Французский жим лежа со штангой, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание

Французский жим штанги лежа: виды, особенности, техника от А до Я!

 Французский жим лежа со штангой, фото и видео техники выполнения упражнения

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.

 про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо.

Дело в том, что в таких упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.

), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
  • ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже..

(просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е.

к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения.

Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е.

на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, лично я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е.

вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е.

горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той).

ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е.

глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать.

Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу  не за голову, а к носу (лбу).  (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу),  сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс  будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов.

По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1.

Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2.Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3.Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/francuzskij-zhim-shtangi-lezha/

Французский жим штанги лёжа упражнение для трицепса рук

Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов. Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Трицепс 10 (высокая)
Грудь и предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.

  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

  • Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
  • Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
  • Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
  • При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
  • Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
  • Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
  • Не делайте резких движений.
  • Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
  • Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

  • Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
  • Не допускайте помощи всего тела.
  • Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
  • Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

  1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
  2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
  3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim-shtangi-lezha/

Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Тренируя плечи и руки, нельзя забывать о трицепсе.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса. Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции мышц руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить травмы.

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над грудью и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Вам также будет интересно узнать о таких упражнениях, как сгибания рук на скамье Скотта со штангой, пуловер с гантелью лежа, разгибание ног в тренажере сидя, пуловер со штангой лежа на скамье, румынская тяга со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тяга штанги к поясу в наклоне, обратные отжимания для трицепса, жим со штангой лежа, подъем штанги на бицепс стоя.Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ – грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.

Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей тренировки. Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз.

Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Для лучшего эффекта рекомендуем вам использовать упражнение несколько раз за неделю. Вы должны включить его в свою тренировку в те дни, когда у вас запланированы занятия по тренированию рук.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно!Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с гантелями;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В тренировочном зале все чаще встречаются новички, которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками:

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи ягодицы. Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Источник: https://lifegid.com/bok/1844-kak-pravilno-delat-francuzskiy-zhim-lezha-so-shtangoy.html

Французский жим: изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому – французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча.

Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям.

Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа – трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

  • прирост мышечных объемов руки;
  • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
  • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
  • большую вариативность в тренировке трицепса;
  • лучшую стабильность плечевого сустава;
  • большую гибкость и функциональность мышц руки;
  • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
  • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

  • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
  • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
  • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
  • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
  • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

  1. с широкой/узкой постановкой рук;
  2. с гантелями;
  3. за голову;
  4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

  • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
  • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
  • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
  • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
  • не вставайте в “мост” в упражнении;
  • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
  • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
  • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
  • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
  • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены.

При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки.

  При выполнении жима узким хватом  медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук “треугольник”.

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/frantsuzskiy-zhim.html

Французский жим лежа со штангой на скамье с грифом – видео, техника выполнения

Французский жим штанги лежа – это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.

В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

  • вертикальное;
  • горизонтальное;
  • на наклонной скамье;
  • с гантелями;
  • со штангой;
  • с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

  • расположение тела на горизонтальной скамье лицом вверх;
  • стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
  • руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
  • гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
  • начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
  • контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
  • локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
  • плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
  • достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
  • дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Наиболее распространенные ошибки

  • Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
  • Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.

  • Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
  • Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.

  • Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
  • Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.

  • Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

  • латеральная головка;
  • медиальная головка;
  • длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

  • бицепс плеча;
  • локтевая мышца;
  • клововидно-плечевая мышца;
  • большая грудная;
  • передняя зубчатая;
  • подлопаточная;
  • большая круглая;
  • дельтовидная мышца, задние пучки;
  • широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

  • классический гриф;
  • Z-образный гриф;
  • Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий гриф. Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

  • удобный в использовании;
  • удерживает равновесие;
  • снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и гантелями достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

  • Относительно комфортности и отягощения, то применение гантелей допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
  • В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
  • Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
  • Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
  • В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
  • Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
  • Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Не рекомендуется гнаться за большими весами. Используйте такой вес, с которым вы сможете без особого труда выполнить минимум 10-15 повторений.

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

  • Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
  • Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
  • Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
  • Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
  • Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
  • В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
  • Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
  • Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
  • С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

0,00, (оценок: 0) Загрузка…

Источник: http://ambisport.ru/training/uprazhnenie-francuzskij-zhim-lezha-so-shtangoj.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.