Что дает тяга гантели к груди, как выполнять тягу гантелей к груди

Содержание
  1. Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
  2. Работающие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Ошибки
  5. Тяга штанги к груди
  6. Работающие мышцы
  7. Техника выполнения
  8. Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне
  9. Техника выполнения
  10. Варианты хвата
  11. Варианты тяги в наклоне
  12. Тяга штанги к груди в наклоне
  13. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  14. Т – тяга или тяга Т – грифа
  15. Когда и сколько делать тягу в наклоне
  16. Основные ошибки
  17. Тяга вертикального блока к груди / за голову: техника выполнения
  18. Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?
  19. Что лучше вертикальная тяга к груди или за голову?
  20. Техника выполнения вертикальной тяги к груди
  21. Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?
  22. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  23. Обратите внимание
  24. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  25. Важные нюансы
  26. Параллельным хватом
  27. Тонкости упражнения
  28. Альтернатива
  29. Заключение

Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты

Что дает тяга гантели к груди, как выполнять тягу гантелей к груди

  • Работающие мышцы
  • Техника выполнения
  • Ошибки

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику.

Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки.

Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость.

    Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.

  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.

  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей.

Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-k-grudi.html

Тяга штанги к груди

Тяга штанги к груди

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику.

Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки.

Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

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

В разговорах о том, какие упражнения лучше делать для спины, неизменно фигурирует тяга штанги в наклоне. Это упражнение – базовое для широчайших мышц спины и помогает строить мышечную массу и силу при условии, что техника выполнения тяги штанги в наклоне правильная.

Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Тягу в наклоне выполняют бодибилдеры, борцы, пауэрлифтеры – все, кому необходимо иметь мощную спину. Пауэрлифтеры используют тягу в наклоне в качестве одного из подсобных упражнений и для жима лежа, и для становой тяги.

В начальной стадии жима лежа очень важен мощный срыв штанги, который, как раз, и обеспечивается, частично, за счет широчайших. Зачем мощная спина при становой тяге, думаем, пояснять не требуется. Помимо широчайших в этом упражнении, задействованы и другие мышцы спины – трапеции, разгибатели спины, ромбовидные.

Техника выполнения

Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать.

Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом.

Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

Варианты хвата

При тяге штанги в наклоне большое значение имеет ширина хвата.

С одной стороны, чем шире хват, тем больше работают широчайшие, однако, при слишком широком хвате здорово уменьшается амплитуда движения.

Чем уже хват, тем сильнее задействован бицепс, но, амплитуда движения движения при этом увеличивается. Поэтому нужно (особенно начинающим) держать штангу средним хватом, то есть, чуть шире плеч.

При широком хвате – маленькая амплитуда, при узком – сильно задействован бицепс, идеальный вариант – средний хват.

Варианты тяги в наклоне

У тяги в наклоне имеются некоторые альтернативные варианты:

Тяга штанги к груди в наклоне

Выполняется точно так же, как и тяга штанги к поясу в наклоне, только в верхней точке касается не пояса и не низа живота, а груди. Это, вроде бы, не очень существенное изменение позволяет хорошо прорабатывать также и задние пучки дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват задает локтям траекторию движения строго в вертикальной плоскости, не расходясь в стороны. Движение следует начинать именно с широчайших мышц спины, а не с работы бицепсами.

Т – тяга или тяга Т – грифа

Здесь наклон туловища должен быть чуть меньше, чем при тяге к животу в наклоне. Но, он должен быть, а то некоторые выполняют данное упражнение, держа тело практически перпендикулярно полу, получая некий гибрид становой тяги с подъемом на бицепс. Работает, главным образом, нижняя часть широчайших.

Альтернативные варианты в тяге в наклоне нужны либо, когда требуется уделить больше внимания каким-то отдельным частям широчайших (либо задним пучкам дельтовидных), либо, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Тяга в наклоне – само по себе очень мощное упражнение и, в любом случае, хорошая проработка спины обеспечена.

Особенность тяги в том, что она строит широчайшие, главным образом, «в толщину», то есть, результаты тренировок первое время могут не сильно бросаться в глаза, но, при правильном подходе, рано или поздно спину «прорвет», что будет заметно и окружающим, даже тем из них, кто не сильно-то и разбирается в спорте.

Когда и сколько делать тягу в наклоне

Тягу в наклоне желательно делать в тот день, или в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы делаете становую тягу или тягу на прямых ногах, тяга в наклоне должна выполняться после них. Иначе, упражнение заберет много сил и сделать качественно становую тягу уже не получится. Зато после становой, тяга в наклоне поможет «добить» спину.

И, вообще, нежелательно ставить тягу в наклоне в начало тренировки. За исключением тех случаев, когда в этот день вы тренируете только спину, а становая тяга и ее разновидности не планируются. Да, и, разумеется, тягу в наклоне не следует ставить также и перед жимом с приседаниями .

Ее можно сочетать с другими упражнениями на развитие широчайших. Например, с тягой вертикального блока за голову.

А тягу в наклоне и подтягивания за голову (или подтягивания широким хватом) разносить по разным тренировочным дням.

Так можно, в один тренировочный день делать тягу в наклоне и тягу вертикального блока за голову, в другой – подтягивание за голову и тягу горизонтального блока к поясу.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в 3-5 подходах, это позволит вырастить большую и мощную спину.

Для хорошей проработки спины желательно делать от трех до пяти подходов тяги в наклоне за тренировку. Число повторений обычно от 5 до 10. На некоторых тренировках можно делать 4 подхода по 6 повторений, на других – пять подходов по 6-8 повторений. Иногда в тренировке пауэрлифтеров количество повторений может снижаться до 3-4. Но техника при этом не должна нарушаться.

Основные ошибки

Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу.

Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет.

Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

Источник: http://trenirovka365.ru/tyaga-shtangi-k-grudi.html

Тяга вертикального блока к груди / за голову: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), — тяга вертикального блока к груди (так же расскажу и про тягу вертикального блока за голову, что лучше, что меняется и т.д.)

В общем, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. , чем данное упражнение отличается от подтягиваний широким хватом (ведь, по сути, данное упражнение является аналогом подтягиваний, так что же из них лучше?) и чем данное упражнение отличается от вертикальной тяги но уже не к груди, а за голову (какие там различия, что лучше, и т.д.), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (потому что работает сразу несколько суставов, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ) направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), но помимо спины в работу включается и другие мышечные группы (ПЛЕЧИ (передний пучок), ТРАПЕЦИИ, предплечья), но особенно активно работают БИЦЕПСЫ (именно они чаще всего воруют нагрузку с широчайших, в итоге человек недоумевает, я вроде бы делаю верхние тяги, а спина не растет..почему? => так вот, все беды из-за бицепса..нужно учиться его отключать в данных упражнениях (подтягивания и тяга в блоке к груди, это, по сути, аналог подтягиваний), а многие ж этого не умеют, тянут в основном бицепсами, а спина при этом либо частично работает, так сказать 50 на 50, либо вообще не работает (тянет одним бицепсом.. да-да и такое бывает).

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?

Тяга вертикального блока к груди или подтягивания?

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

P.s. рекомендую прочитать основную статью: “Виды подтягиваний и техника их выполнения от А до Я”

Многие говорят, что подтягивания намного лучше вертикального блока к груди, дескать, подтягиванием мышцы прорабатываются лучше, чем тягой вертикального блока..

и что лучше сделать 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке).. многие тренера реально так и советуют..

Я с этим не совсем согласен, а может и вовсе не согласен, сейчас я поясню свою точку зрения на все это дело.

Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! (из-за того, что им, во-первых, трудно (ибо работа происходит с собственным весом или даже с собственным весом + дополнительным отягощением), а во-вторых, ТЕХНИКА НЕВЕРНАЯ (делают рывками, дергаются ото как попало, подтягиваются за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСА.. следовательно, бицепс АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. смысл этого всего? Лишь бы подтянуться? Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. отсюда можно сделать вывод, что начинающим атлетам и даже более продвинутым, я бы не рекомендовал выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ, напротив заменять их вертикальной тягой к груди потому что, это те же самые подтягивания (АНАЛОГ), однако, здесь у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Совсем иной случай, если вы уже умеете подтягиваться.. 10-12-15 раз и более (возможно даже работаете с дополнительным отягощением, т.е. вешаете отягощение на пояс и подтягиваетесь с ним), но ВАША СПИНА ВСЕ РАВНО НЕ РАСТЕТ (оставляет желать лучшего).

Что делать в этом случае? В этом случае я бы рекомендовал вам именно ПОДТЯГИВАНИЯ , но учиться подтягиваться не за счёт мышц рук (бицепсов), а за счёт мышц спины, а для этого вам нужно во-первых, убрать дополнительное отягощение (если вы его использовали), и начинать подтягиваться не как попало (лишь бы было), а правильно (технично) развивая ментальную связь мозг-мышцы, мой совет таков: нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, концентрируйтесь на мышцах спины (думайте только о ней), а нео своих бицепсах (руках) и т.д. представьте, что ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).

P.s. это не шуточки, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны.

Ладно, что-то меня сильно занесло (в сторону подтягиваний), но я надеюсь, что основную суть я до Вас донёс (жизненно важно научиться выключать бицепсы из работы при тренировке мышц спины, ибо, если вы этого не освоите, не видать вам большой V-образной спины). Т.е. если вы ещё не поняли, работа бицепса (в этих упражнениях) = это и есть ОСНОВНАЯ ОШИБКА ВСЕХ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ, которую и нужно решать в первую очередь.

Что лучше вертикальная тяга к груди или за голову?

Тяга вертикального блока к груди или за голову?

При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы.

На мой взгляд, это вещь для профессионалов (ну для опытных атлетов, БОДИБИЛДЕРОВ), + нужно учитывать и то, что вертикальная тяга за голову травмоопасна из-за анатомического неправильного выворачивания ваших плечевых суставов (т.е.

можно травмироваться), поэтому на начальном и более продвинутых этапах, я рекомендую вам выполнять к именно тягу к груди, а потом по мере роста тренированности (вашего опыта и т.д.), смотрите сами по ситуации.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Техника выполнения вертикальной тяги к груди

Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Для этого, прежде всего, нужно отрегулировать валик, благодаря которому вы будете держаться ногами (коленями), дабы вас не тянуло вверх (отягощением).

Поэтому выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе как я уже сказал, вы не сможете нормально делать упражнение (вес будет тянуть вас вверх). Вот см.

фотографию (что такое валик и как он держит):

Тяга вертикального блока к груди (колени под валиком)

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой).

Это делается специально!!!! для того, что бы сокращались мышцы спины (в этом упражнении) очень важно, что бы локти отводились назад, а для этого, очень важно правильно сидеть в тренажере… Понимаете? Именно поэтому мы садимся на сидении так, ЧТО БЫ РУКОЯТКА (гриф) находился ПРЯМО НАД НАМИ над головой..

Как же так? Как мы сможем тянуть рукоятку к груди, если она будет у нас над головой? Мы будем биться ею об головку.. не хорошо, скажут многие.

Да, это так, но это не будет происходить, ЕСЛИ ВЫ СДЕЛАЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (который обязателен не только в этом упражнении, но и во всех других на спину), для того, что бы сделать прогиб в пояснице, нам нужно отставить ЯГОДИЦЫ НАЗАД, А ГРУДЬ ВЫПЯЧАТИТЬ ВПРЕД и прогиб сразу появиться.

Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились чутка назад (корпус чутка назад отклонили), и именно за счёт этого, теперь вы можете тянуть рукоятку не боясь, что она ударит вас по головке))), она как раз будет проходить мимо вашей ГОЛОВЫ (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Теперь смотрите, если бы вы сели на скамейке так, что бы рукоятка находилась у вас не над вами, а вперед ВАС (ближе к груди), то когда вы бы сделали ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (а вы бы его сделали, ибо без него мышцы спины очень плохо сокращаются и без него можно с легкостью получить травму поясницы), то ВЫ БЫ ТЯНУЛИ РУКОЯТКУ (с тросиком) не ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ (КАК НУЖНО), А ПОД УГЛОМ (К СЕБЕ).  Это ОДНА ИЗ САМЫХ КОВАРНЫХ ОШИБОК (которую трудно заметить), ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ РУКОЯТКУ (С ТРОСИКОМ) ВЫ ТЯНУЛИ ВЕРТИКАЛЬНО СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ, а не ПОД УГЛОМ (к себе как бы НА СЕБЯ).. именно поэтому очень важно сесть на скамью ПРАВИЛЬНО!!!!, как можно ближе туда залесть коленями под валик, как можно ближе к тренажеру дабы рукоятка находилась прямо над вашей головой, далее вы делаете прогиб и тупо ВЕРТИКАЛЬНО ТЯНИТЕ К ГРУДИ, без ВСЯКИХ НАКЛОНОВ (к себе и т.д.), СТРОГО ВНИЗ-ВВЕРХ и т.д.

