Упражнения на турнике для женщин, женские упражнения на турнике на все группы мышц

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих

Упражнения на турнике для женщин, женские упражнения на турнике на все группы мышц

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой.

Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует.

Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания.

Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не разить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной.

Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это – сгибание прямых ног в разные стороны.

Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских.

Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

Диск для похудения когда-то был очень популярен, а сегодня неоправданно забыт. При правильном сочетании тренировки с диском, правильном питании и фитнесом результаты не заставят себя долго ждать. Идеальная фигура для девушки Какая же она, идеальная фигура для девушки? Это все еще пресловутые 90-60-90 или вкусы мужчин кардинально изменились? О том, какие девушки сегодня нравятся мужчинам расскажет эта статья.
Человек на 80% состоит из воды и поэтому переоценить ее значение в нашей жизни невозможно. Посмотрим, какую же роль играет вода при похудении и как, сколько и когда ее лучше употреблять. От типа фигуры зависит очень многое, особенно для женщин. Какой одежде отдать предпочтение, а от какой лучше отказаться можно узнать, определив, к какому типу относитесь вы, а как это сделать – описано в этой статье.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchih

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Подойдут ли упражнения на турнике для девушек? Важность красивого спортивного тела трудно переоценить.

К этому стремятся как мужчины, так и женщины, пробуя различные упражнения с собственным весом, фитнес и снаряды.

Современная фитнес-индустрия все реже делает различия между типично мужским и типично женским спортом. Многие девушки успешно осваивают тренажерные залы, турник, брусья и гантели.

Преимущество турника в простоте и удобстве, заниматься можно как в зале, так и на улице, главное, выбрать удачный крепкий снаряд и подходящую площадку.

Упражнения на турнике могут составить полноценный тренировочный сет, если предварительно размяться легким бегом по парку. При желании турник можно установить дома, программа не требует большого пространства.

Занятия на турнике — для всех групп мышц верхней части тела.

Почему турник — лучший друг девушек?

Противопоказаний для упражнения на турнике и брусьях нет, но людям с нарушениями позвоночника, с остеохондрозом или грыжей желательно проконсультироваться с врачом.

 Людям с избыточным весом стоит ограничить занятия на турнике из-за специфики многих движений.

Дело в том, что в висячем положении идет нагрузка на спину и плечевые суставы, лишний вес может спровоцировать травму и растяжение.

Упражнения на турнике для женщин и девушек не помогают похудеть, они направлены на формирование красивого рельефа.

Чтобы получить подтянутую форму рук, пресса и спины, достаточно дома или на улице регулярно заниматься на турнике, схема простая: для начала несколько базовых упражнений и их разновидности для подготовленной спортсменки. Заниматься нужно ежедневно, постепенно наращивая количество повторов и длительность занятий.

Комплекс упражнений на турнике позволяет растянуть и прокачать все группы мышц. Среди девушек этот снаряд до сих пор остается непопулярным, так как эффективные занятия требуют подготовки, в отличие от более простых упражнений с гантелями и гирями. Но при должном усердии и старании турник может стать идеальным помощником в построении красивого рельефного здорового тела.

Упражнения для разминки

Упражнения на турнике для начинающих нужно проводить на подготовленное разогретое тело, чтобы не потянуть мышцы и связки. Лучшая разминка — легкий бег, затем небольшая растяжка. Для начала нужно освоить базовое упражнение — подтягивание. Если мышцы еще слишком слабые, чтобы подтягиваться самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь страховкой или поддержкой.

Новичкам советуют технику негативных повторений.

Встаньте на стул и примите положение таким образом, как будто вы подтянулись подбородком к перекладине, руки при этом согнуты, хват прямой или обратный, мышцы напряжены.

Медленно опуститесь со стула, разгибая руки, остановитесь в положении виса на прямых руках. Для начала делайте 5-6 повторений. Когда мышцы запомнят движение и укрепятся, можно пробовать подтягиваться снизу вверх.

Упражнение на турнике позволяет развить мышцы груди, спины, бицепс и трицепс. Перекладина для женщин хорошо подходит для растягивания позвоночника, укрепления спины, а значит, исправления осанки.

Все упражнения для пресса на турнике для девушек должны выполняться без движений в сторону. Качать мышцы нужно за счет подъема ног вперед из положения виса на прямых руках.

Если делать скручивания или подъемы ног в стороны, в скором времени талия округлится за счет выросших боковых мышц живота.

Турник для спины и бицепса

Упражнения для спины можно выполнять с прямым и обратным хватом, в зависимости от развитости мышц рук и желания укрепить ту или иную зону. Чтобы подтягивание приносило пользу, важно делать его правильно. Подъем тела осуществляется только за счет работы мышц, никаких прыжков, рывков и вспомогательной инерции быть не должно.

Чем медленнее подъем, тем больше нагружаются мышцы, это правильно. При полном подъеме подбородок должен доходить до перекладины, в идеале нужно поднять его немного выше и зафиксировать положение тела.

Важно не только плавно подняться, но и плавно опуститься, без рывков и толчков.

При опускании тела идет та же самая работа, что и при подъеме, поэтому не стоит пренебрегать правильностью техники подтягивания.

Упражнения для спины на турнике нужно выполнять вместе с дыхательными техниками. Когда тело идет вниз, вдыхайте, а при подъеме выдыхайте. Если не дышать, голова закружится, кроме того, без доступа кислорода в организм к мышцам нагрузка не будет полноценной.

Выполняя упражнения на турнике и на брусьях, корпус следует держать вертикально. Подтягивания на турнике можно делать по-разному, тогда будут работать разные мышцы.

Если вы делаете упражнение с обратным хватом, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе.

При широком хвате работают широкие мышцы спины, поэтому важно доставать грудью до перекладины и ощущать, как происходит подъем за счет спинной части тела.

Упражнения для рук

Для девушек полезными для роста будут упражнения на перекладине в свободном состоянии. Примите положение виса на прямых руках, почувствуйте, как растягиваются позвонки.

Затем медленно начинайте делать движения ногами вперед и назад, имитируя шаги по земле. Не гонитесь за амплитудой, основная задача заключается в растягивании позвонков и мышц спины.

Считается, что регулярными занятиями такого плана можно добавить несколько сантиметров роста.

В отличие от мужчин, которые используют турник для набора массы, девушки используют его для достижения красивого рельефа пресса и рук. Выбирая комплекс для спины на турнике, не переусердствуйте с подтягиваниями при широком хвате, когда работает активно спина. Для роста бицепса нужно заниматься с узким хватом.

Упражнения на бицепс на турнике являются базовыми, работа мышц зависит от хвата. Узкий прямой хват и обратный средний хват позволяют прокачать разные мышечные связки.

Несмотря на то что внешне все упражнения для турника выглядят одинаково, при правильном выполнении каждого движения результат будет отличаться.

Для красивых подтянутых рук нет ничего лучше отжиманий и подтягиваний, однако нужно следить за правильностью выполнения движений, чтобы не травмировать сустав и не растянуть связки.

Упражнения на пресс

Специальные упражнения на плечи на турнике для девушек не нужны, они будут работать при каждом базовом движении, а увеличивать их объем в женской фигуре не стоит. Программа для начинающих должна состоять из базовых подтягиваний разным хватом, растяжки из положения виса на прямых руках, подъема ног вперед для пресса и небольшой статики.

Упражнения на пресс на турнике:

  1. Примите положение виса на прямых руках, колени согните. Выполняйте подтягивания согнутых коленей к груди, максимально стремясь вверх. Работайте медленно, напрягая только мышцы пресса, не раскачиваясь и не помогая инерцией.
  2. Примите положение виса на прямых руках. Поднимите прямые ноги на 90° от тела, задержитесь в таком положении. Старайтесь удерживать ноги прессом, а не спиной.
  3. Примите положение виса на прямых руках, подтяните колени к животу. Выполните упражнение «велосипед», старайтесь удерживать ноги на уровне живота не опуская.

