Ищете как правильно делать подъемы со штангой Техника подъема штанги с видео

Содержание

Подробно о ягодичном мостике: 11 эффективных вариантов

Ищете как правильно делать подъемы со штангой Техника подъема штанги с видео

Все девочки мечтают о соблазнительной, упругой попе. Часто видим вопросы: а какие еще упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять? Упражнений этих множество, но к сожалению, они в основном дублируют друг друга и толка особо от него нет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — функциональное упражнение, направленное на растяжку бедра и «включение» ягодичных мышц. Помимо своей нагружающей функции ягодичный мост помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

«Эти» дни, ваше тело и тренировки

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
  • вторичные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Польза

  1. проработка ягодиц без отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  2. действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих не возникает.

  3. укрепление мышц пресса;
  4. отличная растяжка для задней поверхности бедра и ягодиц;
  5. возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  6. не нужны тренажеры или спортивный зал, можно выполнять дома.

  7. улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (или мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором невозможно что-то сделать не так, т.е. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортное.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. 1.Исходное положение: положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.

    Обязательно используйте гимнастический коврик, туристическую пенку или плед!

  2. 2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Очень важно положение позвоночника: не выгибайтесь в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника ни чем не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом — сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: когда мы в высшей точке сжимаем ягодицы, мы 5-6 раз сводим колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую сторону тела отдельно.

  1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнутая на полу, голеностоп второй располагается на колене первой.

    При выдохе поднимаем попу вверх вверх, не забывая про прямую спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся назад:

  2. Лежим на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх.

    Техника та же:

На фитболе

Использование фитбола (любой другой нестабильной опоры) — здоровское усложнением ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Верхняя часть туловища (плечи и лопатки) в упоре на фитболе, ноги плотно прижаты к полу.

    На усилии делаем выдох и подбрасываем таз вверх, замирая в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

  2. Ноги поставлены на фитбол, подъем таза идет до образования ровной линии.

    Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

С весом

С гантелей

Самый очевидный вариант утяжеления. Лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантель и положите ее на бедра, придерживая руками.

Поднимите таз вверх, останьтесь в этом положении на 2-4 счета, а затем опуститесь, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы нагрузка не смещалась с попы.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелью. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Тут есть также 2 варианта: вы можете разместить либо верхнюю, либо нижнюю часть тела на скамье — главное, чтобы вам было удобно:

Подъем таза с упором на скамью подойдет для более гибких людей!

Оптимальная средняя высота скамьи — около 40 см. Пробуйте разные лавки и варианты, чтобы найти ту высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц.

Лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Вы не должны во время подъема штанги тазом скользить вверх и вниз на скамье, помогать себе локтями, опираться шеей.

Если скамья в вашем зале для вас слишком высокая, подложите под попу сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформы.

Чтобы еще более усложнить технику выполнения упражнения на скамье , используйте две скамьи одинаковой высоты. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Или добавьте сведение коленей в пиковой точке, поднимите одну ногу наверх для большей проработки каждой из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой.

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Возможность изменить вес груза позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузки для получения быстрого результата.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
    Руки сложите на валик. Таз находится на весу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Опустите таз вниз насколько можете, но не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите движения.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый тяжелый и распространенный вариант выполнения. Важный момент: положение грифа! Правильное — на сгибе ног и корпуса. На протяжении всего упражнения штанга не должна елозить вперед или назад. И очень важный момент: не кладите гриф на живот, это очень опасно!

Техника выполнения со штангой та же как и без штанги.

Существует 2 основных типа грифов: олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (от 10 кг). Для подъема таза лежа на полу удобнее второй. Под него при болевых ощущениях стоит подложить валик или полотенце.

Но как поднять на себя штангу? Конечно, хорошо, если кто-то может подать ее, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (блины от 10 кг);
  • расположить гриф с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз;
  • подложите под блины другие блины или степ платформы по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом;
  • Преодолеть стеснение и попросить самого красивого парня в зале вам помочь!

Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/yagodichnij_mostik/

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

  • 3х5
  • 1х5, 1х3, 1х1
  • 1х8, 1х5, 1х3
  • 3х8
  • 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
  • 4х10
  • 2х20-30
  • 1х50
  • 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
  • 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Источник: https://fitlabs.ru/yag-most/

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс

Мощные и рельефные руки — мечта каждого мужчины. Это трудно объяснить, но почему-то все мужчины, когда приходят в тренажерный зал, начинают в первую очередь тренировать бицепс. Сегодня мы с вами поговорим о подъёмах штанги на бицепс — упражнении для развития мышечной ваших рук.

  • Подъём штанги на бицепс стоя: техника
  • Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук
  • Дополнительные рекомендации

Подъём штанги на бицепс стоя: техника

Давайте немного поговорим о биомеханике этого движения. Наши бицепсы напрягаются, когда мы сгибаем руки. Помимо них, в этом упражнении также задействованы мышцы кистей и поясницы.

Это упражнение является базовым, ведь в нём принимают участие стабилизирующие мышцы. Новичкам без этого упражнения в зале точно делать нечего.

Если профессиональные бодибилдеры могут заменить это упражнение другими, изолирующими, то новичкам пока рекомендуется забыть об этом.

В первые месяцы тренировок необходимо выполнять только подъёмы. Иногда можно заменять их сгибаниями рук с гантелями. Однако, основной акцент необходимо сделать именно на работу со штангой. Так, техника выполнения подъёмов стоя:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Вы стоите прямо. Снаряд в ваших руках находится на уровне бёдер. Ваши локти чуть согнуты.
  3. Согните руки.
  4. В верхней точке нельзя расслаблять мышцы. Нужно поймать такую точку, в которой ваши мышцы будут максимально напряжены.
  5. После этого медленно опускайте штангу. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в мышцах.
  6. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Если выпрямить их до конца, вы можете травмировать связки.

Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8-—10 раз. Для начинающего спортсмена такой нагрузки будет более чем достаточно.

Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной. Во-первых, это снижает результативность подхода. Во-вторых, вы рискуете получить травму поясничных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете выполнить чистое повторение, то можно отвести локти назад. Это снимет часть нагрузки и поможет вам сделать ещё несколько повторений в подходе.

Классический вариант выполнения этого упражнения — средним хватом. Вы также можете взять снаряд узким или широким хватом. Это нужно для того, чтобы сместить нагрузку на нужные вам пучки сгибателей плеча.

При работе со штангой узким хватом, в работу активно включается короткая головка бицепсов и брахиалис. То есть, выполняя такой вариант упражнения, вы сделаете ваш бицепс визуально больше.

Если вы выполняете подъёмы широким хватом, то прокачивается внешняя головка. Она отвечает за красоту бицепса и его пик. Именно в этой его части находятся вены, которые становится хорошо видно, когда мужчина качает бицепс.

Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук

Помимо классических подъёмов штанги на бицепс, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. С изогнутым грифом.
  2. Со специальным грифом, на котором есть параллельный хват.
  3. Обратным хватом.
  4. На скамье Скотта.

Давайте разберём каждый из предложенных вариантов более подробно.

При подъёмах штанги с изогнутым грифом, вы снижаете нагрузку на кисти. Это очень хорошо, так как при работе с прямым грифом, вы рискуете их травмировать. Однако у изогнутого грифа есть один недостаток —он снижает нагрузку на бицепс, и это упражнение менее результативно, чем классический вариант.

Гриф для параллельного хвата выглядит следующим образом:

По бокам вы надеваете диски и закрепляете их. После чего, берётесь параллельным хватом и начинаете движение. Здесь имитируется упражнение молоток. Основная мышца, которая здесь работает — брахиалис. Именно она пролегает под бицепсом, и её прокачка сделает бицепс визуально больше.

При работе со штангой обратным хватом, у вас практически не будет работать бицепс. Почти всю нагрузку здесь забирают мышцы кистей и брахиалис. Однако, не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень полезное. Оно способно помочь вам увеличить рабочий вес в классическом варианте сгибаний рук со штангой.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — изолирующее упражнение. Вы упираетесь локтями в специальное приспособление, благодаря чему, нагрузку получает только бицепс. В этом упражнении отлично прорабатывается вершина бицепса. А также становятся видны вены, которые так нравятся девушкам.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 3—4 подходов по 8—10 раз. На первых порах занятий, желательно выполнять только классические сгибания рук со штангой, прямым хватом.

Спустя полгода тренировок, начинайте экспериментировать. Выполняйте различные варианты этого упражнения, которые были предложены выше. Это поможет равномерно проработать все пучки сгибателей плеча.

Не стоит забывать о разминке. Для снижения риска получить травму не пожалейте десяти минут, чтобы хорошенько разогреть ваши локтевые суставы. А также не забывайте о том, что в нижней точке выполнения этого упражнения, руки не должны быть прямыми.

Мышцы рук очень любят, когда в них закачивают много крови. Для этого возьмите штангу лёгким весом, и подымайте её, пока есть силы. Вам нужно сделать очень много повторений. Даже если вы сделаете 100 повторений, — это очень хорошо. Ваши руки будут вам благодарны, и вырастут быстрее. Ведь, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять.

Не стоит перегружать мышцы рук. Если вы уже сделали 4 подхода, то не стоит больше подымать штангу. Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Главное условие успеха — регулярность тренировок, и постоянное повышение рабочего веса. За один подход вы должны быть в состоянии выполнить не более 12 повторений.

Теперь вы знаете обо всех упражнениях на бицепс со штангой. Применяйте на практике рекомендации, которые мы дали вам в статье, и тогда вы сможете накачать себе руки вашей мечты! Успехов вам!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/tehnika-vypolneniya-podyoma-shtangi-na-bitseps.html

Подъем штанги на бицепс: изучаем тонкости и секреты

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя.

Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения.

Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме “подъем штанги на бицепс” будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.

Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.

Техника дыхания – при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто – без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема – 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к.

больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B.

Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B.

При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения.

В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах).

Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени.

Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы.

Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/podem-shtangi-na-bitseps.html

Подъем штанги на бицепс стоя: задействованные мышцы, польза, правильная техника

Подъем штанги на бицепс стоя: задействованные мышцы, польза, правильная техника

Комплексные нагрузки на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки.

Тем более маловероятно, что существуют такие мужчины, которые хотя бы раз в жизни не пытались нарастить массу бицепса.

И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей спорта накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято.

В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого бицепса остается тернистым.

Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое упражнение не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую мышцу большинство мужчин отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс.

Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в комплексной спортивной программе дает неплохой результат уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной спортивной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Анатомически это упражнение не является естественным. Это означает, что движения, которые спортсмен выполняет во время жима штанги на бицепс стоя, не повторяются в реальной жизни.

И это действительно правда, так как в повседневной жизнедеятельности не существует человека, который готов поднимать в такой неудобный способ вес сверх естественной для организма нормы.

Поэтому бицепс, который создан природой для подъема тела вверх, тесно связан с другими группами мышц, и эту особенность нужно знать для привального распределения нагрузки на организм.

Именно такая анатомическая особенность мышц рук и учитывается в поднятиях штанги на бицепс, что проявляется в изолированной нагрузке на определенный участок тела и определенную мышцу.

Несмотря на бытующие разногласия в мире профессионального спорта, это упражнение давно признано настоящей панацеей для тех, кто решил накачать большие и рельефные руки. Только монолитная штанга дает возможность распределить нагрузку на мускулатуру обеих конечностей поровну.

Такая особенность упражнения дает помогает максимально равномерно прокачать мускулы обеих конечностей, что весьма положительно скажется на общей симметричности тела атлета, а также за счет равномерной массы груза поможет свести до минимума травмы и нежелательные нагрузки на шею и позвоночник.

Также стоит отметить, что данный вид силовой нагрузки является единственным известным способом эффективно повлиять на такие параметры мускулатуры, как сила, выносливость и дефиниция.

Задействованные мышцы

Правильное выполнение упражнения на бицепс со штангой в положении стоя предусматривает задействование определенных групп мышц. Это так называемые основные либо целевые мышцы и дополнительные: синергисты и стабилизаторы.

С целевой группой все более чем понятно — это мускулатура, которая принимает основную весовую нагрузку.

К синергистам относятся те, которые действуют в осуществлении целевой задачи косвенно. Это означает, что они выступают в качестве вспомогательной силы к целевым.

Стабилизаторы же силовую нагрузку не получают, но играют ключевую роль в обеспечении равновесия между разными частями тела во время нагрузки.

Основные

Основной задействованной мышцой при нагрузке мускулатуры рук штангой стоя является двуглавая мышца плеча, которую в народе принято называть бицепсом. Эта часть мускулатуры традиционно является оценочной для определения общей спортивной подготовку любого атлета, именно величина бицепса помогает любителям спорта выделиться среди массы неподготовленных жителей отечества.

Анатомически эта часть мускулатуры человека состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный начинается от лопатки в наружной части руки, короткий же берет свое начало с внутренней части руки возле лопатки, но немного ниже. Эти пучки сливаются, выходя в выпуклость лучевой кости человека. Основное предназначение бицепса заключается в сгибании руки по ходу движения локтевого сустава.

Дополнительные

Часть мускулатуры, которая имеет дополнительную роль при нагрузке штангой на двуглавую мышцу, как упоминалось выше, относится к группе стабилизаторов и синергистов. К ним относятся:

  1. Брахиалис — плечевая мышца, которая берет начало от плечевой кости и подмышечных перегородок и располагается глубже бицепса. Основная функция заключается в сгибании предплечья и оттягивании капсулы локтя.
  2. Брахирадиалис — мышца предплечья, которая берет своя начала от латеральной части кости плеча и прикрепляется к лучевой кости, а именно к ее латеральной части. Эта часть мускулатуры помогает человеку сгибать локтевой сустав, а также обеспечивает положение полуоборота верхних конечностей при свободном опущении рук.
  3. Передняя дельта — располагается в плечевой части туловища человека и способствует отведению руки в бок при вращении плеча наружу.
  4. Трапеция — мускулатура шейного отдела туловища, которая располагается в верхней части спины. Сокращаясь, трапеция подтягивает лопатку к позвоночному столбу.
  5. Лопаточный леватор — располагается под трапециевидным отделом мускулатуры между 4-м позвонком и краем лопатки. При движении руки леватор поднимает лопатку в ее верхний угол.
  6. Мускулатура запястья — помогает удержать вес в руке, управляет сгибанием пальцев и запястья.

Узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой.

Правильная техника

Кажущаяся с первого взгляда простота техники выполнения подъемов довольно обманчива. Часто складывается ситуация, когда не только новички, но и опытные спортсмены делают упражнение неправильно.

Вследствие этого нагрузка приходится не на бицепс, а на мышцы плечей, что провоцирует боли в области шеи, а в некоторых случаях — и травмы.

Поэтому правильно выполнять подъем штанги на бицепс стоя, соблюдая при этом технику выполнения упражнения на 100 %, важно не только для общих результатов, но и для сохранения здоровья.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

  1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите спину, согните немного колени и слегка напрягите пресс.
  2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и спина при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
  3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии спортсменов со всех уголков мира.

В современном мире весь опыт и ошибки в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям.

Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется тренировочный процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений.

В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10.

Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного жира и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект.

Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте тренировочного процесса. С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий.

Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата.

Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом.

Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук.

Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных тренировок пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Основные советы и рекомендации

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по спортивному залу.

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую ошибку: гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми.

Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение.

При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего формируется неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей ошибкой многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и болями, так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следоватьсоветам:

  1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
  2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
  3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
  4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
  5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
  6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
  7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для спины.

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная техника и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически.

Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного здоровья.

Спортивная нагрузка должна быть в радость и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Источник: https://lifegid.com/bok/1768-kak-podnimat-shtangu-na-biceps.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.