Гимнастика ЛФК для укрепления мыщц спины – лечебная физкультура для спины

Содержание
  1. Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности
  2. Что такое ЛФК
  3. Виды ЛФК
  4. Три комплекса для спины разной сложности
  5. При обострении остеохондроза
  6. Когда симптомы начали стихать
  7. Упражнения для реабилитации
  8. Как укрепить спину в домашних условиях, гимнастика, упражнения
  9. Общие принципы домашней гимнастики
  10. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
  11. Подготовка к тренировке спинной мускулатуры
  12. Правильная осанка
  13. Упражнения для укрепления спины у детей: техника выполнения и противопоказания
  14. Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей
  15. Показания к занятиям ЛФК
  16. Упражнения для укрепления спины у детей
  17. Подготовка и разогрев
  18. Основные упражнения
  19. Завершение
  20. Противопоказания к занятию ЛФК у детей
  21. Заключение
  22. Как укрепить мышцы спины: зарядка, гимнастика и упражнения ЛФК
  23. Введение
  24. Причина ослабления мышц спины
  25. Анатомия
  26. Лфк для позвоночника
  27. Упражнения для укрепления мышц спины
  28. Зарядка и гимнастика
  29. Аэробные упражнения
  30. Силовые упражнения для крепких мышц
  31. Заключение

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Гимнастика ЛФК для укрепления мыщц спины - лечебная физкультура для спины

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/lfk-dlja-spiny.html

Как укрепить спину в домашних условиях, гимнастика, упражнения

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

 Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка
  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/ukreplenie-mishc-spiny.html

Упражнения для укрепления спины у детей: техника выполнения и противопоказания

Упражнения для укрепления спины у детей: техника выполнения и противопоказания

Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.

Практически каждый день любой школьник проводит в сидячем положении от 3 до 7 часов.

Кроме того, ему нужно ежедневно носить тяжелый рюкзак или сумку на плече. Подобные факторы являются остро негативными для формирования мышечного корсета развивающегося организма.

В случае нарушений этого процесса, у ребенка начинает развиваться сколиоз или иные патологии позвоночного столба, которые приведут к значительным осложнениям со здоровьем в более зрелом возрасте.

Кроме того, дети, имеющие неправильную осанку, часто страдают от простуд, бронхита, гастрита и запоров. Тем не менее, если вовремя предпринять необходимые меры, можно избежать подобных проблем. Для этого потребуется проведение регулярных мероприятий, таких как лечебная физкультура, специальные упражнения которой помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей

Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.

Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.

Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:

  • общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
  • активизация обменных процессов;
  • совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
  • укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
  • устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
  • снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
  • исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).

ЛФК очень важна для детей, так как укрепляет глубокие мышцы спины, а это профилактика искривления позвоночника

Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.

Показания к занятиям ЛФК

Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.

К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:

  • быстрая утомляемость;
  • неуколюжесть и неловкость движений;
  • отказ ребенка играть в подвижные игры;
  • жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
  • боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
  • сидячая поза с упором на руки;
  • затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
  • характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.

Родителям, заметившим хотя бы один или сразу несколько из названных симптомов, следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Только врач может правильно подобрать медикаменты и назначить процедуры, необходимые для коррекции появившихся нарушений осанки.

Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:

  • общая задержка развития;
  • сколиоз;
  • рахит;
  • дисплазия тазобедренного сустава;
  • смещение позвоночных дисков;
  • плоскостопие;
  • косолапость;
  • кривизна шеи.

Упражнения для укрепления спины у детей

В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.

В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом:

  1. грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
  2. малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
  3. дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.

Грудничкам нужно прививать физическую активность постепенно, ведь их позвоночный столб еще не сформирован до конца

Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом, которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.

Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю. При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.

С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.

Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.

Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил:

  1. Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
  2. Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
  3. В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
  4. Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
  5. Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
  6. Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
  7. В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
  8. Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.
  9. Увеличение нагрузок должно происходить медленно и постепенно, от простых к сложным элементам, избегая форсирования.
  10. При составлении комплекса упражнений должно быть предусмотрено чередование нагрузки для разных групп мышц, включение дыхательной гимнастики после физической тренировки.

