Ищете упражнения с гирями для спины О том как делать тягу гирь в наклоне

Содержание
  1. Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками
  2. Польза упражнения
  3. Противопоказания
  4. Задействованные мышцы
  5. Техника выполнения
  6. Тяга двумя руками
  7. Тяга одной рукой
  8. Важные моменты
  9. Выводы
  10. Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях
  11. Преимущества тренировки с гирями
  12. Общие упражнения с гирей
  13. Упражнения с гирей для спины
  14. Махи с гирей
  15. Становая тяга на прямых ногах
  16. Тяга гири в наклоне
  17. Упражнения для грудных мышц
  18. Отжимания на гире
  19. Упражнения с гирей для ног
  20. Прокачка рук с гирей
  21. Заключение
  22. 15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц
  23. 1. Махи гирей
  24. 2. Махи гирей одной рукой
  25. 3. Тяга гири в наклоне
  26. 4. Восьмерка
  27. 5. Глубокий присед с гирей
  28. 6. Приседы с выпрыгиванием
  29. 7. Выпады с подъемом снаряда
  30. 8. Скручивания с гирей
  31. 9. Мельница
  32. 10. Подъем гири одной рукой из положения лежа
  33. 11. Становая тяга с гирей
  34. 12. Подъем гири на плечо
  35. 13. Подъем гирь наверх
  36. 14. Отжимания на гирях
  37. 15. Планка на гирях + подъем рук
  38. Готовый комплекс упражнений
  39. Дополнительные упражнения гиревого спорта
  40. Беговые упражнения
  41. Дополнительные упражнения после рывка
  42. Дополнительные упражнения после толчка
  43. Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко
  44. Дополнительные упражнения в предсоревновательный период
  45. Дополнительные упражнения в период после соревнований
  46. Заключение
  47. Упражнения с гирей в домашних условиях
  48. Эффект от тренировок с гирей
  49. Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
  50. Упражнения с гирей для начинающих
  51. Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин
  52. Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Ищете упражнения с гирями для спины О том как делать тягу гирь в наклоне

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых — в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

  • низкая травмоопасность;
  • возможность изменить положение корпуса при выполнении;
  • относительно нестрогая техника;
  • многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
  • необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
  • относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

  • проблемы с позвоночными дисками;
  • кифосколиотичные искривления позвоночника;
  • срыв поясницы;
  • наличие выпадающей грыжи;
  • проблемы связочного аппарата;
  • ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Мышечная группаТип нагрузки
Поясничный отделПассивная статическая
Мышцы пресса и кораПассивная статическая
Широчайшая мышца спиныАктивная динамическая
РомбовиднаяАктивная динамическая
ТрапецииАктивная динамическая
Двуглавая мышца рукиАктивная динамическая
Мышцы предплечьяПассивная статическая
Задние дельтыПассивная статическая
Мышцы шейного отделаПассивная статическая
Бицепс бедраПассивная статическая

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это очень простое упражнение, требующее минимального знания в технике и позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины. Техника сводится к следующему:

  1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины очень сильные мышцы) – рекомендуемый 16 килограмм. Для опытных спортсменов 32 килограмма;
  2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
  3. осуществляется прогиб в пояснице;
  4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к вертикали;
  5. ноги жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
  6. тяга осуществляется в локтевом суставе;
  7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
  8. в верхней точке движения (пояс), осуществляется небольшая фиксация, для повышения статической нагрузки;
  9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях, и легкого расслабления в плечевом суставе.

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

  1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
  2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус, и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
  3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
  4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении «кистью на нейтральном положении».
  5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
  6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

  • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват «руками от себя». В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
  • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
  • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
  • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
  • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
  • Недопустимо любое качание во время выполнения.
  • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
  • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное — оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел.

На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой.

Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/tyaga-giri-v-naklone.html

Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

С популяризацией бодибилдинга и спортивных залов, гиревой спорт, да и сами упражнения с этим снарядом, перестали быть популярными. Он стал вновь возвращаться в тренировочные программы лишь в последние годы, когда физическое развитие существенно развернулось по направлению к функциональности.

Тем не менее вы легко можете выполнять упражнения с гирей на все группы мышц даже дома, при этом получая тот же эффект, что и от посещения спортзала. Более того, такой тренинг будет иметь несколько весьма существенных преимуществ, которые попросту невозможно переоценить.

В этой статье мы рассмотрим все особенности тренинга с гирями для начинающих и продвинутых атлетов, а также самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы.

Преимущества тренировки с гирями

У тренировки с гирями есть определенные преимущества, которые выгодно выделяют этот вид физической работы на фоне стандартных нагрузок в спортзале. Среди них можно выделить:

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

В целом, если посмотреть на гиревиков, то в основном их фигуры сравнимы с тяжелоатлетами, которые отличаются гармоничностью мускулатуры и отсутствием лишнего жира. Также такие тренировки совершенно доступны, потому что стоимость одной гири обычно не превышает цену месячного абонемента в зале. Они одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Общие упражнения с гирей

Большая часть движений, которая выполняется с гирей, носит базовый характер. Потому, при работе с этим снарядом не особо нужно беспокоиться о дополнительной прокачке отдельных мышечных групп. Среди основных упражнений, которые обеспечивают невероятную подготовку и функциональность, стоит выделить следующие:

  • Трастеры;
  • Становая тяга;
  • Махи;
  • Рывок;
  • Толчок;
  • Гоблет приседания;
  • Турецкий подъем;
  • Жим стоя.

На самом деле большую часть упражнений можно адаптировать под тренировку с гирей и выполнять даже в домашних условиях, так как для этого необходимо иметь только 1 или 2 снаряда. В других движениях, таких как русский твист, жим стоя, снаряд не играет особой роли и гиря будет просто одним из вариантов.

Упражнения с гирей для спины

Во время тренировок с гирей накачать мощную спину не проблема, потому как эта мышечная группа будет задействоваться во многих упражнениях. Чтобы отдельно ее проработать, некоторые движения нужно выполнять в обязательном порядке.

Махи с гирей

Одно из самых универсальных и эффективных движений в силовом спорте. Оно идеально для спины, а также позволяет укрепить таз и поясницу, что очень важно для некоторых базовых упражнений.

Важно выполнять махи до того уровня, когда руки верхней точке параллельны полу. Выше поднимать руки не рекомендуется, это только усилит инерцию и приведет к тому, что нагрузка на мышцы спины будет меньше.

Становая тяга на прямых ногах

Как и обычная становая тяга, это упражнение отлично прорабатывает спину. Также нагрузка ложится на ягодицы и бедра, что делает становую тягу одним из лучших упражнений. При выполнении очень важно удерживать спину ровно, без округления.

Также нужно расслабить руки и просто удерживать ими снаряд, не дожимая или не подтягивая гирю. Работа осуществляется только за счет спины и ног. Если вес стал для вас легким, то можно выполнять упражнение с двумя снарядами, по одной в каждую руку.

Тяга гири в наклоне

Стандартное упражнение из бодибилдинга, которое просто адаптируется под другой снаряд. Можно легко делать в домашних условиях.

Упражнения для грудных мышц

Как правило, делать упражнения на грудные мышцы в гиревом спорте особо не нужно, так как грудь отлично работает во многих движениях и особой проблемы в развитии этой группы нет. Тем не менее с появлением кроссфита и уклона силового спорта в функциональность, атлеты часто стали выполнять в комплекс упражнений с гирями одно упражнение, которое дает отличный эффект.

Отжимания на гире

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но многие профи, которые легко жмут по 130–160 кг от груди, по достоинству оценили его сложность. Существует два варианта отжимания на гире, для новичков и продвинутый. Второй требует гораздо более серьезной физической подготовки. Также часто эти движения включают в комплексы, как часть одного цикла.

  • Выполнение с постановкой снаряда на дно или низ (снаряд просто ставится дном на пол, после чего руки упираются в гирю, далее выполняются обычные отжимания);
  • Выполнение с упором на рукоять (разница лишь в том, что гиря ставится рукоятью в пол. Руки помещаются на дно снаряда, после чего выполняются обычные отжимания).

Важно учесть, что во втором варианте корпус и почти все мышц, от кора до носков, будут работать в особо жестком режиме. Это нужно для того, чтобы сохранять равновесие. Нагрузка на мышцы груди будет неимоверная, что позволяет отлично развивать мышцы плечевого пояса, пресс и поясницу.

Упражнения с гирей для ног

Не существует множества упражнений для ног с гирей, так как этот снаряд не дает того разнообразия, что штанга и гантели в бодибилдинге. Обычно на ноги выполняется три движения:

  • Приседания (Гоблет);
  • Становая тяга на прямых ногах;
  • Выпады/болгарские приседания.

Особенность работы со снарядом заключается в том, что в любом движении работают как ноги, так и пресс. Это необходимо уже для того, чтобы удерживать равновесие, потому для целенаправленного «добивания» ног хватит и трех упражнений.

Прокачка рук с гирей

Ранее у гиревиков не было большого арсенала упражнений для рук, так как это не требовалось. Двуглавая и трехглавая мышцы плеча отлично работали в любых движениях. Тем не менее, сегодня арсенал возможностей немного расширился и атлеты стали добавлять некоторые упражнения на трицепс и бицепс.

Как правило, это отведение руки за голову или жим гантели сидя из-за головы, но лишь в том случае, если снаряд не мешает выполнению и не падает на спину или шею. Также снаряд небольшого веса отлично подходит для упражнения «отведение руки в наклоне на трицепс».

