Диета и тренировочный процесс

Содержание
  1. Подготовка к сушке тела и ее особенности
  2. Подготовка к сушке и ее особенности
  3. Питание во время сушки
  4. Принципы тренировки
  5. Секреты низкоуглеводной диеты в бодибилдинге
  6. Основные правила низкоуглеводной диеты
  7. Низкоуглеводная диета: основы рациона
  8. Питание и тренировочный процесс
  9. Кроссфит питание: корректировка диеты и тренировки
  10. Как быстро можно похудеть?
  11. Тренировки и потеря веса
  12. Часто задаваемые вопросы
  13. Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс
  14. Кому необходима сушка тела?
  15. Профессиональный и любительский подход к сушке тела
  16. Тренировки в период сушки
  17. Повышенный уровень энергозатрат
  18. Многократное повторение
  19. Уменьшение продолжительности тренинга
  20. Как правильно питаться во время сушки тела?
  21. Использование спортивных добавок
  22. Спортивные витамины
  23. BCAA
  24. Протеиновые коктейли
  25. Жиросжигатели
  26. Возможные противопоказания
  27. Питание во время тренировок для похудения — рекомендации
  28. Почему не худеют от физических нагрузок
  29. Как питаться, чтобы худеть
  30. Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки
  31. Список рекомендованных продуктов
  32. Рекомендации по питанию
  33. Полезный завтрак
  34. Считаем калории
  35. Количество калорий, которые человек тратит за сутки
  36. Система расчета калорийности
  37. Как правильно выбирать продукты
  38. Просчеты, которые допускают в рационе питания новички
  39. Питание при тренировках для девушек: видео
  40. Что можно есть мужчине
  41. Чтобы похудеть
  42. Чтобы нарастить мышцы

Подготовка к сушке тела и ее особенности

Диета и тренировочный процесс

Желаемым результатом активных тренировок и правильного питания является рельефное, мускулистое тело. Но порой из-за все еще имеющегося подкожного слоя жира не удается этого добиться.

  Здесь на помощь приходит сушка, именно она помогает должным образом прорисовать мышцы.  Процесс сушки включает в себя не только определенный подход к питанию, но и определенные принципы тренировки.

С помощью сушки хорошо убираются объемы, при этом мышечная масса сохраняется.

Подготовка к сушке и ее особенности

Сушка – это безуглеводная диета, потому нужно заранее морально подготовиться к тому, что в начале придется испытать некий дискомфорт по причине нехватки этого элемента.

  Для того, чтобы подготовить организм к нехватке углеводов, нужно постепенно уменьшать их содержание в обычном рационе.

Таким образом организм после не испытает сильного стресса и не начнет образовывать новые жировые запасы.

За десять-двенадцать дней до сушки немного уменьшите порции в объемах, а привычным углеводистым блюдам найдите замену. Если вы решили провести сушку впервые, питайтесь и тренируйтесь соответственно две недели. После можно увеличить время до одного-полутора месяцев. Увлекаться и часто повторять такую диету не стоит.

Стоит учитывать, что эффект после сушки сохранится на протяжении нескольких недель или меньше, как только вы вернетесь к обычному режиму питания.

Потому не стоит сразу налегать на углеводистую пищу, а вводить ее в рацион постепенно.

Если же ваше желание сохранить результат как можно дольше, тогда придется пересмотреть свой привычный список блюд, убрав из них как минимум все вредные углеводы.

Рассчитайте свой ежедневный калораж исходя из параметров веса, возраста и массы тела. Основа меню на сушке – белковые продукты, в дополнение к ним используйте витаминные комплексы с содержанием минералов и прочих полезных веществ. Также учитывайте, что белок выводит жидкость из организма, потому необходимо поддерживать водный баланс.

Питание во время сушки

Сушка – это диетический режим питания, при котором из рациона практически убираются углеводы, а основной упор делается на белки за счет этого организм, ощущая дефицит углеводов, начинает перерабатывать оставшиеся жировые отложения в энергию вместо них. Таким образом, лишний жир сгорает, а мышечные волокна сохраняются, становясь более очерченными.

Для мягкого, безстрессового входа в белковую диету сокращайте потребление углеводов постепенно, то есть в первую неделю уменьшите их объемы наполовину. В первую очередь, полностью убираются хлебобулочные изделия, выпечка, сахар в чистом виде, сладкие газированные напитки, копчености, колбасу и прочие, а также фастфуд.

