Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих – фото и видео

Содержание

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: http://qulady.ru/kak-ochen-bystro-i-legko-mozhno-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-za-korotkoe-vremya-nachinayushhim-kompleks-uprazhnenij-instrukcii-i-programma-trenirovki-dlya-rastyazhki-nog-chtoby-sest-na-shp.html

Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях

Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата.

Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза.

Статья расскажет о том, как сесть на шпагат, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата – он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

  • улучшение кровообращения и пищеварения;
  • нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером.

В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов.

Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется.

Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей.

Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут.

Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать “покорять новые вершины”.

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них – это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся.

Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии.

Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

“Складка”

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.

Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука – на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд.

Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Источник: http://fb.ru/article/296797/shpagat-za-dney-rastyajka-dlya-nachinayuschih-v-domashnih-usloviyah

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.

Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Комплекс упражнений: от разминки до растяжки (видео)

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Как сесть на поперечный шпагат (видео)

Техника выполнения продольного шпагата

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.

Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.

Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма. Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре.

    Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;

  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные.

    Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;

  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями.

    Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Важно!Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму.

    Растягивается плохо, но способна запоминать форму;

  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно!Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.

Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно!Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Наклоны с руками в замке стоя

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер. Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады. При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Наклоны к ногам поочередно

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Наклоны туловища вперёд

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Ознакомьтесь с комплексом утренней гимнастики для всего тела. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно.

При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Упражнение «бабочка»

Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

Это упражнение известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Полушпагат

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады. Важно!При выполнении любого упражнения всегда следите за спиной – она должна быть ровной, не допускается искривление и сутулость.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Источник: https://lifegid.com/bok/1882-rastyazhka-na-shpagat-dlya-nachinayuschih-kak-dobitsya-uspeha-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.