Такие упражнения на пресс на турнике позволят накачать внутреннюю поверхность бедра, верхний и нижний пресс. Девушкам желательно отказаться от любых видов скручивания, так как это негативно влияет на талию. При занятиях между повторами отдыхайте не больше 3-4 минут, темп выбирайте под себя.

Не стоит гнаться за высоким темпом подъема ног или подтягивания. Главное, чтобы мышцы работали правильно, а нагрузку они получают как при медленном подъеме, так и при быстром.

Делать упражнения для турника девушкам желательно в специальных перчатках, чтобы не травмировать нежную кожу рук и не получить мозоли.

Упражнения для турника нужно заканчивать висом, запрещено спрыгивать с него — это опасно для позвоночника.

Следует мягко опуститься на землю или на пол, на слегка согнутые ноги. После турника нельзя поднимать тяжести, поэтому если вы занимаетесь на этом снаряде, то не нужно затем продолжать с гирями или штангой. Позвоночник и спина после такой интенсивной растяжки уязвимы для тяжелых предметов и нагрузок.

Что еще почитать?

Источник: https://berry-lady.ru/uprazhneniya/829-na-turnike.html

Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?

Воркаут и здоровый образ жизни с каждым годом набирают всё большую популярность. Самые обычные снаряды, которые есть в каждом дворе, способны помочь вам укрепить ваше здоровье и “прокачать” своё тело. Один из таких снарядов – турник. Занятия на турниках хороши тем, что они универсальны.

Несмотря на доступность, регулярные тренировки на турнике ничуть не хуже спортивного зала, они помогут вам сохранить подтянутую фигуру и выглядеть красиво. Ещё один стереотип — подобные занятия точно не подойдут девушкам.

Для того чтобы выяснить, с чего начать свои занятия хрупкой половине человечества, «Чемпионат» задал несколько вопросов воркаут-атлету Натали Пашкоф.

Занятия на турниках помогут не каким-то определённым мышцам, а всему телу целиком. Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются все группы мышц: крупные (руки, спины, груди) и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Натали Пашкоф: «Если вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы, следует больше работать со статическими вариациями упражнений. Если цель — развить координацию, то нужно больше внимания уделять динамике.

Даже если заниматься классическим воркаутом, то есть выполнять обычные подтягивания, отжимания от брусьев, от пола, приседания, то все равно каждая комбинация этих упражнений даёт комплексную нагрузку на весь организм».

Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса. Турник — инструмент, который поможет вам сохранить здоровье и укрепить тело. Для человека, который хочет начать тренировки, играет роль только физическая подготовка.

«Если мы говорим об обычных занятиях на турнике, а не о подготовке к соревнованиям, то значение имеет только изначальная физическая форма человека. Девушка, даже с лишним весом, которая занималась каким-то спортом до своего прихода в воркаут, имеет хороший мышечный каркас — ей, скорее всего, будет проще, чем худенькой девушке, которая никогда не тренировалась до этого».

Воркаут (занятия на турниках) даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок. Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы.

«Занятия на турниках – это силовая нагрузка. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок.

Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас. Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре.

Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».

Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.

Разминка и растяжка: важные элементы

Важно разделять эти два понятия. Разминка направлена на увеличение мобильности суставов перед тренировкой и служит для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.«Растяжка — статическое и довольно болезненное занятие, где нужно удерживать определённую позу в течение минимума 30 секунд, а лучше до двух-трёх минут.

Она направлена на расслабление мышц без помощи различных приспособлений и специалистов».

Важно: растяжка должна быть финальной частью тренировки, после неё желательно отдыхать.

Допустимо растягивать чрезмерно напряженные участки тела прямо во время тренировки, делая это между подходами — в этом случае следует удерживать положение в течение 10-30 секунд.

Начало в любом случае будет тяжелым, поэтому не нужно требовать от себя выполнения упражнений в их идеальном варианте.

Как правило, девушки имеют довольно слабые руки, а большая часть упражнений в воркауте направлена именно на их укрепление.

«Если не получается выполнить упражнение сразу, можно начать с подводящих к нему, постепенно переходя к более сложным версиям — таким образом мышцы начнут «понимать», что именно от них требуется.

Вместо обычных подтягиваний можно сделать что-то попроще, например австралийские. Это упражнение универсально: с ним справится и человек с лишним весом и тот, кто только восстановился после травмы, и тот, кто никогда раньше не занимался спортом».

Смотреть видео на официальном канале Street Workout в .

План тренировки для начинающих на месяц:

Для того чтобы выполнять все упражнения правильно, ознакомьтесь с видео-уроками на или обратитесь за советом к профессионалам.

Первая неделя

1. Разминка

2. Базовые упражненияa) австралийские подтягивания с перехватом (узко-нормально-широко)— если тяжело с перехватом — можно делать обычные— 2 подхода на максимум;б) отжимания и приседания— сначала делаются отжимания спиной от скамейки, затем приседания— 2 подхода по 10 раз.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания от пола с разворотом (с колен или стоп) (Т отжимания)— 2 подхода на максимум;б) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)-2 подхода на максимум;в) планка с подтянутой ногой ( на локтях)-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;г) стул у стены— 2 подхода на максимум (время);д) подъёмы на носки— 2 подхода по 20 раз минимум.

4. Растяжка

а) кистиб) плечив) лопаткиг) грудьд) спинае) ягодицыё) бёдра

ж) голени и стопы.

Вторая неделя

1. Разминка

2. Базовые упражнения

а) отжимания с хлопками в ладоши в парах— кому тяжело — упор на коленях— при отсутствии пары — хлопаем себя по локтевому сгибу— 3 подхода по 10 раз;б) подтягивания колени на перекладине на брусьях— прямым или обратным хватом— 3 подхода на максимум

3. Дополнительные упражнения

а) австралийские подтягивания, круговые— прямым или обратным хватом— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) на максимум;б) ходьба гусиным шагом— тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках— 1 раз обойти площадку и удержать планку 1 мин;в) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)— 3 подхода на максимум;г) планка боковая на прямых руках— 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум;е) пистолетик (приседания на одной ноге)— с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз;ё) стул у стены— 2 подхода на максимум (время);ж) подъёмы на носки— 2 подхода по 20 раз минимум;з) отжимания с прыжком— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.

4. Растяжка

Третья неделя

1. Разминка

2. Базовые упражнения

а) отжимания с шагом накрест— после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону— кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги— 3 подхода по 10 раз.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания с поднятой ногой— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) по 10 раз;б) австралийские подтягивания с широким хватом— 3 подхода на максимум;в) подъём прямых ног к турнику— кому тяжело — подъём ног в уголок— 3 подхода на максимум;г) планка с шагами накрест— нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе— 3 подхода на максимум;д) приседания с выпадами вперед и назад— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад);е) стул у стены нога на ногу— опорная нога одна— 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;ё) подъемы на носки на одной ноге— вторая нога согнута— 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз;ж) бурпи— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.

4. Растяжка

Четвёртая неделя

1. Разминка

2. Базовые упражнения

а) подтягивания на турнике— кому тяжело — делайте с резиновыми петлями или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит— 2 подхода на максимум;б) дипсы (с резинкой или без)— 2 подхода на максимум.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания пирамида 7-1— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд— кому тяжело — упор на коленях— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду— 2 подхода 7-1;б) подъём ног к корпусу со скручиванием на турнике— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса— 3 подхода на максимум;в) боковая планка с поднятой ногой— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум;в) подъем ног со скручиванием на турнике-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса-3 подхода на максимум;г) бег на месте в планке

— 2 подхода на максимум;

д) стенка на носках— 2 подхода на максимум (время);е) отжимания с прыжком— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.

4. Растяжка

Авторы программы для начинающих Натали Пашкоф (https://.com/natali.pashkof ) и Антон Кучумов, проект WorkOut: фитнес городских улиц (workout.su).

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3349641-zhiroszhigajuschaja-fitnes-trenirovka-na-turnike-dlja-devushek-vorkaut-dlja-devushek.html

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Есть ,такой ,миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали.

Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны.

Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они , не качают.

Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер.

Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  • Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  • Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.
  • Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

    Подтягивания широким хватом

    Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват.

    Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц.

    В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

    Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

    Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

    Нейтральный хват

    Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

    Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

    Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

    Подтягивания на одной руке

    Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

    Выходы силой

    Выход силой – ,упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

    Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

    Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

    При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

    Использование веревки

    В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

    Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

    Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

    Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

    Качаем пресс

    На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  • Поднятие ног, согнутых в коленях.
  • Поднятие прямых ног.
  • Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  • Рисование круга или полукруга носками прямых ног.
  • Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

    Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

    А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

    Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

    Источник

    Источник: http://wactiv.ru/530-podborka-uprazhnenij-na-turnike-razvivaem-myshtsy-po-maksimumu

    Упражнения на турнике – для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

    Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок.

    Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома.

    Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

    Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

    1. Мышцы рук.
    2. Мышцы ног.
    3. Мышцы живота.
    4. Спины.
    5. Плечевого пояса.
    6. Груди.

    Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

    Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

    С чего начать

    Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

    Существуют четыре основных вида:

    1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
    2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
    3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
    4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

    Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

    Эффективные упражнения

    Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

    Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

    Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

    Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

    Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

    Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

    Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

    Результат тренировок

    Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

    Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

    1. Стройное и подтянутое тело.
    2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
    3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
    4. Усиливается кистевой хват.
    5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
    6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
    7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

    Важный момент

    Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

    В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

    1. Жирное.
    2. Мучное.
    3. Острое.
    4. Сладкое.
    5. Соленое.
    6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

    Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

    1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
    2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
    3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

    Блиц-советы

    Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

    1. Увеличить рост.
    2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
    3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
    4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

    Источник: http://rezultata.net/training/gimnastika/turnik.html

    Лучшие упражнения на турнике для всех групп мышц: комплекс из 28 упражнений

    Упражнения на турнике требуют большой физической силы и выносливости, но при этом они хорошо развивают все мышечные группы.

    На сегодняшний день было создано множество специальных программ, некоторые из которых под силу даже начинающим любителям спорта. Среди них можно выделить комплекс из 28 упражнений на турнике.

    Он представляет собой 3 этапа подготовки, каждый из которых имеет свою сложность, поэтому предназначен для определенной группы людей.

    Низкий уровень мастерства

    Упражнения на турнике необязательно должны быть сложными. Ведь не все могут подтянуться или делать это много раз. Для таких людей есть специальные упражнения на перекладине:

    • Негативы. Для выполнения этого вида подтягивания потребуется стул или любой другой предмет, на который можно забраться. Именно на него нужно встать и взяться за перекладину обратным хватом. Затем можно медленно сойти с опоры и опуститься на прямые руки;
    • В прыжке. Такое упражнение не требует специального инвентаря и достаточно стать под перекладину и прыгнуть с вытянутыми руками. Ухватиться за турник нужно с согнутыми локтями, а затем медленно опускаться вниз;
    • Амортизация. Перед тренировкой придется обмотать перекладину специальной резиной, а за ее конец упереться ногой. За счет такой амортизации даже не умеющий подтягиваться человек сможет выполнить это упражнение.

    Перечисленная часть тренировки входит в список того, какие можно делать упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим спортсменам. Со временем можно будет переходить к тренировке для опытных.