Основные правила питания на сушке таковы:

  • делайте упор на белок. Необходимое количество определите исходя полутора-двух грамм протеина на килограмм вашего веса, это и будет суточная норма;
  • отказываться от углеводов полностью не стоит, если только вы не профессиональный спортсмен. Иногда добавляйте блюда со сложными углеводами, например, крупы, овощи, предпочтительнее всего есть на завтрак. Остальные приемы пищи должны быть преимущественно белковыми, особенно ужин. Такие смешанные дни чередовать с белковыми;
  • питайтесь дробно. Чтобы жир быстро и эффективно сжигался, необходимо обеспечить высокую скорость обмена веществ, что и достигается благодаря частым и небольшим приемам пищи;
  • обязательно пейте воду. Во время сушки за счет специфического питания в организме задерживаются продукты распада, токсины, которые выводятся из него благодаря выпитой жидкости;
  • сократите до минимума потребление соли, так как она задерживает воду и провоцирует отеки;
  • исключите майонез, кетчуп и прочие подобные соусы, чипсы и подобные продукты;
  • помимо воды можно пить зеленый чай без сахара;
  • не допускайте сильного чувства голова, не пренебрегайте перекусами, но только правильными продуктами;
  • выходить из белковой диеты нужно так же плавно, как и входить в нее, то есть постепенно увеличивая содержание углеводов в ежедневном рационе.

Условно сушку в домашних условиях можно разделить на три периода:

  • подготовительный. Организм привыкает к изменениям в питании, свыкается с уменьшением количества поступающих в него углеводов, происходит отказ от вредных продуктов. Углеводистая пища составляет около двадцати процентов от общего объема продуктов;
  • непосредственный процесс сушки. Питание с преобладанием белка(80%), углеводов практически нет. Жиры обязательно включать в рацион, но только полезные, без них организм не сможет правильно функционировать. Особенно это касается женщин;
  • завершающий, выход из белковой диеты. Постепенный ввод углеводистых продуктов в рацион, увеличение их числа. Предпочтительно употреблять только полезные, сложные углеводы.

Многие, решив сушиться, теряются и не знают, что же есть на белковом питании. Кажется, будто кроме куриной грудки ничего больше и нет. Перечислим наиболее популярные продукты, которые используются при сушке:

  • мясо нежирных сортов;
  • все виды белой рыбы;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты с минимальным содержанием жира;
  • бобы(фасоль, зеленый горошек, нут и прочие);
  • курица, индейка;
  • творог пониженной жирности;
  • мясные субпродукты;
  • зеленые овощи;
  • морепродукты;
  • грибы.

Белковая диета хороша тем, что практически все продукты хорошо насыщают и приступы голода бывают редко, потому и переедание вам практически не грозит.

Однако, не стоит делать слишком большие перерывы между приемами пищи. А чтобы питание на сушке не было скучным и однообразным, включите фантазию.

Ведь список разрешенных продуктов довольно велик, так что включив фантазию можно приготовить много интересных и полезных блюд.

Принципы тренировки

Одним питанием для сушки тела ограничиться нельзя, спорт также необходим.  Он поможет сохранить мышцы или увеличить их, а также сжечь лишний подкожный жир, который мешает прорисоваться мышечному рельефу.

Физические нагрузки в период сушки крайне необходимы.

Организм, ощущая некий стресс из-за нехватки определенных продуктов и поступающих с ними веществ, то есть углеводов, начнет брать недостающее из мышечных волокон, тем самым разрушая их.

  То есть, эффект получится обратным. Потому очень важно не прекращать тренироваться, однако делать это стоит менее интенсивно и сократив их продолжительность.

Если вы делаете упор на кардио, уменьшите длительность, не занимайтесь до упора, так как направленные на сжигание жира подобные тренинги приведут к уменьшению мышечной массы, за счет чего мускулатура сократиться в объемах.

Наиболее правильный режим тренировок в этот период поможет подобрать инструктор.

Но если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, в таком случае ориентируйтесь на собственное состояние, следите за потерей веса, внешними изменениями и согласно им корректируйте режим физнагрузок.

