Что такое эксцентрический тренинг в чем преимущества эксцентрического тренинга как нарастить мышцы с помощью эксцентрических упражнений

Содержание
  1. Эксцентрический тренинг и рост мышц
  2. Преимущества эксцентрического тренинга
  3. Найдите идеальный ритм
  4. Как максимально использовать эксцентрическую фазу
  5. Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания
  6. Эксцентрические упражнения
  7. СОЗДАНО ДЛЯ ТЕБЯ
  8. Преимущества эксцентрических упражнений
  9. ВЫБЕРИ СВОЙ РАШНАРД
  10. Недостатки эксцентрических упражнений
  11. Практические рекомендации
  12. Метод 2/1
  13. Метод двух упражнений
  14. МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)
  15.  НАЙДИ СЕБЕ ТРЕНЕРА
  16. Зарегистрироваться как тренер
  17. Кто ваш тренер?
  18. Принципы фитнес тренировки
  19. Про интенсивность
  20. Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
  21. Чем полезны эксцентрические упражнения
  22. 1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее
  23. 2. Увеличивают гибкость
  24. 3. Защищают от травм
  25. 4. Помогают преодолеть плато
  26. 5. Разгоняют метаболизм
  27. Когда эксцентрических тренировок лучше избегать
  28. Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку
  29. Что вас ждёт после эксцентрической тренировки
  30. Как часто устраивать эксцентрические тренировки
  31. Связь между эксцентрическим тренингом и ростом мышцFit and Life
  32. Основные преимущества эксцентрического тренинга
  33. Необходимость выбора идеального ритма
  34. Как научится использовать эксцентрическую фазу максимально?
  35. Эксцентрический тренинг, который оправдывает ожидания
  36. Используйте эксцентрические движения для получения силы и улучшения гибкости
  37. Что такое эксцентрическое движение?
  38. Движение, где мышцы:
  39. Преимущества эксцентрического движения
  40. Строит силу
  41. Вы можете выполнить махи тремя способами:
  42. Наращивание мышц
  43. Увеличение гибкости и создание сильных суставов
  44. Как часто использовать эксцентрические движения
  45. Итог

Эксцентрический тренинг и рост мышц

На протяжении десятилетий многие спортсмены используют эксцентрические упражнения для создания запредельной нагрузки на мышцы. Современная наука проливает свет на механизм действия данного тренировочного приема и показывает, как включить его на полную мощность. Вы должны это знать!

Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Многие из вас наверняка слышали, что эксцентрическая фаза упражнения оказывает колоссальное влияние на мышечную гипертрофию. Давайте попробуем узнать, стоит ли максимально замедлять эксцентрическую фазу, чтобы форсировать рост мышечной массы и прорваться через тренировочное плато?

Концентрическая фаза — фаза упражнения, в которой происходит сокращение мышцы (поднятие нагрузки).
Эксцентрическая фаза — в этой фазе происходит растяжение мышцы (опускание нагрузки).

Изучением механизмов роста скелетных мышц я занялся еще в подростковом возрасте.

Через десяток лет, будучи доктором наук с немалым количеством академических исследований в послужном списке, я могу с уверенностью констатировать, что ученые лишь приоткрыли завесу над механизмами активации мышечной гипертрофии.

Более того, они не могут точно сказать, что блокирует гипертрофию в периоды, когда вы тренируетесь как и раньше, но не получаете желаемого результата.

К счастью, мы постоянно узнаем что-то новое. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о механизмах, которые могут быть причиной тренировочного плато у спортсменов, которые до этого без проблем набирали мышечную массу. В частности, мы убеждены, что в этом замешаны специфические клетки нашего организма, известные как клетки-сателлиты.

Эти маленькие детонаторы гипертрофии находятся в мышечной ткани и ждут своего часа. Я покажу вам, как детонировать их с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки. Также я собираюсь рассказать, почему не следует растягивать эксцентрическую фазу упражнения более чем на несколько секунд.

Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.

К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).

Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.

В любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда)

Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.

Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов.

Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна.

Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.

Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.

Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.

Найдите идеальный ритм

Быстрые эксцентрические сокращения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические сокращения

Узнав о могуществе эксценрического тренинга, спортсмены начали замедлять эксцентрическую фазу до абсурда – порой до 5 секунд и более – в надежде, что этот прием приведет их к заоблачной гипертрофии. И хотя определенная логика в их действиях присутствовала, добраться до золотой жилы им так и не удалось.

Эксперименты показали, что более быстрые эксцентрические движения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические движения. Кажется странным, но это правда. Позвольте мне объяснить.

Многие из вас знают, что для мышечного сокращения сократительный белок миозин должен связаться с актином посредством так называемых «поперечных «мостиков». Чем больше поперечных мостиков образуется в ваших мышцах, тем меньше нагрузка на каждый отдельно взятый мостик – и тем меньше повреждение мышечной ткани.

Причина несостоятельности медленного движения в эксцентрической фазе кроется в том, что организм получает больше времени на формирование поперечных мостиков. Результатом будет уменьшение повреждения, снижение синтеза протеина и замедление мышечной гипертрофии.

Поэтому, я не рекомендую растягивать эксцентрическую фазу до фанатизма. К примеру, если вы тренируете руки, опускайте вес не дольше 1-3 секунд.

Как максимально использовать эксцентрическую фазу

Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?

Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!

Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!

Сгибания ног в тренажере

Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.

Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.

Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания

И напоследок, эта статья о приеме высокоинтенсивного тренинга не для всех, и даже если вам этот прием подходит, его можно использовать далеко не всегда. А потому давайте подведем итог и оправдаем ваши ожидания.

  1. Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
  2. Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
  3. Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-stimulirovat-myshechnyj-rost-ekscentricheskim-treningom/

Эксцентрические упражнения

: 17.09.2017 00:18

       Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. В случае, когда после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла.

Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения –и  чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращения.

Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому получил название «цикл растяжения-сокращения», или SSC.

СОЗДАНО ДЛЯ ТЕБЯ

       Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка и т. д.

Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия.

  Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 – 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями.

Хорошо известен факт, что повреждения мышц от упражнений происходят, в основном, при эксцентрических сокращениях. Это ограничивало их применение в тренировках до конца прошлого века. За последние двадцать лет популярность эксцентрических упражнений возросла. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Преимущества эксцентрических упражнений

1. Мышечная масса.

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2 – 4 с мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно, волокон II типа.

В отличие от классической концентрической тренировки с отягощениями, при эксцентрической тренировке у начинающих гипертрофия происходит раньше. С увеличением тренированности преимущества эксцентрических упражнений становятся не столь очевидными.

2. Сила.

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы, которое выше, если тестируется при помощи эксцентрических сокращений, чем при концентрических сокращениях, а также больше при изотонической тренировке, чем при изокинетической.

Имеющиеся научные данные для тренированных спортсменов показывают, что эксцентрические упражнения эффективны для увеличения силы. Кроме того, может увеличиваться взрывная сила, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

ВЫБЕРИ СВОЙ РАШНАРД

3. Сдвигается оптимальная длина мышцы при сокращении. Регулярное выполнение эксцентрических упражнений приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

В результате происходит два важных изменения функции мышцы: 1) увеличивается скорость сокращения; 2) пик усилия мышца развивает раньше. На практике это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением.

Это является одной из причин рекомендовать эксцентрические упражнения для профилактики травм и реабилитации.

4. Улучшается координация мышечных сокращений. При эксцентрических сокращениях активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион, в то же время ниже электромиографическая (ЭМГ) активность при аналогичном уровне усилия с концентрическим сокращением.

ЭМГ активность мышцы показывает количество двигательных единиц мышцы, которые принимают участие в сокращении. Чем выше ЭМГ активность, тем больше волокон мышцы сокращается.

