Программа тренировок для женщин эндоморфного типа, особенности питания и тренировок эндоморфов

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Эндоморф – человек, генетически склонный к избыточной жировой массе. Это его основная отличительная черта. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому обычно набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая, ведь выглядит это совсем не эстетично и не спортивно? Для этого существует специальная программа тренировок для эндоморфа.

Вместе с правильным питанием она поможет достичь хороших результатов в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, эндоморфов часто характеризуют следующими признаками:

  1. невысокий рост;
  2. склонность к ожирению по женскому типу;
  3. большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
  4. покатые плечи.

Следует отметить, что все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Чаще всего, на практике встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом.

При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира. А исправить ситуацию, когда дело дойдет до этого, уже будет намного сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Зависят они от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а, в идеале, и вовсе избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

На самом деле, все просто. Нужно упорно тренироваться, давать организму кардионагрузки и следить за питанием.

Кардио делается в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта.

Однако можно увеличивать объем нагрузок этого вида, если вы замечаете, что набираете лишний жир в период набора массы, или вес стоит на месте во время сушки.

Программа тренировок для эндоморфа должна быть построена так, чтобы упор делался на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы.

В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки – не дают кортизолу сжечь набранные мышцы.

Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.

Кардиотренировка

Делать кардиотренировки нужно обязательно. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере… Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.

Если вы хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для энфоморфа это должно стать основным правилом занятий.

Если ваш результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе.

Следует отметить, что увеличивать интенсивность кардио-тренировок следует постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть к этому не готово. Желательно использовать пульсометр.

В целях профилактики обязательно следует употреблять добавки, обогащенные калием и магнием.

Также можно заменить большую часть работы в зале на занятиях кроссфитом. Это поможет держать себя в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса будет потихоньку расти.

Такие упражнения как бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.

Самое главное, что нужно понимать – это то, что весь процесс займет не три месяца и не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами.

Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать вас на дальнейшие спортивные свершения.

Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете вы, или на отдыхе.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу будет сложно добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не набирая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы.

Для похудения нужно понизить калорийность рациона за счет снижения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 грамм на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 грамм на 1 кг веса тела.

Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе вы просто не будете восстанавливаться.

Диета должна состоять из натуральных продуктов. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве.

Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в вашем рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категориях в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

Смотря на свою форму и самочувствие, вы можете увеличивать/уменьшать объем выполняемогокардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает нам сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

В период сушки кардио – наше основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, делать отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.

Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – делать все то же самое, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения из комплекса подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-endomorfa.html

Эндоморф: кто это такой, программа тренировок и питание

В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.

В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».

Как выглядит эндоморф?

Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.

Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:

  • невысокий рост;
  • большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
  • покатые плечи;
  • широкая кость;
  • короткие конечности;
  • большие суставы;
  • склонность к полноте.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом.

Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.

Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.

Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой категории нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.

Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.

Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.

Особенности питания и тренировочного процесса

Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.

Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.

Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму.

В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела.

Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.

Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.

Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется.

Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность.

Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.

Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.

Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик.

Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений.

Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.

Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку.

Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее.

Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.

Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.

Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее.

Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории.

Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

  1. Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
  3. Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
  4. Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
  5. Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
  6. Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
  7. Скручивания — пресс (4х15)
  8. Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

  1. Становая тяга (4х6)
  2. Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
  4. Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
  5. Шраги с с гантелями (5х20)
  6. Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
  7. Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

  1. Приседания со штангой (5х8)
  2. Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
  3. Выпады со штангой (3х20)
  4. Становая тяга на прямых ногах.

    В упражнении использовать гантели (4х12)

  5. Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
  6. Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
  7. Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
  8. Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Источник: http://ZhimLezha.ru/endomorf-osnovnyie-harakteristiki-i-osobennosti-treninga.php

Тренировка для эндоморфа: особенности питания и фитнеса – Информационный портал о здоровье

Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:

  • эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
  • мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
  • эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.

Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди.

У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье.

Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц.

В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.

Питание — основа здоровья

Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания. Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания.

Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы.

Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.

[attention type=green]

Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью.

[/attention]

Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.

Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.

Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки.

Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки.

Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.

Фитнес-упражнения и тренировки

Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями.

Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю.

Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.

Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.

Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.

Несколько правил для женщин-эндоморфов

Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.

Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень.

Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю.

[attention type=yellow]

Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объеме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.

[/attention]

Источник: http://Zdravie4Ever.ru/trenirovka-dlia-endomorfa-osobennosti-pitaniia-i-fitnesa/

Тренировка для эндоморфа: особенности питания и фитнеса

Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:

  • эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
  • мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
  • эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.

Фитнес для эндоморфа

Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди.

У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье.

Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц.

В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.

Питание — основа здоровья

Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания . Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания.

Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы.

Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.

[attention type=green]

Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью.

[/attention]

Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.

Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.

Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки.

Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки.

Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.

Фитнес-упражнения и тренировки

Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями.

Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю.

Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.

Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.

Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.

Несколько правил для женщин-эндоморфов

Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.

Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень.

Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю.

[attention type=yellow]

Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объеме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.

[/attention]

Источник: http://1SportNews.ru/trenirovka-dlia-endomorfa-osobennosti-pitaniia-i-fitnesa/

Эндоморф: особенности питания и тренировок — Здоровое Инфо

Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом.

Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием нравиться другим людям и быть принятым в общении.

Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок.

Слагаемые правильного питания для типа эндоморф

Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?

Исключение легких углеводов и увеличение потребления специфических жиров –особенность диеты людейэтого типа. Прием пищи небольшими порциями, раза 3-4 в день – важное условие для улучшения обмена веществ.

Правильный дневной рационсостоит в следующем:

Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).

Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.

Примерный набор продуктов:

  • Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
  • Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
  • Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
  • Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
  • Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
  • Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.

Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное.

Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.

Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф

Избавление от накопившихся лишних жировых отложений – главная цель тренировок при типе эндоморф. Занятия с многократными повторениями – распространенный подход. ошибка состоит в том, что основные усилия уделяются силовым нагрузкам с крупным весом и малым количеством повторов.

Эндоморфам следует сосредоточиться на сбросе веса, ведь без этой части мышцы будут глубоко скрыты под прослойками жира. Как тренироваться эндоморфу? Подходы необходимо делать не менее 5 раз в неделю.Минимум три раза– аэробные тренировки.

Другой подход – уделять особое внимание укреплению мышц. Программа тренировок предполагает сначала подготовку тела, что предполагает ускорение обмена веществ. Затем занятия проводятся по более энергозатратному типу. Основное при этом – постоянная активность.

Такой тип телосложения обуславливает построение расписаниятренировок. Например, сначала необходимо тренировать грудь, затем – спину, в середине недели– ноги, плечи,в конце недели– руки. Хорошо тренироваться дважды в день: утром и вечером. Сначалапрорабатываются всемышцы, затем — улучшается состояние отдельных групп мышц.

Психологический настрой в ходе похудения

Ставя цель снижения массы тела,важнопринимать себя таким, как есть. Важноне разрешать другим людям насмехаться над желанием стать лучше и соответствовать своему внутреннему идеалу. При этом важно не ставить на туалетный столик фото известных моделей, сравнивая себя с ними.

При этом сильно снижается самооценка и конечнаяцель сильно отдаляется. Необходимо подчеркивать значимость сильных сторон людей типа эндоморф – выносливости, способности переносить длительные нагрузки, доброжелательности к другим.

Достижение результата должно сопровождатьсясильной верой в успех, настойчивостью, поддержкой близких и друзей. Будьте целеустремленными, двигаясь к своей цели постепенно и без раздражения. Тип телосложения не должен помешать вам реализовать свою жизненную программу.

Выбирайте виды деятельности, где вы сможете проявлять свои сильные стороны, усиливая востребованность в обществе.

Начинать движение в сторону самосовершенствования необходимо с глубокой верой в себя, принятием себя, поиском лучших сторон своего характера и жизненных достижений. Не пренебрегайте поддержкой близких и друзей, порой она так необходима на этом пути.

На пути к здоровому образу жизни необходимо сочетание важных слагаемых: правильного питания (белки, определенного типа жиры, контроль количества углеводов), оказывающего благотворное влияние на весь организм; специально организованных тренировок с высокой бытовой активностью.

Самое важное – уважительное отношение к себе и построение желаемой модели будущего

Источник:estet-portal.com

https://you-journal.ru/cognitive/health/endomorf-osobennosti…

Источник: http://zdorovoeinfo.ru/endomorf-osobennosti-pitaniya-i-trenirovok/

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом.  Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием  нравиться другим людям и быть принятым в общении.

Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок. estet-portal.

com расскажет в статье, на что эндоморфам обратить внимание, чтобы быть здоровым и в гармонии со своим телом.

Слагаемые правильного питания для типа эндоморф

Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?

Исключение легких углеводов и увеличение потребления специфических жиров –особенность диеты людейэтого типа. Прием пищи небольшими порциями, раза 3-4 в день – важное условие для улучшения обмена веществ.

Правильный дневной рационсостоит в следующем:

  1. Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;
  2. Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).
  3. Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.

Примерный набор продуктов:

  1. Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
  2. Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
  3. Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
  4. Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
  5. Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
  6. Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.

Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное. Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.

Ранее estet-portal.com более детально писал о принципах здорового образа жизни, которые помогут эндоморфу быть в хорошей форме.

Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф

Избавление от накопившихся лишних жировых отложений – главная цель тренировок при типе эндоморф. Занятия с многократными повторениями – распространенный подход. ошибка состоит в том, что основные усилия уделяются силовым нагрузкам с крупным весом и малым количеством повторов.

Эндоморфам следует сосредоточиться на сбросе веса, ведь без этой части мышцы будут глубоко скрыты под прослойками жира. Как тренироваться эндоморфу? Подходы необходимо делать не менее 5 раз в неделю.Минимум три раза– аэробные тренировки.

Другой подход – уделять особое внимание укреплению мышц. Программа тренировок предполагает сначала подготовку тела, что предполагает ускорение обмена веществ. Затем занятия проводятся по более энергозатратному типу. Основное при этом – постоянная активность.

Такой тип телосложения обуславливает построение расписаниятренировок. Например, сначала необходимо тренировать грудь, затем – спину, в середине недели– ноги, плечи,в конце недели– руки. Хорошо тренироваться дважды в день: утром и вечером. Сначалапрорабатываются всемышцы, затем — улучшается состояние отдельных групп мышц.

Психологический настрой в ходе похудения

Ставя цель снижения массы тела,важнопринимать себя таким, как есть. Важноне разрешать другим людям насмехаться над желанием стать лучше и соответствовать своему внутреннему идеалу. При этом важно не ставить на туалетный столик фото известных моделей, сравнивая себя с ними.

При этом сильно снижается самооценка и конечнаяцель сильно отдаляется. Необходимо подчеркивать значимость сильных сторон людей типа эндоморф – выносливости, способности переносить длительные нагрузки, доброжелательности к другим.

Достижение результата должно сопровождатьсясильной верой в успех, настойчивостью, поддержкой близких и друзей. Будьте целеустремленными, двигаясь к своей цели постепенно и без раздражения. Тип телосложения не должен помешать вам реализовать свою жизненную программу.

Выбирайте виды деятельности, где вы сможете проявлять свои сильные стороны, усиливая востребованность в обществе.

Начинать движение в сторону самосовершенствования необходимо с глубокой верой в себя, принятием себя, поиском лучших сторон своего характера и жизненных достижений. Не пренебрегайте поддержкой близких и друзей, порой она так необходима на этом пути.

На пути к здоровому образу жизни необходимо сочетание важных слагаемых: правильного питания (белки, определенного типа жиры, контроль количества углеводов), оказывающего благотворное влияние на весь организм; специально организованных тренировок с высокой бытовой активностью. Самое важное – уважительное отношение к себе и построение желаемой модели будущего.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/_tip_teloslozheniya_endomorf_osobennosti_pitaniya_i_trenirovok

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.