Базовые принципы накачки мышц для новичков

Содержание

Как накачать мышцы: принципы эффективного роста

Тема того, как накачать мышцы остро волнует, как новичков, так и умудренных опытом атлетов. Вся цель бодибилдинга как раз и сводится к накачке мышц максимально быстро.

Как накачать мышцы

Статья расскажет про основные принципы мышечного роста и то, как использовать их на практике. Она полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам. Понимание принципов быстрого роста мышц будет выделять Вас на фоне 90% посетителей тренажерных залов, которые годами топчутся на одном месте.

Как накачать мышцы быстро

Физиологически наше тело стремится к состоянию гомеостаза – равновесию и покою. Оно старается максимально сберечь энергию, т.к. от этого зависит жизнь организма. Поэтому существует равновесие между внешними факторами окружающей среды и внутренними, протекающими в теле.

Что случится, если равновесие будет нарушено? Если внешняя среда окажет физический стресс на тело ему придется адаптироваться, чтобы сохранить равновесие. Касается это всех процессов организма, не только мышц.

Адаптация это и есть средство приспособления к внешним условиям. Когда Вы жмете штангу от груди, то разрушаете мышечные волокна, нарушаете спокойствие внутренней среды. Если нагрузка становится регулярной, телу приходится адаптироваться, чтобы противостоять разрушениям. Как? Мышечным ростом. Большие и сильные мышцы лучше противостоят внешней нагрузке.

Мышцы будут расти от регулярно приложенной нагрузки

Если мышцы адаптированы поднимать 50 кг, а затем после силового тренинга адаптировались поднимать 100 кг, то это значит, что их сила выросла в два раза. При этом мышечные объемы тоже увеличились (зависимость правда не совсем линейная).

Адаптация к нагрузке – вот к чему нужно стремится, если Вы хотите накачать мышцы быстро. В любом спорте самых высоких достижений добивается тот, кто максимально быстро адаптировался к поставленным требованиям.

Как накачать мышцы быстро? Главной задачей тренинга должно стать сохранение постоянной способности к адаптации, причем адаптация должна проходить максимально быстро.

Принципы тренинга, напрямую влияющие на рост мышц

Тренировка разрушает мышечные клетки. Силовая выносливость падает на время периода восстановления. После тренировки Вы принимаете много пищи, отдыхаете, а организм стремится побыстрее вернуться к равновесию, путем залечивания поврежденных мышечных клеток. Обычно на это уходит несколько дней. После этого сила мышцы возвращается в прежнее состояние. И вот тут происходит интересное!

Тело восстанавливает мышечную ткань, но делает это с запасом, чтобы в будущем противостоять подобным нагрузкам. Это явление называется суперкомпенсация. Ответить точно, когда она наступает и сколько длиться невозможно. Принято считать, что этот процесс длиться несколько недель.

Фаза суперкомпенсации характеризуется увеличением силового потенциала

Если тело затем не получает подобного физического стресса, то мышцы в течении нескольких недель возвращаются к исходному уровню. Тело старается тратить энергию по минимуму и только по необходимости.

В телостроительстве существует два самых важных принципа:

  • принцип суперкомпенсации
  • принцип прогрессии нагрузок

Давайте разберемся с этими принципами.

Суперкомпенсация не вечна. И если прикладываемый к организму стресс не будет повторяться из раза в раз, то тело вернется к начальному состоянию. Мышцы уменьшатся до исходного размера. Поэтому нужно прогрессировать нагрузку в период суперкомпенсации. Не раньше и не позже.

За счет сверхкомпенсации Вы станете чуть сильнее и появится возможность одолеть чуть большую нагрузку. Поэтому нужно запомнить два важных правила:

  • Идти тренироваться нужно в тот момент, когда Вы стали чуть больше и сильнее
  • При этом тренироваться нужно с чуть большими весами или чуть большей нагрузкой

Каждая последующая тренировка должна проводиться в фазе суперкомпенсации. Тогда Вы будете прогрессировать семимильными шагами.

Идеальное начало следующей тренировки на пике силы

На практике очень тяжело точно уловить момент, когда наступает фаза суперкомпенсации. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Перед тренировкой Вы должны достаточно отдохнуть, у Вас должны появиться силы и жгучее желание потягать железо.

На каждой тренировке добавляйте от 2,5 до 5 кг к весу на штанге в тяжелых базовых упражнениях и старайтесь выполнить намеченное количество повторов/сетов.

