Тренировочные циклы, как правильно построить тренировочный цикл, виды тренировочных циклов

Содержание

Лекция 19 построение макроциклов в спортивной тренировке

1.Характеристикамакроцикла.

2.Построениетренировки в годичных циклах(подготовительный, соревновательный,переходный период).

1.Характеристика макроцикла

Макроцикл– это большой тренировочный цикл типаполугодичного (в отдельных случаях 3-4месяца), годичного, многолетнего(например, четырехгодичного), связанныйс развитием, стабилизацией и временнойутратой спортивной формы и включающийзаконченный ряд периодов, этапов,мезоциклов.

Построениетренировки в многолетних макроциклах(на этапе высших достижений). В практикеспорта принято выделять четырехлетниециклы, связанные с подготовкой к главнымсоревнованиям – Олимпийским играм.

Построениетренировки в годичных циклах.В подготовке высококвалифицированныхспортсменов встречается построениегодичной тренировки на основе одногомакроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трехмакроциклов (трехцикловое).

В каждоммакроцикле выделяются три периода -подготовительный, соревновательный ипереходный. При двух- и трехцикловомпостроении тренировочного процессачасто используются варианты, получившиеназвание «сдвоенного» и «строенного»циклов.

В этих случаях переходные периодымежду первым, вторым и третьим макроцикламичасто не планируются, а соревновательныйпериод предыдущего макроцикла плавнопереходит в подготовительный периодпоследующего.

Подготовительныйпериод направлен на становлениеспортивной формы – создание прочногофундамента (общего и специального)подготовки к основным соревнованиям иучастия в них, совершенствованияразличных сторон подготовленности.

Всоревновательном периоде стабилизацияспортивной формы осуществляется черездальнейшее совершенствование различныхсторон подготовленности, обеспечиваетсяинтегральная подготовка, проводятсянепосредственная подготовка к основнымсоревнованиям и сами соревнования.

Переходный период (период временнойутраты спортивной формы) направлен навосстановление физического и психическогопотенциала после высоких тренировочныхи соревновательных нагрузок, на подготовкук очередному макроциклу.

2. Построение тренировки в годичных циклах (подготовительный, соревновательный, переходный период)

Подготовительныйпериод(период фундаментальной подготовки)подразделяется на два крупных этапа:1) общеподготовительный (или базовый)этап; 2) специально подготовительныйэтап.

Общеподготовительныйэтап.

Основныезадачи этапа – повышение уровня физическойподготовленности спортсменов,совершенствование физических качеств,лежащих в основе высоких спортивныхдостижений в конкретном виде спорта,изучение новых сложных соревновательныхпрограмм. Длительность этого этапазависит от числа соревновательныхпериодов в годичном цикле и составляет,как правило, 6-9 недель (в отдельных видахспорта встречаются вариации от 5 до 10недель).

Этапсостоит из двух, в отдельных случаях -из трех мезоциклов. Первый мезоцикл(длительность 2-3 микроцикла) – втягивающий- тесно связан с предыдущим переходнымпериодом и является подготовительнымк выполнению высоких по объемутренировочных нагрузок.

Второй мезоцикл(длительность 3-6 недельных микроциклов)- базовый – направлен на решение главныхзадач этапа.

В этом мезоцикле продолжаетсяповышение общих объемов тренировочныхсредств, однонаправленных частныхобъемов интенсивных средств, развивающихосновные качества и способствующиховладению новыми соревновательнымипрограммами.

Специальноподготовительный этап.На этом этапе стабилизируются объемтренировочной нагрузки, объемы,направленные на совершенствованиефизической подготовленности, и повышаетсяинтенсивность за счет увеличениятехнико-тактических средств тренировки.Длительность этапа 2-3 мезоцикла.

Соревновательныйпериод(период основных соревнований). Основнымизадачами этого периода являются повышениедостигнутого уровня специальнойподготовленности и достижение высокихспортивных результатов в соревнованиях.Эти задачи решаются с помощьюсоревновательных и близких к нимспециально подготовительных упражнений.