: “Как укрепить мышцы спины у ребенка на гимнастическом мяче?”

Подготовка и разогрев

Начало упражнений лечебной физкультуры должно включать следующие действия:

  • поглаживания;
  • растирания;
  • разминание мышц;
  • вибрации.

При этом нужно особое внимание уделить подготовке ребенка к процедуре.

Самочувствие ребенка должно быть хорошим, настроение нормальное, уравновешенное, он должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. До начала тренировки помещение нужно хорошо проветрить. Наиболее оптимальной для занятий является температура 18-22 градуса.

Детям до начала упражнений обычно хорошо помогает разогрев мышц при помощи массажа или принятие теплого душа. Занятия необходимо проводить регулярно в одни и те же часы. При проведении тренировки стоит включать негромкую музыку, которая поможет ребенку расслабиться и настроиться на работу.

В качестве упражнений разминки подойдут следующие:

  • вдох воздуха животом через рот с последующей задержкой дыхания на несколько секунд и последующий выдох через нос;
  • вращательные движения плечами вместе и поочередно;
  • наклоны головы в разные стороны;
  • махи руками;
  • наклоны туловища в разные стороны из положения «руки в замке»;
  • вращения бедрами;
  • наклоны вниз, стараясь при этом коснуться руками кончиком пальцев ног;
  • ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
  • бег на месте;
  • глубокий вдох и полный выдох.

Основные упражнения

Базовые общеукрепляющие упражнения. Ниже приведены еще несколько упражнений для укрепления мышечного корсета

К основным упражнениям лечебной физкультуры обычно относят следующие:

  1. Езда на велосипеде. Из положения лежа на спине ноги делают в воздухе круговые движения с воображаемыми педалями.
  2. Ножницы. Махи прямыми ногами в горизонтальном направлении с перекрещиванием.
  3. Колобок. Подтягивание согнутых ног в коленях, обхватывание их руками и катание на спине по удобной траектории.
  4. Мост над дорогой. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол, руки остаются вдоль туловища. Нужно оторвать от пола таз и стараться прогнуться, поднимая так как можно выше. В этом положении следует задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
  5. Акробат. Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой носками.
  6. Котенок. Прогибы спины вниз и вверх из положения стоя на четвереньках.
  7. Корзина ягод. Лежа на животе, ребенок обхватывает обеими руками лодыжки ног и старается подтянуться как можно выше до положения, похожего на объемную корзину.
  8. Пловец. Из положения лежа на животе совершаются махи прямыми руками и ногами в воздухе с имитацией движений пловца.
  9. Лодочка. Лежа на животе, ребенок должен постараться оторвать руки и ноги от пола и замереть в воздухе, оставаясь в этом положении как можно дольше.

: “Упражнения для укрепления мышц спины”

Завершение

Уделите внимание завершающим этапам гимнастикиЗаключительными упражнениями лечебной физкультуры обязательно должны быть действия, способствующие восстановлению дыхания и пульса, расслаблению всех мышц.

Для могут быть рекомендованы различные встряхивания, вращательные и поглаживающие движения, похлопывания.

Крайне нежелательно отвлечься от тренировки в самом ее разгаре, перейдя к повседневным делам, по причине высокого уровня риска травмирования разогретых мышц.

В конце тренировки полезно замедлить ее темп, что позволит телу ощутить завершение комплекса.

При этом останется ощущение сил и бодрости.

Также полезно в конце перейти к водным процедурам.

Противопоказания к занятию ЛФК у детей

Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

Заключение

По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.

Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.

Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.

Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям.

При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.

Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.

Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.

Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/byt/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-u-detej.html

Как укрепить мышцы спины: зарядка, гимнастика и упражнения ЛФК

Укрепление мышц спины является важным аспектом для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Так как же укрепить мышцы спины?

Спина человека – это чувствительная структура с большим количеством нервных окончаний, которые отвечают за возможность поддерживать вертикальное положение тела.

Введение

Неправильный образ жизни может привести не только к неправильной осанке и болевым ощущениям, но и к возникновению более серьезных заболеваний.

Если вам хотя бы раз приходилось чувствовать позвоночные боли, то вы мечтаете о том, чтобы сделать мышцы спины более крепкими. Отсутствие физических нагрузок и активности у человека может привести к нарушению функций опорно-двигательного аппарата.

Возможность столкнуться с серьезными заболеваниями спины и позвоночника увеличивается с возрастом, поэтому следует уделять достаточно внимания своему здоровью.

Слабый мышечный тонус часто приводит к появлению болевых ощущений, терпеть которые можно только под воздействием медицинских препаратов.

Причина ослабления мышц спины

Мышечный тонус может ослабевать от самых разных факторов. Ниже представлены самые распространенные причины:

  1. Сидячий и малоподвижный образ жизни;
  2. Отсутствие физических упражнений и нагрузок на организм;
  3. Неправильное формирование осанки;
  4. Слабый пресс живота;
  5. Мышечный дисбаланс организма.

К сожалению, многим приходится по роду деятельности большую часть времени проводить за компьютером. В таких случаях внимание физическим упражнениям и передвижению не уделяется, что может привести к нарушению природных особенностей мышц спины – они не могут полностью сокращаться, выполняя движения.

Что касается формирования у человека неправильной осанки, то она полностью формирует правильный столб позвоночника. Любые деформации и нарушения осанки приводят к тому, что спина утрачивает свои физиологические особенности и возможности.

Хуже всего и то, что это может стать причиной развития проблем с межпозвоночными дисками, которые будут изнашиваться значительно быстрее.

Мышечный дисбаланс сегодня можно встретить практически у каждого третьего человека. Основная причина его развития состоит в том, что каждый из нас по-разному работает левой и правой рукой, поэтому на разные стороны ложится разная нагрузка.

То же самое касается и межпозвоночных дисков, поскольку неравномерное распределение нагрузок приводит к их быстрому износу.

Если у вас слабый пресс, то это может стать причиной болевых ощущений в спине.

Если он не способен выдержать определенный вес, то вся нагрузка ложится на позвоночник и прилегающие мышцы. Поясничный отдел прогибается, доставляя человеку неимоверные страдания и дискомфорт.

Если вовремя не заняться решением проблемы со здоровьем, то в скором времени придется бороться с сутулостью и хроническими болями в спине.

Анатомия

Мышцы спины «опоясывают» всю заднюю часть туловища человека.

Выделяют 2 типа спинных мышц:

Поверхностные — расположены на спине в 2 слоя. В свою очередь, первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы, которые активно подвергаются нагрузкам.

Широчайшая мышца отвечает за формирование общего очертания спины. Увидеть ее очень просто у атлетов и бодибилдеров, которые занимаются активными упражнениями для ее развития.

Второй слой состоит из зубчатой и ромбовидной мышцы. Зубчатые же отвечают за правильную работу лопаток и подъем ребра на нужную высоту.

Отдельного внимания заслуживает мышца, отвечающая за сгибание и разгибание позвоночника. Она постоянно подвергается серьезным нагрузкам, поэтому и рекомендуется разрабатывать ее эластичность в профилактических целях.

Лфк для позвоночника

Лечебная физкультура для позвоночника имеет особое значение. Специально разработанные методы воздействия на основные мышцы спины укрепляют их, приводят в нормальный тонус, а также избавляют пациента от болевых ощущений.

Лечебная физкультура делится на три вида:

  1. игрова;
  2. гимнастическа;
  3. спортивная.

Каждый из типов лечебной физкультуры назначается в отдельных случаях после тщательного анализа клинической истории.

Чаще всего назначают проведение гимнастический вариант ЛФК, поскольку он идеально подходит для тренировки разных категорий мышц.

Основное предназначение ЛФК заключается в том, чтобы максимально снизить болевые ощущения пациента, укрепить мышцы спины, а также нормализовать рост хрящевой ткани межпозвоночных дисков, которые с возрастом изнашиваются.