На то, чтобы одолеть новый вес с тем же самым количеством повторов/сетов у Вас есть 2-3 недели. Как только новый вес при неизменном количестве повторений и сетов взят, добавляйте очередное отягощение.

Если удается долго следовать данной схеме, то Вы попали в правильный график.

Что произойдет если тренироваться чуть раньше или чуть позже наступления момента суперкомпенсации? Толка для мышечного роста не будет никакого.

Вы не сможете реализовать принцип прогрессии нагрузок, Вы не будете на пике своей силы. Вы просто будете тренироваться с той же нагрузкой, что была на прошлой тренировке.

Телу не нужно будет адаптироваться к изменяемым условиям внешней среды. Нагрузка то одна и та же.

Слишком частые тренировки прерывают стадию восстановления.

Очередная тренировка начинается, когда еще не закончено восстановление

Эффект от таких тренировок отрицательный. Это то, что называется перетренированность. Рост остановится.

Слишком редкие тренировки (раз в 2-3 недели), проводимые в фазе спада суперкомпенсации – это топтание на одном месте из года в год.

Тренируясь редко мышечный тонус находится на одном уровне

Получается, что каждая последующая тренировка проводится в момент возвращения организма к исходному уровню. У Вас также не получится реализовать принцип прогрессии нагрузки, без которого рост невозможен.

Я думаю, эти графики открывают Вам глаза и дают понимание сути тренировочного процесса. В чем же секрет быстрого мышечного роста? На каждой следующей тренировке Вам нужно давать чуть больше стресса, чем на предыдущей. Чем чаще и дольше Вы сможете это делать, тем быстрее будут расти Ваши мышцы.

Новички растут, как на дрожжах практически от любой силовой программы. Любая нагрузка для них – новая. Телу приходится адаптироваться, отвечая ростом мышц. Со временем тело адаптируется к нагрузке. У опытных атлетов прогресс замедлен из-за большого количества мышц и развитой адаптации.

Увеличение нагрузки — путь к росту мышц у опытных спортсменов

Таким спортсменам стоит полностью сконцентрироваться на увеличении нагрузки любым способом. Приходится прибегать к различным специальным методам, типа негативов, дроп-сетов, суперсетов, увеличения количества подходов, сокращения количества повторений при увеличении рабочего веса, уменьшение пауз отдыха между сетами и т.д. (подробнее о способах увеличить нагрузку).

Но есть способ, который работает на 100%. Это циклирование нагрузки. У этого принципа есть серьезные научные и физические обоснования. После длительного интенсивного тренинга Вы снижаете или убираете полностью нагрузку. Мышцы становятся слабее и меньше. После такого отдыха, мышцы воспринимают прежнюю рабочую нагрузку, как новый стресс, что приводит к росту силовых показателей.

Если у атлета уже нет возможности увеличить стресс, то стоит принудительно себя ослабить. Данная схема подразумевает волнообразный цикл периодов восстановления и нагрузок. Вы делаете шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Максимальная адаптация достигается при работе над одним требованием

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку.

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут.

Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой.

Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе. Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц.

Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти.

Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить одно базовое упражнение на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-nakachat-myshcy.html

Джо Вейдер система тренировок для начинающих атлетов | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для тренировок в домашних условиях.

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

Непрерывная физическая активность. При регулярных силовых тренировках, вы быстрее добьётесь поставленной цели. Чтобы стимулировать рост мышц, силовые упражнения должны быть направлены на их постоянное утомление и растяжение.

Советуем прочитать-  Глюкозамин аналоги и бренды

Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху

Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.

Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.

Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.

В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.

ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ

1. Система подходов: нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.

2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.

3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.

Продвинутый и средний уровни

4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц, так как это позволяет стимулировать их сильнее.

5. Чередуйте подходы: перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.

6. Суперподходы. Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.

Продвинутый уровень

7. Нулевая стадия. С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.

8. Тройные подходы. Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.

9. Большие подходы. При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.

10. Изолированная интенсивная тренировка. Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.

Джо Вейдер о растяжке

Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.

Существует три этапа растяжки:

Советуем прочитать-  Программа тренировок для эктоморфа новичка

Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.

Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.

Медленное возвращение к исходному положению.

Джо Вейдер- правильное питание

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.

Соблюдайте три основных правила в питании:

Следите за качеством продуктов. Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.

Примерное распределение калорий должно выглядеть следующим образом: 50-60% – углеводов (лучше натуральных); 20-25% – животных и растительных белков (желательно с низким содержанием жира); 25-30% — жиров. Дополнительно необходимо 2 раза в день есть овощи и фрукты, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.

Джо Вейдер программа тренировок для начинающих

Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.

Перечень силовых упражнений в первый день тренировок

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.

  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением.

    Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.

  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.

  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Перечень силовых упражнений во второй день тренировок

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.

  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.

  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.

  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении.

    Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.

  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Советуем прочитать-  Почему не растут мышцы

Перечень силовых упражнений в третий день тренировок

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.

  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.

  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.

  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Рекомендации по системе тренировок Джо Вейдера

Если тренироваться по программе тренировки Джо Вейдера, то в течение первого месяца силовых тренировок, каждое упражнение нужно выполнять только в одном подходе.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все силовые упражнения должны выполняться свободно.

Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения силовых упражнений.

После того, как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним. То есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все силовые упражнения требуется выполнять уже в двух подходах. Но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

В заключении хочется сказать, если добиться увеличения веса отягощения не удалось, то сроки тренировок должны быть продлены.

 Джо Вейдер, Система тренировок Джо Вейдера

Источник: http://coolmassa.com/dzho-vejder-sistema-trenirovok-dlya-nachinayushhix-atletov/

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку!

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.

Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

  1. жим штанги или гантелей над головой — плечи
  2. подъем штанги или гантелей на бицепс
  3. подтягивания, тяга блоков — спина
  4. жим узким хватом — трицепс

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Для красоты вашего тела, а так же для здоровья, будет полезно почитать о том, какие есть лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-man/kak-bystro-nabrat-ves.html еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах.

Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные — гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф — это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как «сушка», в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Восстановление и сон

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше — 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/tips-and-tricks/workout-tips/kak-pravilno-kachat-myshcy.html

Как накачать мышцы новичку

Большинство из нас приходит в спортзал с тарелкой каши… в голове. Годы тренинга уходят на то, чтобы понять КАК ПРАВИЛЬНО работать в спортзале. Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы новичку: выведем основные принципы накачки мускулов, составим тренировочные программы, создадим цельную систему тренинга.

Большинство статей о бодибилдинге вращается вокруг частностей: культуристические журналы стараются продать методики, забить пустые места ненужной информацией.

Правда в том, что существуют тренировочные принципы, которые в десятки раз важнее любых частностей. Умение использовать принцип прогрессии нагрузок даст в 100 раз больше результата, чем тренировка мышц-антагонистов, умение «пампить» мускулы в конце тренировки или поворот кисти на 0,05 градуса во время тренировки бицепсов.

Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективную нагрузку на мышцы, если желает прогрессировать. Более 80% новичков занимаются в спортзале физкультурой.

Самый распространенный случай: парень (или девушка) приходит в спортзал и на протяжении первого месяца тренировок наблюдает у себя прогресс. Дальше скорость прогресса замедляется, вследствие чего тренировки быстро надоедают. Спортивная карьера заканчивается, так и не начавшись.

В первые недели тренинга мускулы приходят в тонус. Они не растут. Но кажется, что рост есть. Физическая форма действительно улучшается. Когда мышцы приходят в тонус, рост не начинается. А с чего бы ему начаться, если вы не бодибилдингом, а физкультурой занимаетесь?

В вопросе «Как накачать мышцы новичку?» более 50% ответа занимает принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на практике

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок на практике. Пример – подтягивания к турнику:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 Собственный вес 3 10 2
2 Собственный вес 4 10 2
3 Собственный вес 5 10 2
4 Собственный вес 6 10 2
5 Собственный вес +2,5 кг 3 10 2
6 2,5 кг 4 10 2
7 2,5 5 10 2
8 5 3 10 2
9 5 4 10 2
10 5 5 10 2
11 5 6 10 2
12 7,5 3 10 2
13 7,5 4 10 2
14 7,5 5 10 2
15 10 3 10 2
16 10 4 10 2
17 10 5 10 2
18 10 6 10 2
19 12,5 3 10 2
20 12,5 4 10 2
21 12,5 5 10 2
22 15 3 10 2
23 15 3 11 2
24 15 3 12 2
25 15 4 12 2
26 15 5 12 2
27 17,5 6 12 2
28 17,5 3 12 2
29 17,5 4 12 2
30 17,5 5 12 2
31 20 3 12 2

Прогрессировать можно с помощью:

  • Добавления веса. Самый эффективный способ;
  • Увеличения количества подходов в упражнении. Второй по эффективности, но действенен лишь до определенной меры. Оптимальный вариант – комбинация добавления веса с наращиванием количества подходов;
  • Рост числа упражнений;
  • Увеличение количества повторений. Для набора мышечной массы – от 8 до 20 повторений. Чем короче амплитуда движения, тем больше повторений используем;
  • Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Для атлетов, которые не используют стероидов, отдых должен превышать минуту в простых упражнениях, и 1,5 – в тяжелых, таких как подтягивания, приседания, становая тяга или жим лежа.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто тренироваться?».

Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:

  1. Травмаатизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мускулы травмируются, нервная, гормональная и другие системы организма получают стресс. Тренировка становится стимулом для укрепления организма. Но на тренировке мышцы не растут! Это должен понимать каждый энтузиаст.
  2. Восстановление. Организм постепенно возвращается к состоянию, которое предшествовало тренировке. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Именно здесь происходит мышечный рост. Приложив аналогичные прошлой тренировке усилия, спортсмен может сделать больший объем работы. Тело создает резерв на случай возможного повторения стресса той же величины. Это выражается в набранной мышечной массе;
  4. Утеря суперкомпенсации. Спортсмен упустил нужный момент, пропустил тренировку. Организм «думает»: «Зачем мне поддерживать созданные резервы? Не буду тратить энергию на это».

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это ускорение прогресса в несколько раз. Невозможно рассказать о том, как накачать мышцы новичку, без осознания происходящего во время всего тренировочного процесса.

Подробнее о суперкомпенсации читайте здесь.

Постепенность

Основная ошибка новичков – слишком большая нагрузка в начале. Мы берем программу профессионала и начинаем работать по ней.

Организм не привык к таким объемам, вследствие чего происходит выделение конских доз стрессовых гормонов.

Спустя несколько недель кортизол (главный стрессовый гормон) зашкаливает до таких вершин, что даже самый волевой и дисциплинированный мужчина бросает тренировки.

Чтобы понять, как накачать мышцы новичку, необходимо осознать: набор мышечной массы невозможен в том случае, если вы двигаетесь рывками. Накачка мышц – постепенный, неторопливый процесс.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» является сверхактуальным для новичка.

Базовый тренинг

Фитнес-индустрия рекламирует изолирующие упражнения в новомодных тренажерах с одной целью: их можно продать.

На деле 80% мышечной массы строится с помощью базовых упражнений. У новичка эта цифра близится к 100%.

«Изоляция» создана для того, чтобы очертить маленькие мышечные группы, придать существующему объему мышц нужный внешний вид. Чему вы собираетесь придавать нужный внешний вид, если мускулов еще нет?

Используйте этот ТОП базовых упражнений для новичка:

  1. Подтягивания к груди средним хватом. Лучшее упражнение для спины. Прокачивает бицепсы, задние дельты, предплечья;
  2. Приседания со штангой. Незаменимы для женщин и мужчин. Но девушки делают особый акцент на приседаниях. Лучшее движение для прокачки низа тела;
  3. Жим штанги (гантелей) лежа. Лучше – под углом 20-30 градусов;
  4. Становая тяга. Лучшее движение для набора мускулов по всему телу;
  5. Жим штанги (гантелей) стоя. Лучшее движение для накачки дельт;
  6. Тяга штанги в наклоне. Дополнение к подтягиваниям. Прорабатывает те же мускулы, но под другими углами;
  7. Отжимания на брусьях. Дополнение к жиму лежа;
  8. Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для пресса;
  9. Выпады со штангой на плечах. Дополнение к приседаниям, лучшее упражнение для девушек;
  10. Прыжки со скакалкой. Лучший вариант для развития сердечно-сосудистой системы. Альтернатива – бег.

В дополнении к рассказу о том, как накачать мышцы новичку стоит понять, на какую скорость мышечного роста стоит рассчитывать. Статья «Как быстро растут мышцы?» (откроется в новой вкладке).

Тренировочная программа для новичка

Новичку стоит разбить проработку всего тела на 2 тренировочных дня:

Тренировка №1. Спина, грудь

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 3 10 2 3
Жим штанги (гантелей) лежа под углом 30 градусов 3 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

Тренировка №2. Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 15 3 3
Жим гантелей стоя 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2

Вес подбираем на основе индивидуальной физической формы.

Более полную картину вы сможете составить благодаря чтению статей на нашем сайте. В частности, рекомендуем ознакомиться с материалом по восстановлению мышц и других систем организма после тренировки. Такая масштабная тема просто не поместилась в рамки этой статьи.

Источник: http://www.realkachalka.ru/kak-nakachat-myishtsyi-novichku/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.