Так как ЭМГ активность при эксцентрическом сокращении с той же интенсивностью нагрузки ниже, механическая нагрузка на отдельные двигательные единицы (волокна мышцы) выше. По мнению большинства авторов, улучшение сократительных функций наблюдается преимущественно в быстросокращающихся волокнах.

Есть мнение, что часть наиболее быстрых волокон мышц активируется только при эксцентрических сокращениях высокой интенсивности.

       Большая активность коры, по-видимому, вызвана особенностью активации мышц. При эксцентрических сокращениях волокна мышцы сокращаются в ответ на афферентное раздражение, то есть мышца «подстраивается» под постоянно изменяющиеся условия. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем, увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

       Подводя итог, включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Недостатки эксцентрических упражнений

       Основным недостатком при практическом применении эксцентрических упражнений является необходимость помощи страхующего (а иногда и 2) для выполнения подъёма веса в исходное положение.

К недостаткам можно также  отнести повышенный риск повреждений мышц вследствие превышения оптимальной интенсивности и объёма нагрузки, что несколько усложняет составление программы. Кроме того, при работе с большими отягощениями риск травм и перенапряжения нервно-мышечной системы неизбежно возрастает.

Тем не менее, рисков можно избежать, если постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать безопасную технику подъёма отягощения и не превышать рекомендуемые интенсивность и объём нагрузок.

Практические рекомендации

       Эксцентрические упражнения условно можно разделить на два группы:

Группа 1 – относительно медленные движения (в среднем 2 – 3 с);

Группа 2 – быстрые движения, направленные на улучшение SSC.

       В свою очередь среди упражнений первой группы можно выделить собственно эксцентрические и комбинированные.

В собственно эксцентрических упражнениях с отягощением выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения мышц, тогда как в комбинированных делается акцент на эксцентрической фазе движения.

К группе 2 относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

       При оздоровительной направленности занятий применение упражнений второй группы, особенно ударных, нецелесообразно, так как сходного, положительного эффекта можно добиться методами с меньшими рисками травм.

       Тренеру при работе с клиентами рекомендуется использовать следующие варианты выполнения эксцентрических упражнений:

Метод 2/1

       Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием другой конечности (руки или ноги). Примеры упражнений (движений), в которых целесообразно использовать метод:

  • Разгибания/сгибания предплечья в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Разгибания/сгибания голени в тренажере;
  • Разгибания стопы в тренажёре или со свободным отягощением;
  • Приседания «в ножницы»;
  • Обучение приседаниям на одной ноге;
  • Подтягивания.

       Упражнения по методу 2+1 удобнее всего выполнять в тренажёре. Например, концентрическая фаза сгибаний голени выполняется двумя ногами, после чего одна из ног возвращается в исходное положение, в то время как другая нога выполняет эксцентрическую фазу движения, сопротивляясь нагрузке.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ КУПИТЬ

       Приседать «в ножницы» удобнее в машине Смита. Эксцентрическая фаза – опускание в присед выполняется на одной ноге, в то время как другая «подхватывает» в нижней точке и помогает выполнить концентрическую фазу движения. 

       При обучении приседаниям используется высокая лавка или тумба. Если концентрическую фазу приседания выполнить трудно, опускание в присед выполняется «рабочей» ногой с акцентом на замедлении движения книзу. Для возвращения в исходное положение производится отталкивание от пола «нерабочей» ногой.

       Начальная нагрузка 70% от повторного максимума (ПМ) в упражнении для двух конечностей. Например, если приседания в машине Смита выполняются с отягощением 100 кг, то «ножницы» следует выполнять с отягощением 70 кг.

Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой – 50% ПМ (в данном примере 50 кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 4 рабочих подхода по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с.

Сочетается с одним, реже двумя (например, для мышц бедра) «традиционными» упражнениями.

