Упражнения на турнике на рельеф, программа тренировок для рельефных мышц на турнике

Содержание

Фитнес на турнике: комплекс упражнений на массу и рельеф – Информационный портал о здоровье

Упражнения на турнике на рельеф, программа тренировок для рельефных мышц на турнике

Для развития мускулатуры и формирования ее красивого рельефа необходимо регулярно оказывать на мышцы интенсивную силовую нагрузку. И делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, например, выполняя различные упражнения на турнике.

Основы занятий фитнесом на турнике

Подтягивание — самое распространенное упражнение, выполняемое на турнике.

Технически оно выполняется следующим образом: нужно взяться за перекладину и усилием мышц подтянуться до уровня, при котором подбородок находится выше турника.

В зависимости от того, как расположены руки на перекладине, во время подтягивания можно сместить акцент физической нагрузки и проработать определенную мышечную группу:

  • используя во время фитнес-тренировки хват, при котором расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, можно качественно проработать мускулатуру спины. И чем шире расставлены руки, тем интенсивнее нагружаются мышцы спины;
  • при прямом хвате, который равен ширине плеч (запястья направлены от себя), физическая нагрузка равномерно распределяется между всеми мышечными группами плечевого пояса.

Чтобы разнообразить или усилить нагрузку на ту или иную мышечную группу, следует во время занятий фитнесом использовать различные хваты, видоизменяя тренировочные движения, а также применять отягощения. В домашних условиях в качестве утяжелителя может выступать, например, рюкзак, наполненный тяжелыми предметами и надетый не на спину, а на грудную клетку.

Регулярные и систематические занятия фитнесом на турнике помогают укрепить, развить и сформировать рельеф следующих мышц:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мускулов предплечий;
  • грудных мышц;
  • мускулатуры спины;
  • всего мышечного корсета.

Людям с низким уровнем физической подготовки и отсутствием опыта в спорте рекомендуется начинать фитнес-тренировки на турнике с упражнений, которые комплексно прорабатывают большинство мышц тела. К таким тренировочным движениям относятся следующие:

  • Вис с поворотом туловища.

Взяться за перекладину средним прямым хватом (расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч, а запястья обращены в противоположном от корпуса направлении). Повиснуть на турнике, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях.

Из этого начального положения следует выполнить поворот корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую, задерживаясь в крайних точках поворотов на несколько секунд.

Для усложнения этого тренировочного движения можно сочетать вис с подтягиванием, а для усиления нагрузки надо увеличивать количество поворотов.

  • Вис с подъемом нижних конечностей.

Повиснуть на перекладине, взявшись за нее прямым средним хватом. Поднять прямые нижние конечности таким образом, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Удерживать нижние конечности на весу необходимо как можно дольше.

Для усложнения упражнения можно в период удержания ног подтянуться на руках, стараясь подвести подбородок максимально близко к перекладине.

Если уровень физподготовки не позволяет выполнить это тренировочное движение без нарушения техники, можно в висе поднимать согнутые ноги, удерживая бедра параллельно поверхности пола.

  • Подтягивание узким хватом.

Взяться за перекладину турника так, чтобы ладони были как можно ближе друг к другу, повиснуть на турнике и подтянуться, доведя подбородок до уровня перекладины. Новички могут повторять упражнение по 3-6 раз в каждом из 1-2 подходов, немного расставив ладони, если максимально узкий хват вызывает дискомфортные ощущения.

Более продвинутым атлетам надо выполнять элемент в 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для усиления нагрузки браться за перекладину следует запястьями к себе.

Подтягивания узким хватом прорабатывают преимущественно грудные мышцы, поэтому их обязательно необходимо включать в занятия фитнесом для развития мускулатуры груди.

Взяться за турник средним или широким хватом и подтянуться, заведя голову между руками таким образом, чтобы перекладина оказалась за ней. Повторить элемент надо максимально возможное количество раз.

Дополнительные упражнения для спины, рук и плечевого пояса

Чтобы дополнительно проработать мышцы спины, рук и верхней части туловища, в фитнес-тренировку, кроме вышеописанного комплекса, следует включить и такие элементы:

  • Подтягивания широким хватом.

В этом упражнении, направленном на развитие широчайшей мышцы спины, расстояние между ладонями на турнике должно быть не менее 50 см.

  • Усложненные подтягивания широким хватом.

Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину широким хватом (между ладонями должно быть расстояние в 50-60 см), высоко подтянуться и перевернуться головой вниз, уперевшись в перекладину бедрами. Затем необходимо вернуться в начальное положение в висе, опустив нижнюю часть тела как можно ниже, чтобы она выполняла функцию отягощения. Повторить упражнение до 10 раз.

  • Глубокое подтягивание с узкой постановкой ладоней.

Взяться за турник и подтянуться, приведя грудь максимально близко к перекладине и прогнувшись в спине. Повторить данное упражнение для развития плечевого пояса по 3-10 раз в каждом из 1-3 подходов.

