Боевая аэробика ки-бо, комплекс упражнений ки-бо

Содержание
  1. Быстрое похудение с кибо
  2. Что такое кибо?
  3. Кибо направлено на силу и выносливость
  4. Для кого подходит кибо?
  5. Одежда для занятий кибо
  6. Комплекс упражнений в стиле кибо
  7. Задняя поверхность ног, мышцы спины
  8. Мышцы рук
  9. Мышцы ног, спины и таза
  10. Мышцы ног
  11. Мышцы живота
  12. Мышцы груди, рук и спины
  13. Фитнес и единоборства: лучшие тренировки
  14. Фитнес и единоборства: фитнес-бокс (Impact)
  15. Фитнес и единоборства: кэндо
  16. Тай-бо – что это такое, уроки боевых тренировок для девушек с с видео
  17. Тай-бо для похудения
  18. Тренировка тай-бо
  19. Упражнения тай-бо
  20. : тай-бо аэробика
  21. Что такое Тай-бо? Все преимущества Тай-бо. Виды Тай-бо
  22. «Боевой» фитнес Тай-бо
  23. Преимущества тай-бо
  24. Эволюция Тай-бо
  25. Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо
  26. Что значит тай-бо? Борьба или фитнес?
  27. Основные упражнения в тай-бо и эффективность тренировок
  28. Что необходимо для тренировок тай-бо?
  29. тренировки Тай-бо для начинающих
  30. Как уберечь суставы в спортивном зале
  31. Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча
  32. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча
  33. Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц

Быстрое похудение с кибо

В слове кикбоксинг есть какая-то жестокость. Мужчины на ринге в окружении вопящих болельщиков бьются до последнего удара.

Сокращенное на японский лад слово кибо несет совсем другие эмоции. Это – абсолютно мирное по сути занятие.

Что такое кибо?

Если кикбоксинг (смешение классического английского бокса и каратэ) — полноценная боевая система, то кибо — особая фитнес-программа. Здесь не обучают правилам самообороны. Это, скорее, хореография с элементами единоборств. И никакой философии, только практика!

Основу кибо составляют безопасные, но сильные удары руками и ногами, которые наносятся по невидимому противнику. В некоторых клубах урок кибо даже получил название «бой с тенью». Отдельные движения складываются в законченные комбинации различной интенсивности. Удары сочетаются с базовыми шагами аэробики и силовыми упражнениями.

Пожалуй нет похожей фитнес программы, после которой из зала вытекают ручьи пота, как в кибо.

Кибо направлено на силу и выносливость

Кибо развивает силу и выносливость, гибкость и координацию движений, тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу.

Резкие удары в быстром темпе позволяют сжечь невероятное количество калорий. Кибо помогает быстро худеть — за один урок сжигается 500-800 ккал.

А поскольку в ударах участвует все тело, ни одна мышца не остается непроработанной. Так, удар рукой начинается со стопы, затем в движение вовлекаются колено, таз, за ним туловище и, наконец, сама рука.

Кроме того, кибо позволяет победить главного противника современного человека — стресс. Целенаправленные удары избавляют от негативных эмоций лучше других развлечений. В общем, эта тренировка идеальна во всех отношениях.

Для кого подходит кибо?

Познать секреты кибо может каждый. Возраст и уровень подготовки значения не имеют. Занятия с удовольствием посещают и женщины, и мужчины.

Особых противопоказаний для этого вида фитнеса не существует, просто нужно быть внимательными к себе, ведь нагрузка достаточно высокая.

Если есть проблемы со здоровьем, обязательно предупредите об этом тренера и наденьте на руку монитор сердечного ритма, который просигнализирует, когда сердце начнет «выпрыгивать» из груди.

В кибо есть движения как для начинающих, так и для продвинутых. Даже в одной группе могут заниматься люди разного уровня подготовки: пока новички разучивают простые связки, «ветераны» проходят более сложный «материал», оттачивают технику.

И все же новичкам придется нелегко. Кибо требует стабильного дыхания, а когда одновременно интенсивно работают многие группы мышц, очень сложно дышать ровно, не сбиваясь с ритма. Однако уже через две недели регулярных тренировок правильное дыхание станет привычкой. Обычно занятие длится час — этого более чем достаточно. Первые 10 минут отводятся на растяжку.

Традиционно это динамический стрейчинг: мягкие, пружинящие движения, выполняемые в спокойном темпе. Они готовят тело к дальнейшей нагрузке и позволяют избежать растяжений и прочих неприятностей.

В конце тренировки кибо придется еще раз как следует потянуться. Тут уместнее будет статический стрейчинг, когда каждая растяжка удерживается в течение нескольких секунд. Это снимает напряжение мышц и способствует их быстрейшему восстановлению.

Одежда для занятий кибо

Кибо непритязателен в одежде. Основные требования предъявляются к обуви. Модели, предназначенные для боевых искусств, не подходят, поскольку не обеспечивают достаточной амортизации во время резких шагов. Босиком заниматься тоже опасно.

Идеальный вариант — кроссовки для бега или аэробики. Они легкие и хорошо пружинят, к тому же в них не скользко. Из дополнительного оборудования может пригодиться лишь коврик — для силовых блоков. Перчатки в кибо — элемент имиджа. Никакой нагрузки на кистевые суставы здесь нет, так что приобретать боксерское обмундирование не обязательно!

Кибо практикуется в фитнес-клубах и как самостоятельный урок, и как часть тренировок широкого профиля.

Комплекс упражнений в стиле кибо

Задняя поверхность ног, мышцы спины

Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку. Сделайте 5-10 пружинистых наклонов вперед, задержавшись на последнем. Поменяйте ноги и повторите. Для поддержания равновесия можно упираться руками в пол.

Мышцы рук

Отведите руки назад, расправив плечи, сцепите ладони в замок и сделайте 10-15 пружинистых движений руками вверх. На последнем повторе задержитесь в наивысшей точке.

Мышцы ног, спины и таза

Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, направив носки вверх. Пружинистыми, но не резкими движениями 10-15 Раз наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую осанку и не сгибая коленей. На последнем повторе задержитесь в нижней точке.

Мышцы ног

Держась правой рукой за опору и чуть согнув правую ногу, сделайте 10-15 махов от бедра левой ногой: вперед и без паузы сразу назад. Затем поменяйте ноги.

Мышцы живота

В положении сидя отклонитесь немного назад и упритесь руками в пол. Согните колени и максимально приблизьте их к груди. Отклоняясь еще назад, но не прогибаясь, выпрямляйте ноги над полом. Повторите 10-15 раз.

Мышцы груди, рук и спины

Выполните два варианта отжиманий.

Вариант 1: живот втянут, ноги прямые, стопы вместе, опора на носки, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. При движении к полу локти разводятся в стороны. Отожмитесь 10-15 раз. На последнем повторе задержитесь на небольшом расстоянии от пола.

Вариант 2: исходное положение то же, только руки на ширине плеч и упор на кулаки. При движении локти должны двигаться строго назад.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1254

Фитнес и единоборства: лучшие тренировки

Мы неслучайно объединили эти занятия в один блок: все они содержат в себе основу из аэробики с элементами единоборств. И представляют собой либо высокоинтенсивную, либо интервальную тренировку.

Отличительная черта — каждая из них позволяет сжигать жиры за счет аэробной нагрузки и при этом укрепляет мышцы.

Плюс к тому мускулатура верхнего плечевого пояса и рук получает больше нагрузки, чем в классической аэробике, где они часто остаются недоработанными и требуют дополнительных упражнений с гантелями.

Детали: эти фитнес-единоборства представляют собой «бой с тенью» — удары руками и ногами по воздуху (воображаемому врагу или спарринг-партнеру).

От инструктора требуется соблюдать баланс между количеством ударов руками и ногами: обычно поровну или с акцентом на движения нижними конечностями (до 60-70%), поскольку это вовлекает в работу более крупные мышечные группы.

В начале занятия отрабатываются удары, затем они собираются в связки по тому же принципу, что и в обычной аэробике. Чем различаются все эти направления?

Фит-бо (каратебика) — это аэробика с элементами карате, соответственно, удары руками там обозначаются открытой ладонью и с разным положением кисти.

Тай-бо включает в себя элементы тхэквондо (удары ногами) и бокса (удары кулаком в отличие от ладони в фит-бо). Это занятие считается более безопасным, так как в нем запрещено полностью выпрямлять локоть и колено в конечной точке удара. Поэтому тай-бо доступно и тем, у кого есть проблемы с этими суставами.

Ки-бо — аэробика с элементами кикбоксинга. Она похожа на фит-бо, но удары руками наносятся кулаком (как в кикбоксинге), а удары ногами выше пояса могут исключаться.

Пауэрстрайк очень похож на тай-бо по технике (чуть подсогнутые локти и колени). Но в нем используются всего 6 ударов (3 ногами и 3 руками), которые собираются в разные комбинации и связки.

Бодикомбат включает в себя элементы и кикбоксинга, и тхэквондо, и карате: то есть бьем и кулаком, и ладонью, а колено и локоть не разгибаем до конца.

Выбирая урок, следует учитывать, что, несмотря на название, программа занятия зачастую сильно зависит от личного опыта и предпочтений инструктора. Под одним названием вполне могут быть смешаны два других урока, особенно если речь идет о небольшом клубе, где не так строго относятся к названиям.

Кому подойдут: все эти занятия — не для новичков. Надо иметь опыт в обычной аэробике или подобной тренировке выносливости (кардиотренажеры, танцы) хотя бы 3-5 месяцев — иначе будете задыхаться и прерывать занятие.

Как правило, эти фитнес-единоборства подходят людям, которые уже сбросили часть лишнего веса (осталось 7 и менее кг). Их часто рекомендуют неуверенным в себе людям и тем, кому нужно сбросить стресс и даже выпустить накопившуюся агрессию.

Активная физическая нагрузка в сочетании со спецификой движений позволяет выпустить пар и поверить в себя. Однако эти занятия могут быть сложны для тех, у кого есть проблемы с координацией и растяжкой.

Фитнес и единоборства: фитнес-бокс (Impact)

Принципиальное отличие фитнес-бокса — отсутствие спаррингов, то есть не приходится обмениваться ударами с человеком. Однако заниматься придется в паре. Все движения выполняются в боксерской стойке, что создает некоторую асимметрию нагрузки на мышцы. Сильно волноваться на этот счет не стоит, если у вас нет склонности к защемлению нервных корешков при повороте туловища.

Тренировка может быть средне-, высокоинтенсивной или интервальной. При этом эффективно худеет все тело, не думайте, что если у вас полные ягодицы или живот, бокс не поможет вам эту зону подкорректировать. Хотя, конечно, эффект, заметный в первую очередь, — это укрепление верхней части тела.

Детали: удары наносятся только руками, поэтому темп их выше, чем в единоборствах, включающих удары ногами.

Нагрузка в основном приходится на мышцы туловища (спины, пресса, ягодиц) и верхнего плечевого пояса, ноги работают с небольшой амплитудой.

Удары могут наноситься по боксерскому мешку на подставке — в этом случае по нему должны обязательно бить два человека с разных сторон. Или же по «лапам», специальным плоским подушкам, которые держит напарник.

Кому подойдут: людям любого уровня физической подготовки — частоту нанесения ударов вы выбираете сами, единого темпа, как в аэробике, нет. Урок подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами ног и кому нельзя интенсивно прыгать или приседать. Он хорошо позволяет снять стресс, однако может оттолкнуть интровертов, которым не хочется весь урок работать в паре.

Эта разновидность китайских единоборств обрела популярность в фитнесе после того, как стала кандидатом в олимпийские виды спорта. Ушу содержит много различных стилей, в том числе кунг-фу и оздоровительную гимнастику, упражнения на концентрацию и очищение сознания.

Из всего этого был составлен некий микс, получивший название «фитнес-ушу». Как правило, интенсивность занятия меняется от низкоинтенсивной до средней или интервальной. Вариант кунг-фу отличается высоким темпом выполнения движений, так что и нагрузка там высокая.

В любом случае равномерно загружается все тело, теряя лишний жир.

Детали: фитнес-ушу основано на выполнении формальных комплексов. Обязательны оздоровительные упражнения на дыхание и концентрацию, растяжку, укрепление мышц в статике и динамике. Затем идут стойки, переходы между ними и нанесение (имитация) ударов руками, ногами и предметами.

Если в предыдущих видах единоборств вы представляли себе противника и точку нанесения удара, то здесь вы должны сосредоточиться на самом движении. Много времени уделяется мышечным ощущениям: какие мышцы надо держать напряженными, как развернуть ноги и т.п. Это роднит ушу с йогой и хорошо тренирует баланс.

Иногда для урока используется одно направление ушу, например, багуачжан — стиль, где преобладает горизонтальная работа раскрытой ладонью. Этот стиль метафизически связан с гексаграммами, гадание на которых знакомо многим, и относительно несложен физически.

Возможно, поэтому в некоторых фитнес-клубах урок по сути ушу называется «багуачжан».

Кому подойдут: всем, независимо от уровня физической подготовки, в том числе даже при некоторых хронических заболеваниях (остеохондроз, артроз и т.п.).

Из-за сосредоточенности на своих ощущениях и упражнений на концентрацию ушу, пожалуй, лучший антистресс для всех, кто замучен рутиной или рабочими авралами. После ушу интеллект буквально «перезагружается» как зависший компьютер и находит оригинальные решения сложных задач.

Однако это занятие может раздражать тех, кто не любит антураж восточных единоборств и йоги с их этикетом и внешней сдержанностью.

Фитнес и единоборства: кэндо

Кэндо— древнее японское искусство фехтования самурайским мечом. Разумеется, в фитнес-варианте меч легкий и не острый, да и рубить или колоть человека не положено.

Как почти во всех единоборствах, вы ведете бой с тенью, сначала осваивая, а потом собирая в комбинации непривычные современному человеку движения. Нагрузка варьируется от среднеинтенсивной до высокоинтенсивной.

За счет этого вы будете лишаться жировой прослойки (если, конечно, она у вас есть) и укреплять мышцы корпуса и верхнего плечевого пояса.

Детали: классическое кэндо гласит: «Меч — лишь средство совершенствования собственного духа». Конечно, в фитнес-кэндо философствовать особенно некогда, но вы все равно будете учиться воспринимать меч как продолжение своего «я». Поэтому вслед за улучшением фигуры или даже до него повышается самооценка, уверенность в себе, способность принимать решения.

С физической стороны вы будете разучивать стойки, синхронизацию движений рук и ног, атакующие и защитные движения, уходы и т.п., а затем соединять их в единую красивую композицию. Как и в ушу, здесь уделяется внимание не только эффективности движений, но и их красоте, плавности, удобству перехода из стойки в стойку.

За счет этого кэндо существенно улучшает пластику и координацию.

Кому подойдут: для кэндо хорошо иметь хотя бы двух-трехмесячный опыт физических упражнений. Зачастую в нем находят себя те, кто без конца бросает тренажерный зал и обычную аэробику из-за того, что им там скучно и однообразно.

Этот урок нельзя рекомендовать лишь людям с большим (более 15 кг) лишним весом, поскольку им может не хватить устойчивости при работе с мечом (его деревянной имитацией).

И, конечно, это хороший антистресс для тех, кто не уверен в себе, боязлив и испытывает затруднения в общении — кэндо помогает зажатым людям стать более раскованными.

Напоследок ответим на всегда животрепещущий вопрос, какое фитнес-единоборство лучше поможет похудеть? Поможет любое, на котором вы выкладываетесь по полной! Если физическая форма позволяет, выбирайте наиболее энергозатратные (тай-бо, ки-бо, бодикомбат и т.п.).

Если к высокоинтенсивным тренировкам вы пока не готовы, обратите внимание на те, где много внимания уделяется технике движения (фитнес-бокс, ушу, кэндо). Если же ваша цель — избавиться от стресса и повысить уверенность в себе, то выбирайте занятия с элементами восточных гимнастик (ушу, кэндо, фит-бо).

И не забывайте о правильном питании, ведь фитнес эффективен только в комплексе с ним!

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31694-fitnes-i-edinoborstva-luchshie-trenirovki.html

Тай-бо – что это такое, уроки боевых тренировок для девушек с с видео

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики.

Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию.

Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием.

Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой.

Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике.

Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее.

Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы.

Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку.

И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу.

Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером.

Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку.

Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей.

Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих:

  1. Возьмите в руки гантели по 0,5 – 1 кг, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте удары руками прямо перед собой, на уровне носа, как будто вы собираетесь атаковать кого-то. Лучше делать это перед зеркалом.
  2. Выпрямитесь, втяните живот, согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. Сделайте удар этой ногой выпрямляя ее пяткой вперед. Сделайте 20 таких ударов каждой ногой.
  3. С той же позиции сделайте удар ногой в сторону. Пятка при этом должна идти вперед, а туловище оставаться ровным. Старайтесь не наклоняться в сторону. То же самой повторите с другой ногой. Сделав по 20 ударов на каждую сторону.

: тай-бо аэробика

Источник: https://sovets.net/10652-taj-bo-chto-eto-takoe.html

Что такое Тай-бо? Все преимущества Тай-бо. Виды Тай-бо

Занятия фитнесом остаются одним из самых популярных видов двигательной активности. Существует великое множество различных фитнес программ, способных удовлетворить самые взыскательные вкусы и потребности, и у всех у них есть свои преимуществ и свои недостатки.

Если Вы решите заняться фитнесом, то при выборе наиболее подходящего варианта Вам придется учесть немало факторов, например, наличие в населенном пункте оборудованных залов и квалифицированных тренеров для конкретного вида фитнеса, удаленность от дома, стоимость абонемента и т.д.

Не маловажным фактором при выборе фитнеса является возможность самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, особенно если группа, в которой Вы занимаетесь, не однородна по возрастному составу и уровню физической подготовки. Согласитесь, если после выполнения нескольких упражнений несколько человек встанет чтобы отдышаться, это не будет способствовать росту энтузиазма остальных занимающихся и тренера.

Возможность заниматься фитнесом дома без участия инструктора и с использованием подручных средств выглядит весьма привлекательной, однако далеко не все виды фитнеса могут предоставить ее и, кроме того, не всем подобные самостоятельные занятия подойдут.

«Боевой» фитнес Тай-бо

Есть фитнес, который обладает преимуществами большинства существующих современных фитнесс программ при одновременном отсутствии известных недостатков.

Тай-бо – это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки.

Разработчиком данного фитнес комплекса является Билли Блэнкс – многократный чемпион мира по карате, обладатель черных поясов пяти боевых искусств, успешный киноактер и каскадер.

Он предложил совместить основные удары руками и ногами из восточных единоборств с быстрой и ритмичной музыкой, аэробикой и растяжкой.

В итоге получилась весьма эффективная фитнесс программа, которая и была названа тай-бо.

Преимущества тай-бо

  • Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течении одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 килокалорий, что соответствует бегу на дистанцию 10 километров.  Занятия тай-бо позволят  Вам  сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
  • Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека  изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.
  • Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако, технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит Вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, Ваши удары станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.
  • Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые их таких комбинация достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате Ваша походка станет уверенной и твердой, и Вы не будете бояться упасть даже на скользком льду или научитесь падать правильно.
  • Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.
  • Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в Ваших движениях.
  • Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, получаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки Вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то Вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе, и интенсивность тренировки для Вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности Вам нужно будет сделать все наоборот.
  • Научившись управлять интенсивностью тренировки, Вы сможете эффективно тренировать сердечнососудистую систему, а также достигать иных важных для Вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности Вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.
  • Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.
  • Заниматься тай-бо Вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок, выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары воображаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.

Эволюция Тай-бо

Билли Блэнкс разработал основные принципы тай-бо в восьмидесятых годах прошлого столетия и с тех пор этот вид фитнеса претерпел некоторые изменения. Под впечатлением от эффективности тренировок тай-бо тренеры по фитнесу стали вносить некоторые изменения в предложенный Билли Блэнксом тренировочный процесс, адаптируя его под более конкретные условия.

В настоящее время существует множество разновидностей «боевой» аэробики, например, фит-бо, а-бокс, аэробокс, кик бокс, КИБО и т.д. Не смотря на некоторые отличия, общие принципы тай-бо сохранились и их смело можно использовать для увеличения своей двигательной активности, укрепления здоровья и формирования красивого тела.

  Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!     Двигательная активность, Тай-бо, Фитнес

Источник: https://zazdorovye.ru/taj-bo-effektivnyj-boevoj-fitnes-dlya-vsex-i-kazhdogo/

Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

Гармония-Здоровья.РУ > Красивое тело > Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

19/05/2016 12:00 Гармония здоровья

Каждая современная дама старается держать себя в форме. Иметь подтянутую фигуру сегодня считается нормой, но достичь такого результата и постоянно его поддерживать не так легко. Нужно вести здоровый образ жизни и постоянно делать физические упражнения. Одним из видов спорта, который поможет вам быть всегда в тонусе – тай-бо. Именно о нем и поговорим далее.

Что значит тай-бо? Борьба или фитнес?

Тай-бо можно назвать боевым фитнесом. Ведь это коктейль из элементов восточных боевых искусств, таких как таэквондо, кикбоксинг, бокс, и танцевальной аэробики.

Именно это направление стает все более популярным среди барышень.

  • На занятиях тай-бо можно не только подтянуть фигуру, сделать свое тело более гибким и улучшить осанку, но и научится элементам самообороны.
  • Также такой вид борьбы поможет вам избавиться от стресса, что немаловажно в наше время, и приобрести гармонию, ведь у всех восточных единоборствах присутствует своя особая философия.
  • А танцевальные движения и ритмичная музыка их сопровождающая, сделают занятия не скучными и дадут вашему телу плавность и гибкость.
  • Тай-бо тренирует выносливость, ловкость и силу воли, а также стрессоустойчивость, ведь здесь помимо физических, делают еще и разнообразные дыхательные упражнения и медитации.

Все это подойдет и скромным барышням и вспыльчивым дамочкам. Скромницы после нескольких занятий заряжаются боевым духом и приобретают уверенность в себе, а темпераментные, наоборот, учатся жить в гармонии с собой и окружающими и быть спокойнее и уравновешеннее в разных ситуациях.

Услышав о тайбо, многие задают себе этот вопрос. Ответ – да, занимаясь таким видом фитнеса, можно похудеть и подкорректировать свою фигуру.

Дело в том, что во время занятий сжигается много калорий, которые у многих из нас, давайте на чистоту, лишние. Тренировки проходят в до боле динамичном темпе, что позволяет сжигать от 800 калорий в час. Для примера, это как преодолеть 10 километров.

Но такие нагрузки под силу не каждому, так что перед тем, как начать заниматься тай-бо следует сначала проконсультироваться с тренером и подготовиться.

  • Рекомендуется начать с небольших нагрузок дома, таких как бег по утрам, гимнастика и т. д. Ваше тело постепенно привыкнет, мышцы укрепятся, сердце привыкнет к такому режиму работы, а вы тогда в зале будете чувствовать себя увереннее.
  • За три часа до тренировки и два часа после нее не ешьте. Это поможет чувствовать себя бодрее на тренировке. А чтоб добиться пущего эффекта похудения после занятий, попробуйте в день тренировки ограничить себя в еде вовсе, перекусывая овощами и фруктами.

Каждое занятие проходит в несколько этапов.

Она нужна для того, чтоб разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. Во время разминки, в основном, используют бег и танцевальные движения, по типу аэробики.

Её делают для того, чтоб избежать травм при дальнейших упражнениях. Во время растяжки мышц развивается выносливость.

Это интенсивные удары руками и ногами, различные прыжки, элементы восточной борьбы. Кстати, на занятиях не используют никаких тренажеров. Все отрабатывается в пространстве или на боксерской груше, а для пущего эффекта некоторых упражнений используют гантели.

Заканчивается занятие боевым танцем и растяжкой (чтоб не болели мышцы на следующий день после нагрузки).

И еще, во время тренировки особое внимание уделяют дыханию и релаксации.

С каждым новым занятием постепенно нагрузка увеличивается.

Основные упражнения в тай-бо и эффективность тренировок

Начинать осваивать упражнения рекомендуется перед зеркалом и в замедленном темпе. Это поможет правильно освоить технику выполнения и научиться правильно дышать.

Далее постепенно увеличивайте скорость движений, а чтоб прочувствовать силу удара, попробуйте применить боксерскую грушу. Руки и ноги не стоит выпрямлять полностью. Это поможет избежать травматизма, а выполнять упражнения будет значительно легче.

Сложность некоторых упражнений и их эффективность, вам расскажет следующая таблица.

НазваниеОписаниеЭффективность
Задний ударСтоя на одной ноге, наклонить туловище чуть вперед. Вторую ногу отвести назад так, чтоб пятка была на уровне колена ноги, на которой стоите. Выполнять удары назад, при этом пятка должна тянуться вверх. Повторить 15-20 раз обеими ногами.Ягодицы станут более подтянутыми, а мышцы ног и бедер укрепятся.
Удар впередСтоя на одной ноге, вторую подтянуть коленом к животу. Выполнить удар вперед. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Выполнить упражнение 15-20 раз на каждую ногу.Укрепляет мышцы ног и бедер, подтягивает живот.
Удар в сторонуПоставьте ноги на ширине плеч. Затем подтяните одну ногу к другой, согните в колене и сделайте удар в сторону. Вернитесь в исходную позицию. Повторить 20 раз на обе ноги.Стройнит ноги, подтягивает живот и ягодицы.
ДраконыСтаньте прямо, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди. Приседая, выпрямите руки, пальцы должны быть повернутыми вверх. Стопы от пола не отрывать. Повторите 5 раз.Укрепляет мышцы ног, развивает координацию движений и умение держать равновесие.

Противопоказаниями для выполнения данных упражнений, как и к занятиям тай-бо, являются проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.

Также будьте готовыми к тому, что во время тренировок возможны травмы и ушибы. Во избежание этого особое внимание уделяйте разминке и растяжке и не халтурьте, а также выполняйте рекомендации тренера.

Особых ограничений по полу и возрасту в тай-бо нет. Этот вид фитнеса подойдет как подросткам, так и людям в преклонном возрасте.

Что необходимо для тренировок тай-бо?

Если вы решили заняться тай-бо, то вам понадобится удобная спортивная одежда, не сковывающая движений и легкая обувь на низком ходу. Подошва обуви не должна скользить, а пятка хорошо фиксироваться на ноге. Наличие боксерских перчаток будет только плюсом.

Как уже говорилось ранее, лучше иметь предварительную подготовку в виде 2-3 месяцев занятий бегом и аэробикой или степом, например. И, конечно же, желание меняться и работать над собой, не пропуская тренировок. Помните, что пропустив хотя бы одну тренировку, вы делаете несколько шагов назад.

тренировки Тай-бо для начинающих

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Если на посещение спортзала у вас нет времени, а освоить боевой фитнес все же хочется, то вы вполне можете заниматься дома по видео урокам.

Но все же перед этим проконсультируйтесь у тренера. Он поможет вам научиться выполнять движения и дышать правильно и подскажет, на что именно стоит обратить внимание.

В спортзале же вы сможете выбрать для себя тренировки в группе или же индивидуальные занятия с наставником.

Источник: http://garmonia-zdorovia.ru/krasivoe-telo/boevaya-aerobika-delaem-krasivo-telo-s-pomoshhyu-zanyatij-taj-bo/

Как уберечь суставы в спортивном зале

Профилактика

О профессиональном спорте написано очень много, и в настоящее время сложилось однозначное мнение, что профессиональный спорт вреден для здоровья. Это связано с нагрузкой на все виды мышц и суставы, а также с экстремальным психофизическим воздействием, ведущими к быстрому изнашиванию человеческого организма.

Занятия в оздоровительных центрах, на стадионах, в фитнес-клубах менее губительны для суставов и часто могут принести не вред, а пользу при условии исключения из тренировок некоторых упражнений.

Классическая аэробика включает в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении. Физическая нагрузка не велика и равномерно распределяется на все время занятий.

Танцевальная аэробика мало чем отличается от классической аэробики, фактически превращая физическую работу в развлечение — час танцев под музыку.

Шейпинг — «продвинутая» аэробика. С много численными повторениями необходимо выполнять упражнения, воздействующие на определенную группу мышц, например ягодицы, бедра. Нагрузка в процессе занятия постоянно усиливается, достигая максимума к концу. При шейпинге из упражнений необходимо исключить вращательные движения (тренировки с хула-хупом).

Силовая аэробика — комплекс упражнений, направленных на увеличение выносливости организма и на развитие различных групп мышц.

Это занятие для людей с особыми психофизическими характеристиками личности, для которых отжимать штанги и гири бесчисленное количество раз представляет удовольствие.

Нагрузка максимальная, так что без предварительной хорошей физической подготовки лучше не начинать — можно нанести большой вред здоровью!

Степ-аэробика — занятия на специальной платформе (степ-платформа имитирует подъем и спуск по лестнице). Занятия для людей всех возрастов и разной степени подготовленности.

Комплекс простых упражнений, шагов, равносильных подъему и спуску по лестнице. Упражнение выполняют с различной скоростью и с легкими гантелями и без них, с частой сменой ритма. Полезны для укрепления сердца и профилактики артрозов.

Часто степ-аэробику называют кардиоаэробикой.

Тай-бо и ки-бо — упражнения с использованием элементов боевых искусств (кикбоксинга, ушу, карате, бокса и др.).

Задачи тай-бо и ки-бо не так просты — динамические стремительные движения с приложением концентрированной энергии, касания и удары в определенные зоны, для чего прежде всего необходимо натренировать сердце и дыхательную си стему.

Выполняются по методике сосредоточения через расслабление. Цель — овладение приемами самообороны.

Все виды перечисленных вариантов занятий физическими упражнениями имеют полное право на жизнь, но прежде чем выбрать, каким видом упражнений полезнее заняться для вашего здоровья, лучше обратиться к врачу. Достаточно исключить один или два вида движений, не очень полезных для суставов, и от занятий аэробикой будет большая польза для здоровья.

Проиллюстрируем вышесказанное фотоснимками из тренажерного зала: когда можно принести себе пользу, а когда вред (правильное и неправильное положение тела во время выполнения физических упражнений).

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 58, 59, 60).

Рис. 58. Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча — правильное положение

Рис. 59. Неправильное положение при занятиях на тренажере

Рис. 60. Неправильное положение при занятиях на тренажере

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча

В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 61, 62).

Рис. 61. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча (правильное положение)

Рис. 62. Неправильное положение при поднятии штанги (сгибание в поясничном отделе позвоночника)

Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц

Икроножные мышцы практически у всех людей напряжены, поэтому их нужно расслаблять. При расслаблении икроножных мышц увеличиваются суставные щели в коленных и тазобедренных суставах, и боли в начальных стадиях заболевания полностью исчезают. Только упражнения необходимо выполнять так, как описано ниже.

Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах проводят на специальном тренажере.

Предварительно согнув ноги до определенного положения, показанного на рисунке, на фазе вдоха медленно выпрямить их в коленных суставах, удерживая положение пружины тренажера в течение 9-11 секунд. Затем 6–8 секунд выдох.

На следующем медленном вдохе в течение 9-11 секунд пытаться выпрямленные ноги поднять максимально вверх. Упражнение повторить 6-15 раз (рис. 63).

Рис. 63. Лечебная поза-движение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц

Создан: 28.02.2001.
Copyright © 2001- aupam. При использовании материалов сайта ссылка обязательна.

Источник: https://aupam.ru/pages/profilaktika/izb_ot_boli_bvrin/page_08.htm

Sport-At-Home
Добавить комментарий