    Средний уровень мастерства

    Лучшие упражнения на турнике для рук под силу только опытным спортсменам, а делать их можно находясь дома. Ведь для такого тренинга достаточно иметь перекладину. Подтягивания для опытных выглядят таким образом:

    • Обратный хват. Выполняется он ладонями на себя и служит надежной профилактикой травм плечевого сустава. Руки при этом ставятся чуть шире плеч, а подбородок после подтягивания должен оказаться выше перекладины;
    • Прямой хват. В этом случае ладони должны быть от себя. Техника исполнения аналогична обратному хвату;
    • Широкий хват. Для начала необходимо повиснуть на турнике, поставив руки шире плеч. Во время подтягивания следует постепенно сводить лопатки и постараться дотронуться грудью до перекладины;
    • Разный хват. Особенностью этого упражнения является то, что одной рукой нужно взяться за турник на себя, а другой наоборот. Тянуться желательно как можно выше, чтобы грудь достала до перекладины. После каждого подхода хват нужно менять

    Высокий уровень мастерства

    В комплексе из 28 упражнений для всех групп мышц на турнике есть также отдел для экспертов.

    Использовать для тренировки движения из этой части программы разрешено лишь опытным специалистам.

    В тренировочный процесс входят такие типы подтягиваний:

    • По диагонали. Для правильного выполнения этого вида подтягивания необходимо поочередно тянуться подбородком к правой и левой кисти, используя при этом широкий хват;
    • По кругу. Первоначально следует ухватиться за турник, широко расставив руки и потянуться к левой руке. Далее, не опускаясь вниз нужно перенести свое тело к правой верхней конечности, а затем можно возвращаться в исходное положение;
    • С хлопком. В этом случае руки нужно расставить шире плеч, а затем резко потянуться. Когда перекладина будет на уровне груди следует отпустить ее и сделать хлопок. Далее, нужно сразу же ухватиться за турник и вернуться в исходное положение;
    • С утяжелением. Перед тем как приступать к усложненному виду упражнения следует обязать себя резиной, а на ее конец присоединить какой-либо предмет, например, гирю. Сделав все приготовления, можно браться обратным хватом за перекладину и тянуться наверх;
    • С 3 паузами. Первоначально следует обхватить турник ладонями на себя, а затем можно начать сгибать руки до середины и задержаться на 2-3 секунды. Далее, следует дотянуться до перекладины и остановиться на такой же промежуток времени. Последняя пауза выполняется на середине пути к исходному положению;
    • Уголком. Особенностью этого упражнения является поднятые на 90° ноги. В остальном техника выполнения ничем не отличается от стандартных подтягиваний обратных хватом;
    • С полотенцем. Оно служит для утяжеления тренировочного процесса. Полотенце или любую другую ткань следует накрутить вокруг турника, а затем подтягиваться стандартным образом;
    • На полотенце. В отличие от предыдущего вида упражнения, подтягивание в этом случае осуществляется на самой ткани, которая перекинута через турник. Для усложнения можно тянуться на 2 полотенцах (по 1 в каждой руке);
    • На одной с помощью. Первоначально следует взяться левой рукой обратным хватом за турник, а правой широким. Тянуться нужно именно на первую конечность, а вторая при этом лишь помогает;
    • На одной с полотенцем. Отличается этот вид упражнения от предыдущего лишь наличием полотенца, за которое нужно ухватиться одной рукой. Другая конечность должна держать турник и ею нужно будет тянуться;
    • На одной. Выполнять такую разновидность подтягивания должен опытный и сильный спортсмен, так как она является наиболее тяжелой. Для исполнения потребуется взяться одной рукой ладонью на себя за турник, а другую зафиксировать на уровне груди;
    • Сочетание берпи и подтягивания. Такой вид тренинга достаточно интересен и развивает не только мышцы, но и ловкость с выносливостью. Делиться он на такие этапы:
      • Встать под турником;
      • Сесть на корточки упершись руками о пол;
      • Принять упора лежа в прыжке;
      • Выполнить одно отжимание;
      • Сесть на корточки в прыжке;
      • Подтянуться в прыжке;
      • Мягко спрыгнуть на пол.

    Занятия на турнике хорошо тонизируют все мышечные ткани, особенно на руках. Подбирать комплекс для себя следует тщательно, взвесив степень своего мастерства, чтобы не навредить здоровью. Лучше начать с низкого уровня и постепенно брать более серьезные упражнения, чем травмироваться, делая движения, рекомендуемые для экспертов.

    Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kakie-mozhno-delat-uprazhneniya-na-turnike.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.