Помимо кардиотренировок включите в комплекс упражнения, направленные на проработку мышечного рельефа. Они должны быть:

  • энергозатратными. Обязательно включайте в тренировку базу: это сложные для выполнения упражнения, во время выполнения которых организм расходует максимальное количество энергии. В них задействуется сразу несколько мышечных групп, благодаря чему происходит ускоренный процесс сжигания лишнего жира;
  • многоповторными. Привычный режим силовых тренировок несколько меняется: теперь главное не большой рабочий вес, а увеличенное количество повторов одного упражнения. При большом количестве повторов также усиливается кровообращение, а значит снабжение мышечных волокон кислородом, благодаря чему мышцы становятся более рельефными;
  • быстрыми. Старайтесь уложиться в максимально сжатые сроки, то есть выполняйте каждое упражнение быстро, практически не давая себе время на отдых между подходами.

Так как сушка – это диетическое питание, в котором главное место отводится белку, показана она далеко не всем. Сушиться можно только тем, у кого нет никаких проблем со здоровьем.

Но если у вас наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с пищеварением, почками, лучше отказаться от белковой диеты.

Или же проконсультироваться с врачом прежде, чем начать, иначе можно нанести серьезный вред своему организму.

Источник: http://sport-motivacia.ru/sushka-tela-osobennosti-raciona-i-trenirovochnogo-processa/

Секреты низкоуглеводной диеты в бодибилдинге

Секреты низкоуглеводной диеты в бодибилдинге

Если ваша цель – достичь результата и начать набирать массу незамедлительно, то рекомендуется пройти специальный курс для рельефа и роста мышц. В его основе лежит исследование (проведено Джеффом Волеком). Специалистам удалось выявить, что формула набора веса должна включать в себя следующие составляющие – низкоуглеводная диета в бодибилдинге, силовые упражнения и правильное питание.

Люди, которые принимали участие в эксперименте, достигли неплохих результатов – им удалось сжечь до 5 килограмм жира и добиться реального прироста мышечной массы. Один из участников умудрился еженедельно наращивать по одному килограмму чистых мышц. Одновременно с этим снижался и объем мышечного жира.

Кроме этого, у участников уменьшился риск появления сахарного диабета и болезней сердца (если сравнивать с людьми, которые строго следовали диете). Уникальных результатов удалось добиться за счет четкого следования программе – соблюдения диеты и выполнения физических упражнений.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Питание должно быть сбалансированным. цель приема пищи – добиться насыщения, а не переполнения желудка. Благодаря столь простому подходу удается держать под контролем аппетит. При этом удается спокойно питаться и успешно сжигать жировые отложения (следить за уровнем калорий нет необходимости).

Главный принцип рациона низкоуглеводной диеты – сведение потребления углеводов для снижения лишних жировых отложений и повышение объема потребляемых белков. В такой ситуации организм вынужден использовать уже не глюкозу, а накопленные жировые отложения. Как следствие, упрощается контроль чувства голода и текущего уровня сахара в крови.

Правила диеты:

  • Каждый прием должен содержать достаточный объем белка – строительного материала, необходимого для роста и восстановления мускулатуры. Это актуально даже в тех случаях, когда речь идет о сжигании жира. Нельзя забывать, что именно белки помогают прочувствовать насыщение.
  • Старайтесь не отказываться от жиров – они должны быть в рационе. Именно благодаря диетическим жирам удается контролировать потребление калорий. С их помощью удается дольше сохранить ощущение насыщения в желудке. Пока организм испытывает регулярные физические нагрузки, бояться жиров не стоит – они безопасны и не влияют на прирост лишнего жира.
  • Делайте упор на овощи. Опрос нескольких тысяч человек, которые «сидели» на низкоуглеводной диете, показал, что быстрое снижение веса характерно для людей, которые потребляли низкокрахмалистые овощи.
  • Сведите потребление фруктов, молока и ягод к минимуму. Исследования показали, что для избавления от жира и одновременного роста мышц достаточно ограничить прием упомянутых выше продуктов. Если же вы контролируете объем углеводов и не превышаете норму, то отказываться от них не обязательно.
  • Добавляйте в рацион продукты питания, в которых нет крахмала и сахара.
Преимущество таких продуктов (без крахмала и сахара) – в большом объеме «правильных» углеводов. Наиболее опасны – макароны, хлеб, фасоль, рис, газированные напитки, конфеты, выпечка и прочие. Перед приемом конкретного продукта внимательно изучайте надписи на упаковке. Если в одной порции больше пяти грамм углеводов, то от такого продукта стоит отказаться. Но не стоит доводить до фанатизма. Главное – обращать внимание на основные ингредиенты, которые содержатся в добавке. В остальном же продукты могут содержать небольшой объем крахмала или сахара (это допустимо).

Низкоуглеводная диета: основы рациона

Важный момент для спортсмена, который ставит задачей нарастить мышечную массу – правильное питание в течение суток. В основе рациона низкоуглеводной диеты должны быть овощи и мясо. Так, меню (как вариант) выглядит следующим образом:

  • На завтрак – яичница (омлет, вареные яйца) с добавлением мяса, сыра или бекона.
  • На полдник (второй завтра) – сыр (любой из сотов), семена, орехи и овощи. Большой плюс – выпить в течение суток белковый коктейль.
  • Обед. Здесь выбор широк – допускается тунец или индейка. Разрешается гамбургер (но без булки).
  • Ужин. Здесь нагружать желудок нельзя – достаточно небольшого кусочка мяса и овощей. К примеру, отлично подойдет филе с салатом и томатами, жареный цыпленок и сыр моцарелла.

Чтобы было проще сориентироваться, приведем перечень полезных продуктов низкоуглеводной диеты в бодибилдинге:

  • С содержанием белка – сыр, яйца, рыба, свинина, мясо птицы, говядина.
  • Низкокрахмалистые овощи – огурцы, спаржа, сельдерей, цветная капуста, брокколи, артишоки.
  • Натуральные жиры – кокос, авокадо, жирная сметана, орехи и семена, оливки, сливки, кокос, сливочное масло.

Особое внимание стоит уделять жидкости в рационе низкоуглеводной диеты. В течение дня разрешается прием любого напитка, но лучше отдать предпочтение воде, чаю без сахара или кофе. Алкоголь разрешен, но в небольшом количестве. Желательно ограничиться небольшим объемом вина (150-200 мл в сутки).

Главное – исключить газированную воду и магазинные соки, в которых кроме сахара ничего полезного нет.

Питание и тренировочный процесс

Важный момент – питание в околотренировочный период. За час до занятий стоит дать организму 18-20 грамм белка и столько же в течение 20-30 минут после занятий. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль.

Предпочтение стоит отдавать тем вариантам добавок, в которых меньше всего жира и углеводов. Лучше всего, если в одной порции белкового коктейля организм получит 24 г протеина, один грамм жира и два грамма углеводов.

Альтернатива:

  • 100-грамовая банка тунца;
  • 100-120 грамм мяса (желательно белого);
  • три яйца (сваренных вкрутую или в виде омлета).

Если все правила низкоуглеводной диеты в бодибилдинге соблюдаются, а результат все равно не приходит, то пересмотрите суточный объем потребляемых калорий. Умножьте массу тела, которая необходима, на 11-12. Полученная цифра – это и будет число калорий, которые должны поступать в течение суток.

Не стоит удивляться, если первые 4-5 дней появится ощущение усталости или излишнее раздражение. Организму необходимо какое-то время, чтобы привыкнуть.

 Если через неделю усталость все еще сохраняется, то убедитесь, что организм получает достаточный объем воды. Главное – пейте до 270-300 мл жидкости через каждые 2-3 часа в течение суток.

При наличии дискомфорта в ЖКТ добавляйте в рацион клетчатку.

Источник: https://school-body.net/pitanie/ratsion-nizkouglevodnoj-diety-v-bodibildinge

Кроссфит питание: корректировка диеты и тренировки

Кроссфит питание: корректировка диеты и тренировки

Каждая диета по мере достижения (или не достижения) определенных результатов должна корректироваться. Как это сделать?

Садясь на диету, ничего не меняйте в течение первых четырех недель. Организму нужно понять, что происходит и месяца вполне хватит. Итак. Вы на дефиците калорий, прошло четыре недели, процесс похудения прекратился. Как быть? Все просто: урезайте калории на 5-10%. То есть, если суточный калораж равнялся 2500, то снижайте его на 125-250 калорий.

Возникает еще один резонный вопрос: какими макронутриентами жертвовать? Не трогайте белки. Измените соотношение жиров и углеводов на свое усмотрение. Например, если вы на высокоуглеводной диете, снижайте количество углеводов на 30-60 гр. Если вы на диете с высоким потреблением жиров то снижайте жиры на 10-30 гр.

Не забывайте постоянно взвешиваться, фотографироваться и пользоваться измерительной лентой. Подождите 2-3 недели и снова урежьте 5-10% от имеющегося суточного калоража.

Как быстро можно похудеть?

Тут такое дело… Вы не можете ускорить потерю жира. Зато вы можете следить за соблюдением дефицита калорий и тренироваться.

  1. Успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растеряли форму не за неделю и не за неделю ее вернете. Люди, которые гонятся за быстрой потерей веса, в итоге, потом набирают все заново. Не потому, что агрессивные диеты не работают, а потому, что их невозможно придерживаться продолжительное время и они не вырабатывают полезных привычек, которые играют решающую роль в долгосрочной перспективе
  2. Чем больше ваш вес в начале, тем быстрее вы будете сбрасывать вес. Но если вы относительно стройны, то не пытайтесь бежать впереди паровоза и стремитесь за снижением веса на 0,5-1% в неделю.

Тренировки и потеря веса

Потеря веса — это результат эффективности каждого аспекта. Если вы едите непонятно что и думаете, что усердные тренировки это перебьют, вы ошибаетесь. Вот вам график наиболее важных вещей при стремлении снизить вес.

Кстати, обратите внимание, что силовые тренировки важнее кардио. Почему?

  • При избыточном весе кардио — к примеру, бег — только навредит суставам
  • Силовой тренинг укрепит кости, соединительные ткани и убережет вас от травм (если вы не оставляете голову дома, а берете ее с собой на тренировки)
  • Хотите потерять вес и лучше выглядеть — поднимайте веса (девушки, это и к вам относится). Исследованиями доказано, что силовой тренинг эффективнее кардиосессий
  • Нельзя точечно сжигать жир, но зато можно точечно наращивать мышцы
  • Силовые тренировки попросту веселее и разнообразнее

Так кардио — это плохо? Совсем нет. Даже наоборот. Кардио должно присутствовать в нашей жизни в той или иной форме: бег, плавание, прогулки, лыжи — что угодно. Но если основная цель — изменение композиции тела, не нужно ставить все деньги на кардио.

Так, а что такое NEAT? Это расшифровывается как «Non-Exercise Activity Thermogenesis» (термогенез повседневной активности) — калории, которые тратятся при любой деятельности, кроме тренировочной.

Прогулка, игры с собакой и т.п. На все это уходит примерно 30% калорий в зависимости от того, насколько у вас физически активная работа и т.д. Одновременно с этим, NEAT — самый недооцененный аспект похудения.

И вот почему.

В сутках 24 часа. Большинство людей тренируется в течение часа. Это 5% дня. В неделе 168 часов. Если человек посвящает спорту 3-5 часов в неделю, то остается 163-165, когда он не особенно активен. Вероятно, все согласятся, что эти 163-165 часов оказывают на тело большее влияние, чем жалкие 3-5. Это и есть NEAT.

График ниже показывает, сколько калорий затрачивается на определенные виды деятельности (при уровне базального метаболизма 1600 калорий).

Обратите внимание на разницу в расходе калорий при сидении в течение всего дня и работой, требующей физической активности. Решение: старайтесь быть активнее в процессе рабочего дня: вставайте, ходите, иногда стойте, делайте растяжку, набирайте 10 тысяч шагов в день, если это возможно.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм? 

Один из самых распространенных мифов о питании. Действительно, прием пищи влияет на метаболизм. Это явление называется TEF (термический эффект пищи) — количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи. Обычно, это 10-15% от суточного калоража.

Или так. Три разных человека с калоражем по 2000. Один ест 5 раза в день (зеленый), другой — 3 раза (красный), третий — 2 раза (синий).

У человека с двумя приемами пищи самые заметные всплески метаболизма, то есть менее частые и объемные приемы пищи оказывают большее влияние на уровень метаболизма.

Периодическое голодание полезно? Если вы здоровы, то да. Если у вас, к примеру, сахарный диабет, то не нужно опытов. Посоветуйтесь с врачом.

Я поправлюсь из-за того, что ем перед сном? Если вы превышаете норму калорий сбиваете дефицит, то да.

Пояс для похудения работает? Вот ответ:

Большое количество белка не повредит почкам? Если у вас здоровые почки, то нет. Главное — не потребляйте более 2,2 гр белка на килограмм веса.

Нужно ли есть больше жира, чтобы сжечь больше жира? Это суждение из разряда «технически верно, но все равно неверно».

Если вы на кето диете (потребляете много диетического жира), то да, тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии. Но сжигать диетический жир и подкожный — не одно и то же.

Организм все время сжигает и запасает жир. Если вы потребляете столько же, сколько и расходуете, то вес остается неизменным:

Если вы расходуете больше, то избавляетесь от жира:

Если слишком много едите, то увеличиваете и запасы жира:

Я на диете и мне хочется есть. Что делать? Несколько советов:

  • Употребляйте больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дарят ощущение сытости. К тому же, клетчатка замедляет переваривание пищи
  • Соблюдайте режим питания. Грелин — гормон, отвечающий за чувство голода, поддается тренировкам — приемам пищи в одно и то же время. В результате этого, грелин будет вырабатываться аккурат перед едой
  • Пропустите завтрак. Несмотря на бытующее мнение, пропуск завтрака не станет катастрофой для вашего метаболизма. Уменьшение временного окна приемов пищи позволит есть более плотно. Вместо 4-5 приемов пищи по 300 калорий, устройте 3 приема по 500
  • Не стоит садиться на слишком строгую диету. Сорветесь
  • Старайтесь не покупать и не хранить дома продукты, которые не особенно «вписываются в макросы»
  • Диетические напитки. Могут помочь в периоды потребления малого количества калорий. Но не нужно слишком увлекаться ими
  • Кофе. Глушит чувство голода. Только не стоит пить кофе каждый раз, когда вы голодны

Я фиксирую все, что ем и слежу за дефицитом, но все равно не худею. Нужно не просто следить за дефицитом, нужно его придерживаться. Возможно, вы фиксируете не все. А может быть, дело в одной из этих причин.

Источник: http://the-endeavour.ru/osnovy-pohudeniya-chast-tretya-korrektirovka-diety-i-trenirovki/

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела.

Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним.

Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу.

Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна.

Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом.

Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом.

С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.

Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань.

И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде.

Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

Источник: http://BuilderBody.ru/sushka-tela/

Питание во время тренировок для похудения — рекомендации

Питание во время тренировки, направленной на похудение, должно содержать минимум быстрых углеводов. Нельзя перекусывать фастфудами и постоянно пить кофе.

Желательно ограничиться легкой пищей с большим содержанием белков и клетчатки. Для перекусов замечательно подойдут орехи. Кроме того, нужно пить воду в количестве до 2-х литров в день. Диета запрещает пить алкоголь и пиво.

Углеводное окно после завершения тренинга должно быть не менее 40 минут.

Что можно есть в период интенсивных тренировок, как питаться, и как правильно составить рацион питания на день? Правильное питание во время любых тренировок так же важно, как и сам процесс занятий спортом.

В процессе выполнения упражнений вы сожгли массу калорий, поработали над проблемными зонами и привели тело в тонус. Через пару недель вы понимаете, что напряженные занятия в спортивном зале не дают никаких результатов в отношении массы тела и количества жира.

Объемы тела, количество жира и вес совсем не уменьшаются, если не сказать хуже — увеличиваются.

Почему не худеют от физических нагрузок

В чем же причина подобной проблемы? Первое, что нужно сделать — разобраться в причинах подобной неприятности. Тому может быть несколько причин:

  • Мышечная масса по структуре плотнее жировой. Поэтому сжигание жировых отложений в мышечную массу может повлечь за собой увеличение массы тела человека.
  • Во время тренировок организм расходует огромное количество энергии, и старается восполнить запас, вызывая острое чувство голода. При этом неправильный рацион и потребление всех продуктов подряд могут сказаться отрицательно на процессе сжигания жиров. Пища, содержащая большое количество калорий, быстро утоляет голод, но через некоторое время жировые отложения возвращаются на место. Иногда и с излишком.

Так можно ли есть все подряд, если вы занимаетесь спортом, особенно если этот процесс направлен на похудение? Правильное питание, сжигание жиров и наращивание мышечной массы не отражается на весах. То есть процесс растущего веса может вводить вас в заблуждение. Существует несколько методик измерения объема подкожного жира. Наиболее популярным считается прибор «калипер». Его используют в большинстве спортивных и фитнес залов для помощи специалистам и клиентам.

Как питаться, чтобы худеть

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

  • привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
  • похудеть;
  • улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Чтобы не превысить дневную норму калорий в 2200 ккал. для взрослого человека, их нужно считать. Удобное и практичное вспомогательное приспособление для этого — дневник питания худеющих. Кстати, записывать нужно все, что вы пьете и кушаете, ведь даже в соках существует определенная калорийность. Со временем, вы сами поймете, что есть в период тренинга, чтобы именно ваш организм мог избавиться от лишнего количества жиров.

Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки

Сам процесс похудения — это кардинальная перестройка организма. В ней перестаиваются механизмы, которые задействованы в быстром увеличении жировой массы человеческого организма:

  • генетическая предрасположенность;
  • нарушение обменных процессов;
  • среднесуточная активность и т. д.

Для каждого человека эти показатели индивидуальны, однако для всех существует общий набор продуктов, есть которые не рекомендуется в процессе тренировок для похудения, особенно девушкам:

  • В первую очередь — это быстрые углеводы. К ним относится следующая еда: шоколад, конфеты, сладости, мучные изделия и печености, пиво. От этого набора следует отказаться наотрез.
  • Изделия, содержащие даже небольшое количество сахара, тоже не рекомендуются к употреблению.
  • Еда с высоким содержанием жира — масло животного происхождения, майонезы, соусы, жареные блюда. Такое питание противопоказано при любой диете.
  • Категорически запрещается пить калорийный кофе с молоком, чай и алкогольные напитки. Пейте воду.
  • Фрукты. Не рекомендуется употреблять сладкие фрукты, особенно бананы.

Список рекомендованных продуктов

Какое питание выбрать, чтобы похудеть? Для этого существует список продуктов, полезных к употреблению в период тренировок:

  • Овощи (не все, но большинство из них).
  • Орехи, сухофрукты.
  • Несладкие фрукты — грейпфрут, зеленые яблоки, лимон или киви.
  • Зелень в любом количестве и любых видов.
  • Мясо диетическое или постное. Как правило, его рекомендовано готовить на пару или отваривать. Белково-протеиновая еда, коктейли или смеси — лучшее питание для тех, кто наращивает мышечную массу и старается сжечь жиры.
  • Молоко и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жиров: кефир, творог, простокваша, ряженка. Например, кефир 1% выпить желательно не более 1 стакана. Можно ли пить воду? Обязательно нужно! Во время занятий спортом вы теряете огромное количество жидкости, которая уходит вместе с потом. Поэтому воду пить не только можно, но и нужно!
  • Можно есть творог. Только выбирайте тот, у которого меньше процент жирности.

Рекомендации по питанию

  • Не забывайте о том, что даже белково-протеиновую пищу можно есть через 40 минут после тренировки.
  • При этом вам крайне необходимо употреблять большое количество жидкости. Исключение составляют чай и кофе.

    Идеальный вариант — вода без газа.

  • В вечернее время придерживайтесь питания, состоящего из перечисленного набора полезных продуктов, включая белково-протеиновые, и исключая быстрые углеводы после тренировки.

Полезный завтрак

Старайтесь основную калорийную нагрузку сделать на утренний прием пищи. Именно этот процесс запускает необходимый механизм обмена веществ, и дает организму наибольший заряд энергии на день. Для приготовления завтрака используйте следующие продукты:

  • крупы (варите из них каши);
  • ​молоко и кисломолочная пища: кефир, творог, ряженка, сметана (с низким содержанием жиров);
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • маленький кусочек шоколада тоже не повредит фигуре, если он будет съеден за завтраком;
  • из набора фруктов выбирайте кислые — грейпфруты, лимоны, киви и зеленые яблоки.

Считаем калории

Количество калорий, которые человек тратит за сутки

После того как вы определитесь с рационом, вы четко будете знать, что нужно есть и вечером, чтобы похудеть. Однако эта цифра должна быть сопоставима с тем, сколько калорий вы сжигаете в сутки:

  • Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал. в сутки.
  • Человек, испытывающий физические нагрузки для увеличения мышечной массы, должен получать 3000 ккал.

Это среднестатистические показатели. Размер потребляемых калорий должен быть строго индивидуален.

Разрабатывая схему питания для эффективных тренировок, рассчитывайте на то, что в течение дня вам тоже нужно кушать, чтобы набраться сил перед вечерними занятиями. При этом нельзя набирать за день калории, чтобы потом старательно их сжигать вечером.

Не старайтесь полностью ограничить количество потребляемых калорий. Ведь вы не просто избавляетесь от жира при помощи его сжигания, вы уменьшаете массу тела. Старайтесь перекусывать, если чувствуете голод, хотя бы грейпфрутом. Бананы нельзя употреблять из-за их высокой калорийности. Можно скушать орехи, чтобы утолить голод.

Система расчета калорийности

Калорийность продуктов питания зависит от количества жиров, которые в них содержатся. В 1 грамме жира — 10 ккал. То же количество углеводов, белков содержат всего 4 ккал.

Можно перечислить несколько факторов, которые влияют на калорийность блюд:

  • Жареная пища и быстрые углеводы способствуют быстрому насыщению, и столь же скорому чувству голода.
  • Алкоголь усиливает аппетит, а пиво содержит большое количество калорий. Нежелательно также пить кофе.
  • К полезной пище относится та, которая приготовлена на пару или способом отваривания. Так можно готовить овощи, мясо, рыбу или бобовые.
  • А вот про исключительную пользу фруктов для похудения привирают! В составе фруктов содержится фруктоза (калорийность банана такая же, как куска мяса весом 250 г.). Получается, что поужинав бананами, вы намного превысите разрешенный предел калорийности продуктов.

Самая удобная и простая пища, которую можно есть, когда закончится углеводное окно — белково-протеиновые смеси и коктейли. Творог, молоко, кефир, ряженку и сметану можно и нужно кушать только обезжиренные.

Как правильно выбирать продукты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

  1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
  2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
  3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
  4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
  5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
  6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
  7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Просчеты, которые допускают в рационе питания новички

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

  • Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
  • Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
  • Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
  • Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Чтобы не потерять интерес к тренировкам и планомерно идти к увеличению мышечной массы тела, нужно питаться правильно с учетом заранее составленного ежедневного рациона питания. Кроме того, вы должны пить воду.

Питание при тренировках для девушек: видео

Что можно есть мужчине

Меню на день как для похудения, так и поддержания жизненной активности, для мужчин и женщин сильно различаются. Например, для мужчин тренировки в тренажерном зале — это не просто избавление от лишней массы тела и жира, а способ наращивания мышц и структурирования собственного тела. Главными веществами, способными сильно навредить фигуре мужчины, считаются углеводы.

При этом мужчине необходимо гораздо больше калорий, чем женщине.

Чтобы похудеть

Запрещенный рацион питания для мужчины, который, тренируясь, хочет похудеть, выглядит так:

  • Цельнозерновые хлеб и хлебобулочные — 200 г. в сутки.
  • Колбасные изделия, сосиски, сардельки или жирное мясо исключить. При этом плюсом будут считаться диетические продукты из мяса курицы, индейки и телятины.
  • Макароны и картофель (в любом виде) лучше убрать из меню.
  • Молоко во время тренировок мужчинам пить можно только обезжиренное. То же самое касается другой молочной пищи. Творог есть можно, но только с минимальным процентом жирности. Это же относится к кефиру, ряженке, простокваше.
  • Категорически запрещена жареная пища.
  • Алкоголь и пиво пить нежелательно.

Чтобы нарастить мышцы

Питание в период тренировки для увеличения мышечной массы тела мужчины должно выглядеть так:

  • На завтрак желательно употреблять каши. Наиболее полезны для мужского организма геркулесовая и гречневая каша.
  • Мужчинам во время физических нагрузок полагается есть большое количество рыбы и морепродуктов, чтобы сохранять интеллектуальные способности на должном уровне.
  • Обязательно потреблять большое количество жидкости. Это могут быть натуральные соки, вода без газа, морсы из кислых ягод. Кофе пить нельзя. То же самое касается чая и воды с газом. Пейте простую воду.
  • Используйте белково-протеиновые смеси для поддержания организма в тонусе.
  • Замечательно на завтрак и после тренировок употреблять молоко и кисломолочные продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сметану.
  • Идеальным вариантом для перекуса могут служить орехи.

Питание во время занятий спортом должно быть сбалансированным и правильным. По набору продуктов и меню, питание мужчины отличается от рекомендуемого питания для женщины. Однако каждый человек должен составить собственную схему приема пищи, количества потребляемой пищи, ее перечень и меню на день.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveSlim.ru/pitanie/rezhim/eda-vo-vremya-trenirovok.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий