Эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса

Содержание

9 лучших упражнений для нижнего пресса

 Эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»).

И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле.

В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
  2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.

  3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
  4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

  1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
  2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
  3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

  1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
  2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.

  3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
  4. Теперь задержитесь в нижней точке.

  5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

  1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
  2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
  3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

  1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
  2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.

  3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
  4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

  1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
  2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения.

    Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.

  3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.

  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
  5. Быстро повторите «импульс».
  6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами.

    Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

  1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
  2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.

  3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
  4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу.

    Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

  5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

  1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
  2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция —  чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
  3. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

    Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».

  4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
  5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

  1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
  2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно.

    Это должно быть медленное и контролируемое движение.

  3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-20 повторений.
  5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема.

    Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.

  6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

9 of the Best Lower Abs Exercises

Источник: http://zazozh.com/fitnes/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях – лучшие упражнения

Рельефные мышцы живота, именуемые «кубиками» — это мечта большинства людей, которые занимаются спортом.

Именно с прессом у многих возникают трудности – мышцы эти поддаются наращиванию тяжело и требуют серьезной работы над ними. Особенно сложно справиться с такой задачей, как накачать нижний пресс.

Чтобы понять, какие упражнения для него будут эффективными, нужно сначала разобраться в некоторых анатомических особенностях.

Нижний пресс и его особенности

У всех людей группы мышц пресса одинаковы, однако форма и количество кубиков может отличаться у каждого человека. Мышцы пресса условно разделяются на три основных отдела:

  • Верхний, работающий при поднятии корпуса.
  • Нижний, действующий при поднятиях ног.
  • Боковой, который работает при наклонениях корпуса.

Таким образом, для того чтобы прокачать нижнюю часть пресса, нужно выполнять упражнения, направленные на движения нижней части тела. Если нижний пресс будет подтянутым, то девушкам он поможет сформировать талию, а мужчинам – создать красивую мужественную фигуру.

Качать мышцы пресса сложно ввиду того, что в этой области чаще всего скапливается жир.

И если жировая прослойка толще хотя бы пары сантиметров, мышцы под ней просто не будут видны, даже если вы замечательно их накачаете.

Именно поэтому упражнения, направленные на то, чтобы накачать нижний пресс, нужно сочетать с коррекцией рациона. У спортсменов для этого предусмотрена специальная диета, называемая «сушкой».

Немного о питании

Опытные бодибилдеры часто говорят, что правильная прокачка нижнего пресса делается не столько в зале, сколько на кухне. Для того чтобы добиться красивого рельефа, нужно придерживаться ряда определенных правил. Иначе слой жира не даст результатам ваших тренировок проявиться.

Первое, на что должно быть направлено питание – это ликвидация подкожного жира на животе. Его должно остаться не больше 10 процентов. Чтобы добиться этого, нужно сначала придерживаться определенной диеты, а после  — поддерживающего правильного питания в сочетании с активными тренировками.

Чтобы накачать пресс, вы должны минимизировать количество в рационе сладкого. Также важно отказаться от «жидких калорий», источники которых – сладкие газированные напитки, пакетированные магазинные соки.

Также стоит придерживаться следующих правил в питании:

  • Обязательно рассчитайте дневную норму калорий и придерживайтесь ее, чтобы не набрать лишние килограммы.
  • Около трети вашего рациона должно приходиться на белки. Из источников животного происхождения выбирайте нежирное мясо – курицу, телятину, крольчатину.
  • В рационе должно быть достаточно сложных углеводов, основные источники которых – крупы, цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
  • Жиров в рационе должно быть мало, и большая часть их должна быть растительной.
  • Пейте не меньше двух литров чистой питьевой воды в сутки.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Старайтесь не пропускать завтраки.

Особенности качания нижнего пресса

Все упражнения на пресс будут эффективными лишь при правильной технике их выполнения. В противном случае вам не удастся накачать нижний пресс в домашних условиях до красивых кубиков, зато дискомфорт или даже сильные боли в спине вы можете получить гарантированно. Вы должны правильно распределять дыхание. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе выполняется упражнение.

Болевые ощущения в пояснице могут появляться, даже если вы делаете все правильно. Если они несильные, то чуть позже, когда мышцы укрепятся и натренируются, они вероятно исчезнут. Однако если боли беспокоят сильно, и продолжаются в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, поскольку могут иметь место серьезные проблемы в пояснице.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, не обязательно сразу начинать со сложного тренировочного комплекса.

Достаточно подобрать несколько эффективных и простых упражнений, направленных на нижнюю часть пресса. Также новичкам не нужно сразу доводить себя до изнеможения.

Будет достаточно выполнять упражнения в три подхода по 15-20 раз. Ну а в дальнейшем нагрузку рекомендуется повышать.

Лучшие упражнения для прокачки нижней части живота

В вопросе о том, как накачать нижнюю часть пресса, не обойтись без специальных упражнений. Рассмотрим несколько эффективных, которые помогут проработать именно эту область:

Обратные скручивания

Отличное упражнение, как качать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Если лежите вы на горизонтальной скамейке, руками держитесь за сиденье над головой.

Напрягите нижнюю часть пресса, не двигая при этом спиной, таз оторвите от пола и подтяните к голове колени. Когда они будут на уровне груди, задержитесь в этом положении, потом медленно возвратитесь в исходную позу. Сначала делайте около 12-20 повторений.

Когда упражнение будет даваться вам легко, можно утяжелить его, положив небольшую гантель между ног.

Удержание «V» (поза лодки)

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол либо плоскую скамейку, руки положить по бокам. Поднимаем две ноги одновременно с туловищем до угла в 45 градусов, чтобы тело сформировало букву  V. Ноги держим прямо, сохраняем правильную позу. Напрягаем мышцы и качаем нижний пресс таким образом. Позицию эту нужно постараться удержать в течение 30 секунд – пары минут.

Подъем ног с мячом

Для этого упражнения, как накачать нижний пресс живота, нужно использовать гимнастический мячик. Лягте на пол вверх лицом, положите между лодыжек мяч. Напрягите пресс и сожмите мяч лодыжками.

Ноги поднимите вверх, чтобы по отношению к телу они оказались под прямым углом. Мяч удержите в верхней точке, затем пресс напрягите и медленно опустите его вниз, но не давайте ему коснуться пола.

Постарайтесь задержаться в нижней точке. Повторите упражнение 12-20 раз.

Планка с фитболом

Для этой планки вам потребуется фитбол, помогающий в такой задаче, как накачать пресс нижнюю часть. Ноги нужно сверху положить на мяч и полностью их выпрямить. Вес удерживайте на предплечьях.

Мышцы живота и кора напрягите, чтобы верхняя часть тела была прямой. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 45 минут.

Тело при этом не должно прогибаться, поскольку иначе возможно перенапряжение спины.

Скручивание с удержанием уголка в сидячем положении

Для этого упражнения вам нужно сесть на плоскую скамейку, чтобы тело располагалось перпендикулярно ее длиннику. Возьмитесь на скамью, корпус опустите назад, а ноги вытяните вперед. Тело должно выпрямиться и расположиться параллельно полу.

Одновременно нужно втянуть нижний пресс и напрячь верхний, чтобы сформировалась буква V животом и квадрицепсами. Повторить упражнение, как прокачать пресс нижний, 15-20 раз.

Когда упражнение покажется вам легким, можете усложнить его путем добавления гантелей между ног.

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Это более сложное, но эффективное упражнение, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, руки положить под таз или под голову. Напрягая нижний пресс и кор, поднимайте ноги, чтобы с телом они образовали прямой угол. Это ваша исходная позиция.

Теперь нужно сжать ягодицы, нижний пресс и бедра, чтобы вы могли подтолкнуть ноги вверх. В спорте это называется «импульс». Колени при этом важно не сгибать. На несколько секунд нужно задержаться в верхней точке, после медленно опустить ноги и дотронуться тазом до поверхности, на которой вы лежите.

Повторите «импульс» максимально быстро.

Когда вы сможете делать упражнение более 15 раз легко, усложните его путем зажимания между ногами гантелей. Повышенное сопротивление поможет проработать мышцы лучше.

Подведение коленей к груди на фитболе

Для этого упражнения тоже потребуется фитбол. Нужно поместить ноги и голени на гимнастический мяч сверху. Предплечья полностью выдвиньте наружу, чтобы позиция была, как при отжимании. Напрягите пресс, медленно тяните его нижнюю часть.

В итоге колени ваши должны приблизиться к груди, а мяч должен подкатиться примерно к бедрам. Катите его, пока квадрицепсы не будут располагаться перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Повторить 12-20 раз.

Подъем на мяче

Это упражнение для прокачки нижнего пресса вряд ли покажется легким новичкам. Его лучше делать, если у вас уже есть определенная подготовка, и базовые упражнения вы освоили. Стопы и голени нужно плотно положить на фитбол.

Прямые руки вытянуть полностью, исходная позиция должна быть такая, как поза для отжиманий. Колени не сгибать, спину не округлять. Вы должны перекатить мяч так, чтобы он находился под пальцами ног. Пресс нужно напрячь, таз поднять в воздух.

Нужно сформировать телом перевернутую букву V и вернуться в первоначальную позицию. Повторить 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

Для прокачки нижнего пресса можно использовать турник. Возьмемся за перекладину прямыми руками на ширине плеч. Спину держим прямо, затем качаем нижний пресс в домашних условиях, напрягая его и медленно поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельными полу. Движение должно быть медленным и максимально контролируемым.

Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем ноги опустите, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте упражнение 10-20 раз. Со временем высоту подъеме можно увеличивать. Ноги поднимайте сначала до уровня талии, потом – до груди и наконец до перекладины.

Если пока такой подъем кажется вам сложным, можно для начала поднимать согнутые колени.

Благодаря этому комплексу упражнений в сочетании с правильным питанием с минимумом жиров и простых углеводов и максимумом протеинов, вы сможете уже скоро добиться положительных результатов.

Нижний пресс, как качать который вы уже знаете, станет подтянутым и рельефным.

Конечно, стоит не забывать об упражнениях на верхние и косые мышцы пресса, а также кардиотренировках и проработке других мышц тела.

-урок на нижний пресс от Елены Силка

Источник: http://www.fitnessera.ru/luchshie-9-uprazhnenij-na-nizhnij-press-kachaem-nizhnyuyu-chast-pressa-effektivno.html

Как накачать мышцы верхнего пресса девушке?

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение «книжка» с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую «книжку»:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

: Как построить верхний пресс девушке?

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:

Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.

Источник: http://diet-log.ru/uprazhnenija-na-verhnij-press/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

  • Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
  • Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
  • Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

  • Послеоперационный период.
  • Наличие грыжи.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

  1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
  2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
  3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

  • Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

  1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
  2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
  3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
  4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Источник: http://fit-ness24.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.