Сушка мышц к лету, как сжечь жир к летнему сезону

Содержание

Как просушить тело от жира мужчине и женщине в домашних условиях – меню диеты и упражнения

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками.

В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира.

Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях.

Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья.

Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки.

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода.

Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель.

Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал.

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости.

Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней.

При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

  1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
  2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
  3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру.

В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда.

Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании.

Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил.

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот.

В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным.

Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок.

Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить.

Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

  • длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
  • питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
  • кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
  • из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
  • две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
  • темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
  • консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню.

Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости.

Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание.

Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности.

Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира.

Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации.

Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед.

Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент.

Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело.

В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма.

Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Как просушить живот девушке

Упражнения

Источник: https://sovets.net/10722-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html

Тело к лету: 12 неделя

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку.

Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион.

Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

  • Внутренние мышцы пресса
  • Питание для сжигания жира
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kak-pravilno-sushitsya

Как высушить тело от жира, просушить по полной

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом  приходится идти на многие жертвы. Регулярные занятия спортом и правильное питание должны стать неотъемлемыми составляющими жизни.

Если хочется улучшить результаты за короткий срок, может быть полезна такая методика, как сушка тела, позволяющая обрести красивую рельефную фигуру без вреда для здоровья.

Но для этого важно знать, как высушить тело от жира правильно.

Что представляет собой сушка тела

Сушка направлена на активное сжигание жира с сохранением мышечной массы.

Изначально она применялась только профессиональными бодибилдерами, спортсменами перед соревнованиями или моделями перед съемками, чтобы достичь идеальной формы и продемонстрировать свои результаты.

Сейчас сушка используется не только профессионалами, но и обычными любителями спорта, которые хотят просушить тело от жира.

Сушку есть смысл применять в том случае, если вы регулярно тренируетесь. Иначе результаты будут совсем не такими, как вы ожидаете. Заниматься можно и в домашних условиях, главное — это усердие и регулярность.

Программа, направленная на то, как быстро высушить тело от жира девушке или парню, базируется на двух основных составляющих:

  • Соблюдение особого рациона, предполагающего снижение количества употребляемых углеводов и увеличение в меню белков.
  • Тренировочная программа, включающая в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

При условии, что у вас уже есть определенная мышечная масса, сушка позволит сделать тело рельефным, стройным и поджарым. Однако если вы не качали мышцы до этого, то не ждите впечатляющего рельефа — его создает именно мускулатура.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

  • Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
  • Углеводы нельзя ограничивать резко — делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
  • Нельзя голодать — если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
  • Не ждите стремительного результата — процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант — сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира. Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен.

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

  • 50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых — отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
  • Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше. Лучше источники их — это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.
  • Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы. Важно пить достаточное количество жидкости.

Порции небольшие, количество приемов пищи — до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное — это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

  • Источники белков — курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
  • Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты.  Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
  • Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7. Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

  • 2 г белков на кг веса;
  • не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
  • углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов.

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай.  Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

  • Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
  • Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
  • Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
  • Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
  • Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов — это салаты, овощи и зелень. Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  • Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное. Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
  • Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
  • Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Немного о недостатках

Учтите, что у сушки есть ряд противопоказаний, к которым относятся различные заболевания внутренних органов и систем. Поэтому перед тем как прибегать к ней, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Чтобы снизить нагрузку на печень, важно пить достаточное количество жидкости.

Также учтите, что при строгом варианте сушки, когда исключаются фрукты и молочные продукты, организм может пострадать ввиду нехватки полезных веществ. Для поддержания здоровья можно принимать комплексы витаминов, которые не увеличат калорийность рациона, но помогут поддержать силы организма и пойдут только на пользу.

Если задаться такой целью, как «сушим тело — убираем жир», то у вас все получится. Добиться стройного и рельефного тела под силу, как женщинам, так и мужчинам. Самое главное — следовать всем рекомендациям, проявлять упорство и следить за своим самочувствием.

Сушка тела на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html

Сушка мышц к лету

Ах! Обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад. (А.С. Пушкин)

Горячо любимая и широко тиражируемая тема всех глянцевых журналов — подготовка тела к пляжному сезону. Эксплуатация этой темы начинается с наступлением первых дней весны и затрагивает не только прекрасную половину населения земного шара, ведь спрос на красивое мужское тело велик и актуален.

Волшебная сила слова побуждает нас на подвиги во имя фигуры. Новые коллекции откровенных женских нарядов нарушают спокойный сон дам, независимо от возраста. Мечты о бенефисе на пляже кружат голову, и без того перегруженную весенним гормональным всплеском.

И вот уже стаи покупателей сметают с полок различные сжигатели жиров, спортивное питание и низкокалорийные продукты.

Несмотря на годы безуспешных попыток похудеть с помощью суперспособа, люди продолжают верить в новую чудесную методику, в новую волшебную диету, по мановению волшебной палочки за считанные дни превращающую изнеженное и изрядно увеличившееся человеческое тело в стройный экземпляр, идеальный образчик гомосапиенс.

Ведь это так заманчиво и так правдоподобно! Да, мы баловались калориями всю зиму, но вот сейчас возьмемся за ум, будем морить себя голодом, есть вторсырье и изнемогать в тренажерных залах, проклиная все на свете, включая производителей и изобретателей тренажеров. Мало кто задумывается о вреде таких резких метаморфоз для организма.

Не говоря уже о проценте успешности таких манипуляций.

Пролетела весна. Истрачено: 5 килограммов нервных клеток, тысячи, десятки тысяч, сотни тысяч (нужное подчеркнуть) денег, плохо поддающееся измерению количество затраченных усилий. Но довольны ли вы результатом? В подавляющем большинстве случаев попытки получить чудо заканчиваются ничем. Так есть ли он, секрет?

Первый и основной секрет — осознание

Важно понять и осознать что нет никаких волшебных секретов! Не существует чудо-методик, способных за пару месяцев сформировать ваше тело соответственно вашим хотелкам. И, чем большего чуда вы ждёте, тем меньше получите.

Да, имеются работающие схемы и методики, применяя которые вы сможете продуктивно использовать весь ваш потенциал для достижения максимально возможного положительного результата и придания телу довольно пристойный вид.

Однако есть и совершенно бредовые идеи, которые истратят ваши силы, ресурсы и время впустую и не дадут никакого видимого эффекта. Следовательно главная ваша задача предпринимать только умные действия и остерегаться глупостей.

Второй секрет — не пользуйтесь сплит-программами

Если до эпохального решения привести свое тело в порядок ваш организм не подвергался никаким тренировкам, то ныряние в омут с головой в шестидневные сплит-программы обречено на крах. За тренировку нужно прорабатывать всё тело.

Но не нужно пытаться осилить три упражнения по 12 подходов в каждом, вполне хватит одного упражнения и одного подхода. Причём не нужно прорабатывать до упора, иначе не избежать жестокой крепатуры на следующий день. Для начала вам нужно развить так называемую «тренированность» мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы.

Заставить организм работать и тратить больше калорий единовременно, т.е. повысить «потребляемость», подстегнуть обмен веществ.

Секрет номер три: забудьте о проблемных зонах

На сегодняшний день уже очень много написано о бесполезности ежедневного изнуряющего качания пресса, мучений на тренажёрах с целью уменьшить объем бедер, локального прокачивания проблемных зон с использованием изолированных упражнений.

В этих случаях сжигается слишком малое количество энергии за отдельно взятый период времени, сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются слабо, а гормональный отклик совсем не велик.

Тем не менее, до сих пор есть люди, которые разделяют ошибочные убеждения, не смотря на отсутствие ощутимого результата. Прощайтесь с мифами, забудьте о проблемных зонах!

Секрет номер четыре: расставьте приоритеты

Человек существо нетерпеливое и по обыкновению хочет всего и сразу. За два–три месяца хочется убрать все отвисающие и изрядно выпирающие части тела, а также развить красивую мускулатуру, привлекающую взгляды.

А как же иначе? На пляже нужно появиться во всей красе, в соответствии со стандартами атлетической фигуры. Но чудес не бывает! За такой короткий период все и сразу получить не удастся. Поэтому нужно поставить себе приоритетную задачу.

В большинстве случаев людям для существенного и обозримого улучшения своей фигуры начинать стоит все же с убирания жира. Особенно это касается области талии. Тот кто убрал живот и второй подбородок уже выглядит в три, нет, в четыре раза привлекательнее.

Наращивание же мышц задача более сложная, требующая в разы большего количества времени и усилий. На этом этапе реально рассчитывать можно лишь на приведение мышц в тонус. Не стоит расстраиваться — вы на верном пути.

Секрет номер пять: пища — средство выживания

Первое что нужно осознать — в организме человека работают те же законы что и в окружающем нас физическом мире. Ничего не получается из ничего и ничто не уходит в никуда. Второй момент, требующий осознания — для сжигания жира и для наращивания мышц требуется абсолютно разный, даже противоположный режим питания.

Для наращивания мускулов нужно много калорий, соответственно, необходимо съедать больше чем сжигать. Для уменьшения жировых отложений нужно использовать больше калорий, чем получаем с пищей. Поэтому, если мы встали на путь экстренной подготовки к пляжному сезону, необходимо соответственно скорректировать свое питание.

Секрет такой коррекции прост и не нов — нужно уменьшить в рационе количество легко усваиваемых углеводов (это моно и дисахариды), а также жиров. И напротив, увеличить количество белковой пищи. Отказываться от жиров и углеводов вовсе не стоит. Главное помнить — съедаем меньше калорий чем расходуем из расчёта на сутки.

Таким образом, мы вынуждаем организм брать энергию из запасов. Есть нужно чаще, но понемногу. Обязателен прием витаминов. Лучше взять хороший поливитаминный комплекс. Можно включить в диету специальные белковые коктейли и сжигатель жира (лучше посоветоваться с врачом, если есть противопоказания), это облегчит вам нелегкую задачу избавления от жировой прослойки.

В качестве сжигателя жира попробуйте термогеник.

На третьей неделе занятий привыкание мышц к нагрузкам закончено и можно переходить на новый уровень тренировок. Мы по-прежнему прорабатываем все тело за одно занятие, но делаем это более интенсивно. Теперь уже не ограничиваемся базовыми упражнениями, а добавляем изолирующее упражнение для каждой группы мышц.

В каждом базовом упражнении практикуем увеличение отягощения, постепенно добавляя его в течение одного цикла. После того, как в базовом упражнении достигается отказ, можно делать изолирующее упражнение, при этом вес используем небольшой, но увеличиваем количество повторений.

Таким образом, мы увеличиваем время нахождения мышцы в напряжении и достигаем пика кровоснабжения.

Выполняя суперсеты на отдых отводим минимально возможное количество времени. Однако, в перерывах между суперсетами требуется полностью восстановить дыхание. Как результат мы имеем короткую, но очень интенсивную тренировку с проработкой всего тела за семь упражнений. Так, тренируя каждую мышцу всего три раза в неделю, можно добиться желаемых результатов.

Комплекс упражнений

Нижеследующие упражнения даны из расчета на мужчину/женщину возрастом от 20 до 40 лет, не имеющих медицинских противопоказаний, но абсолютно не тренировавшихся ранее, пришедших в апреле в тренажерный зал, имеющих в запасе два месяца для занятий и желающих привести в порядок свое тело к началу пляжного сезона.

Тем, кто в течение зимы посещал тренажерный зал, можно переходить сразу на второй тип тренировок (см. ниже).

Недели 1–2 (всего шесть занятий, по три занятия в неделю)

Обязательная разминка в течение 5 минут: повороты и наклоны корпуса, махи, вращения.

Комплекс силовых упражнений

  1. Простые приседания без нагрузки. Начинать с одного подхода, включающего в себя от 10 до 30 повторений. Учитывая выносливость вашего организма, до конца второй недели количество подходов желательно довести до двух—трех, а количество повторений до 30.
  2. Гиперэкстензии (проработка прямых мышц спины, ягодиц, мышц–сгибателей бедра) без нагрузки: 1–2 подхода по 10–30 повторений.
  3. Жим штанги из положения лежа: (1 подход по 12 повторений) 1–3 подхода по 10–15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди в умеренном режиме: (1 подход по 10 повторений) 1–3 подхода по 10–15 повторений.
  5. Жим гантелей в положении сидя: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелями или штангой: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
  7. Жим штанги из положения лежа узким хватом: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
  8. Кранчи (скручивания) в положении лежа на полу, подняв ноги вверх: 1–3 подхода по 12–25 повторений.

По окончании каждого занятия проводить кардио-тренировку. Нужно добиться частоты сердечный сокращений 120–135 ударов в минуту.

В скобках приведены подходы для разминки с использованием 60–70% веса, используемого в рабочем подходе. Вес рабочего подхода рассчитывается так чтобы хватило сил уложиться в заданное количество повторений, не доходя однако до изнеможения. Вы должны чувствовать себя утомленными, но не более.

Рекомендуемое время отдыха между подходами 1,5–3 минуты.

Недели 3–8

Комплекс силовых упражнений

Комплекс состоит из суперсетов:

  1. Суперсет
    • Жим штанги из положения лежа: (2×10–15) 1×8–12
    • Разводим гантели на наклонной скамье под углом 30–35 градусов: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 15 повторений
  2. Суперсет
    • Подтягивания или тянем верхний блок к груди умеренным хватом: (1 подход по 10 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
    • Тянем нижний блок узким хватом к животу в положении сидя: 1 подход по 10–15 повторений
  3. Суперсет
    • Жмем гантели из положения сидя: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–10 повторений
    • Выполняем махи гантелями в стороны в положении стоя: 1 подход по 10–15 повторений
  4. Суперсет
    • Прокачиваем бицепсы с помощью штанги или гантелей в положении стоя: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
    • Лежа узким хватом жмем: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
  5. Суперсет
    • Низкие приседания со штангой либо с помощью машины Смита: (2 подхода по 8–12 повторений) 1 подход по 10–15 повторений
    • Разгибаем ноги на тренажере: 1 подход по 10–15 повторений
  6. Суперсет
    • Сгибаем ноги в положении лежа на тренажере: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах либо гиперэкстензии (если у вас есть проблемы с техникой исполнения): 1 подход по 10–15 повторений
  7. Суперсет
    • Поднимаем ноги вися или на наклонной скамье: по максимуму
    • Скручивания лежа на мяче или на полу: по максимуму

Каждую силовую тренировку как и положено дополняем кардио тренировкой в течение 40 минут. Допустимо переносить тренинг сердечно-сосудистой системы на те дни, когда вы отдыхаете от основных занятий, но в этом случае нужно продлить время на 10–25 минут.

Рабочие подходы нужно проводить предельно интенсивно, до полного отказа!

Помните, путь на который вы вступили, сложен, но намеченная цель того стоит!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/sushka-myshc-k-letu/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.