Фазы восстановления и уровень адреналина после тренировки, как быстро восстановить организм после тренировки

Содержание

Восстановление после тренировки с помощью препаратов и питания

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки – АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток.

Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса.

При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит.

Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени.

Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым.

Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени.

Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели.

Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок.

В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко.

Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться.

Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать.

Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки.

Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли.

Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

  • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
  • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
  • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
  • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным.

Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется.

Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

  • магний;
  • цинк;
  • фосфор;
  • медь;
  • калий;
  • витамины А, С, Е и вся группа В.

: восстановление после физических нагрузок

Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям.

Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе.

Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.

Аминокислоты для восстановления мышц

Восстановление после интенсивных тренировок

Источник: https://sovets.net/10464-vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

19 Май 2015       Admin       страница » Для восстановления     

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

     Что такое восстановление мышц?

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

     Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

     полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

     ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1)Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком.

Обязательная доза не менее 30гр.

белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

     РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

     Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи

Источник: http://bombatelo.ru/vosstanovlenie-myishts-posle-trenirovki-polnaya-instruktsiya/

Восстановление после тренировки: виды и эффективные техники

В основе любого спорта находятся три основных элемента, каждый из которых играет свою роль в достижении результата – это питание, тренировки и восстановление.

И, если о питании и тренировках вы найдете большое количество информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят «достаточно восстанавливаетесь во избежание перетренированности».

Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, и можно ли на него повлиять?

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, стоит упомянуть, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Итак, любая тренировка для организма – это стресс.

Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя, или другим серьезным повреждением. Разница заключается лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно.

После тренировки же все повреждения распределяются между всеми органами и системами. Восстановление, или более привычный термин для спортсменов «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс.

С точки зрения выживания, организм стремиться адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы они перестали быть стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда могут пойти так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

  1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него растут характеристики, жжется жировая ткань, растут мышцы и пр.
  2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Т.е. в чем-то одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Конечно, хотелось бы рассказать о том, что все люди одинаковые, и мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, на некоторые из них можно повлиять, на другие нельзя.

  1. Интенсивность нагрузки. Понятно, что, если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса, а, если вы поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить еще неделю, а лучше – две.
  2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание является неотъемлемой составляющей для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути, или по оптимизационному.
  3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле, на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
  4. Скорость метаболизма. От неё зависит то, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
  5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение между эндо- экто- и мезо-. От соматотипа человека зависит то, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм будет расправляться со стрессом.
  6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении, или только недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться намного больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса:

Организму нужно порядка 48 часов для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Все это связано с тем, что в процессе тренировок, организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

  1. Увеличить уровень гормонов.
  2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
  3. Наладить работу нейро-мышечных синапсов.
  4. Компенсировать дефицит калорийности.
  5. Улучшить работу сердечной мышцы.
  6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы.

Отчасти, из-за этого, людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений.

На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

  • Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности, в течение 120 минут он должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, то это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
  • Сон. В случае нормального проведения тренировок, вы не должны ощущать проблем со сном. Обычно проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
  • Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? На самом деле, при грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления, вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой Полный покой является практически идеальным восстановительным методом, который в виду современного темпа доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления. При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж Массаж является отличным эндорфиновым стимулятором, кроме того воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса. Физическое стимулирование позволяет осуществить приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании Увеличение калорийности и белка в частности является своеобразным стрессом для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты которые не будут сильно загружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме. Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие Аналогично массажу. Аналогично массажу.
Увеличение количества сна Сон является неотъемлемой частью отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса. Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Конечно, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

  1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
  2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
  3. Адаптогены. В зависимости от своего класса, могут влиять, как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
  4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма важными микроэлементами способствует быстрому восстановлению всего организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь, это должны быть витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно – по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно можно по одному простому признаку. Эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме, у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время.

Вы чувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, можно легко определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки за счет весов на штанге.

Если вы можете с легкостью поднять веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Для того, чтобы правильно прогнозировать свой прогресс, и не переусердствовать на тренировках, достаточно вести свой тренировочный дневник, который позволяет определить то, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Резюмируя

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет прогрессировать спортсменам и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И, даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

Кроме этого, звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это позволяет заставлять организм восстанавливаться быстрее и качественнее. Помните простые правила, если вы хотите нормально себя чувствовать и прогрессировать в кроссфите:

  1. Ведите тренировочный дневник.
  2. Соблюдайте правильное питание.
  3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие, если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD сообщите об этом тренеру.
  4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма, не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму, – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Как ускорить восстановление после тренировки: 7 принципов

Говорят, диета — 70% успеха, а правильные тренировки еще 30. Возможно, в этом есть доля правды, но есть один вопрос. Почему из этой схемы выпал период восстановления? Ведь если вспомнить уроки анатомии — мышцы растут во время отдыха, но никак не в ходе тренировки, где они в основном разрушаются.

Более того — именно на период восстановления во время сна приходится всплеск ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматропина, а без них едва ли возможен прирост мышечной массы.

Так что ты можешь пахать как вол, есть как слон, но если ты не будешь спать как коала — твои мышцы не станут больше из-за слишком короткого периода восстановления, недостатка отдыха и сна.

Очевидно, хорошее и быстрое восстановление после тренировки — один из ключевых факторов успеха за дверями спортзала. И ты можешь сделать многое, чтобы период отдыха принес твоему организму максимум пользы, а мышцам — рост. Мы насчитали как минимум 7 вещей, которые можно взять на заметку, чтобы фаза восстановления прошла быстро, эффективно и безболезненно.

#1 Время, время и еще раз время

Одно из главных правил восстановления после тренировки — сделать паузу перед следующей, чтобы твои мускулы снова пришли в рабочее состояние.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? В зависимости от интенсивности нагрузок от 24 до 48 часов минимум.

Почти любой поход в зал в этот период вместо качественного прироста мышечной массы может принести ее качественное сокращение.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем небольшие. Поскольку они состоят из большего числа волокон, организму требуется много усилий, чтобы их «починить». Поэтому, спина и ноги требуют больше дней на восстановление, чем бицепс. Так что если у тебя был день ног или спины — сделай перерыв в 3-4 дня перед тренировкой этих групп мышц снова.

#2 BCAA и углеводы

Наряду с анаболическими гормонами после тренировки повышается уровень кортизола. Последний дает сигнал организму разрушать мышцы и накапливать жир.

Серия незаменимых кислот BCAA снижает уровень кортизола, а заодно поставляют мышцам строительный материал в виде аминокислот.

Для пострадавших в результате взрывной тренировки мускулов их поставка критична, поскольку мышечная ткань состоит из незаменимых кислот BCAA минимум на треть.

Если ты не фанат таблеток BCAA, их с легкостью можно компенсировать натуральными продуктами. О самых подходящих мы недавно публиковали материал.

Помимо BCAA после изнурительной тренировки важно восстановить запасы гликогена, которые израсходовал организм. Для этого тебе нужны углеводы, много углеводов. Их порцию можно получить из гейнера или сытного ужина с макаронами, рисом или крупой. Прием лучше не откладывать в долгий ящик, чтобы долгая голодовка не откликнулась взрывоопасным уровнем кортизола.

#3 Активное восстановление

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале? Правильно, отправиться еще разок в тренажерный зал. Такова концепция популярной техники отдыха под названием «активное восстановление». Заключается она в том, что нужно провести совсем небольшую тренировку, чтобы усилить кровоток в мышцах и вывести молочную кислоту и токсины.

Выбирать тип нагрузки лучше так, чтобы в ней не были задействованы мышцы, которые активнее всего участвовали в предыдущей тренировке. Если ты делал упражнения на бицепс и трицепс, устрой небольшую пробежку. Работали ноги? Сделай несколько сетов упражнений с гантелями на бицепс, грудь или плечи.

Главное правило тренировки во время активного восстановления — она должна быть небольшой (20-30 минут) и низкоинтенсивной (половина рабочего веса). В противном случае тебе придется восстанавливаться после восстановления.

#4 Вода и электролиты

Даже после окончания тренировки вода остается критически важной для твоего организма. Обменные процессы, выведение продуктов катаболизма, терморегуляция — вода выполняет все эти важные функции во время периода восстановления. Именно поэтому она необходима даже во время покоя.

Иногда чувство жажды может притупиться, а потому можно не узнать о степени гидратации организма. На этот случай есть простенький тест — обрати внимание на цвет мочи. Если он непривычно темный, то скорее всего организм обезвожен. Пара стаканов минералки решит дело.

Помимо воды важную роль играют электролиты, которые выходят во время тренировки вместе с потом. Снижение их уровня может обернуться нарушением работы мышц и спазмами.

Восполнить запасы воды и электролитов можно обычной минералкой или специальными электролитными напитками. Если выберешь последние, обрати внимание на состав: часто производители кладут в них слишком много сахара.

#5 Контрастный душ

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале? Отправиться после него в душ. Далее все очень просто — попеременно включай холодную и горячую воду с интервалом в 20-30 секунд. Такая процедура усилит кровоток, избавит мышцы от токсинов и подарит им свежую кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами.

#6 Качественный сон

Банальный совет, но очень важный. Быстрое восстановление после тренировки невозможно без долгого и качественного сна без пробуждений. Чтобы уровень тестостерона был на пике, спать нужно не менее 8 часов.

В одном из исследований¹ ученые убедились, что короткий сон способен всерьез снизить уровень выработки анаболических гормонов. Изучив группу из 531 мужчин, они выяснили: сокращение сна до 4 часов способно вызвать снижение уровня тестостерона на 60%. Подобный эффект легко нивелировать, если спать как минимум вдвое больше.

Помимо тестостерона во время сна просходит выброс соматропина — гормона роста. Причем, 90% суточной выработки этого гормона приходится на сон. Действуя в паре с тестостероном, соматропин запускает процесс восстановления мышечной ткани после повреждений во время тренировки. Именно за счет этого происходит рост и гипертрофия.

Как улучшить качество сна?

  • За час до сна нужно сделать одно очень полезное упражнение. Выполняется оно одним сетом в один подход. Встань рядом со смартфоном. Возьми его в правую руку нейтральным хватом, нажми кнопку выключения экрана. Отложи смартфон и забудь о нем до утра. Упражнение спасет тебя от света экрана, который блокирует выработку мелатонина и мешает уснуть. Главным образом это происходит из-за синего цвета, который сильнее всего представлен в палитре экранов гаджетов. Так что если расставаться со смартфоном на ночь тебе не хочется, можно просто отрегулировать палитру экрана и убрать синий цвет.
  • Поздние тренировки — верный способ остаться без сна. Ну а если ты выпил перед залом предтреник — Морфей забудет про тебя этой ночью. Чтобы выспаться, планируй тренировки за несколько часов до сна и откажись от предтренировочного комплекса: кофеин может выводиться из организма до 4 часов.
  • Спать необходимо в теплом проветренном помещении, где есть достаточное количество кислорода. Сон в холодной квартире — плохая идея. Твоему организму придется тратить больше энергии на обогрев тела и он хуже восстановится. Оптимальный вариант — температура не меньше 20-21 градуса по Цельсию.
  • Как ускорить восстановление после тренировки, если у тебя проблемы со сном? На помощь могут прийти мелатонин или GABA. Первый является гормоном сна и часто входит в состав спортивных комплексов для релаксации. Второй компонент тоже можно встретить на рынке спортпита, он является особой аминокислотой, которая вызывает расслабление и помогает быстрее погрузиться в сон.

#7 Растяжка

Один из главных токсинов в мышцах — молочная кислота. По мере тренировки она накапливается в мускулах, откликаясь неприятными ощущениями в теле.

Быстрое восстановление после тренировки во многом зависит от того, как долго молочная кислота будет оставаться в мышцах. Поэтому, одна из целей — помочь организму вывести ее в кровоток.

Эту задачу во многом решает статическая растяжка, которую можно выполнить в качестве заминки после тренировки.

Основное правило — выполнять растяжку нужно в самом конце твоего похода в спортзал, в противном случае ты рискуешь снизить эффективность силовой тренировки. Кстати, одни из последних исследований говорят, что растяжка под весом может быть еще полезна для увеличения мышечной массы.

1 — Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Department of Obstetrics and Gynecology, National University of Singapore. Источник

Источник: http://6pack.ru/vosstanovlenie-posle-trenirovki/

Восстановление после тренировок

Исправить ошибку
Кривая восстановления организма

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление.

Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга.

В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса.

За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)

Сразу после тренировки желательно принять:

  • BCAA – около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
  • Креатин – 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
  • Глютамин – около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
  • Вода – до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
  • Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

  • Быстрый протеин – главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
  • Углеводы – необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
  • Вода – продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
  • Сон – отличное средство для восстановления после тренировки
  • Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

  • Выполняйте заминку после каждой тренировки.
  • Глубокий массаж – улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
  • Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

  • Пульс – через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
  • Сон – крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
  • Самочувствие – ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
  • Прогресс – имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Процессы Время восстановления
Восстановление О2 – запасов в организме 10-15с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах 2-5мин
Оплата алактатного О2 – долга 3-5 мин
Устранение молочной кислоты 0,5-1,5ч
Оплата лактатного О2 – долга 0,5-1, 5ч
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена 12-48ч
Восстановление запасов гликогена в печени 12-48ч
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков 12-72ч

Источник: http://sportguardian.ru/article/1572/vosstanovlenie_posle_trenirovok

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.