Турник для плеч – упражнения, видео

Содержание

Как прокачать плечи на турнике

Турник для плеч - упражнения, видео Сделать тренировку эффективной (9 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как накачать плечи — что нужно знать?
  • Как накачать плечи на турнике?
  • Накачать плечи в домашних условиях — видео
  • Накачать широкие плечи дома
  • Сделать тренировку эффективной
  • Накачать плечи в домашних условиях — видео

У каждого мужчины должны быть красивые широкие плечи.

если природа вас не наградила подобной роскошью, стоит поработать на д решением данной проблемы. Хотелось бы отметить, что на сегодняшний день все больше людей отдают предпочтение тренировкам на таком простом тренажере как турник. У него достаточно много плюсов.

Как прокачать плечи на турнике

Он компактный и его легко переносить, а самое главное его стоимость, если сравнивать с другими, тренажерами достаточно низкая. Плечи на турнике прокачать достаточно сложно, но если вы воспользуетесь нашими простыми советами, то через несколько месяцев ваша фигура полностью изменится.

Как накачать плечи — что нужно знать?

Стоит отметить, что на сегодняшний день существует большая вероятность того, что вы неправильно подберете программу, поэтому нужно прислушаться к мнению профессионала.

  • Вы не знаете, как накачать бицепс на турнике? Можем сказать вам с уверенностью сказать, что во время прокачивания плеч часть нагрузки пойдет на бицепс!

Лучше начинать с прокачки дельтовидных мышц. Это группа мышц плечевого пояса, которые требуют особого внимания. Вы должны понимать, что на сегодняшний день их лучше проработать с помощью простых подтягиваний. Для этого нам понадобится простой турник и перчатки.

Как накачать плечи — что нужно знать?

Перчатки можно купить в спортивном магазине. Это не обязательный атрибут, но если вы хотите избежать мозолей и травм, то лучше перестраховать себя и приобрести их.

Если вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы стали привлекательными, необходимо в обязательном порядке сделать акцент на прямом и среднем хвате. Именно такие подтягивания отлично подойдут для прокачки различных мышц. С чего стоит начать занятия, вы узнаете прямо сейчас.

Прежде всего, стоит отметить, что вам нужно ознакомиться с программой, как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи на турнике?

Первое, что нужно сделать – это составить план тренировок. Если говорить о подтягивании средним хватом, то выполнять их следует правильно. Только в этом случае, вы сможете прокачать мышцы.

Начните с того, что примите исходное положение.

Оно заключается в том, что вам понадобится повиснуть на турнике и прогнуть спину, что касается ног, то они должны быть в обязательном порядке согнутыми в коленях и скрещены.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Это правильное исходное положение и прокачку мышц нужно начинать именно с этого. Затем вам потребуется подтянуться вверх, при этом следует в обязательном порядке свести лопатки.

После того, нужно коснуться грудью перекладины. Важное значение также может, иметь опускание, оно должно быть плавным.

Опускаясь, вы должны параллельно выпрямить руки, что касается нижней точки рук, то они должны быть полностью выпрямлены.

Упражнения для плеч на турнике часто включают так называемые частичные подтягивания. Вы должны понимать, что в данном случае исходное положение будет совсем другим. Если говорить точнее, то исходное положение подразумевает вис на самой перекладине.

Следует отметить, что спина в данном случае должна быть обязательно прямой. Не стоит раскачиваться на перекладине. Чтобы не раскачиваться от вас потребуется скрестить ноги и немного поджать их под себя.

Вы должны понимать, что подтягиваться нужно именно до средней точки амплитуды.

После того, как вы достигнете точки амплитуды нужно зафиксироваться в данном положении и попытаться свести ключицу к самой перекладине.

Накачать плечи на турнике

Вы должны понимать, что в данном случае задействуются все группы мышц, и вы можете прорабатывать сразу все тело. Стремитесь выполнять упражнения правильно, только в том случае вы сможете достигнуть желаемого результата и избежать травматизма. На сегодняшний день есть большое количество программ тренировок, которые построены на упражнениях с турником.

Накачать широкие плечи дома

Широкие плечи на турнике можно натренировать за несколько месяцев. стоит также отметить, данные упражнения, которые мы привели выше отлично прорабатывают не только дельтовидные мышцы, но и все тело сразу.

Это прекрасная возможность прокачать все тело сразу. Большое значение может иметь следующий нюанс. Это регулярность тренировок. Здесь очень большое значение имеет именно режим.

