Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Содержание
  1. Секреты правильного тренинга худощавых парней (эктоморфов), или Как накачаться худому
  2. Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях
  3. Основные ошибки и главные правила
  4. Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями
  5. Упражнения для продвинутых
  6. Программа тренировок с гантелями дома
  7. Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих
  8. Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях
  9. первый тренировочный день
  10. второй день
  11. третий день
  12. Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях
  13. Тип телосложения не приговор
  14. Программа тренировок: 1 этап
  15. Программа тренировок: 2 этап
  16. Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?
  17. Универсальная программа
  18. Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений
  19. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
  20. ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ
  21. МЕТАБОЛИЗМ
  22. Правила программы тренировки
  23. Примерная программа тренировок

Секреты правильного тренинга худощавых парней (эктоморфов), или Как накачаться худому

Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/sekrety-pravilnogo-treninga-xudoshhavyx-parnej-ektomorfov/

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Тренировки с гантелями могут давать почти такой же эффект, как и посещение спортзала. Более того, благодаря паре наборных гантель, можно выполнять до 80% от всех упражнений. В некоторых случаях это даст даже больше преимуществ, чем работа со штангой.

Тем не менее многие атлеты неправильно воспринимают домашний тренинг с гантелями, от чего не получают желаемого результата.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу тренировок дома с гантелями на массу, а также основные особенности и отличия такого тренинга.

Основные ошибки и главные правила

Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку.

Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете.

Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:

  • Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
  • Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
  • Количество повторений в подходе — 8–10;
  • Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.

Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.

Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями

Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):

  • Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
  • Сплит тренировки 3 раза в неделю;
  • Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.

В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.

Чтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.

Спина:

  • Тяга одной рукой в наклоне;
  • Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
  • Становая тяга.

Грудь:

  • Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
  • Разводка с гантелями;
  • Пулловер;
  • Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.

Ноги:

  • Приседание;
  • Мертвая (румынская тяга);
  • Выпады (чередовать с обратными выпадами);
  • Подъем на носки стоя.

Руки:

  • Подъем на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс «Молот»;
  • Французский жим сидя;
  • Жим гантели из-за головы.

Плечи:

  • Жим гантелей стоя:
  • Разводка в стороны в наклоне;
  • Махи в стороны/подъем перед собой;
  • Тяга к подбородку;
  • Шраги.

Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.

Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.

Упражнения для продвинутых

Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями.

Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела.

По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.

Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен.

Тело должно формировать ровную линию, как и при начальной позиции для отжиманий от пола. Единственная разница заключается в том, что руки должны лежать не на полу, а сжимать рукояти гантель.

Далее попеременно поднимайте каждую руку и старайтесь подтянуть ее как можно выше к груди. Важно делать одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно сделать еще более функциональным, выполняя не просто попеременные подъемы рук, а делая проходку. Для этого просто передвигайте гантель по очереди вперед так, словно ползете. Это движение часто называют проходкой/прогулкой ящера (Lizard Walk), но выполняя его с гантелями, вы будете получать невероятную нагрузку на все мышцы тела.

Также можно выполнять и другие функциональные движения для набора массы, которые будут не только более интересными чем монотонная работа в зале, но и более эффективными. К таким можно отнести:

  • Отжимание от гантели узким хватом;
  • Рывок/толчок с гантелью;
  • Махи двумя руками (хороший аналог махам гири);
  • Бурпи с гантелями;
  • Протяжка из стороны в сторону лежа.

На самом деле хорошая программа тренировок с гантелями может быть более разнообразной, чем занятия в спортзале, и при этом приносить такую же пользу.

Также стоит учесть, что работа с гантелями, в отличие от штанги, всегда задействует большее количество мышц, а значит будет тратить больше калорий.

Это позволит набирать более сухую мышечную массу и контролировать общий процент жира в организме.

Стоит учесть, что для таких тренировок подходят только наборные снаряды. Чем больше вес – тем лучше.

Как правило, для начала будет достаточно диапазона 6–20 кг, хотя в идеале лучше иметь хотя бы одну гантель до 24 или 32 кг.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/domashnie-trenirovki-s-gantelyami.html

Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку – 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

BLOG BY DISQUS

  • Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и… Вперёд >

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya-doma

Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!

Тип телосложения не приговор

Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!

Программа тренировок: 1 этап

  1. Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
  2. Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
  3. Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
  4. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
  5. Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
  6. Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).

Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю.

Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.

Программа тренировок: 2 этап

Понедельник (проработка ног)

Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.

  1. Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
  2. Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
  3. Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
  4. Свертывания — максимальное количество.

Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)

  1. Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
  2. Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
  3. Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.

Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)

  1. Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
  2. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
  3. Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.

В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.

Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.

Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?

Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.

Универсальная программа

  1. Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
  2. Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
  3. Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
  4. Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
  5. Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
  6. Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
  8. Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.

Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений

  1. Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
  2. Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
  3. Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
  4. Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
  5. Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
  7. Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
  8. Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.

Источник: http://AboutBody.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-devushki-i-muzhchinyi-v-zale-i-domashnih-usloviyah/

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Существует три соматотипа человека: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Знание особенностей каждого из них помогает выбрать правильное направление в достижении цели. Из трех типов телосложения, человеку с последним видом конституции сложнее всех набрать мышечную массу. Поэтому им нужна особая программа тренировок.

ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ

Высокорослый эктоморф, или хардгейнер, обладает худыми ногами и руками. При этом обхват запястья достигает максимум 17,5 см. Грудная клетка и плечи довольно узкие, а обхват груди практически одинаков с параметрами талии и бедер. Таким образом, тело имеет Н-образную форму. Подкожный жир присутствует в очень незначительном количестве. Тонкие кости придают его телосложению эстетичный вид.

Такие люди могут похвастаться высоким уровнем метаболизма и повышенной выносливостью, благодаря тягучим мышцам. Современный пример эктоморфа-атлета в весовой категории до девяноста килограмм, добившийся титула Мистер Олимпия несколько раз — это Фрэнк Зейн.

Его успех может стать прекрасной мотивацией для всех желающих нарастить мышечную массу. Ведь предстоит нелегкий путь, так как мышечная масса эктоморфов поддается тренировкам с трудом. Структура занятий будет совершенно другой, в корне отличающейся от программы для мезоморфов и эндоморфов.

Положительные стороны тренировки людей такого типа телосложения:

  • Мышцы будут заметны уже на начальной стадии тренировки.
  • Отпадает необходимость считать калории. Заплывание жиром эктоморфу не грозит. Они могут питаться практически без ограничений.
  • Максимально достижимый вес равняется 90 килограммам, если будут использованы анаболические стероиды. Но эктоморф атлетического сложения выглядит намного лучше, чем 150-килограммовая туша, постоянно борющаяся с излишками жира в межсезонье.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества. Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой.

В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие. Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность.

Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными.

Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% — углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал.

В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров — спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит нарастить мышцы даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать.

Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забирать их из мышц, и без того небольших. Скудная жировая прослойка не может насытить его в достаточной мере. В итоге получается обратный эффект. Поэтому завтрак должен стать обязательным.

Желательно сделать его плотным и сытным, например, состоящим из каши с вареным мясом.

Количество приемов еды необходимо увеличить. Питание в шесть приемов небольшими порциями будет поддерживать нужный баланс веществ в организме. Рекомендуется употреблять на ночь творог или казеин. При желании поесть в ночное время лучше удовлетворить такую потребность.

Правила программы тренировки

Тренировка для эктоморфа имеет некоторые нюансы, учитывая которые он может создать себе спортивный рельеф мышц, подтянутое тело. Для более выдающихся результатов придется прибегнуть к помощи достижений фармацевтики — анаболических стероидов.

Нандролон, анаполон, тестостерон, метандростенолон. При этом рекомендуется использование комбинаций из инъекционных и оральных препаратов. Например, нандролон в связке с метандростеналоном.

Хорошо использовать сустанол вместе с метандростеналоном или анаполоном.

Не стоит применять препараты, созданные для сушки и образования «рельефа». Суть тренировочной нагрузки для этого соматотипа — малое число повторений и подходов с достаточно продолжительной паузой между сетами. Основные особенности тренировки для эктоморфа:

  • Конституция эктоморфа не позволяет напрягать мышцы продолжительное время. Это лишь увеличит мышечные потери. Тренинг должен быть коротким, но высокоинтенсивным. Часа тренировки вполне достаточно.
  • Четыре или пять занятий в неделю считается нормальным режимом, если других нагрузок нет. При наличии спортивной или физической активности другого рода лучше ограничить занятия тремя тренировками в неделю.
  • Эктоморфный тип телосложения требует длительного времени на восстановление. Поэтому достаточно посвятить каждой группе мышц один день в неделю.
  • Во избежание катаболизма, распада мышечных волокон, следует ограничиться тремя или максимум четырьмя подходами.
  • Малоподходный и малоповторный стиль программы тренировки — это основное правило тренировочного режима эктоморфа. Группам больших мышц можно уделить восемь повторов, а для малых — не более десяти. Увеличить количество повторений следует лишь для мышц голени и трапеции.
  • Противопоказана спешка. Организм эктоморфа должен иметь возможность восстановиться между подходами в течение одной или двух с половиной минут. Приседания требуют чуть большего времени на восстановление между сетами.
  • Упражнения на одну мышечную группу состоят из трех видов на большие группы мышц (ноги, грудь и спина) и двух — на малые мышцы. За исключением сплита, в котором идет работа в течение всей тренировки над единственной группой мышц. Каждая тренировка может состоять из двух мышечных групп. Предпочтительно построение программы занятия с упором на базовые упражнения, а изолированные лучше делать в минимальном количестве или вовсе исключить.
  • Не следует останавливать тренировочный процесс, это приведет к потере достижений.
  • Многосуставные упражнения вызывают быстрое сокращение белых мышечных волокон, а, следовательно, приводят к увеличению их плотности и объема. К таким упражнениям относятся: армейский жим, тяги, приседания, жим лежа, отжимания.
  • Пирамидальные повторы гораздо лучше подходят для эктоморфа, чем равномерные. Задействуются обширные группы мышц без перегрузки. Одинаковые повторы в большом количестве истощают ресурс прорабатываемой мышечной группы.
  • Нагрузка кардио должна быть умеренной, использоваться лишь как разминка перед основной нагрузкой. В качестве аэробной активности подойдет интервальный бег.

Примерная программа тренировок

Одной из наиболее известных тренировок для эктоморфа считается программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она с успехом применяется на протяжении шестидесяти лет. Суть ее состоит в чередовании определенного количества повторов с паузами. Делается десять повторов, затем отдых, после которого совершается восемь повторов, и снова время отдыха.

В предпоследний раз следует сделать шесть повторов, а после паузы повторить упражнение уже пятнадцать раз. Время паузы составляет две или три минуты. Трех раз в неделю будет достаточно. При этом необходимо правильно выбирать упражнения на определенную часть тела. Выполнение четырех видов движений только лишь на грудные мыщцы в данном режиме приведет их к перетренированности.

Лучше делать одно упражнение на какую-либо часть тела.

Рекомендуется прорабатывать мышцы всего тела в течение одной тренировки. Приседания замечательно развивают мускулатуру ног и активируют выработку анаболического гормона — тестостерона. Тяги создают массивные мышцы спины.

Жимы штанги хороши для развития грудной клетки и трицепсов.

Итак, один день тренировки по общей схеме в 4 подхода с количеством повторов 10-8-6-15, с паузой в 2 минуты между подходами, может включать такие упражнения со штангой:

  • приседание;
  • жим лежа;
  • тяга в наклоне.

И другие:

  • махи через стороны стоя;
  • подъемы гантелей на бицепс (с супинацией);
  • французский жим лежа.

Есть и другой вариант программы тренировки для эктоморфа, разработанный на неделю. Заминка и разминка выполняются на кардио-тренажерах не более десяти минут. Пауза между сетами равняется двум минутам, а перерыв между упражнениями должен составить около трех минут. Среда, суббота и воскресенье отведены для отдыха и восстановления.

Понедельник отводится на тренировку груди и трицепса:

  • Жим штанги лежа: 8-8-7-6. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: 8-8-7-6. Сведение гантелей лежа: 10-10-10.
  • Жим штанги лежа узким хватом: 8-8-7-6. Французский жим со штангой из положения стоя: 10-10. Отжимания на брусьях: 10-10.

Программа вторника направлена на развитие мышц спины и бицепсов:

  • Тяга гантелей в наклоне: 8-8-7-6. Подтягивание: максимальное количество повторений за 4 подхода. Тяга на нижнем блоке: 10-9-8-8.
  • Подъем штанги на бицепс: 8-7-6. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 10-8. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10-8.

Программа четверга тренирует квадрицепсы и мышцы бедер:

  • Приседания со штангой с использованием ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-приседания: 10-9-8.
  • Румынская становая тяга: 8-7-6. Сгибание ног в тренажере лежа: 10-9-8.

Программа пятницы прорабатывает мышцы плеч и икр:

  • Жим гантелей в позиции сидя: 8-7-6. Жим штанги в положении сидя: 10-9-8. Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя: 12-11-10. Шраги со штангой: 10-10-9-8.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/osobennosti-trenirovok-ektomorfa.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий