнительные нагрузки.

Интенсивные занятия обусловливают необходимость научиться:

  • концентрации на своем внутреннем состоянии и ощущении частей своего тела;
  • способности сохранять состояние медитации;
  • управлять своим дыханием и следить за его равномерностью.

Базовые понятия виньяса йоги

Данное направление уникальным образом объединяет систему дыхания и активность асан. Виньяса йога видео демонстрирует реализацию такого гармоничного комплекса.

Он включает несколько базовых элементов:

  • позы, которые выступают базой для всех действий;
  • виньясы, предполагающие механизм соединения комплекса поз в одну непрерывную цепочку, согласованную во времени;
  • дыхание (пранаяма) – требуется контроль вдоха-выдоха с необходимостью правильного использования горла;
  • концентрация – контроль и управление вниманием с фиксацией своей энергии на одной точке;
  • Бандхи-замки (корневого типа, на прессе и горловой) и правильное их применение.

Если вам правильно удастся совместить все эти составляющие, то вы почувствуете жар в собственном теле, начнется потоотделение в интенсивном режиме.

Мускулатура, внутренние органы укрепляются и омолаживаются, активизируется дыхание и кровообращение, выводятся вредные вещества из организма.

Уровни практики и как их применять

Интенсивная виньяса йога должна начинаться с самых первых ступеней, что позволит последовательно, повышая способности и навыки, двигаться по ступеням саморазвития и самосовершенствования. Практика включает несколько основных этапов:

Кайя Чикитса – способствует комплексному очищению организма, всестороннему его оздоровлению. Это наиболее важный этап, создающий базис для последующих свершений. Нельзя переходить на новый уровень, не освоив Йогу Чикитса.

Нади Шодана – энергетическое оздоровление, очищение всех каналов и всей нервной системы. Духовное развитие и обретение гармонии переносят человека на совершенно новый, более высокий уровень развития.

Стхира Бхага – уровень для просвещенных учеников, требующий особой силы, гибкости, контроля дыхания и стабильности умственной деятельности. Состоит их нескольких подуровней, благодаря которым практикующий человек движется по пути духовного роста.

Особенностью и одновременно сложностью Аштанга йоги является невозможность и нецелесообразность самостоятельного освоения. Требуется обязательное посещение занятий с инструктором.

Советы для правильного вхождения в практику

Курс йоги требует внимания к мелочам, следование последовательности действий. Но особенно сложно будет начинающим ученикам. Ведь у многих первые же сложности могут вызвать отторжение или страх перед последующим освоением. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь нашими простыми советами:

Выучите всю базовую терминологию и наименования асан. Спешить при их освоении не стоит. Важна не скорость прохождения курса, а техника исполнения. И не надо все делать по своему усмотрению. Только наставник способен правильно задать ритм, а ваша задача – следовать наставлениям.

Нагрузки должны наращиваться постепенно. Самая большая ошибка в любой тренировке – это изнурительная работа по несколько часов. Это совершенно недопустимо. Продолжительность на первых порах не должна превышать 40 мин. После того как вы войдете в ритм, начинайте удлинять время тренировок.

Более простые асаны на первых этапах должны сменяться усложненными позами в последующем.

Подберите совместно с инструктором наиболее подходящую систему дыхания. Так вы сможете зарядиться энергией и повысить свою выносливость. Фото виньяса йога вам может помочь, но только учитель даст квалифицированную консультацию.

Даже простое упражнение должно быть освоено в полном объеме. Не следует пренебрегать ни одной асаной.

Следите за собой и своим телом. Только так вы сможете увидеть прогресс в освоении каждой позы. Если что-то дается с трудом, снизьте нагрузку, но прорабатывайте каждое движение внимательней.

Ничего сложного в следовании указанным правилам нет. Но эффект от точного соблюдения будет впечатляющим.

Что дает виньяса йога

Многие практикующие уже через достаточно короткий промежуток времени отмечают позитивный эффект Аштанга йоги – атлетическая и подтянутая фигура, сброс веса, улучшенное самочувствие, общее оздоровление.

В результате занятий:

  • разрабатываются все группы мышц, повышается гибкость тела;
  • фигура становится подтянутой;
  • человек очищается на энергетическом уровне;
  • организм выводит токсины и шлаки;
  • концентрация внимания и усидчивость повышается, улучшаются успехи на работе;
  • внутренние органы настраиваются на эффективную работу, ускоряется обмен веществ.

Самое главное, что человек гармонизируется. Он приходит к внутреннему согласию и спокойствию.

Курс Виньяса Йоги для начинающих

Наставник сможет подобрать для вас наиболее подходящий комплекс упражнений. Их последовательное выполнение поможет пройти все уровни саморазвития. Мы предложим для ознакомления такую последовательность выполнения асан:

Принять позу собаки с опорой рук и ног о поверхность пола, прогибом спины и поднятием копчиковой зоны. Совершите прыжок, подтянув ноги к рукам, затем выпрямитесь и поднимите руки в район груди. Вдохните, нагнитесь и подтяните руки к ногам, при этом ладони на полу.

Встав на край ковра, пригните ноги и подтяните руки. Совершив выдох, присядьте, обопритесь руками о пол и гнитесь по направлению к ногам. Поднимите голову, сделайте прогиб поясницы и при помощи прыжка перейдите к асане Планка.

Руки согнутые. Прогнув поясницу, перейдите в позу Кобра. Округлив спину, вернитесь в Собаке. Выпрямитесь, выдвинув правую ногу вперед. Вдохните и поднимите руки. При выдохе опуститесь на пол, перейдя к Планке. Согните руки и после прогиба займите позу Кобра.

Левой ногой сдвиньтесь вперед, заняв позу Собака. Станьте прямо, при вдохе поднимите руки, опустите ноги на выдохе. Вернитесь в Планку. Повторите комплекс и выпрыгните вперед.

Последовательность упражнений Сурья Намаскар повторяется три раза. После этого можно перейти к следующему комплексу.

Предлагаемая техника позволяет не только добиться впечатляющих физических результатов, но и обновиться на духовном уровне. Правильно поставив цель, соблюдая все последовательности упражнений, вам удастся пройти все важные этапы виньяса йоги.

Фото виньяса йоги

Источник: http://mirfitness.info/vinyasa-joga/

Sport-At-Home
Добавить комментарий