Что такое плиометрическая тренировка, основные упражнения плиометрики

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировкаЧто такое плиометрическая тренировка, основные упражнения плиометрики

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах.

Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой.

И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др.

Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

  • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
  • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).

 При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика.

И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.

2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.

3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность.

Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше.

Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.

4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.

5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.

6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.

7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.

8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект.

Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю.

Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.

9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.

10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания плиометрических тренировок

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.

4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.

5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.

6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • проблемы с суставами;
  • большой лишний вес;
  • отсутствие тренировочного опыта;
  • высокая подверженность травмам конечностей;
  • беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.

1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.

2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.

5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке.

7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.

8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.

9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.

10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.

11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.

12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Источник GoodLooker.ru

Источник: http://wowsporteda.com/pliometricheskaya-trenirovka/

Плиометрия (плиометрика, плайометрия)

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Вот она, обещанная статья о плиометрике. Кстати, информации настолько много, что пришлось разделить её на 2 статьи. Вот с первой, можно сказать, вводной, мы и познакомимся сейчас.

Плиометрика относится к упражнениям, которые позволяют Вашим мышцам достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки. На мышцы производится двустороннее воздействие: сначала упражнение заставляет их максимально удлиниться, затем, практически сразу-же сжаться обратно.

В этой статье мы рассмотрим, как и почему эти упражнения работают.

Эта информация была подтверждена практическими исследованиями, которые доказывают, почему плиометрика (никак не могу определиться с написанием этого слова, так что буду чередовать), как вид силовых тренировок, является довольно эффективным средством.

Плиометрика (плайомерия, плиометрия)

Плиометрика – как работают плиометрические упражнения?

Мышца, которая растягивается до того, как начинает сокращаться сделает это (сокращение) намного быстрее и мощнее.

Хорошим примером служит небольшой присед, который выполняется спортсменом до самого прыжка. Перемещая центр тяжести вниз, мышцы, отвечающие за прыжок, становятся способными осуществить более мощное движение.

Но почему так происходит? Есть две модели, которые призваны объяснить этот феномен.

Первая – это механическая модель. Согласно этой модели, в мышцах и сухожилиях аккумулируется (накапливается) энергия и остается там в связи с тем, что движение выполнено быстро.

Как только мышцы начинают свое обратное движение – энергия начинает высвобождаться в направлении движения (своими словами: пока Вы подсели для прыжка – энергия собралась в мышцах, а выпрямляя ноги вы даете ей направление для выхода). Согласно одному из авторов (Hill AV. 1970 First and last experiments in muscle mechanics.

Cambridge: University Press) это похоже на эффект пружины: мышцы, как и пружины, пытаются вернуться в свое естественное состояние. Условно такую особенность мышц можно назвать упругой составляющей.

Вторая модель – нейрофизиологическая. Когда мышца подвергается быстрому растягиванию, в организме возникает защитная реакция, которая призвана предотвратить перенапряжение и травмы. Эта реакция часто называется рефлексом растяжения.

Этот рефлекс увеличивает мышечную активность, противостоящую растяжению (или наоборот, сильному сокращению) что позволяет мышцам сработать намного мощнее. В результате мы можем замедлить резкое сокращение мышцы и придать ей ускоренное распрямление (тут тоже была ссылка на 3-ех авторов).

Если обратное движение мышц (назовем его распрямлением) происходит не сразу поле сжимания – то вся потенциальная энергия теряется. Т.е. если мы присели для прыжка, но решили переждать пролетающего над нами противника, а потом уже прыгнуть – весь смысл этого приседания теряется.

Вот такие 2 модели и объясняют увеличивающуюся энергию мышц во время выполнения плиометрических упражнений.

Цикл растянулся-сократился

Все плиометрические упражнения состоят из 3 этапов. Первый этап представляет собой предварительное растягивание (pre-stretch). Именно на нем создается и сохраняется энергия. Второй этап – это время между окончанием предварительного растягивания и началом концентрации мышц.

Этот краткий период называется амортизирующей фазой. Чем короче эта фаза – тем мощнее смогут сократиться ваши мышцы в следующей стадии. Третий и финальный этап – фактическое сокращение мышцы. На практике это, как правило, сам прыжок. Так, теперь попробуем своими словами, а Вы меня, если что поправите. На примере прыжка с 2-ух ног после разбега.

