Гречка в бодибилдинге и рационе спортсменов – польза для мыщц при занятиях спортом

Содержание
  1. Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?
  2. Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему
  3. Гречка: практические фишки
  4. Послесловие
  5. Гречка в бодибилдинге
  6. Польза гречки для спортсмена
  7. Гречневая каша для набора массы
  8. Гречневая каша для похудения
  9. С чем сочетать
  10. Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках
  11. Правильное питание спортсмена
  12. Меню для спортсмена на неделю
  13. Понедельник
  14. Вторник
  15. Среда
  16. Четверг
  17. Пятница
  18. Суббота
  19. Воскресенье
  20. Заключение
  21. Гречка в бодибилдинге как допинг
  22. Пищевая ценность гречки в бодибилдинге
  23. Разновидности крупы
  24. Особенности применения блюда
  25. До тренировки
  26. После тренировки
  27. Итог
  28. Какую роль играет белок в пище при занятиях спортом
  29. Мясо белых кровей
  30. Премудрый лосось
  31. Тренировка во сне
  32. Источник жизни
  33. Каша — всему голова
  34. Чистая энергия
  35. Богатырская наша сила
  36. Сладкая подзарядка
  37. Коктейль для чемпиона
  38. Ягодная бомба
  39. Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
  40. Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
  41. Примерный рацион спортсмена в день игры
  42. Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Гречка в бодибилдинге и рационе спортсменов - польза для мыщц при занятиях спортом

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)!

На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или “оленья пшеница”) – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.

В природе существуют следующие виды крупы:

  • продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
  • ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки. На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

  • снижает уровень плохого холестерина в плазме;
  • помогает бороться с желчными камнями;
  • рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
  • может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
  • не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
  • по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
  • не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
  • дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
  • защищает женщину от рака молочной железы;
  • ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
  • в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
  • гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
  • повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
  • 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
  • семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон – 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
  • обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
  • исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать?

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – “рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”.

Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше.

Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить?

Здесь никаких нюансов нет – гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть?

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш.

Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды.

Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/grechka-v-bodibildinge.html

Гречка в бодибилдинге

Гречка в бодибилдинге

Гречка – один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

  1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энергию от них;
  2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

  • Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
  • Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
  • Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

  • Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
  • Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
  • Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

  1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
  2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
  3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
  4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
  5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Источник: http://www.realkachalka.ru/grechka-v-bodibildinge/

Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках.

Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии.

И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ.

Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.

Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом. Но, всегда есть исключение из правил.

Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП, Будут дополнять ваш рацион полезного питания. Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.

Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →

Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное. Но это очень распространенное заблуждение.

Ведь, и сладости, и хлебобулочные изделия также могут быть полезными при правильном приготовлении.

А что же говорить любимых бутербродах? Использование полезного хлеба и витаминизированных начинок делают их незаменимыми компаньонами для завтрака или полдника.
Далее, четыре рецепта ПП бутербродов →

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов, отказ от сладкого и мучного – эти понятия являются краеугольными камнями в системе ПП.

Но стоит отметить, что не все сладости несут вред для здорового и спортивного образа жизни. Правильно приготовленное овсяное печенье может стать полезным лакомством в режиме ПП.
Далее, пошаговый рецепт приготовления печенья ПП →

Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов – это первое, что стоит учитывать, когда вы находитесь в системе ПП и занимаетесь спортом.
Далее, рецепт пиццы ПП из курицы →

Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках превращаются в отменные блюда.

А из привычных ингредиентов в системе ПП можно с легкостью приготовить полезные сладости: блинчики, печенье или сырники.

При приготовлении сырников из творога на сковородке – главное придерживаться рецепта и можно быть уверенным в том, что ваш режим ПП будет соблюден.
Далее, вкусный рецепт Сырников ПП на сковородке →

Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего физического и даже психологического здоровья. Правильное питание влияет на гормональный уровень и даже на интеллектуальный.
Далее, как приготовить блинчики ПП →

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения.

Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть.

Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).
Далее, еда после тренировки для похудения →

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность.

Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Далее, как правильно питаться перед тренировкой для похудения →

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Далее узнайте, что можно пить до тренировок, а также во время и после, какие напитки нужны для ваших целей, а какие категорически запрещены →

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок.

И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.
Далее узнайте, как и сколько пить воды во время тренировки →

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov

Гречка в бодибилдинге как допинг

Гречка в бодибилдинге является ценной зерновой культурой, которая позволяет легко набрать мышечную массу и насыщает организм энергией. Однако для получения эффективных результатов, целесообразно знать, каким сортам крупы отдать предпочтение и как правильно готовить этот богатый углеводами продукт.

Пищевая ценность гречки в бодибилдинге

Неотъемлемой частью ежедневного рациона качков является гречка. Причиной этого есть ее уникальный химический состав, который положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Ежедневное потребление гречки в бодибилдинге, позволяет обогатить организм белками, различными группами витаминов, всеми видами аминокислот, микроэлементами и сложными углеводами.

Так-же входит в список продуктов для похудения.

Родиной этого растения принято считать Гималаи. Легенды о богатом витаминном составе быстро распространились далеко за пределы горных районов и эту крупяную культуру начали выращивать во многих странах. На территории России гречка считалась «царицей круп», ее постоянно ели богатыри и знатные персоны.

Современные технологические возможности позволили очень тщательно исследовать ее богатый витаминный состав и сформулировать ее пищевую ценность для людей занятых в различных экономических отраслях.

В спорте крупа ценится как правильный углевод, который насыщает энергией и не вызывает колебания уровня сахара в крови. Для настоящих качков она неоценима, поскольку позволяет обогатить организм большим перечнем минералов и витаминов, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Ее регулярное употребление позволяет:

  1. снизить уровень холестерину в плазме
  2. обеспечить качка полноценным растительным белком
  3. увеличить мышечную силу и стимулирует выносливость
  4. избавиться от чувства голода на длительное время
  5. предупредить появление желчных камней
  6. нормализовать кровяное давление
  7. ускорить обмен веществ и стимулирует появление аппетита
  8. включать в состав различных диет
  9. обогатить организм клетчаткой
  10. вывести из организма лишнюю воду
  11. сжечь подкожные жировые запасы и снизить уровень их появления
  12. насытить спортсмена витаминами и минералами
  13. стимулировать деятельность обменных процессов
  14. обогатить организм 8 видами аминокислот, среди которых присутствует лизин

Разновидности крупы

В современных магазинах представлен широкий ассортимент гречки, которая отличается способом обработки и фракциями зерна. Производители разделяют ее на два вида:

  1. Просув (расколото ядро)
    Для его приготовления достаточно 20 минут, при этом объем каши останется неизменным.
  2. Ядрица
    Заключительным этапом готовности является полное разваривания крупы, которое наступает через 30-40 минут после закипания. Готовая каша увеличивается в объеме в 4-6 раз.

Крупу для качков на сушке целесообразно выбирать с надписью “высший сорт”, поскольку она есть очищенная и не содержит примесей. Целесообразно отдавать предпочтение светлым сортам зерна (от зеленого до светло-коричневого), это является признаком, что продукт не подвергался термической обработке, и в нем сохранены все полезные вещества.

С учетом финансовых возможностей, бодибилдерам можно приобрести улучшенный вариант крупы, в составе которой значительно больше белков и углеводов, чем в классической. Спортсменам такую кашу рекомендуют употреблять тренеры и диетологи.

Среди широкого разнообразия круп ее выделить можно по надписи “Улучшенная” или “Рекомендовано к употреблению диетологами”. Однако стоимость такой каши значительно дороже.

Особенности применения блюда

Для обеспечения максимально полезного эффекта от употребления этого продукта нужно его правильно готовить. Известно, что в процессе приготовления любой ингредиент теряет часть полезных свойств, и гречка в этом случае не исключение. Поэтому для получения максимального эффекта от ее потребления готовить ее лучше специальным способом.

Для этого нужно тщательно промыть зерна несколько раз. Затем поместить в кастрюлю и залить холодной водой в соотношении 1:1.

Крупа замочена при комнатной температуре набухает и уже через несколько часов является полу готовым продуктом, который сохранил все питательные вещества.

Через несколько часов после замачивания добавить еще немного воды и проварить крупу несколько минут. Таким образом, блюдо быстро готовится и есть очень вкусным.

Крупа, которую предварительно замачивают при комнатной температуре, сохраняет 19 грамм белка, в то время как сварная только 5,7 грамма. Целесообразно сочетать кашу с различными овощами, которые улучшат вкусовые качества и будут способствовать лучшему усвоению блюда кишечником.

Бодибилдерам употреблять блюдо можно двумя способами:

До тренировки

Употреблять кашу перед тренировкой рекомендуют тренеры и диетологи. Они утверждают, что блюдо способствует усвоению креатина, обогащает организм энергией и позволяет избежать лишних жировых отложений. Имеющийся в ее составе флавоноид хироинозитол передает во все мышечные клетки питательные составляющие. Как вариат почитайте что съесть перед тренировкой там подробно описано что и как.

После тренировки

Для сохранения достигнутых на тренировках результатов бодибилдерам нужно поднять уровень инсулина в крови, так как он обеспечит противокатаболический эффект.

Достичь этого помогут продукты, в составе которых есть простые и быстрорастворимые углеводы. А крупа считается сложным углеводом, который имеет длительный период распада.

Именно поэтому употреблять ее можно только через 2-3 часа после спортзала.

Итог

Гречка в бодибилдинге — это настоящая ценность для людей, которые следят за своей фигурой и здоровьем. Этот сравнительно недорогой продукт питания положительно влияет на массу мышц, способен улучшить самочувствие и общее состояние здоровья. Потребление каши качками насыщает организм энергией, которая делает их более настойчивыми и выносливыми во время занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=BYVC7iJZYIA

Для достижения желаемых показателей целесообразно сочетать блюдо с продуктами, которые имеют высокий уровень усвояемости. Можно отдать предпочтение яйцам, молочным продуктам и овощам. Процесс приготовления блюда нужно сократить до минимума, чтобы сохранить все питательные свойства.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/pitanie/grechka-v-bodibildinge.html

Какую роль играет белок в пище при занятиях спортом

Занятия спортом — верный способ воспрянуть духом после затяжных праздников, скинуть набранные на оливье килограммы, да и вообще привести организм в тонус.  Закрепить и улучшить результат поможет правильная еда для спортсменов.

Мясо белых кровей

Вареная куриная грудка — это обилие чистого белка, минимум жиров и максимум витаминов группы B, PP, а также магния, калия и фосфора. Такое сочетание очень полезно для сердца, сосудов и мышечных тканей.

Чтобы филе сохранило больше полезных элементов при варке, закладывайте его только в кипящую воду и солите в самом конце.

 Нежность и сочность белому мясу придадут сваренные вместе с ним корень сельдерея, тертая морковь и репчатый лук.

Премудрый лосось

Лосось тоже может похвастать высоким содержанием белка. Вдобавок он богат бесценными омега-жирами, которые тонизируют мышцы и помогают быстрее восстановиться после травм. Для приготовления лосося требуется минимум усилий.

Натираем стейк рыбными специями, поливаем соком половины лимона, сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем в фольге 15–20 минут при температуре 180 °C.

Правильный гарнир для такой рыбы — отварная спаржа или свежие помидоры с сыром фета.

Тренировка во сне

Поскольку белок в пище спортсмена превыше всего, без творога здесь никак не обойтись. Ценен он щедрыми запасами казеина, позволяющими надолго забыть о голоде. Предпочтение стоит отдавать творогу средней жирности.

Он в меру калориен и питает клетки витамином B2, стимулирующим обмен веществ. Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется есть творог перед сном.

В этом состоянии организм интенсивнее усваивает пептиды, и мышцы «растут» быстрее.

Источник жизни

Продолжая разговор о пище, содержащей аминокислоты и белки, нельзя не упомянуть куриные яйца. Правда, с некоторыми оговорками. Если вареные белки можно есть без ограничений, то с желтками нужно быть осторожнее.

Обилие имеющегося в них холестерина сказывается на здоровье не лучшим образом. Зато в яйцах почти нет углеводов, они прекрасно восстанавливают мышцы после долгих физических нагрузок и выравнивают баланс азота в организме.

 

Каша — всему голова

Гречка для спортсменов — крупа номер один. Особенно для тех, кто мечтает нарастить мощную мускулатуру.

Гречка имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым повышая интенсивность занятий.

Фитнес-тренеры советуют варить гречневую кашу на воде, добавляя в самом конце смесь из 2 взбитых яичных белков, ¼ стакана овсяных хлопьев, горсти изюма, щепотки мускатного ореха и корицы.

Чистая энергия

Для спортивного меню отлично подходит рис. В нем нет ни грамма «тяжелых» жиров, вредных солей и клейковины.

Калорийность отварного риса составляет всего 116 ккал, а обилие медленных углеводов делает его долгоиграющим источником энергии. Правда, для диеты лучше выбирать нешлифованный бурый рис.

Тем более что концентрация полезных веществ в нем выше, чем в белом рисе. Лучше всего сочетать его с отварными, тушеными или свежими овощами.

Богатырская наша сила

Не обойдется рацион атлета без овсянки. Ведь в ней кроются исполинские залежи питательных растворимых волокон. Они позволяют грамотно расходовать энергию, в том числе во время тренировок.

При регулярном употреблении овсянки вам обеспечены здоровое сердце и сосуды, эластичные мышцы, крепкие ногти и красивые волосы.

Чтобы приумножить пользу, сварите ее на молоке, а в конце добавьте горсть сухофруктов и орехов.

Сладкая подзарядка

Для тех, кто ведет активный образ жизни, нет ничего важнее медленных углеводов в пище. Львиная их доля содержится в сладком картофеле.

Только в одной порции можно найти больше половины суточной нормы витамина C, изрядное количество бета-каротина и фолиевой кислоты.

Чтобы получить все это богатство в полном объеме, батат следует запекать в духовке ломтиками, сбрызнув оливковым маслом. А еще из этого корнеплода готовят вкуснейшие супы и пюре.

Коктейль для чемпиона

Бананы в спорте, пусть даже и любительском, — незаменимый фрукт. Их сила заключена в колоссальном объеме углеводов, которые восстанавливают силы после ударных занятий.

Калий предотвращает судороги в мышцах, триптофан снимает напряжение и расслабляет тело. А за пару часов до тренировки не помешает выпить энергетический смузи.

Для этого взбейте в блендере спелый банан, сырую морковь ломтиками, 150 мл яблочного сока и 150 мл нежирного йогурта.

Ягодная бомба

Самой полезной ягодой для спортсменов считается черная смородина. Содержащиеся в ней активные вещества повышают эластичность мышц и снижают болевую чувствительность. Как результат — меньше растяжений и травм во время тренировок.

К тому же ягодные антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки. Смородину можно заваривать с чаем, готовить из нее питательные коктейли, компоты и морсы. Даже если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, включить эти продукты в рацион будет нелишним.

А подружиться со спортом можно в любом возрасте. Главное — добрая воля и разумный подход.   

Источник: https://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/19742-desyat-poleznyh-produktov-eda-dlya-sportsmenov

Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта

Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта

Завтрак:1 банан или 2 яблока.

ВторойЗавтрак:2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтикаотрубного хлеба; 300 г фруктовогосалата; 300 мл молока.

Обед:100 г отварной постной говядины; 30 гсыра; 1 помидор; 2 тертые моркови срастительным маслом; 1 ломтик ржаногохлеба; 1 яблоко; 200 мл чая или кофе.

Полдник:1 булочка с изюмом; 300 мл кефира илиряженки.

Ужин:500 мл овощного супа; 150 г лососиныили 200 г запеченной речной рыбы; 2помидора.

За0,5 ч до сна:1 банан.

Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках

Завтрак:1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 млмолока.

ВторойЗавтрак:150 г овсяной или гречневой каши; 2ломтика отрубного хлеба; 150 г отварнойили тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.

Обед:500 мл куриного бульона; 200 г отварноймолодой фасоли или гороховой каши; 150 гпостной говядины; 300 г овощного салата;200 мл компота или фруктового сока.

Полдник:60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.

Ужин:100 г отварных макаронных изделий;30 г сыра; 100 г отварной куринойгрудки; 200 мл зеленого чая илиминеральной воды.

За0,5 ч до сна:1 банан или 1 апельсин.

Примерный рацион спортсмена в день игры

Завтрак:150 г овсяной каши; 2 ломтика отрубногохлеба; 200 мл кефира.

ВторойЗавтрак:100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтикхлеба со сливочным маслом; 100 мл чаяили кофе.

Обед:500 мл куриного бульона; 150 г отварныхмакарон с соевым соусом или 150 готварного риса; 300 г овощного салата;100 г отварной постной говядины иликуриной грудки; 1 отрубная булочка;200 мл зеленого или черного чая.

Полдник:1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 млйогурта.

Ужин:300 г овощного или фруктового салата;100 г рыбы; 50 г черного шоколада;100 мл зеленого чая.

За1,5 ч до сна:2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

Ксиловым видам спорта относят тяжелуюатлетику, силовое троеборье, культуризм,гиревой спорт.

Основнойзадачей спортсмена, занимающегосясиловыми видами спорта, является активноеразвитие мускульной силы. Принциппланирования рациона при силовых видахспорта заключается в учете индивидуальныхособенностей организма каждогоспортсмена.

Для того чтобы организоватьрациональное питание занимающегосяданным видом спорта, необходимо иметьинформацию о физических данных,результатах медицинских анализов. Послеэтого проводится расчет потребляемыхкалорий. Особенная тщательность расчетовхарактерна для культуризма.

Иногдаслучается даже так, что спортсмен-культуристдолжен взвешивать каждый кусочекпродукта, прежде чем употребить его впищу.

Дляданных видов спорта характерновысококалорийное питание, особенно впериод набора массы тела. Средняякалорийность дневного рациона тяжелоатлетасоставляет до 5000 ккал для мужчин идо 4000 ккал для женщин.

Вслучаях когда спортсменам-тяжелоатлетами культуристам необходим особенноточный учет калорий, необходимо заоснову принимать общую характеристикутелосложения. Для регистрации затраченнойэнергии и расхода калорий удобно завестидневник, в котором отмечается количествосъедаемой пищи, рассчитана ее калорийностьпо таблицам, взятым из специальныхсправочников.

Эти данные помогут узнатькалорийность определенных продуктови содержание в них питательных веществ.Учитывая имеющуюся информацию, можнос большей легкостью менять состав пищис целью достижения определенногорезультата.

После того как рацион будетс точностью определен, последующиерасчеты больше не понадобятся, так какпотребность организма в пище постоянноменяется.

Подборрациона должен осуществляться согласнонамеченной цели – набор массы, сбросжира, наращивание мускульной силы ит. д. Каждый вид рациона должен бытьпостоянным в течение от 2 нед до 1 мес,затем можно регулировать питание,согласуя его с тренером и врачом.

Периоднабора веса является очень важным какдля культуристов, так и дляспортсменов-тяжелоатлетов. В это времянеобходимо обеспечить максимальноепоступление в организм белковой пищи.В связи с этим возникает проблеманеразборчивости некоторых спортсменовв источниках этого вещества.

Такойподход дает сомнительные результаты,а нередко и выводит из строя весьорганизм. При неразумном, неотрегулированномпоступлении белка на мышцах нарастаетогромное количество жировой ткани, откоторой потом очень трудно избавиться.

В период наращения массы спортсменунеобходимо потреблять около 2 г белкана 1 кг массы тела в день, в некоторыхслучаях эту цифру можно доводить до3 г.

в рационе спортсмена-силовика углеводовочень важно, так как они являются основнымисточником энергии. Углеводы должнысоставлять значительную часть потребляемойпищи. В случае соблюдения низкокалорийнойдиеты следует обратить внимание насоотношение углеводов и белков в пище.

В норме содержание углеводов должно в2 раза превышать содержание белка.Потребление жира может составлять до30 % общей калорийности, однако большуюего часть, не менее 2/3, должны составлятьненасыщенные жиры.

Маложирные диеты,часто неоправданно используемыеспортсменами, далеко не всегда способствуютустранению жировых отложений. Недостаточноепоступление ненасыщенных жиров приводитк тому, что организм начинает егоэкономить и скорость липогенеза резкопадает.

Поэтому необходимо внимательноследить за тем, как организм реагируетна избыток или недостаток жиров.

Повышениеколичества белка в пище приводит кнеобходимости увеличения объемовпотребления воды, так как это позволяеточищать организм от вредных метаболитов.

Водный режим для силовых видов спортане является столь критичным, как вскоростно-силовых видах, однако необходимовыпивать около 2 л жидкости в день, безучета чая и кофе, имеющих мочегонныесвойства.

Особое внимание нужно уделятькачеству потребляемой воды, так как онаопределяет качество строительногоматериала.

Рационспортсменов-тяжелоатлетов и культуристовобладает высокой калорийностью, поэтомуорганизм часто получает избыток соли.В таких случаях необходимо следить засолевым балансом и ограничиватьпотребление натрия.

Избыточное потреблениесоли вызывает задержку воды в организме,вследствие чего мышцы как бы заплываютводой. Недостаток соли вызывает дисбалансэлектролитов, что, в свою очередь, можетвызвать нарушение работы сердца и мозга.

Нехватка других минеральных веществможет привести к серьезным расстройствамв организме и снижению работоспособности,особенно это касается таких веществ,как цинк, магний, кальций.

Всиловых видах спорта, особенно вкультуризме, очень широко используютсяразличные пищевые добавки. Наиболеепопулярными являются протеины иаминокислоты.

Прием белково-углеводныхи аминокислотных препаратов долженсоответствовать поставленным целям изадачам, а также составу основногорациона. Не стоит увлекаться потреблениемотдельных аминокислот, они должныдополнять и балансировать питание, ноникак не заменять его.

В качествеисточников незаменимых аминокислотлучше всего употреблять мясо, рыбу,птицу, яйца, молочные продукты, сыры,орехи и бобовые культуры.

Рациональныйподход необходим и при подборе витаминногокомплекса. Хороший поливитаминныйпрепарат абсолютно необходим, однакоследует разумно относится к выборувитаминов и соблюдать умеренность вдозировках.

Витаминныйкомплекс и его дозировка должнысоответствовать рекомендациям врача.

Спортсменам,занимающимся силовыми видами спорта,рекомендуется употреблять в качестведобавок протеин, креатин, поливитамины,минеральные соли и умеренное количествоаминокислот.

Приинтенсивных тренировках организмкультуристов и тяжелоатлетов теряет спотом большое количество солей иминеральных веществ. В связи с этимодновременно с дополнительным введениемв организм медикаментозных средствнеобходимо внимательно выбирать способприготовления блюд из овощей и фруктов.

Известно, что при отваривании, жареньеи тушении растительная пища на 70% теряетпитательные свойства, поэтому лучшевсего овощи запекать в духовке вместес кожурой или варить на пару, чтобыминеральные вещества не уходили в водуи не пропадали. Фрукты также не следуетподвергать тепловой обработке, лучшеупотреблять их в натуральном виде илив виде свежевыжатого сока.

Оченьполезными, богатыми витаминами имикроэлементами, являются всевозможныесухофрукты (курага, чернослив, изюм,урюк, инжир, яблоки, груши). Передупотреблением сухофруктов их следуеттщательно промыть проточной водой,затем залить горячей водой и проваритьна небольшом огне для дезинфекции 1-2мин. В сухофрукты можно добавлять меди любой сок по вкусу.

Такая смесь хорошоутоляет жажду, восполняет недостатокв организме минеральных веществ ивитаминов.

Врацион тяжелоатлетов и культуристовобязательно должны входить овощные ифруктовые соки. Морковный сок содержитбольшое количество каротина, активизирующегодеятельность зрительного анализатораи повышающего иммунитет. Морковный сокхорошо комбинировать с другими овощнымисоками (огуречным, тыквенным, свекольным),богатыми витаминами и питательнымивеществами.

Хорошо утоляет аппетит ижажду томатный сок. В период активнойспортивной деятельности его рекомендуетсяупотреблять порциями до 3 стаканов вдень с добавлением лимонного илиапельсинового сока. Томатный сок посодержанию витаминов превосходит многиецитрусовые культуры, а также содержитсоли калия, натрия, магния, кальций,фосфор и железо.

Свежие помидорырекомендуется употреблять без тепловойобработки. В 200 г спелых помидоровсодержится доза каротина и аскорбиновойкислоты, необходимая спортсмену-атлетув сутки.

Зрелые помидоры богатылегкоусваиваемой глюкозой, пектином иорганическими кислотами, которыеспособствуют активизации процессапищеварения и оказывают нейтрализующеедействие на болезнетворные кишечныебактерии.

Впериод интенсивного регулирования весатела тяжелоатлетам и культуристам дляоблегчения работы желудочно-кишечноготракта следует употреблять пищу в жидкоми жидкообразном состоянии. Такой пищейявляются всевозможные фруктовые, овощныесалаты и соки, постные первые блюда,молочные продукты.

Для лучшего усвоениямясо, рыбу и грибы необходимо пропускатьчерез мясорубку или измельчать вблендере. Хорошим источником белкаявляются орехи. Установлено, что 500 гочищенных грецких орехов соответствуютпо своей питательности 1700 г говядиныили 1 л молока.

Растительные белки,содержащиеся в орехах, считаютсяравноценными белкам мяса и молока,однако не содержат в отличие от упомянутыхпродуктов никаких вредных веществ. Привключении в рацион спортсменов ореховследует учитывать, что организм усваиваетне более 150 г орехов в один прием.

Дляполного усвоения орехов их необходимотщательно пережевывать или употреблятьв молотом виде.

Многиеспортсмены, занимающиеся культуризмоми тяжелой атлетикой, предпочитаютупотреблять в пищу такие продукты, спомощью которых они могут как можнобыстрее набрать вес. Однако такой методявляется в корне неверным, так какприрост массы должен происходить толькоза счет мускулатуры, но никак не жира,костной ткани и внутренних органов.

Использование натуральных продуктови добавок, их качество и способыприготовления обуславливают те илииные последствия приема пищи. Приправильном использовании продуктов ипрепаратов, предназначенных для наборамассы, увеличиваются в размере именномышцы. Поступление энергии искусственнымпутем должно компенсировать ее затраты.

Поступление калорий из жирной пищиболее способствует накоплению жировыхзапасов, чем усвоение белков и углеводов.Причиной увеличения жировой прослойкиявляется легкое накопление насыщенныхжиров в клетках.

Кроме того что излишнеепотребление жиров не может способствоватьросту спортивных результатов, это можетспровоцировать опасные заболевания –такие, как рак и болезни сердца. Выходомиз этой ситуации является сбалансированноеупотребление белков, жиров и углеводов.Белки и углеводы содержат примерновдвое меньше калорий, чем жир.

Эти калориитакже могут откладываться в виде жировойпрослойки, однако только при неограниченномих потреблении. При правильном питаниибелки и углеводы способствуют наращениюнеобходимой мускулатуры и повышениюобщей работоспособности.

Важнейшуюроль в построении мышечной ткани инакоплении жира играет инсулин, с помощьюкоторого питательные вещества извлекаютсяиз крови и поступают в различные органыи ткани тела. Сохранить постоянныйуровень инсулина можно путем дробногоприема пищи, то есть через небольшиеинтервалы в 2-4 часа.

При нормальномуровне инсулина в организме спортсменможет поддерживать высокую скоростьметаболизма и постоянный приток энергии.Однократный прием пищи с высокимколичеством калорий вызывает инсулиновыйвзрыв, после чего калории становятсядоступными для всех тканей тела в большемколичестве, чем это необходимо.

Неизрасходованные на энергию питательныевещества откладываются в организме ввиде жира, поэтому культуристам итяжелоатлетам ни в коем случае нельзяпотреблять во время просмотра видеопередачпротеиновые смеси или продукты с высокимсодержанием калорий.

Взрыв инсулина ворганизме человека полезен только послеактивных тренировок, так как способностьорганизма усваивать питательные веществасущественно повышается в течение 1 чпосле интенсивных физических нагрузок.

Уровень гормона роста и инсулина резкоповышается в том случае, если спортсменсразу после тренировки принимает смесьбелков с углеводами.

Самый оптимальныйпериод приема высококалорийной пищи –в течение 1,5 ч после тренировки, причемэто должна быть большая часть принимаемыхкалорий, составляющих весь дневнойрацион. В этом случае при отсутствиипараллельного поглощения жира в организмене прибавляется ни грамма лишнего жира.

Источник: https://StudFiles.net/preview/5436833/page:20/

Sport-At-Home
Добавить комментарий