Мы не рекомендуем вам заниматься каждый день.

Накачать широкие плечи дома

Пусть ваши тренировки сочетаются с режимом отдыха, так мышцы смогут развиваться плавно и ваша кожа не пострадает.

Если говорить о питании, то это также важный момент, стоит отметить, что при занятиях спорта следует исключить из своего рациона вредные жирные продукты, которые не позволят вашему организму как следует развиться.

Есть много программ и видео уроков, которые позволяют понять, как качать плечи на турнике. Но вы не должны забывать, что тренировки – это еще не все. Большое значение приобретает ваше питание.

Пусть это будет курица и орехи, а также полезные углеводы и жиры. Внимательно составляйте свой рацион, и вы сможете за короткий промежуток времени увидеть результат. Когда ваше питание станет полноценным и правильным, вы сможете увидеть прогресс. Подтягивания на турнике могут быть разными.

если ваша проблема – это плечевой пояс, то прекрасной возможностью сделать его лучше будет подтягивание так называемым узким хватом. Ваше исходное положение на этот раз – это вас на перекладине. Поднимайтесь плавно и как можно медленнее.

Это тяжело, то зато вы сможете задействовать все группы мышц.

Накачать плечи на турнике видео подробно объясняет, как это сделать. Обратите внимание на свои ноги, они также должны быть задействованы. Вы должны понимать, что ноги должны помогать вам при подъеме тела.

Ваша спина должна испытывать легкое напряжение. следует отметить, что она должна быть прямой, а когда вы будете подниматься лопатки должны быть сведены.

Это очень важно, ведь техника определяет эффективность упражнения.

  • Следует также обратить внимание на еще несколько нюансов. Во время подъемов тела стоит внимательно следить за своими руками. Они должны располагаться правильно и самое главное не должны скользить. Для этого стоит надеть специальные перчатки.

Сделать тренировку эффективной

Тренировка плеч на турнике должна производиться правильно, только в этом случае вы сможете добиться желаемой физической формы. Если говорить о количестве подходов, то мы рекомендуем вам остановиться на 3 трех для начала. Вы должны понимать, что если тело плохо переносит физическую нагрузку, его следует приучать постепенно.

Сделать тренировку эффективной

Избегайте перенапряжения. Во время тренировки вы должны чувствовать свое тело. Мы также хотели бы сделать акцент на режиме отдыха.

Для того, чтобы ваш организм научился восстанавливаться, мы рекомендуем вам научиться ложиться спать не поздно. Нужно также полноценно питаться. Уделите внимание продуктам, которые вы употребляете.

Они должны быть в обязательном порядке натуральными. Теперь вы знаете, как прокачать плечи на турнике.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-prokachat-plechi-na-turnike/

Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения.

Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну.

Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Подтягивания узким обратным хватом

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

  • Подтягивания узким прямым хватом

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-plechi-na-turnike/

Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях для широких плеч

» Тренировки » Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.).

Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале.

Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

  1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
  3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
  2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы.

С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике.

Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы.

Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс.

В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием.

Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии.

Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться».

Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы.

И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков.

Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание.

Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
  4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
  5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
  2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
  3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
  3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
  4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
  2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально.

Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута.

Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним.

А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин.

Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Заключение

Очень надеемся, что мы дали вам полный ответ на вопрос – «можно ли накачать плечи на турнике?» Мы не являемся противниками воркаут-тренинга. Напротив, мы только за внесение в вашу тренировочную программу разнообразия, ведь, порой, именно это даёт толчок к прогрессу! Но вот получить мощные дельты только при помощи тренировок на брусьях и турнике вы, к сожалению, не сможете.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-plechi-na-turnike.html

Как накачать плечи на турнике

Каждый спортсмен хочет знать, как накачать плечи на турнике, ведь это эффективно и полезно. Вы тренируете на турнике не только объем плеч, но и их ширину, а также и другие мышцы. Но часто начинающие бросают занятия на турнике и поэтому, у них нет результатов.

В статье вы узнаете, эффективные и проверенные на практике методы и упражнения, как накачать плечи на турнике, объем и ширину, действуя по определенной программе, используя лучшие упражнения.

Турник есть практически в каждом доме или дворе, но часто мало кто на нем занимается и причина этому – отсутствие цели. Поэтому ставьте конкретные цели или просто займитесь чем-то другим. Если спорт – это не ваше, то отпустите. Но если вы хотите начать заниматься, то начните и не сдавайтесь.

Создавайте мотивацию, действуйте, слушайте музыку, заряжайтесь оптимизмом, так как без этого вы просто сдадитесь на полпути когда встретитесь с трудностями.

Терпите когда нужно сделать последний подход, а мышцы болят и не дают этого сделать.

Ведь прогресс в спорте появляется только тогда, когда делаешь невозможное, то, что кажется недостижимым и постоянно увеличиваешь нагрузку. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи на турнике?

Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно составить для себя расписание тренировок. Определитесь, в какое время вы будете тренироваться. Лучшее время для силовых упражнений и для бега, это начиная с 17.00 и до 20.00, в этот промежуток времени лучше всего заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, например чтобы накачать плечи на турнике.

Также определитесь, будете вы качать плечи на турнике каждый день или через день. Так как у одних мышцы устают быстро, а у других они быстро восстанавливаются. Если вы можете заниматься каждый день, занимайтесь, это улучшит эффект, а если боль мешает, то лучше заниматься через день.

Составьте план тренировок. В него должны входить все нужные упражнения на те или иные группы мышц, а также количество подходов и повторений. Если вы тренируетесь с дополнительным весом, то нужно написать и его вес. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Упражнения как накачать плечи на турнике

Быстрые подтягивания. Перед началом тренировки, чтобы накачать плечи на турнике, нужно сделать легкую разминку, чтобы кости не травмировались во время упражнений. Начните первое упражнение на быстрые простые подтягивания. Поднимайтесь до конца до подбородка и опускайтесь на вытянутые руки. С каждой тренировкой старайтесь делать как можно быстрее, это тренирует скорость и силу мышц.

Но если вы не умеет подтягиваться даже 10 раз, то для начала вам нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы 20-30 раз, чтобы начать качать плечи. Чтобы ваше тело было подвижным делайте быстрые, а не медленные подтягивания.

Потягивания широким хватом. Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно подтягиваться широким хватом, но так, чтобы можно было подтянуться хотя бы 5 раз до конца. Лучше вообще хотя бы раз подтянуться, правильно касаясь подбородка и опускаясь на вытянутые руки, чем 10 раз неправильно. Потому что вы привыкните так подтягиваться и в дальнейшем будет сложно вас отучить от этого.

Подтягивайтесь медленно. Если вам нужно накачать плечи на турнике для массы, то делайте медленные подтягивания широким хватом. Но помните, так ваше тело будет меньше подвижным. Поэтому желательно делать как быстрые, так и медленные потягивания.

Подтягивания с отягощением. Чтобы быстрее и эффективнее накачать плечи на турнике, подтягивайтесь с дополнительным весом.

Придумайте, к примеру, рюкзак или ремень, чтобы можно было его нагрузить дополнительным весом и  подтягиваться с ним.

Можно попросить кого-то, чтобы повисли на вас, во время подтягиваний в виде дополнительного веса. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Рекомендации как накачать плечи на турнике

Не делайте первую неделю тренировок большую нагрузку. Многие делают ошибку, начиная качать плечи на турнике, делая большие нагрузки.

Как итог их мышцы будут болеть длительное время и придется временно бросить тренировку, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее.

Начинайте постепенно с небольшой нагрузки, чтобы привыкнуть и выработать технику упражнений. Через 2 недели можете начинать увеличивать нагрузку.

Не берите большой дополнительный вес. Также чтобы накачать плечи на турнике, многие сразу берут большой вес. Это не нужно делать, так как можно травмировать свою спину, шею, позвоночник и кости. Ваши мышцы сначала должны привыкнуть к новому виду упражнений, а после чего постепенно, а не стразу нужно цеплять на себя дополнительный вес.

Слушайте и смотрите мотивирующие фильмы видео, музыку. Так как это вдохновляет и позволяет сделать больше подходов и повторений когда уже работа идет на результат, а не на технику и привыкание.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-na-turnike.html

Как плечи качать на турнике

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Подтягивания узким хватом

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

  1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
  2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
  3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
  4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу.

А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу.

Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike/

Как прокачать плечи на турнике

Сделать тренировку эффективной(9 votes, average: 5,00

Источник: http://pohudeem-vse.com/kak-plechi-kachat-na-turnike.html

Как накачать плечи на турнике

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Подтягивания узким хватом

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

  1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
  2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
  3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
  4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу.

А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу.

Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.