Тяга горизонтального блока к поясу, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание

Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу, фото и видео техники выполнения упражнения

Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

Подготовка

Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

  • Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
  • Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
  • Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
  • Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

  1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
  2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
  3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
  4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Заключение

Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов.

Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне.

В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

Источник: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения упражнений на спину сидя

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения упражнений на спину сидя

Здравствуйте, друзья!  Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Что это за упражнение

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Тренировка широким хватом позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

  1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
  2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
  3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

  1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
  2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
  3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
  4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

  • Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
  • Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
  • Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
  • Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
  • В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
  • Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

  • Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
  • Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
  • Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
  • Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

  • Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
  • Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
  • Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
  • Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Источник: http://fit-ness24.ru/gorizontalnaya-tyaga-na-bloke/

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу.

То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором.

Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/izuchaem-tyagu-gorizontalnogo-bloka-kachestvenno-treniruem-shirochajshie/

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

  • форму рукояти;
  • участок туловища, к которому тянут рукоять;
  • положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища.

Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед.

Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки).

Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди.

Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища.

Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника.

Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком.

Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц.

Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода.

Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками.

При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

  • неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
  • ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
  • неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
  • аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
  • неконтролируемая сердечная недостаточность;
  • острый тромбофлебит;
  • неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

Источник: https://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/tyaga-gorizontalnogo-bloka.html

Тяга горизонтального блока к поясу — основное упражнение для мышц спины

Тяга горизонтального блока к поясу — основное упражнение для мышц спины

Тяга горизонтального блока к поясу – это базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц спины. С помощью данной разновидности тяги можно существенно улучшить их состояние, что позволит атлету перейти на более сложные упражнения, например, на подтягивания.

Тяга горизонтального блока к поясу относится к упражнениям, которые обязательно должны включаться в тренировки начинающих атлетов. Данная тяга чаще всего используется для развития широчайших мышц спины. По своей сути она является аналогом тяги штанги к поясу, но риск получения травмы в последнем упражнении существенно выше, поэтому его нельзя выполнять неподготовленным спортсменам.

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение

Дополнительно в этом упражнении работают предплечья, бицепсы, плечевой пояс, квадрицепсы и сгибатели бедра. За счет силы рук атлет тянет блок к пояснице, но в этот момент дополнительно напрягаются мышцы спины, которые помогают плечам и бицепсам. Что касается ног, то они получают статическую нагрузку, когда удерживают тело в неподвижном положении.

С помощью тяги горизонтального блока можно добиться визуального расширения спины за счет увеличения объема широчайших мышц. Это оченьважно для профессиональных бодибилдеров.

Тяга горизонтального блока к поясу требует выполнения многих предварительных условий. Во-первых, высота сидения должна быть такой, чтобы трос тренажера во время выполнения тяги всегда находился параллельно полу. Ступни при этом должны иметь надежную опору, чтобы тело не сползало.

Во-вторых, нужно обратить внимание на положение рукояток тренажера. Они могут быть фиксированными в одном положении, или отдельно друг от друга. В любом случае ладони должныбыть развернутыми друг на друга. После этого можно выполнять упражнение.

  1. Необходимо взяться за рукояти и подняться их к себе, держа в выпрямленных руках. В этот момент спина должна быть ровной, но в области лопаток важно сохранить естественный изгиб.
  2. Сделав вдох и задержав дыхание, руки начинают тягу. Первая фаза движения заканчивается только тогда, когда локти составят одну линию с корпусом.
  3. Начинается вторая фаза движения. Рукояти подтягиваются еще ближе к поясу, а локти оказываются за туловищем. В этом положении плечи максимально отводятся назад, а локти заводятся как можно дальше, чтобы широчайшие мышцы лучше сократились.
  4. Выполняется выдох, и рукояти тренажера возвращаются в исходное положение. В этот момент важно сохранить спину ровной.
  5. Выполняется необходимое количество повторений.

https://youtu.be/eFceLmBnLxY

Женская версия тяги горизонтального блока сидя к животу с другим хватом на видео:

Безопасность

Это упражнение может стать опасным, если атлет будет округлять спину. В момент ее округления позвоночник начинает получать большую нагрузку, поэтому такое положение спины может привести к получению травмы. Чтобы этого не произошло, спина должна надежно фиксироваться в одном и том же положении.

