Как выполнить Дандасану Техника выполнения позы посоха с фото

Содержание

Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор — планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

Что дает чатуранга дандасана

  • укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
  • возрастает сила и подвижность запястий;
  • тонизируются органы брюшной полости;
  • помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
  • восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
  • способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • беременность;
  • гипертония;
  • осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Самые популярные позы в йоге

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

  1. Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
  2. Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.

  3. Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
  4. Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.

  5. Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
  6. Повторить еще 2-3 раза.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

  • Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
  • Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
  • Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
  • Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
  • Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Как научиться делать чатуранга дандасана правильно

В этом вам помогут картинки и видео к этой статье. Сразу же выполнить асану правильно вряд ли получится, поэтому можно начать, выполняя более простые варианты.

Облегченным вариантом можно считать верхнюю чатуранга дандасана, когда упор, как и в основной, делается на пальцы ног, но руки при этом полностью выпрямлены.

Однако основное требование сохраняется: все тело образует строго прямую линию, никаких прогибов спины и поясницы не допускается. С этого варианта и стоит начинать новичкам.

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

(31 голос, в среднем: 4.6 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/pozy/chaturanga-dandasana.html

Дандасана (поза посоха) для улучшения интеллектуальной работоспособности

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.

Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны.

Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.

Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик — 1-й грудной позвонок — затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.

При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).

Дандасана (поза посоха) фото

Биомеханика суставов. Работа мышц в дандасане

В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении.

Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища.

Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация). Плечи опускаются и отводятся назад. Лопатки приводятся к позвоночнику.

Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением ног. Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед.

Вся задняя поверхность ног лежит на полу.

В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно:

• глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, поперечноостистых и межостистых мышц);

• нижних пучков трапециевидной мышцы;

• широчайшей мышцы спины;

• подостной мышцы;

• малой круглой мышцы;

• большой и малой ромбовидной мышц;

• трехглавой мышцы плеча и квадратной мышцы поясницы.

Растягиваются также большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца. Одновременно по возможности расслабляются мышцы передней брюшной стенки.

Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра. Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени.

При выполнении упражнения удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание. С помощью этой позы укрепляются мышцы и исправляется осанка.

Положительный эффект позы верблюда

Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку — раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.

Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность.

Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний к выполнению дандасаны нет. Хотя дандасана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.

[Tweet «Дандасана благотворно влияет на нервную систему»]

Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны

Работают:

1 — нижние пучки трапециевидной мышцы,

2 — подостная мышца,

3 — малая круглая мышца,

4 — трицепс,

5 — широкие мышцы бедра,

6 — передняя большеберцовая мышца;

Растягиваются:

7 — большая и малая грудные

8 — передняя зубчатая мышца.

«Дандасана (поза посоха)»

Источник: http://elatriym.com/joga/dandasana-poza-posoxa-dlya-uluchsheniya-intellektualnoj-rabotosposobnosti

Чатуранга Дандасана: техники выполнения

> Йога > Чатуранга Дандасана: техники выполнения

Занятия йогой помогают поддерживать организм в тонусе, они благоприятны в любом возрасте и подходят всем любителям спокойных упражнений. Асана Чатуранга Дандасана является одной из самых сложных поз в курсе йоги для начинающих. Чатуранга Дандасана по-другому называется позой Посоха и похожа на задержку во время отжиманий.

  • Техника выполнения чатуранги дандасаны
  • Удержание асаны
  • Особенности выполнения позы
  • Частые ошибки начинающих
  • Энергетический аспект выполнения асаны
  • Варианты развития асаны (для опытных)
  • Выход из позы
  • Асана противопоказана:

Польза выполнения позы Посоха:

  • укрепляет плечевой пояс и мышцы рук;
  • задействует мышцы спины и пресса;
  • активно включает в работу ягодичные мышцы и мышцы ног;
  • способствует укреплению и развитию подвижности запястий;
  • подготавливает тело к выполнению балансовых практик, прогибов назад и перевёрнутым асанам, придавая телу устойчивость;
  • повышает способность к удерживанию равновесия;
  • подтягивает всё тело;
  • приводит в тонус пищеварительную систему;
  • способствует укреплению органов дыхания;
  • оказывает благоприятное воздействие на органы мочеполовой системы;
  • положительный эффект отмечается при фригидности у женщин и импотенции у мужчин;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает усталость и нервное напряжение;
  • улучшает осанку и гибкость;
  • помогает бороться с вялостью и депрессией;
  • тренирует силу воли и улучшает концентрацию.

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Существует несколько способов входа в эту позу йоги.

В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом.

В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

Удержание асаны

На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.

Особенности выполнения позы

  1. Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
  2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).

  3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
  4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
  5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
  6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
  7. Дыхание равномерное и не задерживается.

  8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

Частые ошибки начинающих

На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх.

По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными.

Фото приведено ниже.

Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

Энергетический аспект выполнения асаны

Выполнение практик йоги подразумевает работу над собой и расширение сознания. Каждая поза имеет свои особенности выполнения и концентрацию на определённых областях. При выполнении Чатуранги Дандасаны внимание следует концентрировать на уровне солнечного сплетения, здесь же находится центральная точка третьей чакры (Манипуры).

Для достижения большего эффекта от асаны рекомендуется визуализировать в этом месте расширяющийся наполненный светом и теплом шар, который согревает постепенно всё тело. Эта визуализация придаёт сил, и помогает снять депрессивное или стрессовое состояние. При постоянной практике йоги тренируют отсутствие суетливости ума (Читта вритти ниродхах) и могут замедлять поток мыслей в голове.

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Выход из позы

Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости.

Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.

Асана противопоказана:

  1. В период менструального цикла.
  2. При беременности.
  3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
  4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
  5. Людям с избыточным весом.
  6. При вегето-сосудистой дистонии.

  7. При гипертонии.
  8. Во время любых воспалительных процессов.

Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения.

При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.

Chaturanga Dandasana Чатуранга Дандасана

Источник: https://nasporte.guru/joga/chaturanga-dandasana-tehniki-vypolneniya.html

Асана випарита дандасана. Поза посоха в йоге

В наши дни много говорят про открытие сердца. Почему это так важно? Потому что у каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили поставить броню и защитить свое сердце.

Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования.

Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть, и отвечать им из вашей глубокой сущности, к которой обращаетесь через сердце.

Дви Пада Випарита Дандасана  — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпение и самосознание.

Это прогиб назад среднего уровня сложности. Это большой труд для гибких и не очень. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана  также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины.

Противопоказания

Проблемы позвоночника. Можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

  • Проблемы с шеей.
  • Боль головы и мигрень.
  • Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
  • Травмы плечевого пояса.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик и положите их на стул. Станьте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

  1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
  2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
  3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
  4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
  5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
  6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
  7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
  8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
  9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой и отдохните.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

  1. Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей. Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
  2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
  3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
  4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове. Грудь держите открытой и поднятой.
  5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
  6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
  7. Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
  8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете, и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными.

Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана.

Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода.

Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его.

Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны: лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела можно было использовать определенную часть лавки.

Позиция Дандасана

  1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги и спину.
  2. Ноги могут быть вместе или немного разведены.
  3. Помогая руками, отведите бедра и ягодицы, освободите седалищные кости, почувствуйте их.
  4. Зафиксируйте положение ладонями рук, прочно установив их на уровне ягодиц.

    Раскройте грудную клетку, отведя усилием мышц плечи назад и немного опустив их вниз.

  5. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки.
  6. Оттяните носки на себя и поверните пальцы чуть-чуть наружу.

  7. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите ровно и спокойно (40—60 сек).

Преимущества

Поза посоха обладает следующими достоинствами:

  • раскрытие грудной клетки;
  • создание пространства для дыхания;
  • релаксация дыхательных мышц;
  • помогает при лечении астмы и решает бронхиальные проблемы;
  • расслабляет грудной отдел позвоночника.

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-viparita-dandasana-poza-posoha-v-joge.html

Чатуранга Дандасана (планка) – подробный разбор позы

Планка (или Поза посоха) — одна из ключевых поз для «общего укрепления мышечного корсета».

А значит, путь к сложным позам: таким, как Стойка на руках, Скорпион, а также к здоровому и верному выравниванию спины в Сиршасане (Стойке на голове), не говоря уже об «акробатических», сложных позах, таких как Аштавакрасана (Поза, скрученная в 8 местах) или, скажем, Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) лежит, по сути, через нее(либо через спортзал). Если ваша цель — заметно укрепить тело, забыть о «слабых руках» и проблемах в Бхуджангасане (Позе кобры), начать делать Бакасану (она же Бака дхьянасана) и другие красивые и полезные позы — придётся её освоить. Хотя бы на удержание 2-4 минуты в одном подходе. А это, в общем-то, не сложно: поза ведь простая, как посох. Надо лишь практиковать (как шутит «Дон Хуан» в забавном мотивирующем ролике).

Сразу об ограничениях:

  • месячные (строго нет!);
  • беременность (тут, наверняка, понятно);
  • грыжа позвоночника или подозрение на неё;
  • любые проблемы с позвоночными дисками (поза их усугубит!);
  • травмы и другие проблемы с запястьями (поза к ним ну очень требовательна!);
  • лишний вес (ожирение) — опасно для запястий;
  • ВСД (вегето-сосудистая дистония) и общая слабость, анемия и головокружения;
  • повышенное кровяное давление (повысит ещебольше!);
  • воспалительные процессы, особенно ухо-горло-нос, и приём антибиотиков;
  • я бы лично также не посоветовал позу людям (обоих полов) пожилого возраста, в силу всех указанных выше ограничений в сумме.

Кроме того, эту позу не стоит делать на ночь, в ходе вечерней практики (если делаете), так как она бодрит. По воздействию на аппетит, поза его усиливает; она ускоряет метаболизм и сжигает много калорий.

Выполнение:

  1. Разложить коврик для йоги — а лучше положить 2-3 — локтям будет комфортнее;
  2. Принять позу Ваджрасана (Поза молнии);
  3. Перейти в позу Марджари-асана (Кошка);
  4. Опуститься на локтях в Чатаранга-Дандасану;
  5. Удерживать максимально возможное время.

    Держите, пока можете, до крупной дрожи в мышцах. (Судорог быть не должно, если они появляются — делайте разминку перед этой асаной.

    А перед всем занятием пейте стакан свежевыжатого фруктового сока перед занятием, это чтобы мышцы не «голодали»);

  6. Аккуратно (не падать лицом на пол!) выйти из позы;
  7. Отдохнуть сколько нужно в Адвасане (Перевёрнутой Шавасане), Макарасане (Позе крокодила) или другой позе для расслабления.

    Во время расслабления не допускайте внутреннего диалога, наблюдайте дыхание;

  8. Выполнить еще подход;
  9. Выполнить еще подход (рационально — не меньше 3х);
  10. Хорошенько отдохнуть в Шавасане.

После этой позы хорошо запланировать что-то на прогиб: например, сделать ту же Марджари-асану, а также связку Бхуджангасана (Коза кобры) — Шалабхасана (Поза саранчи) — Дханурасана (Поза лука), проработав мышцы-разгибатели спины. Иначе у вас будут «закачиваться» грудные мышцы и пресс, и вы можете начать сутулиться.

Распространённая ошибка в позе — выгибать поясницу (лордоз)! Не расслабляйте спину, пока держите эту позу! Подворачивайте копчик вниз, «под себя». Одновременно с этим, чтобы не сгорбиться, раскрывайте плечи и тяните макушку вперёд и чуть вверх. Плечи и лопатки тяните по диагонали вверх.

Наблюдайте и вытягивайте спину, не позволяйте спине быть неосознанной, пассивной, провисшей. Наша цель — не только удерживать корпус на руках как можно дольшее время, но и держать при этом спину РОВНО.

Иначе вы можете создать проблемы с поясницей, да и на уровне энергетики работа не будет оптимальной.

Воздействие на внутренние органы

Поза крайне благоприятно воздействует на органы пищеварения (делается на пустой желудок!) и мочеполовую систему. Рекомендуется для ускорения излечения от таких проблем, как фригидность у женщин и импотенция у мужчин.

Энергетика позы

Фокусируйте внимание (помимо ровного удержания корпуса и т.д. технических моментов) на солнечном сплетении — точке включения Манипура-чакры.

Можно даже делать простенькую визуализацию, представляя яркое жёлтое солнышко размеров с футбольный мяч у себя в животе.

Это «солнце» согревает своим теплов всетело, слово освещая все уголки тела своими лучами. Вы ощутите тепло в животе и сил будет больше.

Поза «автоматически» включает 2 Бандхи: Мула-бандху (Корневой замОк) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

При долгом удержании, либо большом количестве подходов (слышал, что некоторые адепты делают по 5 и больше подходов по 1 минуте каждый) поза тренирует беспристрастность, отрешённое и медитативное состояние ума.

За счет всех факторов, поза — чудесный «антистресс»! Её хорошо делать, если вы взволнованы, расстроены, обижены, или не можете найти ответа на важный вопрос (в нерешительности).

Нет лучшего советчика, чем наполненная энергией Манипура-чакра! Кстати, Анахата (сердечная чакра) отчасти берёт свою силу как раз снизу, из Манипуры.

Так что если вам импонирует образ лучезарного и очаровательного Добра со стальным прессом и рельефными трицепсами, это ваша практика.

Вариации

Когда поза освоена в классическом варианте, вы можете разнообразить её удержание вариациями:

  1. Поднимите одну ногу из центральной позиции (похоже на половинную Шалабхасану);
  2. Поднимите одну ногу и противоположную руку (правая нога — левая рука, и наоборот);
  3. Периодически (плавно!) переходите в верхнюю планку — разгибая локти, и обратно;
  4. Перемежайте статичное удержание виньясой «Собака мордой вверх — Собака мордой вниз». Можете отдыхать между подходами в одной из этих поз;
  5. После нужного количества подходов — добавьте ещепару подходов упражнения Дельфин (подготовка к стойке на голове);
  6. Позу можно комбинировать (до или после) с долгим удержанием Кхандарасаны — контрпозы для этой асаны.

В занятии можно поставить эту позу ближе к концу (когда уже можно не экономить силы), перед связкой Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана-Сиршасана и финальной Шавасаной.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/aleksey-sokolovskiy/chaturanga-dandasana-planka-podrobnyy-razbor-pozy-

Пашчимоттанасана

Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия.

Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя.

На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

неправильно Не позволяйте спине округляться. правильно Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным.

Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность.

Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе.

Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.

Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса.

Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку.

С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела.

Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц.

Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану.

При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп.

Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться.

Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам.

Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник.

Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу.

Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи.

Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке.

Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед.

С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу.

Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Достоинства

  • Растягивает спину и заднюю поверхность ног
  • Снимает головную боль
  • Успокаивает спазмы в животе при менструации

Противопоказания

  • Травмы поясницы
  • Поясничная грыжа
  • Депрессия
  • Беременность

Номер: yogajournal.ru (№39)
Марла Ап

Источник: https://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/masterasana/590769.html

Чатуранга дандасана (поза посоха)

Чатуранга дандасана (поза посоха)

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.

Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.

Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху. стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

техники выполнения чатуранга дандасаны

Людмила СИМ, вопрос конечно не мне адресован, но по поводу диеты и питания, я думаю, лучше всего, естественно придерживаясь вегетарианства, постепенно увеличивать в своем рационе количество свежих сырых продуктов (фруктов, овощей, зелени), при этом максимально возможно для Вас уменьшая количество печеного, жареного, вареного и т.п.
И еще старайтесь слушать свое тело. Пусть Йога будет для вас лакмусовой бумажкой правильного питания. Ориентируйтесь на ощущения, замечайте, при каком питании заниматься йогой Вам намного легче и приятнее. =)

Привет всем!Во-первых СПАСИБО за ответ мне!Сергей-по поводу АХИМСЫ,пытаюсь соблюдать,не всегда получается-бывает вспылила и ловлю себя на мысле(уже в процессе..)иногда вовремя отслеживаю эмоцию.Старая природа,пока,ещё сильна во мне-борюсь.

AZI-по поводу «диеты» хочу спросить,что ты имела ввиду-тут у меня ноль информации вообще.

А ещё такое уточнение-мой пост предыдущий тот что в 21:45-5 ноября,а в этот день раньше тоже вопрос задаёт Людмила,но не я-потому теперь буду отписываться как Людмила СИМ. *IN LOVE*

Адрес: Беларусь, г. Витебск, ул Калинина 16а, студия йоги “Прана”

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

ВНИМАНИЕ! Ряд техник йоги, описанных на информационном ресурсе slavyoga.

ru при некорректном выполнении могут привести к проблемам физического и психического здоровья, поэтому их самостоятельное освоение сопряжено с определёнными рисками.

Приводимая информация является всего лишь одной из возможных интерпретаций эффективного использования инструментов йоги и служит не более чем ознакомительным и конспективным материалом.

Больше информации по теме: http://slavyoga.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/79384-chaturanga-dandasana-poza-posokha

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.