Метод двух упражнений

       Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения. Например, жим гантелей (концентрическое сокращение больших грудных и передних дельтовидных мышц) + разведения (эксцентрическое сокращение). Предоставляю читателям возможность разработать свои варианты применения метода.

       Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2 Х 20 кг, тогда начинать следует с 2 Х 18 кг. 

       В тренировочном занятии одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 3 рабочих подхода; по 5 – 8 повторений; продолжительность эксцентрического сокращения – 3-5 с. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после одного – двух «традиционных» упражнений.

       Практическое применение метода показало сложность перехода от одного упражнения к другому. В данной ситуации предпочтительнее использовать помощь партнёра для выполнения концентрической фазы упражнения.

МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)

       НЕТ подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ, концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения (равномерно с обеих сторон) осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок. Обобщённые рекомендации по применению метода НЕТ в тренировке, приведены в таблице.

Таблица

Обобщённые рекомендации*

Интенсивность,% ПМКоличество подходовКоличество повторенийПродолжительность ЭС (с)
100 – 1102 – 32 – 64 – 6
110 – 1303 – 413 – 4

* – одно упражнение в занятии, отдых между подходами 3 – 5 минут

       Возможно применение других методов выполнения эксцентрических упражнений, особенно в реабилитации, где количество повторений увеличивают иногда до повторений в подходе.

Естественно, интенсивность нагрузки в этом случае уменьшается.

Кроме того, в последнее время появились тренажёры для выполнения циклических эксцентрических упражнений, которые также продемонстрировали положительное влияние на показатели тренированности спортсменов.

       Независимо от применяемого варианта выполнения эксцентрического упражнения с отягощениями, необходимо помнить основное правило: выполнение подхода прекращается, если теряется контроль над отягощением в любой точке движения – невозможно выполнить движение с необходимым темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажёра ближе к завершению фазы эксцентрического сокращения мышц.

       Соблюдение правил безопасности и рекомендаций по интенсивности и объёму нагрузки позволит тренеру в полной мере реализовать преимущества эксцентрических упражнений при работе с клиентами.

  Сергей Струков

 Источник

 НАЙДИ СЕБЕ ТРЕНЕРА

Зарегистрироваться как тренер

Кто ваш тренер?

Принципы фитнес тренировки

Про интенсивность

Madbilder.ru

Источник: https://madbilder.ru/articles/2868

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

  • Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
  • В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2  секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

  1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
  2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
  3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
  4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
  5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
  6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 и 48 часов после занятия.

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Источник: https://lifehacker.ru/eccentric-training/

Связь между эксцентрическим тренингом и ростом мышцFit and Life

Эксцентрические упражнения уже давно используются спортсменами для создания повышенной нагрузки на различные группы мышц.

Благодаря современным достижениям и исследованиям стал понятен основной механизм действия данного тренировочного приема и определен метод, как сделать так, чтобы его применение принесло максимум результата.

Возможно, кто-то уже слышал об удивительном влиянии эксцентрической фазы тренинга на гипертрофию мышц. Предлагаю вам выяснить ответ на вопрос: есть ли смысл в максимальном замедлении эксцентрической фазы для форсирования роста мышц?

Для начала необходимо выяснить, что происходит с мышцами в каждой фазе упражнений. Эксцентрическая фаза, та в которой происходит опускание нагрузки и растяжение мышцы. Фаза поднятия нагрузки, в которой мышца сокращается., носит название концентрической.

Еще, будучи подростком, я заинтересовался вопросом роста скелетных мышц.

По прошествии определенного отрезка времени, получив докторскую степень, я могу подтвердить тот факт, что ученые смогли всего лишь немного приподнять завесу над тем, как активируется мышечная гипертрофия.

Также нет точных данных о том, что вызывает блокировку гипертрофии тогда, когда вы не прекращаете тренировок, но нет желаемого результата.