Мы разогнались и начинаем сгибать ноги (1 этап), ноги согнулись и на долю секунды застыли в одном положении (2 этап), вот они начали выпрямляться и пошел прыжок (3 этап). Вот так, чем быстрее вы пройдет 2 этап (мертвая фаза, движения практически нет) – тем быстрее и в большей степени сможет выплеснуться энергия.

Эта последовательность трех этапов и называется циклом растягивания-сокращения.

Насколько эффективна плиометрика (плиометрические упражнения)?

Есть один очень простой способ доказать эффективность цикла растягивания-сокращения. Нужно всего лишь сделать 2 прыжка.

Первый проходит так: спортсмен выполняет присед (как будто вы собрались прыгать), находится там несколько секунд (до 5) и затем выпрыгивает. Второй прыжок проходит аналогичным способом, но задержка внизу отсутствует: вы подсели и выпрыгнули.

В первом случае Вы прыгните намного ниже. Вот та самая амортизационная фаза, о сокращении времени которой мы говорили парой строк выше.

Используя цикл растянулся-сократился движение будет более мощным и взрывным.

Плиометрика – это набор упражнений, которые направлены на стимулирование эластичной функции наших мышц, раз за разом заставляя мышцы сокращаться и распрямляться, имитируя те движения, которые наиболее часто совершаются им в рамках вида спорта (прыжок, бросок). Но каков эффект от продолжительного выполнения таких упражнений?

Исследования показали, что плиометрика может улучшить вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег на скорость и скорость езды на велосипеде. Причем, для достижения желаемого эффекта не нужно упражняться постоянно.

Всего лишь несколько видов плиометрических упражнений выполняемых 3 раза в неделю на протяжении 6-12 недель могут существенно улучшить мышечную моторику.

Кроме того, достаточно будет выполнить от 2 до 4 подходов по 10 повторов упражнения (или 4 подхода по 8 раз).

Несмотря на то, что верхней части тела обычно не уделяется достаточного внимания, три недели плиометрики смогли увеличить мощность верхних мышц с помощью бросков набитого мяча (такой мяч, внутри которого или песок, или другая тяжелая набивка).

Используя различные упражнения (depth jumps, counter-movement jumps, leg bounding, hopping – смотрим как выполнять на ) можно существенно увеличить скорость.

Кстати, плиометрика показала отличные результаты не только со спортсменами-аматорами – профессиональные игроки в футбол и баскетбол также улучшили свои показатели.

Предлагаю ознакомиться с небольшим видео, в котором демонстрируются часть плиометрической рутины, выполняемой игроками баскетбольной команды Hobbs Eagle :

Плиометрика и травмы

Специалисты в области силовых тренировок часто проявляют осторожность при назначении плиометрических тренировок, мотивируя это риском получения травмы.

На самом деле, есть немного примеров, которые могут подтвердить или отвергнуть такое мнение. Часть исследователей заявили об отсутствии травм среди их подопечных (тут тоже ссылки на несколько книжек).

А большинство специалистов даже не упоминают о фактах травм и их количестве.

В общем, травмы могут происходить по 2-ум наиболее распространенным причинам: поверхность выполнения упражнений и стремление компенсировать небольшие нагрузки усложнением упражнений.

Например, при сшагивании с тумбы и последующем выпрыгивании было доказано, что высота тумбы выше 50 сантиметров (19,7 in) не нужна. А при запрыгивании/спрыгивании на более высокие тумбы есть реальный риск травм.

Насчет поверхности: она должна обладать адекватной амортизирующей структурой (паркет, деревянный пол (в залах), резиновое покрытие). Бетон, асфальт, плитка и т.п. не подойдут. Именно они могут Вас травмировать!

