Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Содержание

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней

Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно.

Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания.

 Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким.

Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения – словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки.

Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 – 20 сек. День 16 – 2 мин. 40 сек
День 2 – 25 сек. День 17 – 2 мин. 50 сек.
День 3 – 30 сек. День 18 – 3 мин.
День 4 – 35 сек. День 19 – 3 мин. 20 сек
День 5 – 45 сек. День 20 – 3 мин. 30 сек.
День 6 – 1 мин. День 21 – 3 мин. 35 сек.
День 7 – 1 мин. 10 сек. День 22 – 3 мин. 40 сек.
День 8 – 1 мин. 20 сек. День 23 – 3 мин. 50 сек.
День 9 – 1 мин. 30 сек. День 24 – 4 мин.
День 10 – 1 мин. 40 сек. День 25 – 4 мин. 20 сек.
День 11 – 1 мин. 45 сек. День 26 – 4 мин. 25 сек.
День 12 – 1 мин. 50 сек. День 27 – 4 мин. 30 сек.
День 13 – 2 мин. День 28 – 4 мин. 40 сек.
День 14 – 2 мин. 10 сек. День 29 – 4 мин. 50 сек.
День 15 – 2 мин. 30 сек. День 30 – 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

  • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
  • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
  • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Источник: https://www.planka.su/planka-programma-na-mesyac

Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом.

    Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.

  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.

  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.

  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнутьФото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существуетФото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Боковая планка

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.

Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.

Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.

Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!

Источник: http://life-reactor.com/volshebnaya-planka-menyaem-telo-za-30-dnej/

Планка для похудения или как за 2 минуты в день сбросить лишние килограммы

Планка для похудения или как за 2 минуты в день сбросить лишние килограммы

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка.

Все чаще и чаще я виду в просторах интернета  о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества.

Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер.

Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими.

Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка  – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом.

Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму.

Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания.

Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • Во-вторых, пейте больше воды.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок  “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые  подойдут  для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Источник: https://homeblogkate.ru/planka-dlya-poxudeniya/

Планка: упражнение на 30 дней с фото – схема на месяц

(9 4,56 из 5)
Загрузка…

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее — не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней — не беда, в этой статье мы все подробно обсудим.

А еще — расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки.

Но обо всем — по порядку!

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности.

Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело.

Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем — есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе — должного эффекта от упражнения не будет.
  2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз — подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
  3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот — втянут.
  4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс — ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь — конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант — делать ежедневно привычные вариации планки — на локтях и на руках — постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ — для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать — когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

  1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело — в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд — и так три раза.
  2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
  3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы — плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же — три подхода по 45 секунд.
  4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую — выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так — шесть раз.
  5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
  6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция — из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
  7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых — по 45 секунд.
  8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию — в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
  9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так — три раза по 45 секунд.
  10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево — до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
  11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем — снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
  12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом — это отличная прокачка косых мышц живота.
  13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте — три раза.
  14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю — через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
  15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная — положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Источник: http://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-programma-na-30-dnej-izmeni-svoe-telo.html

Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах.

Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе «Планка упражнение на 30 дней».

Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий. 

Планка упражнение на 30 дней

Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста.

Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз.

Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

  • опора на кисти рук и ступни;
  • спину держать прямо;
  • ноги не сгибать;
  • смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
  • мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

Несколько общих советов

  • Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
  • Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
  • Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
  • Плечи распрямить и отвести от головы.
  • Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

График упражнений для начинающих

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

График для начинающих на 30 дней

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.

Планка для мужчин и женщин

Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса.

Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.

 А что дальше?

Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

  • основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
  • планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
  • планка с одной поднятой ногой;
  • перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
  • боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
  • планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

Поездки к месту тренировки и приобретение  сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

Источник: https://JustFitnes.ru/planka-uprazhnenie-na-30-dnej/

Упражнение планка на 30 дней

Упражнение планка на 30 дней

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.

  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.

  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

  • 1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Польза и вред от упражнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно.

Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр.

Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.

(2 5,00

Источник: https://solojumper.ru/uprazhnenie-planka/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.