В тяге горизонтального блока к нижней части живота очень важно не совершать резки движений, так как они могут быть губительными не только для спины, но также для подвижных плечевых суставов. Важно запомнить, что движение должно совершаться с использованием силы мышц во всех точках амплитуды.

Типичные ошибки

Широкое расположение локтей. В этом упражнении очень важно удерживать локти максимально близко к туловищу. Только так широчайшие мышцы спины и ее нижняя часть смогут получить достаточную нагрузку. Если локти будут разведены, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины.

Сильное отклонение назад. При работе с большим весом спортсмены часто начинают сильно отклоняться назад, пытаясь вытянуть это в данном упражнении. Этого делать не нужно, так как тяга горизонтального блока должна выполняться по ограниченной амплитуде. Это помогает защитить позвоночник от любых травм.

Резкие движения. В некоторых случаях для выжимания большого веса атлетам приходиться делать резкие движения. Нужно избежать такого выполнения тяги, потому что оно может быть опасным для спины. Для тяги большого веса всегда используется концентрированное усилие, но не рывок.

Экипировка

Упражнение выполняется в специальном тренажере с горизонтальным блоком. Из дополнительной экипировки атлет должен обратить внимание на обувь. Она не должна скользить по платформе тренажера, так как от стабильности ног зависит общая эффективность тяги.

В случае, если рукоять начинает выскальзывать из рук, можно применить перчатки. Однако тем атлетам, которые работают с большим весом, рекомендуется использование кистевых лямок. Они снизят нагрузку на суставы.

Полезные советы

  1. Основным условием эффективности упражнения считаются прижатые к корпусу локти. Именно за счет них мышцы спины получают максимальную нагрузку. Если во время движения локти будут смотреть в стороны, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, середину трапеции и ромбовидную мышцу.

  2. Во время выполнения тяги корпус должен отклоняться только на 10 градусов вперед и назад. Больший угол отклонения может повредить позвоночник, приводя к получению травмы.
  3. С помощью изменения рукояти и хвата можно сместить нагрузку на другие части спины.

    Если атлет будет заниматься с прямой перекладиной, взятой прямым хватом, то большая часть нагрузки пойдет на среднюю часть трапеций, ромбовидную мышцу и на заднюю часть дельт. Если будет использовать изогнутая рукоять, то дельты полностью перестанут работать, а нагрузка ляжет на ромбовидную мышцу и трапеции.

Тренировки для эктоморфа, к сожалению, не самые популярные в тренажерном зале. Это доставляет некоторые трудности в их проработке.

О типичных ошибках приседаний с гантелями в руках вы можете прочитать здесь.

А если вы хотите развить мышцы пресса, тогда вам нужны подъемы ног на наклонной скамье. Об этом упражнении написано тут.

Заключение

Тяга блока горизонтально к пояснице позволяет нагрузить большой массив мышц спины. Нагрузку на разные части спины можно легко менять за счет изменения рукояти и хвата. Это упражнение идеально подходит для новичков, но его нужно выполнять под строгим контролем опытного тренера, чтобы он смог на раннем этапе пресечь все ошибки.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-gorizontalnogo-bloka-k-poyasu.html

Тяга горизонтального блока

В этой статье будет подробно рассмотрено упражнение тяга горизонтального (нижнего) блока и правильная техника позволяющая заметно проработать мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие;
  • Трапециевидные;
  • Ромбовидные;
  • Круглые мышцы;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

Упражнение для создания широкой спины

Выполняя упражнение тяга нижнего горизонтального блока, Вы даете нагрузку практически на все группы мышц, расположенные в верхней части тела. В первую очередь, это широчайшие, которые задействуются более всего, во вторую – плечевой пояс, двух-, трехглавые и другие мышцы рук. Еще у вас будут “работать” ноги и спинные мышцы, расположенные ниже широчайших.

Цель упражнения состоит в проработке мышц спины, которые приобретут характерный рельеф и объем, что визуально сделает спину шире. Это не базовое упражнение, в отличие от тяги штанги в наклоне к поясу, но крайне эффективная его вариация, входящая во многие тренировочные программы.

Техника выполнения

Стартовое положение: сядьте на тренажер, поставив ступни на платформу. Колени нужно немного согнуть, но жестко фиксировать их положение не надо. Далее нужно потянуться к рукоятке блока, очень важно сохранить округлость спины, присущую ей в обычном состоянии.

Взяв рукоятку обеими ладонями, начинайте тянуть ее на себя; руки держите выпрямленными. В момент, когда угол между ногами у туловищем станет прямым, надо остановиться, выставить грудь вперед, одновременно слегка прогнувшись в области поясницы. На этом этапе вы почувствуете, как начинают напрягаться ваши широчайшие.

Положение тела, описанное выше, следует зафиксировать, после чего, не допуская отклонения тела назад, начинайте плавно тянуть рукоятку блока к поясу до тех пор, пока она не достигнет вашего живота. Делать это надо на вдохе; в процессе движения спина должна постепенно распрямляться, вместе с тем плечи отводятся назад, а грудь наоборот, выставляется вперед.

По ходу движения также надо постепенно прогибаться в пояснице с одновременным сведением лопаток друг к другу. В процессе вы почувствуйте, как ваши мышцы вверху спины как будто “сжимаются”. Дойдя до низшей точки, зафиксируйтесь на 2-3 сек., а потом медленно, одновременно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как вы приступите к упражнению, следует настроить тренажер в соответствии со своим ростом. Важно настроить нужное положение сиденья по высоте, иначе вы не сможете правильно тренироваться.

Рукоятка должна быть в форме буквы V. Использовать рукоятки другой формы можно, но только после того, как вы освоите правильную технику.

Как вариант можно использовать обратный хват с широкой рукоятью, что акцентирует нагрузку на трапецевидные, ромбовидные мышцы и бицепс.

Хват сверху с широкой рукоятью сосредоточит нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц и средние трапецевидные мышцы.

Главный секрет техники

В технике этого упражнения есть важный нюанс: оно состоит из 2-х этапов. Первый из них заканчивается тогда, когда ваши руки полностью согнуты. в результате чего локти соприкасаются с туловищем. На втором они отводятся назад, за спину.

Нагрузка на мышцы от одного этапа ко второму кардинально отличается. Сначала сильнее задействуются мышцы рук, а вот потом нагрузка ложится на широчайшие. Заметим, что процесс отвода плеч и выставления груди обязательно нужно делать именно по мере перехода от одного этапа к другому.

Ошибки выполнения

Основных ошибок здесь 2, причем одна проистекает из другой. В погоне за результатом некоторые тренирующиеся неправильно оценивают свои силы и пытаются взять большой вес. Через это они переносят нагрузку со спины на руки, что начисто рушит всю технику.

Напоминаем, что начинать лучше с небольшого веса, а локти при правильной технике надо держать как можно ближе к торсу, не допуская разведения их в стороны. Также важно контролировать положение туловища, чтобы оно не отклонялось в стороны (назад можно, но на чуть-чуть – от 10 до 15°).

Нужно ли округлять спину?

Легендарный Арнольд Шварценеггер рекомендовал в стартовом положении “округлить” спину, дабы растянуть мышцы посильнее, отчего получается больший эффект от упражнения. Но стоит ли последовать его совету?

Новичкам – ни в коем случае, потому как можно получить травму из-за серьезного увеличения нагрузки. Но если Вы опытный атлет, и превосходно владеете техникой, то можно и даже нужно.

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/317-tyaga-gorizontalnogo-bloka

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.