Так, вот и подошла к концу первая статья из цикла плиометрики. В следующей мы подробно остановимся на плиометрических упражнениях для верхней (upper body) и нижней (lower body) части тела. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

4,67
Загрузка…

Уроки Баскетбола » Прыжок » Плиометрия (плиометрика, плайометрия)

Также рекомендуем посмотреть:

Источник: http://basketball-training.org.ua/prizok/pliometriya-pliometrika-plajometriya.html

Что такое плиометрические упражнения? – свежие статьи и интересная информация

Определение и база плиометрических упражнений, зачем они нужны в программе спортсмена. Типичные ошибки новичков, которые можно избежать, примеры тренировочных программ.

Плиометрические упражнения нацелены на развитие мышц верхней и нижней части тела, их используют повсеместно. Такие комплексы являются очень эффективным способом тренировки силы, спортсмен таким образом вырабатывает взрывную силу, которая необходима для таких видов спорта, как спринт и лыжи. Плиометрика вырабатывает не только силу, но и прыгучесть, что актуально для баскетболистов.

Наиболее эффективное использование плиометрических методик проявляется в паркуре, в этом виде спорта на них построено практически каждое упражнение. Именно в паркуре раскрывается истинный смысл плиометрики и каждого из упражнений в ее рамках.

Из данной статьи вы узнаете, почему важно включать плиометрические упражнения в свою программу, какие навыки и способности они помогут развить конкретно в вашем виде спорта.

Вы не обнаружите в ней кардинально новой информации, это прописные истины, которые должны быть доступны каждому человеку, имеющему отношение к спорту.

Вся информация будет изложена с ракурса паркура, отдельные факты могут разниться с советами из других источников. К примеру, пособия от организации NSCA все как одно утверждают, что плиометрика для развития мышц ног не может быть включена в программу, покуда человек не сможет качественно выполнять приседания с дополнительным утяжелением.

На самом деле многочисленные испытания подтверждают, что плиометрические упражнения являются более безопасными для человека, нежели методики по наращиванию силы с использованием отягощения. Исходя из этого, не стоит оценивать одни методики, отталкиваясь от других.

Задачей данной статьи является изучение плиометрики, а также ступеней развития спортсмена, объективно оценивающего свои способности, от простых плиометрических упражнений к более сложным.

Основа плиометрики

Физиология человека наградила его мышечную систему интересным свойством – сразу же после растяжения мышцы должны обратно сокращаться. Все известные плиометрические упражнения строятся на основании данного принципа.

Для того, чтобы понять, как работают мышцы, можно представить себе кусок мяса, к примеру, белое мясо курицы. Если растянуть его и отпустить, он обретет свои прежние размеры, мышцы сократятся. И чем сильнее растянуть мышцы – тем интенсивнее будет их сокращение.

Это принцип пружины, согласно которому работает в том числе и мышечная система человека.

Плиометрика работает над тем, чтобы сокращение мышцы после растяжения совпадало с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

Если углубиться в физиологию, то будет прослеживаться связь с центральной нервной системой. Когда на приеме у невролога доктор ударяет молоточком по ноге в районе колена, он воздействует на сухожилие четырехглавой мышцы.

Головной мозг воспринимает такое воздействие, как резкое растяжение и немедленно дает команду сокращения, нога мгновенно уходит вперед, то есть сокращает мышцы в районе колена. Подобный опыт можно провести самостоятельно: на тыльной части голени располагается Ахиллово сухожилие, оно соединяет собой камбаловидную и икроножную мышцу и крепится к бугру пяточной кости.

Если ударить по Ахиллову сухожилию, то моментально разогнутся пальцы ног. Точно так же работают все мышцы в организме, головной и спинной мозг всегда в курсе, насколько каждая мышца растянута.

Если нервная система ощущает, что какая-либо из мышц растянута сильнее, чем требуется, моментально высылается сигнал-импульс, призванный вернуть мышцу в исходное положение.

Плиометрика придумана самой природой, еще до нас!

Взгляд новичков на плиометрику, их типичные ошибки

Новички спорта, изучившие основы плиометрики в теории и их физиологические обоснования, стараются делать все упражнения с максимальной амплитудой.

Они считают, что чем сильнее мышцы будут растягиваться, тем больше толка принесет их сокращение. К примеру, если речь идет о приседаниях, то это будут самые глубокие приседания в пол.

На самом деле они руководствуются принципами максимализма, которые в данной ситуации верны лишь отчасти.

Действительно, упражнения на полной амплитуде могут принести повышенную эффективность плиометрической тренировке. Но при этом те же самые упражнения на частичной амплитуде позволяют лучше увеличивать показатели силы.

Объяснение этому тоже кроется в физиологии: у каждой мышцы имеется личный предел растяжения, когда он достигнут, ткани уже не могут сокращаться мгновенно. Именно так происходит, когда выполняется глубокое приседание с последующим выпрыгиванием из него – мышцы ног растягиваются слишком сильно.

Важно именно рефлекторное сокращение мышцы, основанное на их природной эластичности, это намного значимее приведенного выше принципа о том, что большее растяжение способствует большему сокращению.

Продолжаем сравнивать далее. Глубокое приседание перед выпрыгиванием предельно растягивает мышцы, на таком пределе рефлекторная реакция на сокращение не произойдет. Дело в том, что глубокое приседание занимает больше времени, спортсмен не набирает должной скорости для действия рефлекса.

Предельное растяжение мышцы означает ее выход за пределы максимальной длины, из такого состояния интенсивное сокращение невозможно. Принцип плиометрических тренировок в достижении взрывной силы за счет быстрого выполнения упражнений на неполной амплитуде.

В методиках плиометрики предусмотрены и те упражнения, которые должны выполняться в полной амплитуде, но такие случаи являются скорее особыми исключениями.

Плиометрические упражнения для ног

Плиометрические упражнения используются преимущественно для тренировки ног, развитие верхней части тела является скорей попутным действием. Эффективность принесут элементы, выполняемые в правильной технике, поэтому стоит обратить внимание на теорию. Самыми распространенными упражнениями для развития силы мышц в ногах являются прыжки, следующие рекомендации относятся именно к ним:

  • Колени должны находиться над пальцами ног. При завершении прыжка, то есть приземлении, физиология срабатывает таким образом, что колени уходят вовнутрь. Это естественный процесс, но как только ноги касаются поверхности, колени необходимо выдвинуть наружу. Такое действие позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и минимизировать риск получения травмы;
  • Руки нужно выбрасывать вперед, это усовершенствует технику прыжка и позволит создать сильный импульс для него. Добиться нужной синхронности непросто, потребуется немало времени и тренировок для того, чтобы научиться выбрасывать руки правильно. Энергия будет потрачена не зря, навык сделает каждый прыжок на последующих занятиях более эффективным;
  • В конце выполнения прыжка ноги должны оставаться прямыми. Полное распрямление ног – это должное выпрямление суставов, гарантирующее их сохранность;
  • Прыжки должны выполняться на мягкой поверхности, такой, как земля, песок или специализированное прорезиненное покрытие на площадке или в зале. Выбор поверхности важен по той причине, что твердое приземление повышает нагрузку на колени, делая ее чрезмерной. Слишком большая нагрузка – это возможные травмы коленных суставов.

Примеры упражнений для ног

Прежде чем приступить к выполнению каждого из них, необходимо убедиться в том, что вы поняли, какой должна быть техника правильного исполнения. Самыми эффективными являются следующие элементы:

  • Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на лестницу, может выполняться так же, как и на препятствие. Показатели развиваются в сторону увеличения дальности и высоты прыжка;
  • Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Источник: https://dev.fiteria.ru/statji/chto-takoe-pliometricheskie-uprazhneniya.html

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировкаЧто такое плиометрическая тренировка, основные упражнения плиометрики

Термин «плиометрический» имеет греческое происхождение (pleythyein–греч., «возрастание»). Этот метод тренировки относительно новый, хотя название имеет древние корни.

Считается, что плиометрическую тренировку изобрел Юрий Верошанский, советский тренер по легкой атлетике.

Он считал, что нужно тренировать и мышцы, и нервную систему таким образом, чтобы они представляли из себя единое целое, и проводил эксперименты с упражнениями на прыжки.

Однако непосредственно плиометрические упражнения выполняет не такое уж большое количество спортсменов, хотя подобного типа движения относятся к повседневной физической активности. Так, когда человек делает шаг, его четырехглавые мышцы делают плиометрические движения.

Мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу в момент, когда ступня касается земли и колено немного сгибается. После этого они переходят в изометрическую фазу, – когда колено закончило сгибаться и готово к разгибанию (концентрическому движению).