Организациюпроцесса специальной подготовки всоревновательном периоде осуществляютв соответствии с календарем главныхсостязаний, которых у квалифицированныхспортсменов в большинстве видов спортаобычно бывает не более 2-3. Все остальныесоревнования носят как тренировочный,так и коммерческий характер; специальнаяподготовка к ним, как правило, непроводится. Они сами являются важнымизвеньями подготовки к основнымсоревнованиям.

Соревновательныйпериод чаще всего делят на два этапа:1) этап ранних стартов, или развитиясобственно спортивной формы; 2) этапнепосредственной подготовки к главномустарту.

Этапранних стартов, или развития собственноспортивной формы.На этом этапе длительностью в 4-6микроциклов решаются задачи повышенияуровня подготовленности, выхода всостояние спортивной формы исовершенствования новых технико-тактическихнавыков в процессе использованиясоревновательных упражнений. В концеэтого этап обычно проводится главноеотборочное соревнование.

Этапнепосредственной подготовки к главномустарту. Наэтом этапе решаются следующие задачи:

  • восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований и чемпионатов страны;
  • дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико-тактических навыков;
  • создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;
  • моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;
  • обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат

Продолжительностьэтого этапа колеблется в пределах 6-8недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов.

Один из них (с большой суммарной нагрузкой)направлен на развитие качеств испособностей, обусловливающих высокийуровень спортивных достижений, другой- на подведение спортсмена к участию вконкретных соревнованиях с учетомспецифики спортивной дисциплины составаучастников, организационных, климатическихи прочих факторов.

Переходныйпериод.

Основными задачами этого периодаявляются обеспечение полноценногоотдыха после тренировочных исоревновательных нагрузок прошедшегогода или макроцикла, а также поддержаниена определенном уровне тренированностидля обеспечения оптимальной готовностиспортсмена к началу очередного макроцикла.Особое внимание должно быть обращенона полноценное физическое и особеннопсихическое восстановление. Эти задачиопределяют продолжительность переходногопериода, состав применяемых средств иметодов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительностьпереходного периода колеблется обычноот 2 до 5 недель и зависит от этапамноголетней подготовки, на которомнаходится спортсмен, системы построениятренировки в течение года, продолжительностисоревновательного периода, сложностии ответственности основных соревнований,индивидуальных способностей спортсмена.

Тренировкав переходном периоде характеризуетсяснижением суммарного объема работы инезначительными нагрузками.

По сравнению,например, с подготовительным периодомобъем работы сокращается примерно в 3раза; число занятий в течение недельногомикроцикла не превышает, как правило,3-5; занятия с большими нагрузками непланируются и т.д.

Основное содержаниепереходного периода составляютразнообразные средства активного отдыхаи общеподготовительные упражнения.

Вконце переходного периода нагрузкапостепенно повышается, уменьшаетсяобъем средств активного отдыха,увеличивается число общеподготовительныхупражнений. Это позволяет сделать болеегладким переход к первому этапуподготовительного периода очередногомакроцикла.

Приправильном построении переходногопериода спортсмен не только полностьювосстанавливает силы после прошедшегомакроцикла, настраивается на активнуюработу в подготовительном периоде, нои выходит на более высокий уровеньподготовленности по сравнению саналогичным периодом предшествующегогода.

Продолжительностьи содержание периодов и их составляющихэтапов подготовки в пределах отдельногомакроцикла определяются многимифакторами.

Одни из них связаны соспецификой вида спорта – структуройэффективной соревновательной деятельности,структурой подготовленности спортсменов,сложившейся в данном виде спорта системойсоревнований; другие – с этапом многолетнейподготовки, закономерностями становленияразличных качеств и способностей ит.п.

, третьи – с организацией подготовки(в условиях централизованной подготовкиили на местах), климатическими условиями(жаркий климат, среднегорье),материально-техническим уровнем(тренажеры, оборудование и инвентарь,восстановительные средства, специальноепитание и т.п.).

Источник: https://StudFiles.net/preview/4496594/page:40/

Построение тренировочного цикла

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели два стандартных метода построение тренировочного цикла. Первый метод, когда мы каждый раз ждем полного восстановления мышц примерно 4-5 дней, а потом только идем на следующую тренировку, она неплоха, но наши тренировки станут слишком редкими, что также негативно может повлиять на скорость роста спортивных результатов.

И второй метод, при котором мы тренируемся очень часто, например, через день, а то и каждый день, прогрессируя очень быстро, но и сильно устаем, при этом пытаясь не попасть в опасное состояние перетренированности различными способами, в том числе и фармакологическим.

Но естественно, при такой жесткой спортивной программе даже самый тренированный и опытный спортсмен довольно быстро скатиться в состояние хронической перетренированности, а его результаты начнут падать, в то время как состояние здоровья начнет ухудшаться.

Если вы пока вообще не поняли о чем говорилось в первых абзацах, возможно вам стоит начать заниматься бодибилдингом или воркаутом с самого начала и обратить внимание на статьи о том с чего и как начать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта начинающим,а мы продолжим дальше наш рассказ.

И так логично чтобы избежать недостатка в малом количестве тренировок от первого метода и недостаточного времени отдыха во втором методе, мы попробуем объединить оба метода для получения максимального результата.

Как же можно объединить казалось бы 2 противоположных метода, как можно тренироваться и немного меньше чем обычный спортсмен, и немного больше чем он и это все в рамках одного тренировочного цикла.

Оказывается ответ есть, при построении тренировочного цикла, мы просто разделим имеющееся у нас время на 2 части.

Часть 1. Максимальное утомление

В первой части мы будем тренироваться достаточно часто и усердно, получая даже избыток нагрузки. Цель этого этапа заставить свое тело адаптироваться к максимальным нагрузкам и стрессам, и максимально нагрузить все наши мышцы для их будущего быстрого роста, накопить усталость и физический тонус.

Время первого этапа может составлять, например 3 недели усердных тренировок проводимых через день, а после этого надо перевести спортсмена на следующий этап нашего тренировочного цикла.

Часть 2. Максимальный отдых

Вторая часть наших тренировок должна проходить под девизом «Меньшее значит большее». Вы будете также, на каждой тренировке выкладываться как можно качественнее и усерднее, но вот время между тренировками должно стать такое, чтобы ваш организм полностью восстанавливался к следующей тренировке.

Во время этого отдыха, усталость от первого этапа периода превращается в увеличение физических показателей второго периода. Это и есть главное время роста результатов, во время него и происходит максимальное улучшение физической формы и всех характеристик атлета. По времени это может выглядеть так, мы проводим еще 2 тренировки, между которыми делаем перерыв в 4-5 дней.

Итоговый вид двухкомпонентного тренировочного цикла

21 день мы занимаемся как можно интенсивнее и накапливаем усталость, а еще за 8-10 дней мы проводим 2 тренировки и не только полностью восстанавливаем мышцы, но и получаем большую прибавку к нашим старым физическим результатам. Итого наш тренировочный цикл занял 29-31 день, то есть 1 месяц.

Двусоставная тренировочная программа

Такой комбинированный тренировочный цикл обычно эффективнее простых тренировочных программ, вы можете проводить за месяц большее количество тренировок, чем обычно. При этом в конце месяца вы себя чувствуете хорошо отдохнувшим, и готовы приступить к новому тренировочному циклу, и снова очень интенсивно работать и наращивать свои спортивные результаты.

Одним из плюсов может быть то, что мышцы, когда привыкают к однотипным физическим нагрузкам и тренировочным программам перестают расти так быстро, на это жалуется большинство опытных спортсменов.

Но двусоставная тренировочная программа хорошо помогает разнообразить ваши тренировки и нагрузку, причем не только физически, но и эмоционально, так как у вас появиться время хорошо отдохнуть, или даже съездить на какой-нибудь курорт.

Плюсы двусоставной тренировочной программы

Минусом может быть то, что во время первого загрузочного периода тренировочной программы вы почти не увидите прироста результатов, более того часто наблюдается даже снижение ваших прошлых результатов.

Но этого не стоит бояться, ведь чем больше вы потеряете в результатах на первом периоде, тем большие результаты сможете нарастить на втором, но не следует специально снижать ваши результаты усталостью более чем на 10-15%.

Если это происходит, значит вы выбрали для себя слишком сложную тренировочную программу на этапе загрузки, и желательно либо немного ее облегчить, или вы можете просто досрочно перейти к периоду интенсивного восстановления, чтобы ваш организм не начал страдать от перетренированности.

Вы должны понимать, что я вам даю не панацею и четкий свод правил, совсем необязательно делать именно 3 недели утомления и 8-10 дней восстановления.

Можно легко 2-3 недели заниматься в режиме утомления, и потом еще 2-3 недели проводить тренировки с полным восстановлением мышц.

Физические возможности и скорость восстановления мышц у всех разные, экспериментируйте, и вы найдете для себя оптимальное соотношение 2 этапов тренировочного цикла.

Отдых после тренировочного цикла

Но больше трех, ну максимум четырех недель, хорошего утомления подряд не стоит делать. Вообще после больших тренировочных циклов все профессиональные спортсмены отдыхают.

Да вы можете привыкнуть заниматься всегда утомленным, и не заметно для себя перейти от состояния здорового переутомления к нездоровой перетренеровонности, которая может угрожать хорошему состоянию вашего здоровья, и дальнейшему росту физических результатов.

Как не странно, но многие спортсмены уже используют этот подход, даже не зная об этом, например большая часть спортивных секций работает в режиме: понедельник, среда, пятница.

Выходит такой график, когда 2 тренировки проходят с отдыхом в один день, а одна проходит с отдыхом в 2 дня на субботу и воскресенье.

Получается, что 2 тренировки проходят на утомление и 1 на восстановление, что примерно и соответствует нашим 20 дням загрузки мышц и 10 дням на разгрузочный период.

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Ну и напоследок совет все-таки чаще меняйте свои тренировочные программы, и стройте новые тренировочные циклы, насколько бы хороши они небыли.

Мышцы и весь организм очень хорошо приспосабливаются и могут привыкнуть практически ко всему, тогда и результаты перестанут расти, удивляйте почаще их и себя чем-то новым и интересным, развивайтесь, придумывайте новые движения и упражнения, экспериментируйте.

Если у вас нет своей программы тренировок, то можете просто использовать в самом начале своей спортивной карьеры попробовать нашу уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих и отдельной программой тренировок для девушек.

Но затем, лучше конечно заказать построение тренировочной программы индивидуально для себя у хорошего и опытного тренера.

Самое главное не пытайтесь истязать свой организм, если начинает становиться плохо и пропадает энтузиазм к тренировкам без особых на то причин, отдохните пару дней, а потом снова приступайте к тренировкам, это поможет избежать опасных последствий и симптомов перетренированности.

Также читайте на нашем портале саморазвития о том, как правильно выбирать время для тренировок, что есть после тренировки и можно ли пить во время занятий спортом.

И давайте раз в полгода, или хотя бы один раз в год полный отдых вашему телу на 1-2 недели, и только после этого приступайте к тренировкам с новой силой и рвением. Тогда вы сможете находиться постоянно в хорошем настроении, и двигаться все ускоряющимися шагами ко всё новым как спортивным, так и жизненным высотам чего вам и желаю.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/building-a-training-cycle/

Насколько важны тренировочные циклы?

Основная задача бодибилдера это научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.

Они могут выглядеть довольно внушительно и даже выигрывать серьезные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.

Через время такие атлеты либо серьезно травмируются, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта.

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали суперинтенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварценеггер был «Мистером Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — 8 раз.

Хотя прогресс в бодибилдинге не определяется победой на Олимпии — это конкретные примеры долгосрочного прогресса.

Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы.

Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем. Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки.

В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного «пика» своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким «пиком». Затем следует фаза снижения нагрузок.

А потом я все это повторяю для достижения своего максимального «пика» формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. Объемная тренировка — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка — это постоянное наращивание веса снарядов.

Если целый год постоянно наращивать вес снарядов, то есть большой риск получить перетренированность.

Поэтому лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и увеличите число повторений.

Как правильно построить тренировочный цикл?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям.

Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями. В этот период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений.

Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1. Раздельная система тренинга — 5 месяцев.

  • в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
  • 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
  • базовые упражнения.

2. Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений;
  • базовые упражнения;
  • можете использовать систему «пирамиды»

3. Качественный тренинг — 6 недель.

  • тренироваться можете до 6 дней в неделю;
  • в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
  • выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
  • отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить.

Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

Фазы циклирования

Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла

Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались.

Здесь главное отшлифовка и  безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня.

За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.

Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму.

Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются.

На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.

И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов.

При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.

Другие варианты циклирования нагрузок

Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс.

С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом.

Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений.

В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания.

Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше.

Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.

Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле.

Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана.

А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.

Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.

Источник: http://fensite1.ru/naskolko-vazhny-trenirovochnye-cikly.html

Построение тренировочного плана

Если вы хотите сразу улучшить максимально все функциональные качества (скорость, взрывная сила,  силовая выносливость, сила, выносливость) то я вас разочарую. Это нереально и нет вообще таких методик.

Никто не может быть как Шварценеггер и прыгать как Джеки Чан, да еще и бегать марафонские дистанции. Но другое дело, что в любом виде спорта это и не нужно.

Поэтому задача многофункционального тренинга – акцентировано проработать близкие и нужные для вас функциональные качества, а остальные – просто держать в тонусе.

В нашем сообществе Jumping Beasts, задача иметь хорошую мышечную массу, но при этом быть быстрым, взрывным и достаточно подвижным для акробатики и трикинга. Как универсальный пример с фильмов – можно взять образ Юрия Бойки с фильма Неоспоримый 3.

Значит основная наша цель это увеличение мышечной массы, проработка взрывной силы + акробатика, капоэйра, трикинг. В принципе, мы тренируем в основном связки близких качеств.

При этом вы можете выбрать 1 качество как главное для себя, второе – как главное дополнительное. Например, может вы захотите быть немного мускулистей и сильнее, но чуть медленнее. А может наоборот, вас устроит масса как у Джеки Чана в лучшие годы, зато чтобы прыгать двойное сальто. Или вы хотите просто подтянутое тело, но весьма выносливые мышцы.

Так как тренировки в Jumping Beasts сочетают в себе несколько разных направлений, то единственный возможный путь получить результат – это использовать периодизацию

Периодизация

Без периодизация заниматься развитием нескольких качеств – просто невозможно. Поэтому весь тренировочный цикл будем строить по циклам (периодам). Прежде всего, нам нужно понять, что такое периодизация.

Периодизация (циклирование) – способ организации тренировочного процесса посредством выделения внутри него циклов. Циклы бывают такие:

  • тренировочная сессия
  • микроцикл
  • мезоцикл
  • макроцикл

Тренировочная сессия – это отдельная тренировка

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от четырех до шести (другими словами, это неделя).Для удобства, я называю микроцикл – волной.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Я считаю, что мезоцикл можно брать равный около 4-8 недель.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Задачи могут быть разные. Начиная от того, чтобы выиграть чемпионат мира и заканчивая тем, что просто хотите обрести хорошую форму к пляжному сезону. Для удобства, макроциклы можно называть сезонами

Отдых между мезо и макро циклами желателен, можно его делать небольшим, около недельки. В это время тренироваться в умеренном режиме, можно полностью поменять питание, сделать разгрузочную неделю, заняться абсолютно другим видом спорта.

Есть несколько вариантов и методик периодизации. Их стоит применять все, зависимо от вашего опыта. Также можно чередовать эти методы периодизации. А можно и выделить для себя наиболее рабочий и использовать только его.

1 способ циклирования – АМ циклирование

Делаем чередование анаболических и метаболических циклов.

Итак, анаболический цикл – ваша цель это увеличить максимальное усилие, другими словами, поднимать больше вес, делать как можно сложнее движение, прыгнуть на большую высоту, пробежать быстрее стометровку и т.д.

Другими словами, в этом цикле вы будете набирать мышцы и строить фундамент.

Тренировки должны быть тяжелые, но не в плане интенсивности, а в плане нагрузки.

Для примера, если вы занимаетесь на турниках, то ваша цель в данном цикле будет не повысить кол-во подтягиваний, а повысить максимальный вес с которым вы можете подтянуться 6-10 раз, периодически также пробовать увеличить и максимум веса за 1 подтягивание.

Калорийность питания в этом цикле должна быть выше, чем обычно. Методика выполнения упражнений – 1,2,3 тип. Также можно будет добавить в рацион спортивное питание, более подробно о нем в отдельной главе.

После анаболического цикла идет метаболический цикл. Цель метаболического цикла – повысить свою энергию, интенсивность, мощность. Здесь ваша работа будет заключаться в том, чтобы увеличить нагрузку за единицу времени.

Простой пример. Вы делаете жим штанги 100 кг на 10 раз, потом отдыхаете 3 минуты. Всего 3 подхода. Итого, общий тоннаж – 3 тонны за 7,5 минут. Вам же нужно в этом цикле сделать жим 70 кг на 15 раз, всего 3 подхода и отдых между подходами будет всего 1 минута (а постепенно нужно научиться доводить до 30 секунд). В итоге вы поднимаете всего 3,15 тонны но уже за 4 минуты.

Тоже самое и в случае с тренировками с своим весом – в этом цикле вам нужно стремиться увеличить кол-во нагрузки за единицу времени. Для этого увеличиваем скорость выполнения и уменьшаем время отдыха между подходами. Методы которые подходят в этом цикле – 3,4,5,7 тип.

Я периодически использую простой способ. Выбираю 5-6 упражнений (так, чтобы было на все группы мышц) и делаю одно за другим с минимальным отдыхом. В итоге будет 1 круг. Отдыхаю 3-5 минут и делаю еще 2-3 круга.

Пример упражнений – приседания с штангой, отжимание на брусьях, подтягивание на турнике, отжимания на гимнастических кольцах, становая, подъем ног в висе. Но это только один из примеров.

В принципе, большинство WOD с кроссфита подходят для этого цикла.

Тут важно понимать, что в этом цикле нельзя работать с максимальными весами и максимальными усилиями, здесь вы работаете с усилием 40-70% от максимума, но с минимальным отдыхом.

Питание в этом цикле не нужно делать с большим переизбытком калорий, особенно учитывайте, что во второй половине дня нужно очень мало есть углеводов, а перед сном вообще убрать. Но вообще, это только если вы хотите подрельефиться. Если же задачи снизить вес нет, то пофиг. Вообще про питание поговорим в отдельной главе.

Эта схема чередования анаболического и метаболического цикла очень универсальна.

Вот вам простой пример как использовать ее в ударных боевых искусствах на примере одного навыка. Допустим задача – улучшить удар ногой.

В анаболическом цикле вы будете качать ноги приседаниями с штангой, запрыгивания на максимальную высоту, отрабатывать удар с максимальной силой по груше.

В метаболическом цикле, вы будете отрабатывать скорость, делать плиометрические прыжки, отрабатывать серии скоростных ударов на время по груше.

И не бойтесь иногда растренировывать себя. Невозможно линейно развиваться, поэтому мы и чередуем циклы, при этом одно качество немного растренировывается, но когда вы подходите к циклу с акцентом на это качество – вы опять восстанавливаете его и развиваете больше, чем в предыдущем цикле.

2 способ циклирования – FSC циклирование

Этот способ строится на циклировании акцентов на функциональных качествах. Опять же я пробовал разные и пришел к выводу, что работать нужно вокруг силы. Покажу на примере.

1,5 месяца тренировок с акцентом на тренажерный зал и железо (т.е. на силе) – 1 месяц скоростно-силовой цикл (акробатика, плиометрика, железо раз в неделю, но в качестве тонуса) – 1 месяц опять акцент на силовых – 1 месяц изометрия и статика (гимнастика, каллистеника), потом опять силовой.

Вы можете строить любое акцентирование, но должно оставаться правило – силовой цикл чередуется с другим. Нужно так, потому что сила – это краеугольный камень всех функциональных качеств в большей части видов спорта.

А чередовать типично скоростной цикл, где быстрые упражнения с типично статическим, где медленные и статические упражнения – лично на своем опыте понял, что неэффективно, так как перестройка организма от быстрых движений к медленным – проходит не сразу, теряется 1-2 недели, а вот прослойка из силового цикла решает эту проблему.

Также напомню, что речь не идет о чистой установке и 100% плану. Т.е. если я прихожу на тренировку и у меня силовой цикл, но штанга не идет, а вот хочется чего-то энергичного, то я могу сделать минималку с железом и потом иду заниматься акробатикой, потому как принцип инстинктивного тренинга работает, о таких принципах еще поговорим в отдельной статье про тренировочные принципы.

3 вариант циклирования – микропериодизация внутри одной волны

Этот тип периодизации подойдет для опытных атлетов. Он позволяет находиться всегда в пике формы, круглый год. Но требует немалого опыта и навыков, т.е. для новичков скорее всего будет сложен, хоть и возможен.

Ваша задача будет тренировать одну группу мышц в течении 7-10 дней (т.е. в пределах одной волны) два раза. При этом будет идти чередование дней максимальных усилий и динамических усилий. Что это означает?

День максимальных усилий – это чаще всего день работы с большими весами и максимальными усилиями. При этом вы будете делать малое кол-во повторений в подходе. Не более 5. Упражнения нужно брать базовые с весом – приседания, становая тяга, подтягивания, жим штанги лежа, румынская тяга, фронтальные приседания с штангой и т.

д. В этот день возьмите 1-2 упражнения – как основные. И старайтесь улучшить свой рекорд в этом упражнении. Рекорд должен быть для 1-5 повторов. Плюс добавьте 4-5 дополнительных упражнений. Их выполняйте в 3-4 подхода по 8-10 повторений. В дополнительных упражнениях не обязательно работать с максимальными весами, где-то 70% от максимума.

Пример дня максимальных усилий: основное упражнение – жим штанги лежа. Делаем 5-7 разминочных подхода по 1-4 повторения в каждом постепенно увеличивая вес до вашего 80% максимума. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее делаем 3 подхода – с 90%, потом 100%, и последний – пытаемся побить свой рекорд. Потом отдыхаем и делаем еще 4 упражнения на ту же группу мышц (или смежную) с 70% веса от максимума в 3 подходах по 8-10 повторений.

Это, к примеру, может быть – жимы гантелей на наклонной скамье, жимы узким хватом на трицепс, тяга блока на трицепс, отжимания на кольцах и т.д.

День динамических усилий. В этом день, у вас будет задача улучшить динамические показатели, взрывную силу и скорость. Для этого, опять же выбирайте 2-3 упражнения основных + дополнительные.

Основные упражнения нужно подбирать такие, чтобы они были достаточно тяжелыми, но не запредельными. Около 50-60% от вашего максимума. При этом их нужно выполнять в взрывном стиле.

Выполнять каждое упражнение нужно около 10 подходов, в каждом подходе всего 2 повторения (или же не более 10 секунд, если это спринты). Время отдыха между подходами – небольшое, 30-40 секунд.

Дополнительные упражнения можно делать как и обычно, т.е. 3-4 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Пример. В качестве основных упражнений можно взять спринты, приседания на коробку, приседания с лентами сопротивления, удары с утяжелителями. В качестве дополнительных упражнений можно взять разного рода прыжки, удары, болгарские выпады с гантелями, зашагивания на скамью с гантелями.

А теперь фокус. В день максимальных усилий – лучше конечно использовать базовые упражнения с весом, так как они быстрее увеличивают вашу чистую силу. А вот для дня динамических усилий вполне нормально использовать и акробатику и трикинг. Ведь, смотрите. Можно любое движение можно выполнять не просто лишь бы как.

А с максимальной скоростью\высотой\взрывом. Возьмите сальто – как основное упражнение для дня динамических усилий. И сделайте 10 подходов, в каждом подходе по 2 сальто подряд с максимально возможной вашей высотой и скоростью. Отдохните 3-5 минут. Сделайте удар tornado kick, но опять же.

10 подходов с отдыхом между каждым подходом в 40 секунд. В каждом подходе 2 удара с максимальной скоростью, силой и высотой. Далее добавьте aerial или подобное. Да вы офигеете когда сделаете этот комплекс. После этого можно добавить каких-то дополнительных движений, но уже в меньшей интенсивности, как дополнительные упражнения.

Да или просто поприседать на одной ноге или что-то подобное.

Есть еще ряд важных моментов при этом типе периодизации. Как я говорил ранее, вы должны чередовать дни динамических и максимальных усилий на одну группу мышц. Но, при этом, разница должна быть 72 часа между ними. Т.е.

если в понедельник вы делаете максимальные усилия на ноги, то динамическую тренировку на ноги нужно делать в четверг. А вот во вторник вы можете сделать тренировку на руки и грудь.

Также можно совмещать в один день ноги и тяговые мышцы спины или трицепсы и грудь

Второй важный момент про день максимальных усилий. Ученными установлено, что подряд можно работать с максимальными весами только 3 тренировки. На четвертую, ваша нервная система устанет и вы не сможете полноценно работать.

Решить этот вопрос просто – не делайте подряд 3 тренировки с одними и теми же основными упражнениями. Меняйте их. Причем не обязательно менять все глобально. Вы можете делать пару тренировок с обычными приседаниями со штангой в качестве основного упражнения.

А потом, делайте фронтальные приседания. И т.д.

Как не терять навыки

Как видите, каждый цикл имеет какие-то определенные акценты на одном навыке (кроме третьего варианта периодизации). Как же не терять другие качества. Т.е. если у вас акцент чисто на силе в текущем цикле, как не терять скорость?

Все просто, вам нужно просто выделить определенный день или время на тренировке и просто делать поддерживающую тренировку этих качеств. Без напрягов, без отказов, т.е. просто чтобы совсем не потерять уже наработанные качества, но никак не для развития их.

Т.е. один цикл – один акцент, остальное держим в тонусе.

Что-то действительно ухудшится, но в следующем цикле, где будет акцент на это «растренированное» качество, вы быстро выйдете на прошлый уровень и поднимите его выше. Т.е. вы всегда будете работать по принципу шаг назад – два вперед.

Важно

Так как скорее всего вы не готовитесь к олимпийским играм, то для вас не обязательно придерживаться четкого плана. Когда я описывал акцентированные циклы, я говорил именно о акцентах, а не о каком-то 100% правиле. Я иногда меняю планы в отдельных тренировках, часто бывает, что меняю график, но при этом в пределах цикла я просто придерживаюсь акцента и общей логики тренировок.

Перейдем к следующей главе

Источник: http://moveout.in/book/index_move4.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.