Однако на данный момент о механизмах, вызывающих тренировочное плато, известно намного больше, чем до этого. Также можно утверждать, что в этом принимают участие одни из клеток человеческого организма, под названием клетки-сателлиты.

Эти клетки — детонаторы гипертрофии спокойно ожидают своего «звездного» часа. Я хочу открыть вам секрет, как с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки их можно спровоцировать и о том, почему эксцентрическую фазу нежелательно растягивать больше, чем на пару секундочек.

Основные преимущества эксцентрического тренинга

В физических упражнениях принято выделять некоторые фазы:

концентрическую (сюда входит подъем веса);
эксцентрическую (в нее входит процесс опускания снаряда).

И одна и другая фазы могут запустить мышечную гипертрофию, при этом активируя разные механизмы действия.

Если рассматривать концентрическую фазу, то она в большей мере может провоцировать метаболический стресс, по этой причине всем тренирующимся рекомендовано в определенных видах тренинга сдвинуть акценты на концентрический компонент, это также относится к тренировкам с ограничением кровотока.

Однако, согласно последним достижениям науки, можно утверждать, что процесс растяжения мышц в эксцентрической фазе служит гораздо большим стимулом синтеза мышечного протеина, чем концентрическое сокращение.

Почему происходит именно так? Исследователи выяснили, что при эксцентрическом сокращении выделяется определенное химическое соединение, способствующее активации синтеза мышечного белка, под названием — фосфатидная кислота.

Это соединение действует на клетки мышц так, что они начинают увеличивать синтез мышечного протеина. Также выяснилось, что принимая фосфатидную кислоту можно увеличить мышечный рост.

Данная реакция относится к действию одного из механизмов эксцентрического тренинга. Второй механизм связан с процессом активации клеток-сателлитов. Такой вид клеток расположен в наружной части мышц и при повреждении близколежащих структур преобразуются в незрелые мышечные волокна, при этом они могут перемещаться в места повреждений и, слившись с мышцами, стать их частью.

В результате проникновения ядра клеток-сателлитов в мышечную ткань происходит увеличение объема мышечных волокон. Именно ядро клетки несет ответственность за активацию синтеза мышечного протеина и увеличение роста скелетной мускулатуры. Следовательно, наличие большого количества ядер в мышцах увеличивает их ростовой потенциал.

Ученые также смогли доказать, что спортсмены, столкнувшись с проблемой тренировочного плато, действительно не могут, как следует активировать клетки-сателлиты. Для их разблокировки и возможности увеличить рост мышц, вы должны по максимальной программе умножить эксцентрическую нагрузку. Наверняка вас интересует, как этого добиться?

Необходимость выбора идеального ритма

Получив информацию, о результатах эксцентрического тренинга, многие спортсмены попытались добиться хороших результатов путем замедления эксцентрической фазы даже до 5 секунд, полагая, что это сможет привести к заоблачной гипертрофии. Но добиться сногсшибательных результатов им не удалось, хотя некоторая логика в их действиях имела место.

Экспериментальным путем было доказано, что при быстрых эксцентрических движениях происходит сильная стимуляция факторов роста, синтез мышечного белка и большая активация сателлитных клеток. Возможно, все это на первый взгляд покажется вам очень удивительным, но все вышесказанное – правда. Хотелось бы просветить вас почему это происходит.

Как известно, чтобы мышца сокращалась, белок миозин обязательно должен соединится с актином с помощью так называемых «поперечных «мостиков». Большое количество таких «мостиков» обеспечивает сокращение нагрузки на каждый отдельный «мостик» и, следовательно, уменьшает повреждения ткани мышц.

Медленное движение в эксцентрической фазе безрезультатно лишь потому, что организм при его выполнении имеет большее количество времени на созидание «поперечных мостиков». Итогом будет сокращение повреждения, понижение синтеза протеина и более медленная гипертрофия мышц.

По этим простым причинам я не советую слишком растягивать эксцентрическую фазу. Это означает, что при тренировке рук вес необходимо опускать не более 1-3 секунд.

Как научится использовать эксцентрическую фазу максимально?

Как вынудить работать на вас то, что вы гораздо сильнее в эксцентриках, чем в концентрической фазе? Исследователями были проведены следующие опыты.

Добровольцы выполняли концентрическое и эксцентрическое упражнение с одинаковым весом. Но при этом никакой разницы в темпах увеличения мышечного роста обнаружено не было.

На удивление в этих условиях преимущественнее оказывалось концентрическое сокращение.

Исходя из этого, при смещении акцента на эксцентрический компонент движения, используя тот же вес, что и в концентрическом сокращении, ощутить какую либо разницу вы не сможете. Потому, что вес обязательно должен быть выше!

Есть несколько вариантов, которые помогут поднять эксцентрическую нагрузку:

1. Форсированные негативные повторения. Этот способ предусматривает работу в паре. Вдвоем вы поднимаете вес, который должен быть больше вашего одноповторного максимума, а опускаете его уже самостоятельно.
2. Поднять вес обоими руками или ногами, а опускать уже одной.

Эксцентрический тренинг, который оправдывает ожидания

Хотелось бы уточнить, что высокоинтенсивный тренинг не следует использовать очень часто. Поэтому предлагаю сделать вывод и попытаться оправдать ваши ожидания.
1. Основная причина тренировочного плато – невозможность активации особых клеток-сателлитов. Стимуляция этих клеток происходит благодаря созданию запредельной нагрузки в период эксцентрической фазы движения.

2. Для создания наибольшей нагрузки в эксцентриках, необходимо использовать эксцентрическую фазу, продолжительностью не более 1-3 секунды. Более длительная фаза будет препятствовать мышечному повреждению и служит тормозом последующего роста.

3. Форсированные негативы помогают усилить синтез протеина и увеличить рост мышц. Однако этот прием нельзя часто использовать, поскольку он может привести к большим повреждениям мышечной ткани. Использовать его можно только раз в неделю для группы, требующей повышенных нагрузок

Источник: http://fitnlife.ru/archives/343

Используйте эксцентрические движения для получения силы и улучшения гибкости

На эксцентрическую (негативную) часть движения часто не обращают внимания. Но она может дать много силы, гипертрофии и мобильности. В этой статье мы обсудим преимущества эксцентрических движений и как ввести их в свои тренировки.

Что такое эксцентрическое движение?

Движение, где мышцы:

Сокращаются – концентрические Удлиняются – эксцентрические

Не изменяют длину – изометрические

В сгибании рук со штангой мышцы становятся короче, когда вы приближаете штагу к себе (концентрическая часть движения). Если вы опускаете штагу, то совершаете эксцентрическое движение, так как мышцы удлиняются. Эксцентрические движения также называются “негативными”.

В зависимости от того, что вы хотите получить от эксцентрической тренировки, вы можете выполнять упражнения на разных скоростях и использовать различные веса. Давайте рассмотрим несколько различных движений и как применять их для своих конкретных целей.

Преимущества эксцентрического движения

Строит силу

В эксцентрическом движении можно использовать до 1,75 веса концентрического движения. Большая нагрузка позволяет вашей нервной системе привыкнуть к тяжелому весу. Поэтому эксцентрический тренинг может прибавить как концентрическую силу, так и мощь (скорость движения).

Практическое применение – Подтягивания: Медленные эксцентрические движения являются отличным инструментом для того, чтобы выйти из застоя.

Многие спортсмены первый раз подтянулись, сосредоточив внимание на эксцентрическом движении.

Мои подопечные делают упражнение “лифт” на эксцентрических подтягиваниях – когда они достигают «уровня», где у них наибольшие трудности, они начинают опускаться еще медленнее.

Практическое применение – Взрывные прыжки: Быстрые эксцентрические движения являются отличным способом, чтобы увеличить скорость и прыгучесть. Скоростные эксцентрические махи гирями увеличивают вертикальную прыгучесть. Опытный гиревик может эксцентрически опустить 24кг гирю, создав 225 кг силы. Затем изменение направление этой силы создает мощную механику прыжков.

Вы можете выполнить махи тремя способами:

Активно бросить гирю вниз после того, как она достигнет вершины Партнер может помочь разогнать ее

Используйте резину, чтобы увеличить обратную скорость. Это движение не рекомендуется, если вы не очень опытный гиревик.

Наращивание мышц

Многие люди заинтересованы в гипертрофии. Эксцентрические движения приводят к повреждению мышц. Это повреждение приводит к образованию факторов, которые стимулируют синтез белка и рост мышц. Исследования на животных показывают, что эксцентрический тренинг приводит к гормональным изменениям, способствующих росту мышц (меньше миостатина, больше IGF-I).

Практическое применение – Жим: Тяжелые и медленные эксцентрические движения помогут нарастить больше мышц. Эта деятельность преимущественно вовлекает в работу мышечные волокна II типа. Используйте страховщика или страховочные штыри, делая эти движения.

Начнем с добавления нагрузки – от 10 до 20% больше, чем ваш 1 ПМ. Контролируйте эксцентрическое движение около 4-6 секунд. Вы будете хотеть представлять себе, что вы можете остановиться и сделать обратное движение в любой момент. Эти движения не рекомендуются для начинающих.

В контроле тяжелого веса важен и необходим опыт.

Увеличение гибкости и создание сильных суставов

Эксцентрическая тренировка гибкости более эффективна, чем статическая растяжка. Исследователи обнаружили, что эксцентрические приседания имели большее влияние на гибкость, чем статическая растяжка. Эксцентрические движения увеличивают саркомеры, что делает мышцы длиннее. То есть, эти движения организуют мышечные волокна так, чтобы они не спутывались.

Исследователи также обнаружили, что эксцентрические движения могут защитить от травм. В частности, у футболистов сократилось общее число травм хамстрингов, когда они добавили эксцентрические движения.

Практическое применение – Фронтальный присед: Я вижу много новичков (а иногда и опытных атлетов), испытывающих трудности с фронтальным приседом. Фронтальный присед труден для многих людей, так как торс должен оставаться в вертикальном положении.

Легкие или средние эксцентрические движения помогут держать бедра открытыми. Гоблет присед хорош для этого, и пять сетов из пяти повторений с пятисекундной эксцентрической фазой сработают отлично.

Тридцать секунд в нижней части гоблет приседа также будет весьма полезны.

В качестве другого варианта, можно попробовать танец заката, как советовал Павел Цацулин. По словам Павла, известный советский танцор Махмуд Эсамбаев тратил 1,5 минуты, чтобы полностью присесть.

Как часто использовать эксцентрические движения

Эксцентрические движения разрушают мышцы сильнее концентрических, поэтому вам нужно больше времени на восстановление. Следовательно, не используйте их очень часто. Но если вы используете их для растяжки, то вы можете сделать их каждый день.

Вы можете делать программу подтягиваний в стиле greasing-the-groove (когда упражнение делается часто, но каждый сет делается так, чтобы не было достигнуто утомление мышцы) и от 3 до 5 негативов в день. Делайте работу с негативами редко (возможно, один раз в неделю). Убедитесь, что вы даете себе время для восстановления.

Итог

Эксцентрические движения могут помочь вам получить силу, больше мышц и гибкости, но в зависимости от ваших целей, вы будете менять скорость движений. Было много сообщений об огромных успехах при применении махов гирей, о которых говориться выше. Лично я рекомендую негативы в основном для улучшения мобильности и для прохождения сложных точек в движениях (например, в подтягиваниях).

Источник: http://MadBear.info/crossfit/ispolzujte-ekstsentricheskie-dvizheniya-dlya-polucheniya-sily-i-uluchsheniya-gibkosti.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий