Французский жим с гантелью одной рукой (сидя и стоя), фото и видео техники выполнения

Содержание

Французский жим с гантелью одной рукой — еще одна разновидность популярного упражнения

Французский жим с гантелью одной рукой (сидя и стоя), фото и видео техники выполнения

Французский жим с гантелью одной рукой относится к наиболее эффективным упражнениям, которые прорабатывают трицепсы. У многих спортсменов они немного отстают в развитии, поэтому очень важно делать целенаправленные упражнения. Они не только увеличивают силу рабочей мышцы, но также улучшают ее рельеф.

Французский жим хорош тем, что может выполняться атлетами любого уровня подготовленности. Это простое, но в то же время эффективное упражнение не требует использования специальных тренажеров, поэтому с легкостью может выполняться в домашних условиях.

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение

Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, так как в работу включаются все его части: медиальная, латеральная и длинная головка. Их основной задачей является разгибание руки, когда атлет заводит руку за голову. Дополнительно во французском жиме участвует локтевая мышца. Она отвечает за сгибание руки в суставе.

Правильная техника

  1. Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.
  2. Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой.

    Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.

  3. Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.
  4. На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.

  5. Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.

Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку.

Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.

Французский жим одной рукой сидя:

Безопасность

Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом.

Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки.

Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.

Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями. Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом.

Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму.

Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом.

В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Экипировка

Для выполнения французского жима одной рукой понадобится удобная гантель. Дополнительно можно применять перчатки, если вы работаете с большим весом. Также стоит обращать внимание на обувь, в которой выполняется упражнение. Она должна быть удобной, чтобы не было скольжения по полу.

Полезные советы

  1. В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.

  2. Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.
  3. Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.

  4. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.
  5. Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.

Наклоны в стороны с гантелью являются хорошим упражнением для тренировки косых мышц живота.

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока, развивающие переднюю дельту плеч, подробно описаны на этой странице.

Заключение

Французский жим с гантелью одной рукой – это простое упражнение, используемое для тренировки трицепсов. Оно хорошо подходит для начинающих, потому что не жим не требует выполнения сложных движений. Достаточно крепко зафиксировать корпус и локоть – и все, остается только сделать все запланированные повторения.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/frantsuzskij-zhim-s-gantelyu-odnoj-rukoj.html

Французский жим сидя

Французский жим сидя –  это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

  1. Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
  2. Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
  3. На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
  4. Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
  5. Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

  1. Садимся, спина ровная, плечи прямо.
  2. Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
  3. На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
  4. Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения.

На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы.

Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов.

Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

  • ​выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
  • ​во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
  • ​не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
  • ​на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
  • ​амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
  • ​при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме.

Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы.

Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье.

По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес.

Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке.

Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания.

Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/francuzskij-zhim-sidya.html

Французский жим стоя: изучаем все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно – поговорим про французский жим стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью.

Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное – все работает.

Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции –  одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

  • таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

  • общее развитие силы и массы трицепса;
  • полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
  • больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
  • улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
  • более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
  • большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
  • большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
  • устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

  • с EZ-грифом сидя на скамье;
  • сидя на скамье с гантелью за головой;
  • со штангой сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
  • не разводите сильно локти в стороны;
  • не читингуйте, помогая себя телом, помните – двигаются только предплечья;
  • не используйте большие веса;
  • не клюйте носом, смотрите вперед;
  • рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого.

Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого  рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы.

Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней.

Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно – взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/frantsuzskiy-zhim-stoya.html

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

упражнения

Bodysportal.ru2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
  2. Сделайте вдох.

    Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.

  3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Трицепс 10 (высокая)
Грудь 1 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

  • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
  • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
  • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
  • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
  • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
  • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
  • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim-lezha-s-gantelyami/

Техника выполнения французского жима с гантелями на фото и с видео

Привет, друзья! Мне кажется, что рассказывать вам про тренировки я могу бесконечно. Вот буквально вчера задался вопросом, а почему, собственно, французский жим называется именно так? Полчаса копался в интернете, но ни одной адекватной версии не нашел.

Американцы называют его просто «трицепсовым жимом» и никаких отсылок к французам не проводят. Самое внятное и похожее на правду — это вероятное заимствование этого упражнения у французских солдат.

Хотя справедливости ради его стоило бы назвать «убийцей черепа» или «проломленный лоб», потому что если вы не удержите в руках штангу, особенно хорошо нагруженную, то вас ожидает именно такой итог.

Но шутки в сторону, хочу рассказать вам сегодня о хорошей альтернативе этого упражнения — про французский жим с гантелями. В таком случае гантели уходят у нас слегка в сторону ото лба и вероятность всечь ими себе по куполу сводится к минимуму. Но обо всем подробнее.

Рассмотрим, как работает трицепс

Давайте, прежде всего поговорим о том, для чего нужен французский жим? Это упражнение считается золотым стандартом при проработке трицепса, больше упражнений вы найдете по ссылке, как накачать трицепс.

Многие несведущие качки, желая заполучить огромные руки, наяривают в зале всевозможные комплексы на бицепс, просто тьму упражнений можно найти по ссылке, как накачать бицепс . Но бицепс, мышца достаточно маленькая и видна вообще в очень специфическом положении. На расслабленной руке выглядит достаточно скромно даже у самых мощных бодибилдеров.

А вот герой сегодняшнего дня трицепс — это то, что на самом деле формирует размер нашей руки. Если раскачать именно эту мышцу должным образом, то рубашки и футболки вам придется шить на заказ.

Что умеет делать ваша трехглавая мышца плеча? Она разгибает и приводит локоть, а также помогает разгибать плечо.

С внешней стороны руки проходит латеральная головка, с внутренней — длинная, а между ними находится медиальная. Если вывернуть конечность обратной стороной и посмотреть на эту мышцу, то вы увидите, что она похожа на подкову. Все эти три головки крепятся в разных местах, а вот соединяются у локтя в локтевую связку.

Благодаря именно этой анатомической особенности во время тренировки будут вовлекаться в работу сразу три головки. Правда, акценты могут смещаться несколько по-разному в зависимости от угла и от варианта упражнения.

Меньше всего, кстати, любит напрягаться наша внешняя головка. Но и длинная полноценно начинает работать только при отведении локтей в сторону. Основную часть нагрузки практически всегда принимает на себя средняя медиальная головка.

Форма этой мышцы, кстати, у всех индивидуальна и заложена генетически.

Учитывая ленивость латеральной и длинной головок, при небольших нагрузках они чаще всего отдыхают и включаются в работу только во время серьезных тренировок. Это говорит нам о том, что трицепс требует суровой нагрузки. Так что детские гантельки по два килограмма оставьте лежать на стойке.

Вообще, французский жим с гантелями считается изолирующим упражнением. Что это такое? Это говорит о том, что данный тип занятий нацелен на проработку только одной мышцы, где по максимуму стараются выключить из участия остальные не целевые группы.

С одной стороны, кажется, что это очень хорошо. С другой стороны, в данном случае локтевой сустав во время выполнения упражнения находится у нас в неестественной позиции, то есть практически идет на излом. Это уменьшает количество работающих волокон и негативно отражается на результате.

Поэтому лучше всего выбирать более естественные, а, значит, многосуставные упражнения. И в приоритете в этом случае будет именно французский жим с гантелями сидя, так как в таком положении в работу у вас включится и плечевой сустав. Трицепс почувствует себя комфортнее и его волокна будут работать с гораздо большей отдачей.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

  • Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
  • После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
  • В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.
  • Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
  • Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав. Все суставы находятся в неподвижном положении.
  • Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням. Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Как делать французский жим стоя или сидя?

В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.

Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.

Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.

Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.

То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.

Попробуйте завести руку как можно дальше за голову. Не забывайте в верхней точке до конца разгибать локоть.

На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.

Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.

Встретимся уже совсем скоро! Заходите ко мне на огонек, будет познавательно и интересно!

Источник: http://life-another.ru/sport/zal/francuzskiy-zhim-s-gantelyami.html

Виды и техника выполнения французского жима с гантелями

В бодибилдинге французский жим с гантелями или штангой является одним из самых старых, но проверенных упражнений для развития трицепса.

Это движение имеет несколько вариаций выполнения, но ключевым остается только одно условие — разгибание руки. При правильном подходе упражнение будет невероятно эффективным, но лишь при соблюдении правильной техники.

В этой статье вы сможете узнать не только все нюансы и особенности техники, но и основные преимущества данного упражнения.

Эффективность и польза французского жима

Для начала нужно уточнить, что термин «французский жим» имеет широкое применение и относится сразу к нескольким упражнениям. Все они имеют одно общее правило — разгибание руки, благодаря чему идеально подходят для трицепса. Рассмотрим, какие бывают варианты выполнения:

  • Жим стоя;
  • Жим сидя на скамье (одной или двумя руками);
  • В положении лежа (с гантелью или E–Z штангой).

Классическим считается выполнение упражнения лежа, хотя все чаще можно встретить технику выполнения стоя. Старайтесь отдавать предпочтение разным вариантам, чередуя их по дням или неделям.

Французский жим считается одним из самых основных упражнений для трицепса. По эффективности в приросте общей массы он идет сразу после жима лежа со штангой.

Если в работе со штангой задействуется большое количество мышц и трицепсы получают лишь часть нагрузки, французский жим является изолирующим упражнением. Это позволяет целенаправленно нагрузить именно трицепс.

Также стоит учесть, что движение особенно хорошо воздействует на длинную головку трицепса (внутреннюю), особенно при выполнении стоя. Это важно, так как в большинстве жимов обычно задействуются внешняя и средняя головки.

Техника выполнения французского жима стоя или сидя

Рассмотрим два основных варианта, которые пользуются популярностью и отличаются невероятным эффектом: в положении сидя и лежа. Начнем с варианта, когда корпус находится в вертикальном положении. Часто атлеты делают упражнение стоя, объясняя это тем, что между этой техникой и сидячим положением нет разницы.

Второй вариант позволяет исключить инерцию, выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сделать упражнение более эффективным именно для трицепса. Более того, в такой позиции сложнее применять читинг, что сделает упражнение максимально чистым.

Важно учесть, что существует два разных варианта — выполнение одной или двумя руками. При жиме гантели из-за головы двумя руками вы можете брать большие веса, но амплитуда движения будет меньше.

Вариант, когда гантель удерживается одной рукой, более удобен, хотя он сложнее в техническом плане.

В целом новичкам рекомендуется вначале делать движение, удерживая вес двумя руками, после чего переходить на выполнение одной рукой.

Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Сядьте на скамью (или встаньте ровно, расположив ноги на уровне плеч, при выполнении стоя), плотно упритесь в спинку. Поднимите гантель вверх на вытянутой руке. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте гантель за голову. Важно учесть, что гантель должна опускаться вниз примерно за затылком (примерно в том же месте, где была бы гантель при удержании веса двумя руками);
  • Сделайте минимальную паузу и верните гантель в исходное положение.

Важно учесть, что если вы выполняете жим одной рукой, нужно полностью разгибать руку в верхней позиции. В нижней точке нужно максимально опускать гантель вниз, ощущая сильное растягивание в трицепсе. Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Дыхание осуществляется на опускании, выдох — на подъеме.

У жима стоя или сидя в данном случае будет одна и та же техника. Разница заключается лишь в положении корпуса.

Приоритет лучше отдавать сидячему варианту, но если по каким-то причинам его не получается выполнять, вариант с положением стоя тоже будет достаточно эффективным.

Выполнение упражнения в положении лежа

Такой вариант — это отличный способ проработать трицепс в конце тренировки. Чаще всего он выполняется со штангой, хотя для того, чтобы разнообразить нагрузку, можно использовать и гантели. Чтобы выполнить французский жим с гантелями необходимо:

  • Лечь на скамью и выставить гантели над собой на вытянутых руках прямым хватом. Для разнообразия нагрузки можно также пользоваться нейтральным хватом;
  • Медленно сгибайте локти до тех пор, пока между трицепсом и предплечьем не сформируется прямой угол. Если растяжка позволяет, старайтесь опускать вес как можно ниже, подводя гантели ко лбу (без касания);
  • Выдержите паузу и верните вес в исходное положение.

Заключение

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое имеет множество вариантов выполнения. Можно легко использовать до 5–6 разных видов французского жима в своих микроциклах, обеспечивая трехглавой мышце по-настоящему качественную проработку. Очень важно помнить, что в этом движении важно по максимуму растягивать трицепс, потому старайтесь делать движение в полной амплитуде.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/frantsuzskij-zhim-s-gantelyami.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.