Подтянуться на турнике, держась за него прямым широким хватом, до уровня груди, а затем выполнить рывок и подняться на руках вверх так, чтобы перекладина располагалась ниже пояса. Вернуться в начальное положение в упражнении, плавно разогнув суставы рук, но ни в коем случае не спрыгивая с турника, чтобы не повредить суставы верхних и нижних конечностей.

Подтянуться прямым средним хватом, согнуть и подтянуть колени к груди и зафиксировать данную позу на 5-10 секунд. Повторить этот элемент фитнес-тренировки максимально возможное количество раз.

  • Подтягивание разнохватом.

Взяться за перекладину таким образом, чтобы одно запястье было направлено к корпусу, а другое — от него. Расстояние между кистями рук должно быть на 15 см меньше ширины плеч. Подтянуться до уровня, при котором подбородок находится выше турника, вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 10 раз.

Фитнес на турнике: комплекс упражнений на массу и рельеф — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: http://Zdravie4Ever.ru/fitnes-na-tyrnike-kompleks-yprajnenii-na-massy-i-relef/

Программа тренировок на турнике на массу

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук.

Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц.

И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине. Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться.

Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок. Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч.

В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.

Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять.

Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо. Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.

Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода.

При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу

Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда).

Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки.

Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20. Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.

В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам. Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.

Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной.

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  • Физическая нагрузка
  • Кислород
  • Гормоны
  • Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание.

Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике.

Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола.

Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой.

Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Источник: https://IdealTurnik.ru/programma-trenirovok-na-turnike-na-massu/

Программа тренировки турникмена

Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет – приятные последствия регулярных занятий на турниках.

Длительные пробежки утомляют однообразием, занятия в тренажёрных залах раздражают большим количеством людей в замкнутом пространстве? Стремитесь не только к внешней красоте накаченного тела, но и к настоящей внутренней силе и ловкости? Откройте для себя стиль жизни турникмэна!

По утрам на турники – будете всю жизнь крепки!

Дворовой спорт никогда не терял актуальности, хотя после развала СССР и вышел на какое-то время из моды – старые уличные площадки за короткое время вышли из строя и были непригодны для занятий.

В последние годы наблюдается приятная тенденция – общество постепенно возвращается к здоровому образу жизни. Повсеместно стали появляться новые дворовые тренажёры, брусья и разнообразные турники. Молодёжь заново осваивает для себя уличный спорт, постигая азы правильного режима тренировок для турникмэнов.

Уличный спортсмен – ловкий турникмэн

Искусственное происхождение термина turnik—men (турникмэн) не отменяет необходимости правильно составлять программу занятий на турниках. Турникмэном может считаться любой человек, выполняющий упражнения на уличных турниках.

Самым простым и скучным упражнения является обычное подтягивание, известное каждому со школьной скамьи. Более интересными и сложными вариантами являются подъёмы с переворотом, «солнышко», подтягивание на одной руке и другие «пируэты».

В отличие от профессиональных гимнастов, программу занятий отличает достаточно щадящий режим. Выполнения упражнений на уличных турниках рассчитаны не столько на высокие достижения, сколько на укрепление организма и повышение физических сил.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов.

Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда.

Главное, правильно составить программу тренировок и не перегружать организм излишними нагрузками.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Программа эффективной тренировки турникмэна

Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

  • разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
  • силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
  • выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
  • завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:

  • Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
  • Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
  • Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
  • Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

Основные упражнения на турниках

Основными этапами тренировки турникмэна является блок упражнений на техническое совершенствование и блок упражнений по силовой нагрузке. Разминка и правильное завершение тренировке являются необходимой составляющей в любом виде спорта.

Силовые упражнения

Новичкам нужно начинать занятия на турниках с силовых упражнений. Нагрузка формируется индивидуально, в зависимости от запущенности тела.

При хилых мышцах, явной одышке и длительном отсутствии физических нагрузок, начинают занятия с режима «щадящей» тренировки: обычное подтягивание и отжимание на брусьях.

Традиционной схемой является выполнение каждого упражнения по 3 подхода по 5-10 раз. Затем переход на скакалку, прокачку ног, укрепление пресса и постепенное завершение тренировки растяжкой мышц, йогой.

С каждым днём тренировки количество упражнений увеличивается, техника усложняется.

Техническое мастерство

Турникмэн тренирует технику, традиционную для профессиональных гимнастов. Правда, исключаются сложные и травмоопасные упражнения, исполнять которые можно только в специально оборудованном зале под контролем опытного тренера.

Начинают занятия с выполнения подтягивания на руках с переворотом, затем переходят на знакомое с детства «солнышко». После освоения базовых приёмов, техника усложняется и турникмэну становятся доступны сложные виражи – «эндо», «штальдер», «русско-чешские обороты».

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

  • Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
  • Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
  • Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
  • Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-trenirovki-turnikmena/

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Воркаут содержит:

  • Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
  • Силовые комплексы с использованием собственного веса;
  • Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
  • Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

  • Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса — хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
  • Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
  • Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
  • Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

Сводная таблица базовой нагрузки:

Упражнение Модификации Группы мышц
Подтягивание на перекладине разная постановка рук при захвате верхней части спинырук
Подъемы прямых ног На перекладине руки вверху, на брусьях направлены вниз Живота, нижние
Отжимание ладони упираются в пол (землю) или обхватывают брусья груди, живота, рук
скручивания при наклоне к ногам в позе лежа в позиции лежа живота

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

  • Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
  • Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
  • Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

Упражнение Количество сетов Количество повторов
первый комплекс
Подтягивание хват средний 2 от 6 до 12 повторов
хват узкий 1 сколько получится
отжимания ладони на брусьях, локти в стороны 2 от 6 до 12 раз
от пола, руки расставлены 1 сколько получится
подъем ног, руки на брусьях 1 сколько получится
Второй комплекс
подтягивание хват средний 2 от 6 до 12 раз
хват обратный 1 сколько получится
отжимания ладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны 2 от 6 до 12 раз
от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии 1 сколько получится
подъем прямых ног, повиснув на перекладине 2-3 сколько получится

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Техника подтягиваний

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

  • Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
  • Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
  • До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

  1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
  2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
  3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
  4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

Широкий хват

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруками, цельзореновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

Источник: https://bezpuza.ru/uprazhneniya/vorkaut/dlya-novichkov.html

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие.

Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные.

Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – тренировка;
  • вторник и среда – отдых;
  • четверг – тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Источник: http://ashanet.ru/article/205604/new_trenirovki-na-turnike-i-brusyah-na-massu-na-relef-dlya-nachinayuschih-shema-trenirovok-na-turnike

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике 19 сентября 2015

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие.

Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные.

Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – тренировка;
  • вторник и среда – отдых;
  • четверг – тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Источник: .ru
Плетение корзины из ивы своими руками для начинающих: схема, фото. Плетение корзин из ивы и лозы

Простые и в то же время очаровательные корзины из ивовых прутьев – это ультрамодная тенденция. Они имеют внушительную историю и являлись некогда вполне обычным предметом в хозяйстве. Сейчас плетение корзины из и…

Бисероплетение цветов для начинающих: схемы и полезные советы

В любом виде искусства новичкам следует брать старт с простейших изделий. Начинающие рукодельницы, желающие освоить технику бисероплетения, должны научиться работе с крупными бусинами. Готовые украшения нередко выгляд…


Как связать спицами носки: на пяти или двух спицах. Вязание носков для начинающих: инструкции и схемы

Изготовление собственными руками эксклюзивных вещиц сегодня стало чрезвычайно модным занятием. Но, к сожалению, многие даже не знают, как связать спицами носки, не говоря уж о том, чтобы сотворить что-то более монумен…

Цветники и клумбы на даче своими руками для начинающих – интересные идеи и особенности дизайна

Нередко, глядя на фото роскошных цветников в глянцевых журналах, садоводы задают себе вопрос: «Неужели такую красоту можно создать собственными руками?» Оказывается, можно, вооружившись необходимыми знани…

Переборы на гитаре для начинающих. Виды и схемы переборов на гитаре

Переборы на гитаре – это простой и необычайно действенный способ заставить свой инструмент красиво запеть. Вспомним песню Street Spirit (Fade Out) британской группы Radiohead или культовую балладу Nothing Else Matters…

Прививка сливы на сливу весной для начинающих

С незапамятных времен садоводы выращивают на своем приусадебном участке плодовые деревья. Экологически чистые фрукты, выращенные в собственном огороде, – это прекрасно и полезно.Но, к сожалению, не у всех есть …

Бой на гитаре: описание техники для начинающих

Гитарный бойДля того чтобы уметь играть на гитаре, недостаточно только знать расположение аккордов. Необходимо еще уметь извлекать из них звук. Для этого необходимо изучить технику боя. Бой на гитаре представля…

Аквагрим на лице: рисунки для начинающих. Аквагрим для детей

Аквагрим на лице стал практически неотъемлемой частью праздничного костюма. Детям нравится, когда их личики раскрашены яркими цветами, это привносит в атмосферу торжества какое-то волшебство. Аквагрим для детей – удов…

Троллинг: рыбалка для начинающих. Рыбалка троллингом на лодке

Троллинг-рыбалка представляет собой достаточно старую технологию ловли, которая, однако, даже в наше время является весьма и весьма эффективной в процессе ловли различной хищной рыбы. Несмотря на то что изобретение да…

Как научиться кататься на скейтборде? Скейтборд для начинающих. Как правильно кататься на скейтборде

Скейтбординг стремительно ворвался в современную спортивную жизнь и с каждым днем становится только популярней. Захватывающие трюки и скорость магнитом притягивают молодежь. Все больше и больше людей стремятся освоить…

Источник: http://kak.green/article/303713/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.