Суточная норма витаминов для спортсменов

Витамины для спортсменов

Суточная норма витаминов для спортсменов Сегодня современная мода диктует здоровый образ жизни и увлечение спортивными дисциплинами, поэтому большое количество молодых людей начали посещать тренажерные залы.

Не секрет, чтобы спортивные нагрузки не истощали сильно организм и центральную нервную систему, нужно принимать специализированное питание и добавки.

Одними из важнейших спортивных добавок являются витамины, так как при активном образе жизни количество требуемых элементов организму, по сравнению с не тренирующимся человеком, возрастает на 30%.

При более серьезных нагрузках потребность может увеличиваться и на 50%, а в случае с некоторыми веществами, к примеру, антиоксидантами – на все 100 – 200%. Следует знать, какие аптечные витамины для спортсменов можно выбрать, как их принимать, а также какие самые лучшие.

Конечно, существуют специализированные спортивные комплексы из арсенала биодобавок, но так как сертификацию они не проходят, их не следует брать во внимание.

Ундевит – известный отечественный комплекс, который стоит совсем недорого, в одной упаковке находится 50 сладких драже для перорального применения. Состав у препарата сбалансирован, в одном драже содержится суточная норма витаминов для обычного взрослого человека:

  • Ретинол — 3300 МЕ
  • Тиамина и витамина В2 по 2 мг
  • Витамина Еи рутина по 10 мг
  • Пиридоксина – 6 мг
  • Цианокобаламина – 2 мкг
  • Провитамина В5 – 3 мг
  • Аскорбиновой кислоты – 75 мг
  • Никотиновой кислоты – 20 мг
  • Фолиевой кислоты – 70 мкг.

Если для поддержания здоровья обычному человеку требуется принимать по 1 драже, то  дозировку Ундевита в спорте можно увеличивать до 2 – 4 драже в сутки, в зависимости от тяжести нагрузок и массы тела.

В составе находится 10 самых необходимых витаминных включений с дополнительным содержанием рутина, биофлавоноида, способствующему укреплению стенок кровеносных сосудов.

Стоимость препарата составляет примерно 60 рублей, что очень дешево для такого состава, но, увы, состав у медикамента неполный, а микроэлементы отсутствуют.

Витрум для спортсменов

Витрум – американский витаминно-минеральный комплекс, который больше подойдет лицам, занимающимся активной физической деятельностью, так как в его составе присутствует полный набор по витаминам, также достаточно микро и макроэлементов:

  • Ретинол – 4400 МЕ (+ бета-каротин 600 МЕ)
  • Токоферол – 30 МЕ
  • Холекальциферол – 400 МЕ
  • Менадион – 25 мкг
  • Аскорбиновая кислота – 60 мг
  • Тиамин – 1.5 мг
  • Рибофлавин – 1.7 мг
  • Патонтенат кальция – 10 мг
  • Пиридоксина и меди по 2 мг
  • Цианокобаламин – 6 мкг
  • Фоллацин – 400 мкг
  • Ниацин – 20 мг
  • Биотин – 30 мкг
  • Магний – 100 мг
  • Хром, молибден и селен по 25 мкг
  • Фосфор – 125 мг
  • 18 мг железа фумарата
  • Цинка оксида – 15 мг
  • Марганец – 2.5 мг
  • Йод – 150 мкг.

Как видно, состав у витрума полноценный и он полностью удовлетворит норму, как у обычного человека, так и у спортсмена.

Разница лишь в дозировке – лицам с сидящим образом жизни нужно принимать по 1 таблетке в сутки, а спортсменам в период интенсивных нагрузок можно увеличивать дозировку до двух таблеток. Существуют также разновидности у витрума, потому что это целая линейка.

Возможно, человека активного образа жизни заинтересует витрум энерджи, который имеет более насыщенный состав по водорастворимым витаминам. Средняя стоимость в пределах 800-1000 рублей за упаковку.

Компливит в спорте

Компливит также относится к бюджетным витаминным комплексам. Он разработан под потребности обычных людей, но если пить по 2-3 таблетки в сутки, то подойдет и спортсменам. Средняя стоимость препарата – 140 рублей. Состав:

  • Ретинол — 3300 МЕ
  • Цианокобаламин – 12.5 мг
  • Токоферол – 10 мг
  • Липоевой кислоты и цинка по 2 мг (полезна в спорте)
  • Тиамин – 1 мг
  • Рибофлавин – 1.25 мг
  • Железа, провитамина В5 и пиридоксина по 5 мг
  • Марганец – 2.5 мг
  • Аскорбиновая кислота – 50 мг
  • Медь – 700 мкг
  • Никотинамид – 7 мг
  • Фолиевая кислота и кобальт по 100 мкг
  • Магний – 16 мг
  • Рутин – 25 мг (биофлавоноиды)
  • Кальций – 50 мг.

Аевит в спорте

Аэвит – отечественный комбинированный витаминный препарат с двумя действующими веществами – ретинола пальмитатом и токоферола ацетатом. В одной капсуле содержится 100 000 МЕ ретинола и 100 мг токоферола. Эти жирорастворимые соединения важны в спорте, так как являются сильными антиоксидантами, способствуют быстрому восстановлению и помогают в период интенсивных тренировок.

Принимать в спорте и при гиповитаминозе жирорастворимых витаминов нужно строго по 1 капсуле в сутки, не более, так как в составе очень много ретинола. Токоферол в связке с ним лучше взаимодействует и нивелирует токсические эффекты. Длительность приема либо терапии медикаментом не должна превышать более 30- 40 дней подряд. Средняя стоимость за одну упаковку в России – 200 рублей.

Источник: http://lekhar.ru/bad/vitaminno-mineralnye-kompleksy/vitaminy-dlja-sportsmenov/

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2  Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3  Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше.

И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости.

При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде.

 Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться.

Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.

Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.

Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов.

Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы.

 Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Лайл Макдональд

Источник: https://fitlabs.ru/vitaminy-i-dobavki-dlya-sportsmenov/

Комплексы витаминов для спортсменов

Комплексы витаминов для спортсменов

Витаминные комплексы для спортсменов обеспечивают организм необходимыми веществами не только для нормализации работы всех его систем, но и увеличения спортивных показателей. Они представляют собой биологически активные пищевые добавки и используются вместе с основным питанием, а использовать их можно даже без консультации специалиста.

На рынке представлены тысячи витаминно минеральных комплексов для спортсменов, которые получают положительные отзывы от пользователей со всего мира. Они выпускаются в таблетированном, жидком, порошкообразном видах, а некоторые из них представлены даже как препараты для инъекций.

Лучшие витаминные комплексы для спортсменов рассчитаны на различные категории людей с самой разной физической подготовкой, как для мужчин, так и для женщин. Они легко усваиваются организмом и, при правильном применении, оказывают только благотворный эффект.

Далее мы представляем рейтинг витаминных комплексов для спортсменов, которые пользуются наибольшей популярностью на отечественном рынке.

Алфавит

Недорогие витамины для тех спортсменов, кто ценит качество за разумные деньги. Препарат позиционируется в качестве продукта, укрепляющего опорно-двигательную систему и способствующий улучшению работы мышц. Потребление допускается в дозировке по 1 таблетке трижды в день во время еды. Таблетки нужно запивать водой. В состав препарата входят:

  1. Железо;
  2. Кальций;
  3. Биотин;
  4. Витамины групп А, В и D.

При соблюдении рекомендованной дозировки, побочные эффекты от потребления препарата не наблюдаются. Противопоказаний к его употреблению также нет.

Компливит

В состав бюджетного препарата входит 22 действующих вещества, которые включены в одной таблетке. Официально дневная норма не установлена, а потому специалисты рекомендуют употреблять витаминный комплекс, исходя из личных потребностей.

Препарат идеально подходит спортсменам при интенсивных физических нагрузках и рекомендован начинающим бодибилдерам.

Ундевит

Проверенный препарат представлен одним из самых недорогих и эффективных витаминных комплексов для спортсменов. В его составе содержится 11 действующих веществ, которые необходимы для нормализации работы основных систем организма, в том числе костной и мышечной системы.

Средство подходит для применения даже детям и не имеет никаких побочных эффектов. Применять его следует по одной таблетке трижды в день.

Динамизан

Представлен в средней ценовой категории и характеризуется богатым составом витаминов и минералов, а также аминокислот, необходимых при интенсивных физических нагрузках. В составе также содержится экстракт женьшеня, который особенно полезен мужчинам для поддержания иммунитета, а также мужского здоровья.

Препарат обладает сильным тонизирующим воздействием, что способствует увеличению выносливости и повышению общих спортивных показателей.

Геримакс Энерджи

Препарат характеризуется средней ценовой категорией и широко используется бодибилдерами как источник полезных витаминов и минералов. Кроме обычного перечня полезных составляющих, он содержит вытяжки зеленого чая и женьшеня, выступающие в качестве природных тонизирующих веществ, которые призваны увеличивать силовые показатели и выносливость организма во время тренировок.

Все эти витаминные комплексы для спортсменов продаются в аптеке без рецепта врача и получают положительные отзывы от спортсменов с различным уровнем подготовки.

Витамины для спортсменов женщин и мужчин

Выделяют также специальные витаминные комплексы для спортсменов мужчин. Среди них выделяется препарат Opti-Men от Optimum Nutrition, который особенно ценится на международном рынке биологически активных пищевых добавок.

В его состав входят 25 полезных веществ, некоторые из них содержатся в концентрации 5000% от суточной нормы. Потреблять их необходимо по 1-3 таблетки в течение 24 часов. Курс приема составляет 1 месяц.

Повторять курс можно спустя 30-60 дней после консультации у медицинского специалиста.

Альтернативным лучшим витаминно минеральным комплексом для спортсменов женщин считается Opti-Women от Optimum Nutrition. Он специально разработан для оптимального усвоения женским организмом и призван стимулировать выработку женских гормонов, одновременно оказывая лечебный эффект.

Витамины Опти Вумен помогут повысить общие силовые показатели, избавиться от синдрома хронической усталости и повысить мышечный тонус. Потребление препарата является таким же, как и для витаминов Опти Мен (1-3 р. в день, на протяжении 30 дней с перерывами, интервалом 1-2 месяца).

Эти препараты входят в рейтинг витаминно минеральных комплексов для спортсменов как одни из наиболее эффективных и востребованных на мировом рынке.

Принимать их можно не только во время набора мышечной массы, но и при процессе сушки или аэробных тренировок. Также они помогают при сбрасывании пресса и построении рельефа мышц.

Кроме того, описанные витамины помогают улучшить иммунитет, восстановиться после тяжелых физических нагрузок, а также избавиться от лишнего веса.

Выбирая лучший витаминный комплекс для мужчин спортсменов или женщин, специалисты рекомендуют определиться с целями его применения, учитывать особенности ежедневного питания и потребности своего организма. На основании этого подберите нужную для себя дозировку и выберете те витамины, которые подойдут индивидуально для вас.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/kompleksy-vitaminov-dlya-sportsmenov

Витамины для спортсмена

Витамины для спортсмена

Витамины – это вещества, которые принимают участие во всех обменных процессах, происходящих в организме человека или животного.

Если точнее, то витамины исполняют роль коэнзимов, то есть способствуют усилению активности ферментов, отвечающих за нормальное протекание обмена веществ в организме.

Для спортсмена на практике это означает, что при недостатке витаминов роста мышечной массы либо вовсе не будет происходить, либо этот процесс будет протекать очень медленно. А это для профессионального спортсмена неприемлемо.

Определить, какие витамины наиболее важны для спортсмена-силовика можно, изучив свойства каждого из них.

Результаты могут стать для многих неожиданными: оказывается, каждый витамин в той или иной степени нужен организму спортсмена, и поэтому бесполезно сортировать эти вещества: одних налево, как ненужные, а других – направо, как максимально полезные.

В организме все взаимосвязано, и недостаток какого-либо нутриента может пагубно сказаться на достижении спортивных результатов. У спортсменов, особенно у бодибилдеров и тяжелоатлетов потребность в витаминах возрастает на 50-100 %.

Метаболизм у спортсменов протекает с огромной скоростью, что требует увеличения дневной нормы витаминов в 1,5-2 раза. Если спортсмен чувствует упадок сил на протяжении длительного времени даже в период щадящих тренировок, не исключено, что причина этого не перетренированность, а недостаток важных веществ, поступающих с пищей, в том числе и витаминов.

Но все же по степени значимости можно выделить группу витаминов, которые обязательно должны присутствовать в необходимом количестве в рационе спортсмена. Рассмотрим некоторые из них.

Аскорбиновая кислота

О ее существовании знают даже дети. Пожалуй, не зря этому витамину отводят такую большую роль: витамин С – это несомненный лидер среди витаминов, который необходим не только спортсменам, но и каждому человеку. Основные свойства витамина C:

  • стимулирует анаболизм;
  • мощный антиоксидант;
  • резервирует железо и помогает лучше его усваивать;
  • улучшает качество крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • участвует в синтезе тестостерона;
  • способствует образованию коллагена.

Витамин С помогает человеку быстрее восстановиться после спортивных тренировок, снижает за счет увеличения количества коллагена вероятность серьезных травм. Относится к группе водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в тканях, а значит, не причиняют вред организму человека даже при поступлении в организм в чрезмерных количествах.

Содержится в овощах, фруктах и ягодах: дыне, цитрусовых, щавеле, сладком перце, шиповнике, облепихе, цветной капусте. Однако будьте аккуратны с приемом этого витамина – прием витамина С натощак может привести к раздражении слизистой желудка.

Ведь этот витамин – кислота и кислота сильная! Витамин С рекомендуется запивать большим количеством воды и принимать только после еды.

Сигарета – настоящий враг витамина C. Одна сигарета сжигает до 100 мг аскорбинки, а это почти 10 средних по размеру яблок!

Витамин B12

Водорастворимое вещество, в положительном воздействии которого на организм уверен каждый спортсмен. Его функции:

  • принимает участие в метаболизме углеводов;
  • улучшает нервную проводимость;
  • участвует в кроветворении (прекрасное средство от анемии);
  • запускает синтез ДНК и РНК;
  • улучшает пищеварение.

Недостаток витамина B12 может привести к ухудшению мышечной реакции, к расстройству нервной системы и деятельности головного мозга, к хронической усталости. «Дружит» с витаминами С и А, то есть совместно с ними участвует в осуществлении важных процессов, происходящих в организме.

Содержится в животных продуктах: печени, в яйцах, рыбе и молоке. Суточная доза составляет 3 мкг. Получить такое количество витамина очень легко.

Интересно, что даже вегетарианцам остаться без этого витамина будет проблематично, так как при его недостатке организм запускает внутренние процессы и синтезирует его самостоятельно.

Важно для девушек: Противозачаточные вещества могут уничтожить весь запас витамина B12!

Витамин B1

Для культуристов особенно ценен в силу следующих причин. Углеводы – вещества, без которых спортсмену трудно получить необходимое количество энергии, а витамин B1 активно способствует их усвоению. Повышает гликемический индекс пищи, тем самым ускоряя пищеварение. Свойства:

  • положительно влияет на умственную деятельность и нервную проводимость;
  • о нем говорят, что он «накачивает» мышцы;
  • обмен веществ (и белковый также) при его участии проходит намного интенсивнее.

Его источники: бобовые культуры, зерновые культуры, пивные дрожжи. Суточная доза – до 10 мкг. Водорастворимый витамин, чрезмерные дозы не приводят к отравлению.

Витамин B6

Без него полноценного прироста мышечной массы не наблюдается. Именно ему как спортсмены, так и дети обязаны увеличению роста, веса и мышечной силы. Входит в состав ферментов. Основные свойства:

  • участвует в обмене аминокислот и белков;
  • принимает участие в синтезе гемоглобина;
  • влияет на образование в организме нейромедиаторов;
  • способствует выработке веществ-переносчиков глюкозы и сахаров.

Дефицит витамина B6 приводит к ослаблению сердечной мышцы, накоплению токсических веществ в организме, излишней раздражительности, снижению мышечных реакций и к мышечным судорогам, к перепадам давления и другим неприятным последствиям, затрудняющим продвижение спортивной карьеры. Источники витамина B6: бобовые, рыба, мясо, бананы, яйца, картофель, ягоды и зелень.

Помимо водорастворимых витаминов, спортсменам требуются и жирорастворимые. Они способны задерживаться в тканях, поэтому принимать их нужно дозировано.

Витамин А

Острое зрение необходимо спортсменам, занятым в тех видах спорта, где требуется метко стрелять, далеко видеть или длительное время напрягать мышцы глазного яблока. Основные свойства:

  • ускоряет регенерацию тканей;
  • делает организм сильнее по отношению к вирусным заболеваниям;
  • непосредственно участвует в образовании новых мышечных клеток;
  • активизирует образование коллагена;
  • нормализует уровень сахара в крови.

Витамин А содержится в рыбьем жире, сливочном масле, сливках, цельном молоке и других «жирных» продуктах. При высоких дозировках может привести к интоксикации. Спортсменам необходимо высчитывать содержание витамина А, в зависимости от степени ежедневной физической нагрузки.

Витамин D

Отвечает за правильное формирование костей и за их устойчивость к сильным нагрузкам. Все атлеты нуждаются в этом витамине, так как он делает костную систему крепкой и выносливой. Травмы нередки в любом спорте, поэтому определенной помощью при травмах может служить дополнительный прием витамина D. Свойства:

  • в организме играет роль гормона;
  • способен синтезироваться самостоятельно;
  • «следит» за метаболизмом кальция и фосфора;
  • помогает правильному усвоению витамина А.

Источники: мясомолочные продукты, маргарин, рыба, желтки.

Принимаем витамины правильно

Лучше всего в питании использовать натуральные источники витаминов, к которым организм уже давно привык. Но в спорте зачастую используются синтетические витамины, количество которых на один прием можно легко рассчитать. Водорастворимые и жирорастворимые витамины принимают по-разному.

Первые очень быстро выводятся из организма: за 2-4 часа, а вот вторые могут задержаться «в гостях» на целые сутки. Отсюда и исходит разница в периодичности приема тех или других. Водорастворимые можно принимать дважды в день, жирорастворимые – раз в день. Причем с обязательными перерывами в приеме минимум раз в два месяца.

Следует придерживаться рекомендаций, которые прописаны в прилагаемой к витаминному комплексу инструкции. Это поможет сбалансировать содержание витаминов в организме.

Автор

Источник: http://www.bodybuilding-shop.ru/vitaminy-dlya-sportsmena/

Значение витаминов для спортсменов

Значение витаминов для спортсменов

Для любого спортсмена очень важным фактором являются не только регулярные тренировки, но и правильное питание, в том числе своевременный полноценный приём витаминов.

Учитывая, что для людей, занимающихся скалолазанием, характерна увеличенная нагрузка на сухожилия и хрящи, им требуется больше минералов для их восстановления. Кроме того, требуются специальные витамины, которые помогают укрепить мышцы и способствуют их росту.

Выбирать витамины рекомендуется исходя из индивидуальных потребностей и показателей организма. Предварительно необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Стоит отметить, что правильный приём витаминов помогает организму не только восстанавливаться, но и стимулирует выработку энергии. Таким образом, альпинист может преодолеть более длительные маршруты, при этом чувствуя себя великолепно.

Почему нужно принимать витамины

Есть несколько причин, по которым рекомендуется ежедневное употребление витаминов вместе с полноценным питанием:

  • витамины способствуют правильному восстановлению и функционированию мышц, принимают участие в синтезе белка и обеспечивают своевременное восстановление и питание;
  • учитывая, что альпинисты и скалолазы тратят большое количество энергии на тренировках и преодолении маршрутов, им требуется витамины для восстановления необходимого баланса;
  • наряду с витаминами рекомендуется применять пищевые добавки, которые являются дополнительными «кирпичиками» в строении мышц и значительно увеличивают выносливость и работоспособность.

Витамины необходимо принимать по индивидуально разработанному графику и в пропорциях, которые соответствуют активности, росту и весу спортсмена.

Особенности употребления витаминов альпинистами

Учитывая, что достаточно подготовленные новички и профессиональные спортсмены зачастую тренируются на открытом воздухе, им в период акклиматизации требуется в среднем в 2-3 раза больше витаминов, чем человеку, который тренируется в зале.

Кроме того, следует учитывать, что при значительных нагрузках расчёт нормы витаминов производят исходя из каждых 1000 килокалорий, а именно с каждой такой отработанной нормой употребление витаминов должно увеличиваться в среднем на одну треть.

Правильное и полноценное употребление витаминов и пищевых добавок способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, предотвращает травмы, положительно влияет на выносливость и силу, а авитаминоз приводит к повышенной утомляемости, нарушению работы внутренних органов и изнеможённости организма в целом.

Как комплексные препараты влияют на организм

Для того чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов, они выпускаются в комплексе, который содержит в себе наиболее оптимальную дозировку.

Регулярное их употребление позволяет улучшить работу желудочно-кишечного тракта, укрепить мышцы, улучшить их в структуру, сделать более прочными соединительную ткань и кости, с помощью витаминов можно регулировать кислотно-щелочной баланс, улучшить иммунитет.

Учитывая все эти факторы, значительно улучшается длительность и результативность тренировок. Однако не следует употреблять витамины на постоянной основе, врачи рекомендуют делать перерыв каждые 2 месяца.

Витамин/минерал Продукты питания

Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец

Польза
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи 900 мкг / 1200 мкг Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин) Пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина 1,5 мг / 10-20 мг Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин) Печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко 1,8 мг / 10-20 мг  Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин) Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо 2 мг / 20 мг Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин) Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы 50 мкг /200 мкг Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота) Зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи 300/600 мкг Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин) Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое 2,4/5 мкг Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота) Шиповник, киви, облепиха, чёрная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника 90 мг /200 мг Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д Рыбий жир, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, творог 10 мкг /20 мкг Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов 15 мг /100 мг Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки 1 гр – 3 гр Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат 120 мкг -150 мкг Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Специалистами были разработаны специальные таблицы, в которых указаны названия витаминов, суточная норма, а также продукты питания и польза, которую они приносят организму. В зависимости от индивидуальных потребностей и характеристик, дозировку некоторых витаминов стоит увеличить или уменьшить по рекомендации врача.

Кальций Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень 1000 мг Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов
Калий Бобовые, бананы, картофель 4700 мг Нормализация основных процессов в организме
Фосфор Морская рыба, яйца, молочные продукты 700 мг Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Магний Яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао 420 мг Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Цинк Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца 11 мг Набор мышечной массы, производство тестостерона
Железо Говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки 8 мг Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
Медь Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня 0,9 мг Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
Йод Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль 0,15 мг

Нормализация функции щитовидной железы

Помимо стандартных витаминов спортсменам рекомендуется использовать витаминизированные крема для тела и рук в особенности, так как они наиболее задействованы при занятии скалолазанием, что может отразиться на состоянии кожи.

Витаминизированные крема хорошо питают кожу рук и ухаживают за ней.

А своевременный прием рыбьего жира и других аминокислот и минералов позволит сохранить целостность костей, укрепить сухожилия и суставы, предотвратить появление радикулита и растяжений.

Источник: http://k2.kg/news/294-znachenie-vitaminov-dlya-sportsmenov.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.