Все остальное технические моменты (читайте ниже):

РУКОЯТКА (которую мы будем тянуть к груди), она будет выглядеть примерно следующим образом:

Рукоятка для тяги вертикального блока к груди

По поводу хвата (за рукоятку), каким он должен быть думая понятно (т.е. хватом сверху, а вот по ширине хвата многим, судя по всему не понятно), посему запоминайте:

  1. ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше работают БИЦЕПСЫ (это плохо) = но зато больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  2. ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо).

Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Т.е.

ориентир для Вас следующий: на той рукоятке (которую вы будете тянуть к груди), будут РУБЦЫ (с левой и правой сторонах, так вот, беритесь так, что бы ваш мизинец был в начале рубца, это будет примерный средний хват), ну а вообще, этот совет так себе..

вы должны сами подобрать под себя хват (по своим ощущениям), главное знать те два правила, которые изложены выше.

Если вы все сделали правильно, т.е.

вы сидите на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились ПРЯМО НАД ВАШЕЙ ГОЛОВОЙ, а не перед вашей грудной клеткой,  это делается специально (я рассказывал об это выше), вкратце это для того, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу в правильном векторе движения (т.е.

строго вертикально тянуть, без всяких углов), ваши колени прочно упираются в валик (вас не будет тянуть вверх отягощением), вы взялись правильным хватом (не слишком широко, не слишком узко, средний хват), то выглядеть это все будет следующим образом (ваша исходная позиция), см. ниже фото:

Тяга вертикального блока к груди (исходное положение)

Теперь после всего этого, мы начинаем ТЯНУТЬ РУКОЯТКУ (к себе) к верхней части груди, но повторюсь, ТЯНИТЕ ВЫ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (без всяких наклонов к себе), ТРОСИК С РУКОЯТКОЙ ИДЁТ СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ (ВЕРТИКАЛЬНО), ДЛЯ ЭТОГО МЫ СПЕЦИАЛЬНО ОЧЕНЬ БЛИЗКО СЕЛИ К ТРЕНАЖЕРУ (вверху я об этом подробно рассказывал).

ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ РЫВКОВ, более быстро тянем вниз к груди, делаем там небольшую паузу (1 секунда, так сказать, пиковое сокращение), после чего медленно под контролем возвращаемся в исходную позицию (в верхней точке, РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Вот так выглядит нижняя точка:

Тяга вертикального блока к груди (нижняя позиция)

P.s. повторюсь (100тый раз), ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ ЗА ТРЕНАЖЕР (ПОБЛИЖЕ К НЕМУ), РУКОТЯКА НАД ГОЛОВОЙ (а не ближе к груди), ДЛЯ ТОГО ЧТО БЫ ТРОСИК (С ЭТОЙ РУКОЯТКОЙ) ДВИГАЛСЯ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ-ВВЕРХ, БЕЗ ВСЯКИХ НАКЛОНОВ К СЕБЕ (когда вы тяните его).

Вот смотрите эту ошибку (о которой я сто раз уже вам повторяясь рассказал):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Или вот ещё одно чудо в перьях (то же неправильно делает):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Вот кстати, ещё популярная ошибка, люди тянут тросик с рукояткой не к верхней части груди, а вообще к животу (ни в коем случае так не делайте, это не правильно), см. ниже фото:

Видите? Кошмар.. в общем..

Не гонитесь за весами, не читингуйте.. я не говорю, ЧТО ВЕСА ВООБЩЕ НЕ ВАЖНЫ!!!! ОНИ ВАЖНЫ (ибо без прогрессии нагрузки, роста мышц не будет), но гораздо важнее техника выполнения упражнений, т.е. добавляйте вес, но не нарушая технику выполнения упражнений, если вы будете делать все наоборот, т.е. через жопу, то как вы считаете, есть от этого толк?…

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация, данного упражнения:

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-k-grudi/

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике.

Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно.

Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой.

Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц.

Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение.

цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье.

Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов.

Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше.

Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни.

С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение.

Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники.

Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх.

Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины.

Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем.

Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке.

В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности.

Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают.

Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба.

Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.

Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока.

Главное – помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Источник: http://fb.ru/article/260291/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi-uzkim-shirokim-i-obratnyim-hvatom-chem-zamenit-tyagu-verhnego-bloka-k-grudi

Sport-At-Home
Добавить комментарий