Еще одно неоспоримое преимущество – это восстановление кровотока в мышцах, поскольку головной мозг получает достаточное количество крови и кислорода.

Таким образом, ЛФК для лечения позвоночника является незаменимым средством, но все нагрузки должны быть дозированными и проводятся только после назначения врачом.

Упражнения для укрепления мышц спины

Проведение физических упражнений для укрепления мышц спины подразумевает правильное распределение нагрузки на все тело, поскольку испытывать напряжение должна не только спина.

Упражнения должны выполняться регулярно, поскольку при таком подходе почувствовать положительные изменения можно будет уже через несколько недель после начала занятий.

При назначении Лфк для позвоночника, врачи руководствуются многими показателями, общим состоянием здоровья пациента, его возрастом и клиническими данными, полученными в результате проведенных анализов.

Зарядка и гимнастика

Правильная подготовка к упражнениям позволяет насытить мышцы необходимым количеством кислорода и крови, за счет чего они становятся более эластичными и растянутыми.

Перед любыми физическими нагрузками обязательно проводятся разогревающие упражнения.

Заметим, что даже простая разминка станет хорошим воздействием на человеческий организм, поскольку она проводится в целях профилактики заболеваний позвоночного столба.

Итак, как выполняются разогревающие упражнения:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
  • Сделайте 10-20 круговых (вращательных) движений плечами;
  • Следом необходимо сделать такие же вращения головой;
  • Маховые движения прямыми руками позволяют разработать грудь;
  • Не лишними будут наклоны вперед и прогибы назад;
  • Завершающим этапом будет разминка ног.

Заканчивать разогрев стоит глубоким вдохом и выдохом, что позволит нормализовать работу сердца.

Аэробные упражнения

В чем эффективность аэробных упражнений? Этот комплекс разработан с целью укрепления мышц сердца, спины и легких, а также позволяет «научить» клетки нашего организма правильно использовать объемы крови.

Доказано, что проведение аэробных упражнений позволяет повысить тонус мышц, делает настроение человека более веселым, а также позволяет нормализовать метаболические процессы.

К эффективным аэробным упражнениям относятся следующие варианты занятий:

  1. Танцы (спокойные);
  2. Прогулки по свежему воздуху;
  3. Гребля на лодке или байдарке;
  4. Бег;
  5. Велозаезды.

Все перечисленные виды спорта и занятий должны быть согласованы с лечащим врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

Их регулярное проведение позволяет не только предотвратить болезни позвоночника и спины, но и избавляют людей от болевого синдрома, который не позволяет в полной мере насладиться прелестями повседневной жизни.

Силовые упражнения для крепких мышц

Лучший тренажер, укрепляющий мышцы спины — это гиперэкстензия. Конструктивные особенности тренажера «гиперэкстензия» позволяют использовать его для увеличения объема мышц спины и их упругости.

Предварительная подготовка позволяет получить от этого тренажера особую эффективность. Следует учитывать, что тренажер должен быть подстроен под ваш рост.

Все упражнения выполняются с прямой спиной, поэтому на первое время вам понадобится помощь инструктора, который объяснит и покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения.

Если вы можете поднимать собственное тело на турнике, то старайтесь делать это с широким хватом. Такой прием позволяет задействовать все мышцы спины.

Без подготовки такие упражнения должны проводиться в короткие промежутки времени, чтобы не вызывать болевых ощущений.

Подъем ног под прямым углом в висе на шведской стенке — позволяет одновременно задействовать мышцы пресса и спины, поэтому получается двойная польза.

Заключение

Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы спины, делайте это регулярно. Ходите в спорт зал, делайте зарядку и гимнастику. И тогда результат не заставит себя долго ждать. У вас будет сильная и здоровая спина, а значит и проблем в жизни будет гораздо меньше!

10 Комментариев

Источник: http://vsetelo.com/dlya-vzroslyx/massazh-spiny/ms-obshhij/kak-ukrepit-myshcy.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий