Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Содержание
  1. Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа
  2. Принцип действия тренировки
  3. Создание дефицита калорий
  4. Тренинг для выработки андрогена
  5. Суть тренировки для похудения
  6. Виды жиросжигающих тренировок
  7. Интервальная беговая тренировка
  8. Интервальная воркаут-тренировка
  9. Протокол Табата
  10. Тренировки с помощью тренажеров
  11. Советы по организации тренинга
  12. Программа домашней интервальной тренировки
  13. Программа интервальной тренировки в зале
  14. Программа на основе силовых и аэробных упражнений
  15. 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения
  16. 1. Тренировка с гирей для сжигания жира
  17. 2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе
  18. 3. Необычная круговая силовая тренировка
  19. 4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
  20. 5.Совместная силовая тренировка с партнером
  21. Интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения — в чем секрет
  22. Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?
  23. «Эффект дожига»
  24. Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину
  25. Разновидности интервального тренинга
  26. Метод Гершлера
  27. Фартлек
  28. Протокол Табата
  29. Преимущества ВИИТ-тренировок
  30. Ограничения в занятиях
  31. Как происходят ВИИТ-тренировки
  32. Практика ВИИТ: как избежать ошибок
  33. Интенсивный тренинг и питание
  34. Жиросжигающие высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса
  35. Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?
  36. Табата для быстрого сжигания жира
  37. Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера
  38. Игры на скорость или фартлек
  39. Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале
  40. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?
  41. Каковы преимущества интервальных тренировок?
  42. Противопоказания к освоению методики
  43. Как правильно питаться во время тренинга?
  44. Дополнительная полезная информация

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник

В наше время существует настоящий тренд на здоровый образ жизни. Неотъемлемой его частью является максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга коснемся в рамках этой статьи, тема которой — интервальная тренировка для сжигания жира. Что это за методика? Читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, интенсивный тренинг для похудения, какой-либо тренинг для похудения не работает.

Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение существует для развития того или иного спортивного качества.

Так же как и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры. Но ни одна программа тренировок не будет сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Для того, чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, есть нужно меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело может получить из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе следует упомянуть о том, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

Говоря простым и доступным языком, работать наши органы будут плохо. В этом случае, подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они.

Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

Ну и, опять таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе нам нужно для создания дефицита калорий.

Суть тренировки для похудения

Разных протоколов тренировок «для жиросжигания» существует множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания подходит оптимально.

В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха, вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле- в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 сек.-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

Собственно говоря, любая тренировка, в которой соблюдается основной принцип интервальной тренировки, может считаться таковой. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. Таковыми являются спина и ноги. С оговорками, грудные мышцы. Что это значит? А то, что не особо то и важно какой эквипмент вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

Кстати, очень выгодный вариант — затраты, в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности 0 не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он в честь японского учёного Идзуми Табата, который и явился его автором. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

Смысл ее состоит в чередовании выполнения одного упражнения в высоком темпе на протяжении 20 секунд- затем следует 10 секундный интервал отдыха- снова 20 секунд интенсивной работы- и так далее. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение.

Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, то можете активно использовать для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать этот тренажер, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Такая тренировка, например, может выглядеть следующим образом: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%.

Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА;
  2. прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе;
  3. по окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона- одного из главных «жиросжигателей» для нас;
  4. если вы используете интервальный бег, то можно заменить им ваше стандартное кардио. При этом, проводить тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода, в деле жиросжигания, будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражненияЗадание и количество повторений
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиваниеммаксимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжиманиямаксимальное количество за 10 секунд
Планка30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленяхмаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Берпи30 секунд в умеренном темпе

Обратите внимание -начать следует с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов, до достижения суммарного времени в 10 минут.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по-максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес)на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

В любом случае, не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить данную программу не стоит. Даже не так. Категорически запрещено.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться- это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилие. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Данная программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать три- четыре круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Данная методика является чем-то средним между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В данном случае, в роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты, она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программСжигание жира
Тип программИнтервальная тренировка
Уровень подготовкиДля начинающих
Количество тренировок в неделю2
Необходимое оборудованиеГири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой10–15
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Приседания с гирей на груди10–15
Жим гири одной рукой10–15
Выпады с шагами назад10–15
Скручивания лежа на полу10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Тяга саней на себя10 метров
Бёрпи10–15
Запрыгивания на тумбу10–15
Отжимания10–15
Подъем ног в висе10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи10–15
Отжимания10–15
Скручивания лежа на полу10–15
Приседания с выпрыгиванием10–15
«Велосипед» лежа на полу10–15
«Скалолаз»10–15
Выпады с шагом вперед или назад10–15
Забег на короткую дистанцию20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи 10–15
1b. «Велосипед»10–15
2a. Запрыгивания на тумбу10–15
2b. Отжимания10–15
3a. Толчок гири одной рукой10–15
3b. Тяга или толкание саней10–15
4a. Бег30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения — в чем секрет

Считается, что именно интервальная тренировка лучше всего помогает справиться с лишним весом. Так ли это на самом деле и в чем секрет эффективности таких занятий — попробуем разобраться.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания.

 Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза.

При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает.

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Разновидности интервального тренинга

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В.

Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды.

После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

  • Бег трусцой в течение 10 минут.
  • Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
  • Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
  • Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
  • Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
  • Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

  • 20 секунд работы с максимальной нагрузкой;
  • 10-секундный отдых;
  • тренировка включает в себя 8 циклов.

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Преимущества ВИИТ-тренировок

  • Доказано, что высокоинтенсивные тренировки – наиболее эффективный тренинг для похудения. Они сжигают жир в 4 раза быстрее, чем обычные аэробные нагрузки.
  • Такие занятия отлично тренируют выносливость, способствует повышению уровня тестостерона и активизирует метаболизм.
  • Высокоинтенсивные тренировки позволяют мышцам работать в достаточно интенсивном режиме, что способствует сохранению мышечной массы при общем снижении веса.
  • Небольшая длительность тренировок – всего 20-30 минут – позволяет экономить время, в отличие от обычных кардионагрузок, продолжительность которых должна быть не менее часа.
  • Для проведения занятия не обязательно посещать спортзал, можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

Ограничения в занятиях

  • Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
  • Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
  • Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
  • Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

Как происходят ВИИТ-тренировки

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

  • максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
  • низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

  • Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
  • Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
  • К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

Источник: http://pitanieives.ru/intervalnye-trenirovki-dlya-pokhudeniya/

Жиросжигающие высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки.

Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста.

Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток.

Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается.

Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее.

Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

  • Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
  • Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

Интервальный бег на сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером.

Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут.

Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

  • Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
  • Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
  • После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
  • Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
  • Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
  • Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

  • Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
  • На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
  • Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
  • В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
  • Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
  • Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка.

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.

Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы.

Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты.

Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль.

А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

  • Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
  • Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
  • Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
  • Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Источник: http://fb.ru/article/296506/jirosjigayuschie-vyisokointensivnyie-intervalnyie-trenirovki-dlya-snijeniya-vesa

Sport-At-Home
Добавить комментарий