Подъемы рук с гирей на бицепс — единственное движение, которое есть смысл делать. Его хватит для того, чтобы догрузить бицепс, если это необходимо. Упражнение можно делать как стоя, так и лежа под углом.

Заключение

Уделяя 25–30 минут тренировке дома и 5–6 минут на качественную разминку, вы всегда будете прогрессировать в силе и выносливости.

Мышечная масса тоже не будет стоять на месте, но излишней гипертрофии ожидать не стоит, гиря не позволяет пользоваться пампингом, потому качество мускулатуры будет совершенно другим, чем в бодибилдинге.

При этом, активно тренируясь с гирей, вас не будет беспокоить вопрос прироста лишнего жира, который придется потом «сливать» изнурительными сушками. Тренировки сами по себе интенсивные и энергозатратные, что можно считать существенным плюсом.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/s-girej-na-vse-gruppy-myshts.html

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

  • Табата
  • Кроссфит
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  • Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

Начнем с плюсов, их все же больше:

1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес.И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

  1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
  2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
  3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
  4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

  1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
  2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
  3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
  2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

  1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
  2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
  3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

  1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
  2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
  3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
  4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

  1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
  2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
  3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

  1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
  2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
  3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

  1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
  2. Ухватываем гирю одной рукой.
  3. Заводим снаряд между ног за корпус.
  4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
  5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

  1. Мельница
  2. Глубокий присед с гирей
  3. Подъем гири на плечо
  4. Выпады с гирей
  5. Жим гири лежа
  6. Отжимания на гирях
  7. Скручивания с гирей
  8. Становая тяга с гирей
  9. Тяга гири в наклоне
  10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/giri_15.php

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Привет, друзья! Статья будет на тему: «Дополнительные упражнения гиревого спорта». Поговорим с вами о упражнениях с гирями и упражнениях без гирь, о беговых упражнениях. Рассмотрим как тренируются гиревики высокой квалификации на примере Ивана Семченко.

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения.

Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю.

Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость.

А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления.

Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями.

Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания).

Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере.

Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока.

Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.).

И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают.

А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко

Я имел возможность пообщаться с МС по двоеборью и по длинному циклу Иваном Семченко. И спросил его о том, какие упражнения он применяет в своих тренировках. Не стану коверкать его слова, поэтому доведу дословно все, что он мне рассказал…

Дополнительные упражнения в предсоревновательный период

В предсоревновательный период подготовки все упражнения, которые я использую в своих тренировках — только с гирями (за исключением пресса, гиперэкстензии, приседаний со штангой). Толчок и рывок тренирую каждую тренировку вместе.

ОФП с гирями. Выполняю забросы гирь, как это делается в длинном цикле; выталкивания двух гирь (с исходного положения в толчке выталкиваю гири без фиксации, сброс и снова выталкиваю, без интервала отдыха). Ходьба по залу с гирями в руках, ходьба по залу с одной гирей над головой (удержание гири как в рывке).

Так же делаю выпрыгивания с гирей за спиной, махи двумя гирями перед собой (можно чередовать с забросом гирь в исходное положение), жим одной гири поочередно, тяга тяжелой гири к подбородку. Делаю выпады в ходьбе с гирями до отказа, затем беру одну гирю и сразу делаю выпрыгивания до предела.

Еще делаю рывок гири в перчатке, в обычной рабочей перчатке, просто выбираю самую скользкую дужку у гири и рву!

Дополнительные упражнения в период после соревнований

Из ОФП без гирь делаю больше в период после соревнований. Делаю много приседаний со штангой, выпады со штангой, становую тягу, мертвую тягу, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока, наклоны со штангой и наклоны через коня (гиперэкстензии очень много делаю) – это что касается спины и ног.

У меня всегда были слабые кисти, так что я их усиленно тренирую. Делаю такой круговой сет: сначала удержание блинов (стараюсь держать пальцами), затем сгибание рук обратным хватом со штангой, далее ходьба с гирями в руках по залу до отказа 3-4 подхода.

На плечи делаю жим гантелей сидя, жим стоя одной гантелей поочередно, армейский жим и тяга штанги к подбородку. А так же разводку гантелей стоя.На трицепс делаю разгибания рук на блоке с канатом, французский жим лежа, жим штанги лежа средним хватом, разгибание руки с гантелью стоя из-за головы.

ОФП стараюсь комбинировать, упражнения варьировать, чтобы каждую тренировку было разнообразие. Все это потому что психологически становится утомительным делать одно и то же изо дня в день. А от разнообразия эффективность и отдача усиливается!В неделю у меня 6 тренировок. День в зале, день бег (бегаю с гантелями по 2 кг в руках).

На этом Ваня закончил описывать свои тренировки. Скажу что Иван Семченко МС как в двоеборье, так и в длинном цикле. Лучшие его результаты с гирями 32 кг: толчок — 101 подъем, сумма рывка — 115 подъемов, толчок по ДЦ — 61 подъем.

Заключение

Друзья, на этом статья подходит к концу. Надеюсь вам понравилось и вы открыли для себя много нового. Выражаю огромную благодарность Ивану Семченко и Дмитрию Звмновьеву  за помощь в написании статьи и желаю им дальнейших успехов в спорте! До встречи!

Источник: http://32plus32.ru/dopolnytelnye-upragnenia-girevogo-sporta/

Упражнения с гирей в домашних условиях

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем.

В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей.

Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны.

Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале.

Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

  • рабочий вес подбирается в зависимости от силы и вида упражнений – женщинам рекомендуется использовать гири 6–12 кг, мужчинам нужны более тяжелые снаряды по 16–32 кг;
  • начинающим бодибилдерам не стоит стартовать с большим отягощением, 16-килограммовой гири вполне достаточно на первом этапе;
  • тренировка должна состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц;

    Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью

  • каждое занятие начинается с разминки для разогрева мышц – беговая дорожка, велотренажер, гимнастика;
  • длительность тренировки не более 40 минут, оптимальный вариант – 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю;
  • интенсивность и нагрузки необходимо наращивать постепенно, постоянно прислушиваясь к самочувствию;
  • желательно вести тренировочный дневник для контроля спортивного прогресса;
  • одежда для занятий может быть любой, а вот обувь должна быть на плоской подошве для хорошей опоры (лучше тренироваться без обуви);
  • положительный результат наблюдается при чередовании с другими видами тренировок.

Для достижения желаемого результата рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок, периодически совершенствуя ее по мере приобретения опыта и физической натренированности.

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

  • Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
  • Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы

  • Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
  • Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
  • Упражнение на пресс. Берем в руки гирю вверх дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
  • Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Занятия с гирей доступны женщинам

Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Большинство упражнений с гирей можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, они универсальны. Но для сильного пола важнее развивать силу и выносливость, наращивать мышечную ткань, поэтому программа обычно более сложная. Новичку можно смело брать снаряд в 16 кг, постепенно повышая нагрузку до 24 и 32 кг, а самым сильным – до 64 кг.

Подкачать все группы мускулов и подтянуть тело в целом помогут следующие упражнения:

  • Тяга к животу. Берем по гире в каждую руку, ставим ноги на ширине плеч, прогибаемся немного вперед на присогнутых коленях. Поднимаем снаряды по бокам к животу. В процессе двигаются только руки. Делаем до 20 раз.
  • Приседания. Становимся в обычную позицию, берем гирю двумя руками, как мяч. Удерживаем ее на уровне груди так, чтобы предплечья и локти касались тела. Выполняем глубокие приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола. Повторяем 10 раз.
  • Жим. Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гире, упритесь ступнями в пол. Поднимайте и опускайте руки параллельно друг другу. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – согнутые возле грудей. Обычно 8–10 подходов достаточно. Такое же упражнение можно делать в положении стоя.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались

  • Отжимания. За основу взят классический вариант отжиманий, усложненный гирями. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, а руки – на гири, держа их крепко за ручки. Опускаем и поднимаем тело, сгибая руки в локтях, как при стандартном отжимании. Выполняем 10–12 раз.
  • Толчок. Становимся прямо, немного раздвинув и согнув ноги. Берем гирю в одну руку и поднимаем ее до уровня головы. В таком положении приседаем, а затем поднимаемся, одновременно выталкивая снаряд вверх. Можно выполнять сразу с двумя гирями. Делаем 15–20 сетов.
  • Восьмерка. Возьмите гирю потяжелее в правую руку, займите стандартное положение стоя. Немного наклонитесь вперед и присогните колени (спина ровная). Заведите руку с гирей между ног и перехватите ее левой рукой, и так по кругу. Внешне получается восьмерка вокруг ног. Упражнение выполняется за счет координации движений и инерции, делать его несложно. Можно сделать до 20 полных восьмерок.
  • Выпады. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее до уровня плеча, локоть поставьте близко к телу, ладонь поверните вверх. Делайте выпад левой ногой вперед, правую ставьте на колено, снаряд поднимайте вверх. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 10–15 раз на каждой стороне.

На каждой тренировке чередуйте упражнения между собой, увеличивая количество сетов, подходов и вес снарядов. Всегда следите за спиной – она должна быть ровной, и дыханием – оно должно быть ритмичным и спокойным.

Упражнения с гирей – универсальный комплекс несложных спортивных нагрузок, позволяющих приобрести силу и выносливость, накачать мышцы, подтянуть тело и улучшить самочувствие.

Источник: https://mensup.ru/sport/fitnes/uprazhneniya-s-girej

Sport-At-Home
Добавить комментарий