Готовимся к сезону сноубординга: программа тренировок

Содержание
  1. Программа тренировок для сноубордистов
  2. Четырехнедельный план
  3. Приседания с выпрыгом
  4. Повороты с блином (медболом)
  5. Силовые отжимания
  6. Подъем на носки
  7. Шагающие выпады
  8. Подтягивания на перекладине
  9. Езда на велосипеде или велотренажере
  10. Четырехнедельный план тренировок
  11. Заключение
  12. Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов
  13. Подготовка начинающих и продвинутых лыжников перед сезоном
  14. Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах
  15. Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов
  16. 1. Учимся держать равновесие
  17. 2. Гибкость и растяжка
  18. 3. Укрепляем пресс и спину
  19. Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
  20. Крепкие ноги – залог успешного катания
  21. Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов
  22. Как подготовиться к горнолыжному сезону
  23. Упражнения для ног
  24. Разминка
  25. Приседание со скручиванием
  26. «Пистолетик»
  27. Ходьба и бег
  28. Статичное
  29. Упражнения для рук
  30. Упражнения для пресса и спины
  31. Равновесие
  32. Растяжка
  33. Как выполнять?
  34. Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов
  35. 1. Сила ног
  36. 2. Гибкость
  37. 3. Равновесие и баланс
  38. 4. Координация и согласованность движений
  39. 5. Выносливость
  40. Как стать накачанным сноубордистом! ТОЛЬКО ПРАКТИКА!
  41. Сноуборд религия
  42. Что же происходит на склонах на самом деле?
  43. Качая железо
  44. Всё возможно
  45. Нехватка времени
  46. Расписание тренировок
  47. Травмы
  48. -=УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ О ВИДЕОКУРСЕ=-
  49. Добиться успеха в сноуборде и лыжном фристайле. Как тренируются профессиональные райдеры, и как любителю стать таковым
  50. Тренировки в сноупарке
  51. Тренировки на батутах
  52. Тренировки в тренажерных залах
  53. Ближе к сборной

Программа тренировок для сноубордистов

Готовимся к сезону сноубординга: программа тренировок

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала.

Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Лорен Брукс

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь.

Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики.

И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что восстановление растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы.

Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга.

Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Четырехнедельный план тренировок

Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.

Если минутные подходы даются слишком тяжело, сократите рабочие отрезки до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере улучшения функциональной готовности уменьшайте продолжительность пауз.

Обязательно сделайте упражнения на растяжку всех мышечных групп, с которыми вы работали на тренировке. Каждое растягивающее положение удерживайте в течение 30-45 секунд.

Заключение

Придерживаясь этой простой программы на протяжении следующих четырех недель, вы подойдете к открытию сезона сноубординга в великолепной физической форме. И помните, в первую очередь вы должны думать о безопасности!

Желаю вам отличного сезона, увидимся на склонах!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-snoubordistov/

Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов

Подготовка начинающих и продвинутых лыжников перед сезоном

Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.

Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек.

Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном.

По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие

Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются езда на велосипеде, скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки.

Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс.

Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

2. Гибкость и растяжка

Умение владеть своим телом – неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для растяжки необходимо увеличивать постепенно.

Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины.

Неотъемлемая часть занятий – разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

3. Укрепляем пресс и спину

Для успешного управления лыжами или сноубордом пресс полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой.

Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, приседания с поворотами, «велосипед».

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Знаменитые отжимания от пола или на стульях – лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

Крепкие ноги – залог успешного катания

У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги – это бег или быстрая ходьба, а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи.

Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении.

Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом.

Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

  1. Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.
  2. Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.
  3. Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.
  5. Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.
  6. Тяга вертикального блока к груди – для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.
  7. Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.
  8. Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере. Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней.

Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера.

Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций.

И не забывайте, что катание на лыжах поможет похудеть или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.

Автор статьи Леся Логвиненко

Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/vremja_goda/zima/uprazhnenija_dlja_lyzhnikov_i_snoubordistov/16-1-0-393

Как подготовиться к горнолыжному сезону

Как подготовиться к горнолыжному сезону

Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.

Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.

Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки — упражнения будут полезны и в течение всего года.

Упражнения для ног

Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.

Разминка

Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.

При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка — они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.

Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.

Приседание со скручиванием

Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.

Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.

Упражнение выполняется 4-8 раз.

«Пистолетик»

Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Ходьба и бег

Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.

Статичное

Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд.

Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.

Упражнения для рук

Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.

Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).

Упражнения для пресса и спины

При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.

Одно из самых простых упражнений для спины — подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.

Равновесие

Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения — 60 секунд или больше.

Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.

Растяжка

Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:

1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.

2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками — пальцев ног.

Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.

Как выполнять?

Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.

Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.

По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным. 

Источник: https://lifehacker.ru/ready-for-ski-season/

Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов

Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов

Большинству горнолыжников и сноубордистов, которые живут не в горах, хорошо знакомо это чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Как, впрочем, и сопутствующее ему чувство досады. Наша подборка упражнений поможет быстро вспомнить утраченные навыки.

Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей… лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.

«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто  скован и у кого растяжка отсутствует.

– объясняет Евгений Стрижов, инструктор-методист высшей категории Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей, победитель «Открытого лично-командного Чемпионата среди инструкторов и инструкторских команд России-2012г.» в составе команды «СНЕЖ.КОМ».

— И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».

Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.

«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».

Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:

1. Сила ног

Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания.

При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног.

Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания.

Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!

2. Гибкость

Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов.

Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.

3. Равновесие и баланс

Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов.

— И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях».

Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности  положений или движений,  развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно взять из йоги.

4. Координация и согласованность движений

Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и  чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами.

Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра — по прыжку в секунду.

Также можно прыгать через препятствие — маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.

5. Выносливость

Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость.

Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также статические упражнения на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.

), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.

Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц. «Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают вероятность травм».

Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/fitness/skiing_and_snowboarding/

Как стать накачанным сноубордистом! ТОЛЬКО ПРАКТИКА!

Как стать накачанным сноубордистом! ТОЛЬКО ПРАКТИКА!

Как много в нашей жизни нам надо успеть. Зачастую, не знаешь куда можно вместить столько занятий. В итоге у тебя мало что получается. Все мы обладаем одинаковым количеством времени в сутках. Как совмещать два, таких великолепных и требующих максимальной концентрации, спорта? Максимально практические рекомендации я дам вам в этой статье. Всё возможно, было бы желание.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня будет очень интересно! Я ещё не видел статей в интернете, да и тем более в книгах, на эту тему. Сегодня я расскажу вам о том, как стать накачанным сноубордистом. А именно, как сочетать несочетаемое или «впихнуть невпихуемое», как говорили у нас в воинской части, когда я служил. Итак, как же совмещать два, казалось бы, несовместимых вида спорта?

Где взять время? Как избежать травм? Как следует составить расписание тренировок? Эти и многие другие вопросы я рассмотрю в этой статье. Но сначала поподробнее о каждом из этих видов спорта.

Сноуборд религия

Не спешите кидаться в меня помидорами и обвинять в крайней степени богохульства. Обо всём по порядку, но сначала, пожалуй, я дам определение этому виду спорта. Итак, сноубординг – это олимпийский вид спорта, заключающийся в спуске с заснеженных склонов и гор на специальном снаряде – сноуборде. Именно такое определение даёт википедия.

Спорить с этим сложно, ведь в этом определении одни сухие факты, но сейчас я дам вам настоящее определение сноубординга.

Сноубординг – это не просто спорт, это своя философия, культура и религия. Это ощущение абсолютной свободы и единения с природой.

В горах ты ощущаешь, что их величие может запросто проглотить тебя, но природа даёт тебе шанс наслаждаться ею. Полный контроль над своей скоростью, ощущение свободы в полёте, смех и радость с друзьями, боль от падений и упорство перед поставленными целями.

Сноубординг – это борьба с самим собой. Борьба со страхом, с мнением других.

Сноубординг – это спорт, где каждый найдёт свою индивидуальность, ведь сноуборд-тусовка, это одна большая семья.

И самое главное, сноубординг – для каждого свой.

Что же происходит на склонах на самом деле?

Говорить я буду не из воздуха. Уже на протяжении 8 лет я занимаюсь сноубордингом. Я и мои друзья,  прекрасно проводим время зимой. Катаемся, рассекая снежные просторы различных склонов, выполняем различные, и зачастую, опасные трюки на сноуборде. Скользим по перилам, крутимся с трамплинов во всех плоскостях.

Всё это очень красиво. Но за красотой скрывается другая сторона медали. Сноубординг, без иллюзий, очень травмоопасный вид спорта. Он требует определённых усилий, целеустремлённости. Чтобы достойно кататься и тем более выполнять трюки на доске надо по-настоящему заболеть «сноубордингом».

Именно поэтому на вас всегда будут смотреть с некоторым недоумением, практически в любом городе, когда вы, например, будете накапывать себе очередной трамплин на периллу, среди городского ландшафта или летать на больших высотах. Некоторые будут даже бормотать себе под нос какие-то язвительные реплики, проходя мимо вас.

В этот момент очень важно расслабиться. Ведь это вам нравится! Это ваша жизнь и ваш путь. Зачастую, осуждение кроется за нестерпимой завистью успехам других. Но сейчас речь не об этом.

Цель этой статьи научить вас совмещать занятия с тяжестями и катание на сноуборде.

Качая железо

Теперь я должен рассказать вам, что такое бодибилдинг.

Бодибилдинг (англ. «bodybuilding») или культуризм (франц. «culturisme») – наращивание мышечной массы с помощью физических упражнений с отягощениями и высококалорийного питания, при максимальной симметрии и эстетики тела в целом.

Культуризм не просто преобразует ваше тело. Он трансформирует вашу жизнь. Знаете как изменилась моя жизнь после того как я начал заниматься с железом?

Я стал уверенным в себе и своих силах, я научился ставить чёткие цели и добиваться их, я понял, что чтобы чего-то достичь, надо немало потрудиться, я стал здоровее, спортивнее, ну и самое главное, чего уж кривить душой, я начал нравится девушкам.

Какие минусы от занятий бодибилдингом я получил? НИКАКИХ! НИ ОДНОГО! Он делает мою жизнь лучше. С каждой тренировкой я становлюсь сильнее. Каждую тренировку я борюсь с самим собой. Со своими страхами, слабостями, своей ленью.

Культуризм учит меня побеждать самого главного соперника – самого себя.

Твои мышцы раздуты от пампинг-эффекта, ты устал, но невероятно счастлив после каждой тренировки.

Ты общаешься в зале с другими культуристами, они помогают тебе, а ты им. Ты становишься больше, сильнее, продуктивнее. Порой складывается ощущение, что ты чемпион по всем видам спорта. Такое высвобождение недюжинной энергии даёт противостояние твоего тела бездушному металлу.

Уже более четырёх лет в мою жизнь вошёл «железный спорт». Я перепробовал множество разных методик и схем питания. Вот, например, программа тренировок для эктоморфа (человека, плохо набирающего массу). Я сбрасывал вес и наращивал массу много раз, но как мне удаётся совмещать сноубординг и бодибилдинг?

Всё возможно

Далее вы поймёте, что всё зависит только от вас и вы легко сможете совмещать два этих вида спорта.

Нехватка времени

Сначала хочется сказать, что человек находит время для всего, что ему действительно важно, поэтому если вы решили кататься на сноуборде и накачать мощное, мускулистое тело, а если вы девушка, то быть в форме, работая с железом, сейчас я расскажу вам как всё распределить грамотно.

В неделе 168 часов. Сразу вычёркиваю по 8 часов на сон каждый день, т.к. для наращивания мышечной массы необходимо спать 8-10 часов. Остаётся 112 часов.

Так же я почти уверен, что вы либо учитесь, либо работаете, на учёбу уходит гораздо меньше времени, поэтому рассчитаем для работы. При работе по 8 часов в день и 1 час на обед по пятидневке вычитаем ещё 45 часов. Осталось 67 часов. Это свободное время.

Тренировка с железом, для новичков, занимает максимум 4 часа в неделю + дорога до спортзала туда и обратно 3 часа (если вам добираться в одну сторону около 30 минут) + помыться и переодеться у вас займёт около 1,5 часов (если вы моетесь и переодеваетесь в течение 30 минут после тренировки)

Итого получаем: 8,5 часов, при занятиях с железом в неделю

Кататься, думаю, вы будете на выходных. По крайней мере, мне так удобнее. Каждый раз я катаюсь не менее 4-5 часов, возьму 5. И так 2 дня в неделю (выходные).

Итого получаем: 10 часов, при занятиях сноубордингом в неделю.

При несложных математических подсчётах получаем: 67-(8,5+10)=48,5 часов!!!

У вас остаётся ещё, грубо говоря, два абсолютно свободных дня в неделю!!! Мы учли и сон, и тренировки (сноубординг, бодибилдинг). Да, согласен, что ещё необходимо вычесть время на приготовление пищи, покупку продуктов и.т.д. Хорошо, ещё минус 20 часов ( и то с запасом!).

Думаю, что нет смысла дальше продолжать. Я вам на примере объяснил, что времени и на то, и на то хватает. Даже остаётся время на «ничегонеделанье». Или можно, например, провести это время с родными людьми.

https://www.youtube.com/watch?v=x-Y4WWRbpPc

На тренировки с железом у вас уйдёт не более 8-9 часов в неделю, на сноубординг думаю, не более 10. Всего 18-19 часов в неделю из 168 для вашего здоровья и развития, думаю, возможно, уделить. Потом сами скажете себе спасибо, когда сэкономите на лекарствах.

Расписание тренировок

Наращивание мышечной массы предполагает качественное восстановление, т.к. мышцы растут во время отдыха. Поэтому надо исключить нагрузку на ноги, после тренировки ног в тренажёрном зале.

Мышцы, при катании на сноуборде, вряд ли будут подвержены гипертрофии как при занятиях в тренажёрном зале, но поверьте моему опыту, что катание на доске после тренировки ног приносит мало результатов, т.к. вы, скорее всего, будете не способны приземляться, или даже беспрепятственно управлять доской, из-за весьма ощутимой боли!

О росте мышц вы тоже можете забыть, в случае если вы будете кататься после тренировки ног, поэтому советую вам поставить тренировку ног на понедельник, либо вторник. До выходных в ногах уже пройдёт боль, и вы сможете беспрепятственно покататься на доске.

Тренировку на спину поставьте после ног, т.к. вам придётся нагибаться при катании на сноуборде, а скованность в спине или пояснице из-за боли будет мешать.

Грудь и руки можете тренировать хоть за день до катания. Никаких катастрофических ограничений вы не почувствуете.

Я лишь предложил возможную схему! Я занимаюсь именно так, но вполне допускаю, что вам этот вариант может показаться катастрофически неудачным, и вы подстроите тренировки под себя. Что же, я только поддержу вас! Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и это способствовало вашему прогрессу.

Сначала ставите (в понедельник, вторник) тренировку ног. Следующей (в среду, четверг) тренировку спины и, например, плеч. Затем (в пятницу) грудь и руки. В выходные сможете без проблем покататься на доске без каких-либо ограничений и вреда для обоих направлений.

Травмы

Любой спорт травмоопасен! Не считая, разве что, шахмат и энергичного чесания задницы лёжа на диване. Но при соблюдении необходимых мер безопасности, риск травмы можно свести к минимуму.

Сноубординг предполагает прыжки на больших высотах, различные сальто, скольжения по перилам и.т.д. Это создаёт повышенную нагрузку на суставы, особенно коленные!

Бодибилдинг тоже не отстаёт и при неправильной технике выполнения упражнений, о важности которой я говорил в этой статье, вы можете серьёзно повредить ваши суставы.

Так же создаётся риск травмы мышечных волокон, в обоих видах спорта, т.к. если плохо размяться (особенно этим пренебрегают сноубордисты), то не разогретую мышцу можно потянуть, надорвать или, не дай Бог, порвать!

К укреплению суставов я советую подходить комплексно. Надо укреплять суставы изнутри и снаружи.

Чтобы укрепить коленные и другие суставы изнутри необходимо применять специальные (СОВЕРШЕННО НЕ ОПАСНЫЕ!) пищевые добавки.

Все эти добавки способствуют комплексному укреплению суставов и снижению риска травмы. Подробно я не буду останавливаться на каждом из препаратов, об этом я расскажу в других статьях, поэтому советую вам подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.

Пока запишите их себе и купите обязательно при занятиях этими видами спорта.  А ещё запомните, что они способствуют восстановлению хрящевой ткани, образованию межсуставной жидкости, а так же укреплению костей и снятию воспаления. Причём в комплексе они работают безотказно!

Теперь для того, чтобы укрепить суставы снаружи очень важно, чтобы вы не пренебрегали защитой! На сноуборде, это защитные наколенники, а в культуризме хотя бы эластичные бинты (обматывать колени при приседе, например).

Укреплять суставы надо комплексно! Необходимые пищевые добавки (указаны выше) + защита суставов наколенниками (сноуборд), эластичными бинтами (культуризм).

Так же очень не советую вам летать на сноуборде с больших высот, если ваш вес уже зашкаливает за 100 кг. Так вы повышаете риск травмы. Поверьте, что и с весом в 100 кг, сухой мышечной массы вы будете выглядеть потрясающе, но при этом с большей массой вы повышаете риск травмы в несколько раз.

Если ваш рост более 2 метров, то и вес будет соответствующим. Ориентируйтесь примерно на 100 кг веса, больше будет уже опасно. Найдите альтернативные пути, например, скользите по перилам.

Ну, а научиться кататься на сноуборде в кратчайшие сроки, вам поможет мой МОЩНЕЙШИЙ авторский видеокурс, который вы можете скачать АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО:

-=УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ О ВИДЕОКУРСЕ=-

А сейчас видео о том, как я и наша команда каталась на одних каникулах в моём родном городе Медвежьегорске! Посмотрите это небольшое видео! Вы не пожалеете! Монтировал видео сам. Под очень энергичный трек. Я в розовой куртке и зелёных штанах;)

На этом я заканчиваю статью. Есть ли у вас какие-нибудь вопросы ко мне?

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/snowboarding/kak-stat-nakachannym-snoubordistom.html

Добиться успеха в сноуборде и лыжном фристайле. Как тренируются профессиональные райдеры, и как любителю стать таковым

Добиться успеха в сноуборде и лыжном фристайле. Как тренируются профессиональные райдеры, и как любителю стать таковым

Тренировки сноубордистов и лыжных фристайлеров – долгий и трудоемкий процесс. Чтобы хорошо кататься: недостаточно просто проводить достаточное количество времени в местных и зарубежных сноупарках.

И на снегу времяпрепровождение должно строиться вокруг ясно прописанной программы. В свободное же от снега время спортсмены, стремящиеся к вершинам, огромное внимание уделяют батутной акробатике и работе в тренажерных залах.

Собственно, о том, что такое тренироваться, чтобы по-настоящему прогрессировать и достигать вершин, сегодня и пойдет речь.

Начнем с самого ясного. Со снега.

Пожалуй, лучшим примером того, как должны выглядеть тренировки в «естественной среде обитания», является пример работы президента Уральской федерации лыжного фристайла Тараса Черных, который на склонах уральской «Волчихи» в рамках своих тренировочных программ воспитал не просто сильных райдеров, а настоящих профессионалов, ныне числящихся в списках сборной нашей страны.

  • http://othersport.ru/stati/stati/intervyu-s-tarasom-chernyh-o-sdelannom-…

    Тренировки в сноупарке

    Собственно, работе в сноупарке Тарас уделяет огромнейшее внимание. Залог хорошего и продуктивного сезона всегда начинается с верной закладки фундамента – постройки точно выверенных фигур, удачи и неудачи на которых становятся куда более предсказуемыми, чем на «абы как» построенных конструкциях.

    «Волчиха». На фото: член сборной России Андрей Полуяхтов

    Многое учится прямо здесь, но для отработки сложных и опасных элементов в сноупарке предусмотрена воздушная подушка, способная смягчить едва ли не самую бесперспективную «уборку».

    Тренировочный день профессионалов в подобном сноупарке стартует с разминочных раскаток, которые плавно переходят в отработку проблемных элементов.

    На больших фигурах спортсмены учатся не бояться; учатся делать элемент стильно и правильно; учатся не забывать вставлять в основные трюки различные связки в виде грэбов, которые позволяют райдеру добавить к своей программе еще несколько столь важных для итоговой победы очков.

    Все делается с умом, время зря не тратится, но что особенно хочется отметить – при всей своей трудоемкости и нацеленности на результат, тренировки в сноупарках, по крайней мере у Тараса, никогда не превращаются в рутину. Ньюскул и акробатический сноубординг – это, прежде всего, фан. И даже при решении серьезных задач, он никуда не девается.

    Тренировки на батутах

    Батут – очень важная составляющая общего тренировочного процесса. Батут учит верно работать со своим телом, понимать физические процессы, протекающие вокруг него во время прыжка, и в последующем, контролировать исполнение трюка.

    Сегодня составляющая этого тренировочного процесса также доступна каждому. В России представлено немалое количество спортивных комплексов, которые способны не только предоставить батут, но и специальное оборудование (например, сноуборд со сточенными кантами), которое позволит еще более приближено к реальности тренировать элементы, которые в последующем пригодятся зимой.

    «Батут Сити», «Динамо», «Reebok кроссфит» – мест, где есть батуты, немало. Узнавайте о секциях в вашем городе и записывайтесь – оно того стоит. Даже начинающие спортсмены отмечают, что занятия на батутах – прекрасный способ понять свое тело, и катание от того становится куда более доступным и интересным.

    Тренировки в тренажерных залах

    Без «тренажерки» мастера своего дела также не обходятся.

    Более того, некоторые тренировочные сборы представителей сборной России по лыжному фристайлу, и вовсе, в нынешнем сезоне практически преимущественно проходили в таких залах.

    Кардиотренировки, комплексная работа с мышцами – все это очень важно. В сноубординге и лыжном фристайле гармонично развитое тело – немалая часть залога последующего успеха.

    Proski Simulator Basic mini

    Подобные тренажеры хорошо знакомы не только представителям зимних сборных. Например, такие горнолыжные тренажеры применяются и в школе катания при горнолыжном центре «Райдер».

    Главное их достоинство, на самом деле, даже не сам факт отработки техники езды, а возможность с помощью подобного оборудования поднять уровень своей выносливости.

    Этому способствуют и гребные тренажеры, и велосипедные тренажеры.

    И кстати, о последнем. Велосипедные тренировки – частая составляющая работы и свободного досуга многих зимних спортсменов. Так, велоспорт распространен в лыжных и сноубордических сборных США. Шоссе, кросс-кантри – это те дисциплины, которыми особенно интересуются райдеры в свободное от снега время.

    Ближе к сборной

    Все вышеописанное в полной мере касается и того, что происходит в российском профессиональном спорте. Бесконечные сборы, поездки – тренировки на снегу, на водных трамплинах, на батутах и в тренажерках. Так проходят сезоны у профессиональных райдеров, в таком бешеном ритме российские спортсмены подходят к предстоящей домашней олимпиаде.

    Представитель сборной России по лыжному фристайлу Андрей Полуяхтов в одном из интервью пресс-службе УФЛФ наглядно описал весь свой тренировочный процесс:

    На сборе мы занимаемся тем, что из уже существующих в арсенале элементов пытаемся выстроить свою программу. При этом о каких-то новых прыжках речи нет – как я уже сказал, основной упор делается на шлифовку уже присутствующих элементов, тех, которые мы можем исполнять стабильно.

    Разумеется, если при этом в процессе тренировки приходит что-то новое (а это бывает не так и редко), никто от этого не думает отказываться.

    Тренировки у нас сейчас идут своим чередом, дважды в день мы работаем на снегу, вечером спускаемся вниз, там нас ждут либо тренажерный зал, либо кардиотренировки».

    О своем тренировочном процессе рассказывает член Сборной России по лыжной акробатике Тимофей Сливец:

    Около 10 утра начинается первая тренировка на трамплине, на которой каждый делает свои программы. Далее – перерыв на обед, часам к пяти дня приезжаем на вторую тренировку. Сразу после нее, практически без перерыва, едем на «подкачку» в зал.

    Каждый день проходит примерно по такому графику, но иногда старший тренер Дмитрий Ефимович Кавунов что-то меняет местами для разнообразия. Уже было пару выходных. В одном из них мы взяли напрокат велосипеды – и поехали на природу.

    После таких поездок чувствуешь себя полностью отдохнувшим и готовым к новым тренировкам.

    И собственно, во всем вышеописанном и кроется залог успеха. Для достижения высот нужен грамотный подход к своему делу. Не нужно зря тратить время на склонах снежных вершин – стройте свою программу правильно.

    В свободное от снега время работайте с тренажерами в залах, а еще лучше, установите подобное оборудование прямо у себя дома; катайтесь летом на велосипеде и уделяйте внимание батуту.

    Все это в совокупности принесет свои плоды, и при должном рвении вы достигнете желаемого успеха.

  • Источник: http://OtherSport.ru/stati/stati/dobitsya-uspeha-v-snouborde-i-lyzhnom-fristayle-kak-treniruyutsya-professionalnye

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий