Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц

Содержание
  1. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома
  2. Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео кати усмановой
  3. Лчшие упражнения на бедра и ягодицы
  4. 1. Ягодичный мостик
  5. 2. Поочередные махи ногами для ягодиц
  6. Как накачать верх ягодиц дома
  7. 3. Махи ногами для внешней стороны бедра
  8. 4. Махи ногами для внутренней стороны бедра
  9. 5. Приседания для ягодиц и бедер
  10. 6. Выпады
  11. Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео
  12. Совет
  13. Самые эффективные упражнения для ягодиц – комплексы
  14. Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред. Как выполнять:Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения. Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз. Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу. После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно. : Упражнения для ягодиц — приседания Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома. Как выполнять:Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз. Как выполнять:Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу. : Как правильно делать выпады Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео. Как выполнять:Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой. Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.
  15. : Упражнения для ягодиц — приседания
  16. Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома. Как выполнять:Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз. Как выполнять:Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу. : Как правильно делать выпады Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео. Как выполнять:Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой. Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.
  17. : Как правильно делать выпады
  18. Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео. Как выполнять:Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой. Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.
  19. Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»
  20. Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер
  21. Эффективный комплекс упражнений для ягодиц
  22. Похудеть и накачать зону ягодиц и бедер помогут специальные не сложные упражнения
  23. Упражнение «Махи ногой назад, стоя на коленях и руках». Варианты упражнения:
  24. Упражнения для ягодиц
  25. Комплекс эффективных упражнений
  26. Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа
  27. Поменяйте свой образ жизни
  28. Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
  29. Пять причин качать ноги и ягодицы
  30. Что нужно знать до того, как начать тренироваться?
  31. Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
  32. Приседания
  33. Классические приседания
  34. Приседания плие
  35. Выпады
  36. Обратные выпады
  37. Болгарские выпады
  38. Запрыгивания на возвышенность
  39. Ягодичный мостик

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео кати усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

youqueen.com/life/fitness/6-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-na-bedra-i-yagoditsy

Самые эффективные упражнения для ягодиц – комплексы

Самые эффективные упражнения для ягодиц - комплексы

Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале.

Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы.

Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

  • Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
  • Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
  • Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
  • Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях
  • Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.
  • Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Источник: http://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Женские красивые, стройные ноги и ягодицы упругие привлекают внимание мужчин.

Область ягодиц у женщин считается самой проблемной, так как она генетически предрасположена к жировым отложениям. От него очень трудно избавиться, нужно выполнять специальные упражнения, которые способствовать тренировки мышц и сжиганию жира.

Однако многие женщины не знают упражнение, которые способствуют подтянутости и упругости мышц ягодиц. Но не стоит расстраиваться. Существует много упражнений, которые сделают ягодицы округлой формы и более соблазнительными.

Существует целый комплекс несложный эффективных упражнений, которые за короткое время  укрепят мышцы ягодиц и придадут им идеальной формы. Упражнения не сложны, их можно выполнять самостоятельно на дому. Самые эффективные упражнения основаны на умении выполнять различные упражнения и напрягать определенные мышцы.

Самым эффективным упражнением (из бодибилдинга) для укрепления ягодиц считается — глубокие приседания на плечах со штангой. Это упражнение поможет быстро накачать ягодицы.  Приседать необходимо так, чтоб икры ног впивались в бицепсы бедер, а ягодицы касались пяток. Однако это упражнение не каждой женщине доступно, из-за особенности скелета.

Если данное упражнение слишком трудное для вас, есть более легкий вариант — настольный теннис. Игра в пинг-понг считается самым эффективным способом создания идеального силуэта ягодиц и бедер. Но для создания идеальной формы с помощью пинг-понга вам потребуется больше времени, чем выполняя специальные упражнения. Однако, если будете заниматься регулярно, результат вскоре будет заметен.

Все движения, динамика и скорость, которые мы совершаем играя в настольный теннис, эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, поясницы и талии. Игра в пинг-понг, не способствует наращиванию мышечной массы, как при выполнении упражнений, а только тренирует мышцы, делая упругими и подтянутыми.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины  читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.

Упражнение «Ходьба»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Сядьте на пол, примите удобную позу,
  • вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).

Упражнение «Полезные качели»

Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.

  • Встав на колени, примите упор на прямые руки,
  • поочередно медленно поднимайте ногу вверх.

Упражнение «Пингвин»

Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.

  • Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.

Похудеть и накачать зону ягодиц и бедер помогут специальные не сложные упражнения

Упражнение «Лентяйка»

Способствует увеличению ягодиц.

  • Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
  • упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.

Упражнение «Икроножные мышцы»

Способствует растяжению ахиллового сухожилия.

  • В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
  • Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.

Упражнение «Махи ногами назад»

Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.

  • Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
  • Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
  • Не наклоняя корпус, опустите ногу.

Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Встаньте боком возле стены или спинки стула.
  • Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
  • Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 450, затем опустите ее вниз.
  • Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.

Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Способствует укреплению мышц вокруг колена.

  • Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
  • Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90о.

Упражнение «Приседания»

Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

  • Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и  сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
  • Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
  • Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.

Упражнение «Выпады назад и вперед»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
  • Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
  • Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.

Упражнение «Выпад назад»

  • Переместите на левую ногу вес тела;
  • правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
  • Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.

Упражнение «Выпад вперед»

  • Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
  • Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.

Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»

Способствует развитию баланса.

  • Переместите на левую ногу вес тела.
  • Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
  • Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
  • Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.

Упражнение «Полумостик»

Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.

  • Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
  • Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
  • Примите исходное положение.
  • При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
  • Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, стоя на коленях и руках». Варианты упражнения:

Первый вариант упражнения

  • Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
  • Согните одну ногу под углом 90о.
  • Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
  • Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.

Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.

Второй вариант упражнения

  • Примите положение как в предыдущем варианте.
  • Одну ногу согните в колене под углом 90о.
  • Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
  • Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.

Упражнение «Полуприседы».

  • Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
  • Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
  • Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
  • Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.

Упражнение «Мостик на одной ноге».

  • Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
  • Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
  • Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.

Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».

  • Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
  • Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
  • Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
  • Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
  • Согните ногу, корпус наклоните вперед.
  • Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
  • Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.

Упражнение «Русалка».

  • Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
  • Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
  • Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
  • Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.

Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
  • Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.

Упражнение «Сжимание ягодиц».

Это одно из статических упражнений для ягодиц.

  • Примите положение – лежа на полу,
  • сжимайте как можно сильнее ягодицы.

Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.

Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.

При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.

Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.

Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.

Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.

Источник: https://slimim.com/5564/effective-exercise-buttocks/

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые  женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах.

Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму.

На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц.

  С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения  вам выполнять  слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг – самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер.

Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал.

Самое главное – это правильная активация мышц, так как у  одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц.

Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

  • «Ходьба». Данное упражнение очень хорошо укрепляет внутреннюю часть бедра и ягодицы. Выполнять нужно это упражнение в положении сидя. Нужно удобно присесть на пол, ноги вытянуть и «шагать» медленно, при этом двигать то вперед, то назад, переступая ягодицами.  
  • «Пингвин». С помощью данного упражнения очень хорошо тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы выполнить это упражнение нужно присесть на край стула,  между коленками положить  мяч, который нужно сжимать в течение тридцати секунд.
  • «Полезные качели». Это очень хорошее упражнение для того, чтобы ягодицы были привлекательными и упругими. Выполнять его нужно в положении стоя на четвереньках, ваша голень при этом должна быть перпендикулярная полу, а бедро – параллельно полу. Ногу нужно медленно тянуть вверх.
  • «Лентяйка». Это упражнение является самым эффективным, чтобы увеличить ягодицы. Нужно лечь на пол, согнуть в коленках ноги, спереться стопами о стену и шагать – сначала вверх, затем вниз. Ягодицы нужно в два приема отрывать от пола.

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм,  укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом – нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед.

Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед.

Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее.

Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой.  Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно.

За амплитудой не нужно гнаться – не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой.

Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение  «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая.

Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

  • Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
  • Расставьте ноги и повернитесь боком – одна нога должна стоять назад, другая – вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
  • Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

 

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней.

Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц.

Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

  • Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
  • Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после – вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
  • Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер.

Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?

Оценка 4.8 из 5 53

Источник: https://mamapedia.com.ua/health/beauty/effiektivnye-uprazhnenia-dlia-ukreplenia-iagodits-doma.html

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

  1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
  2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
  3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
  4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
  2. Максимально низко выполнить приседание.
  3. Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

  1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
  2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
  3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

  1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
  2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

  1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
  2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
  3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
  4. Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

  1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
  2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
  2. На выдохе как можно выше поднять таз.
  3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Источник: https://ekonomim24.ru/zhenskoe/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek

Sport-At-Home
Добавить комментарий