При плиометрической тренировке также выполняется последовательная эксцентрическая, изометрическая и концентрическая нагрузка: мышцы сначала растягиваются, потом изометрически напрягаются и в итоге сокращаются.

Слово «плиометрия» постепенно вытесняет название «цикл растягивание – сжатие», поскольку оно более точно описывает суть.

Ступенчатые прыжки – одно из основных плиометрических упражнений

Ступенчатые прыжки выполняются следующим образом: вы спрыгиваете с возвышения и тут же подпрыгиваете на месте. Цель – как можно дольше сохранить положение стоп, прижатых к земле, и подпрыгнуть как можно выше. Поэтому вы приседаете после приземления, и из приседа выпрыгиваете вверх.

Если правильно выполнять это упражнение, нижняя часть тела получает очень интенсивную нагрузку, увеличивая ваши возможности. Таким образом, если прыгать с высоты 25-100 см в течение восьми недель при регулярности тренировок 1-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на 2-8 см.

Также силовые характеристики заметно повышаются при сочетании прыжков и растяжки. Поэтому так полезны прыжки с приседаниями, приседания с подпрыгиванием, вскакивание на скамью.

За счет плиометрической тренировки можно увеличить силу, но при этом повышается сила разгибающих (четырехглавых) мышц, а не сгибающих.

Прыжки через скакалку относятся к малоинтенсивным плиометрическим тренировкам. Если утяжелить веревку и заниматься в течение 10 недель, можно значительно улучшить результат в жиме ногами лежа. Но стоит отметить, что увеличивается сила только отдельных групп мышц, задействованных в данном упражнении.

Если совместить силовые и плиометрические тренировки, за 10 недель, с регулярностью занятий 2-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на значение до 10 см, и результаты комбинирования видов нагрузки будут лучше, чем по отдельности.

Разумеется, если интенсивно тренироваться, можно травмироваться, однако большая часть повреждений происходит в результате ошибок, допущенных тренером и тренирующимся. Среди самых распространенных ошибок – чрезмерно большой объем нагрузки, прыжки на неровной поверхности, чересчур большая высота. Поэтому к условиям и параметрам тренировки нужно относиться с вниманием и осторожностью.

Указанные рекомендации относятся к применению плиометрии с целью улучшения двигательных характеристик. При этом многие нюансы, такие как оптимальное количество и длительность занятий, не установлены. Как правило, здесь используется принцип периодичности.

Вот некоторые практические советы:

Разные виды нагрузки по интенсивности имеют следующую последовательность: прыжки на месте, запрыгивание с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. Так или иначе, в программе для новичков должны быть только упражнения малой интенсивности, и лишь в дальнейшем постепенно увеличивается количество упражнений большей интенсивности.

Объем нагрузки в прыжках определяется тем, сколько раз ступни коснулись земли в течение одного подхода, при этом другие части земли касаться не должны.

Каждое соприкосновение представляет собой удар обеими ступнями о землю. Чтобы сохранять максимальную интенсивность, необходимо стараться как можно выше подпрыгнуть.

Для новичка достаточно 50-100 контактов при обычной тренировке и 100-250 во время подготовки к состязаниям. Если речь идет о тренированном спортсмене, для него эти значения составляют 120-200 и 150-450, соответственно. При обычно тренировке интенсивность варьируется от низкой до умеренной. Если идет подготовка к соревнованиям, то от умеренной до высокой.

Поскольку плиометрические тренировки носят интенсивный характер, нужен достаточно длительный отдых между ними. Начинающим лучше делать перерывы не менее двух дней. Если интенсивность упражнений высокая или очень высокая, то не менее трех дней.

Отдых между подходами крайне важен. Именно таким образом удается сохранить высокую интенсивность всех подходов. В целом, пропорция работа – отдых должна составлять 1:5-1:10. Так, если вы тренируетесь 10 секунд, отдыхайте 50-100 секунд.

Не забывайте о плюсах комбинирования плиометрической и силовой тренировки. Плиометрия – замечательное дополнение к программам тренировок в различных видах спорта.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-125494-pliometricheskaya-trenirovka

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.