Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Содержание

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Понятие мышц кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

Анатомическое строение

Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

В группу мышц кора входят:

  • поперечные, прямые с косыми брюшные;
  • малые и средние ягодиц;
  • задней части бёдер;
  • пирамидальные;
  • клювовидно-плечевые;
  • приводящие;
  • подостные;
  • грудопоясничная;
  • абдоминальная часть грудной;
  • нижняя часть большой мышцы спины.

Функции мышц кора

Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

  • стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
  • формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
  • участие во всех совершаемых организмом движений;
  • удержание корпуса в прямом положении;
  • возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
  • отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
  • стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
  • помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
  • препятствуют возникновению диастаза;
  • увеличение силовых показателей;
  • удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
  • набор сухого мышечного веса.

Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

Особенности укрепления

Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

  • необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;
  • не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
  • обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
  • соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
  • не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
  • помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
  • при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
  • для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.

Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом.

Нижеописанные упражнения являются базовыми, к ним можно добавлять другие, менять степень нагрузки.

Боковой мостик. Или боковая планка. Необходимо лечь на пол, поставив ноги вместе, а предплечьем уперевшись в пол. Так оторвите от поверхности таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию с ногами. Задержитесь в такой позе минимум на пятнадцать минут, со временем постарайтесь довести до минуты. Выполняйте для каждой стороны.

Прямая или классическая планка. Ложитесь на пол животом, ступни поставьте вместе, ноги должны быть прямыми. Упритесь локтями и пальцами ног в пол. Тело прямое и практически параллельное полу.

Вы должны ощущать, как напряжены мышцы ног, ягодиц, живота. Не округляйте поясницу, не выгибайте спину, но и не проваливайтесь ей вниз. Постарайтесь удержаться в таком положении тридцать секунд, привыкнув к нагрузке увеличьте время.

Сделайте несколько подходов.

Конечно, некоторым не под силу выдержать даже тридцатисекундную планку. Это говорит о слабо физической подготовке.

Но не стоит отчаиваться, путем регулярных тренировок и упорством можно добиться нужного результата, а впоследствии улучшить его.

Если же вам, напротив, слишком легко удается это упражнение, прогнитесь сильнее в локтевых суставах, то есть выдвиньте их больше вперед. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку.

Лодочка. Лягте на пол спиной, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги. Из исходного положения, напрягая ягодичные, мышцы живота и бедер, оторвите ноги, голову и руки от пола.

Поясница и ягодицы остаются прижатыми к полу, вы опираетесь на них, удерживаясь в позе лодки в течение тридцати секунд.

После чего расслабьтесь, опустите тело в начальное положение, а затем повторите упражнение.

Выполнение этого упражнения способствует работе мышц по всей длине спины, в частности клювовидно-плечевую, ягодичную и задней поверхности бедра. Для усложнения увеличивайте прогиб в спине, поднимайте выше ноги и сильнее тянитесь руками. Если ноги прижать друг другу, нагрузка также увеличится.

Махи руками из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и прижав их к полу. Держите спину прямо, а руки расставьте в стороны. Начинайте скручивание, стараясь коснуться рукой противоположной ноги. Выполняйте по восемь-десять раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь была обращена в сторону корпуса, а другую руку поставьте на пояс.

На вдохе наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью. Делайте это насколько возможно низко, но спину удерживайте в прямом положении. Зафиксируйтесь в максимальной точке на три секунды, вернитесь в положение стоя.

Наклоны должны выполняться только в поясе! Повторите по десять-пятнадцать движений для каждой стороны.

Мостик. Лучше всего данное упражнение подходит женскому полу. Ложитесь на спину на твердую, ровную поверхность, поставив ноги на ширину плеч, а руки положив вдоль туловища.

Поднимайте бедра как можно выше, не прогибая при этом поясницу. Следите за ощущениями, все тело, а особенно ягодицы, должны быть в постоянном напряжении.

Удержитесь в этой позиции тридцать секунд, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в максимальной точке.

Плавание. Оно сказывается благоприятно на состоянии организма, а мышцы кора во время плавания задействованы максимально, работая практически на пределе своих возможностей.

Если вы хорошо умеете плавать, то делайте это баттерфляем. Именно используя этот стиль можно особенно хорошо накачать эту группу мышц.

Кроме них, в работе принимают участие спина, грудь и плечи с соответствующими мышечными группами.

Общим признаком практически для всех упражнений на мышцы кора является удержание тела в некомфортных, неестественных для него позах в течение максимально длительного отрезка времени. Чем меньше точка опоры у вашего тела, тем выше нагрузка на эти мышцы.

Таким образом, усложнить планку можно оторвав от пола одну ногу или руку, остаться стоять на левой ноге и правой руке, или же выбрать не твердую устойчивую поверхность, а, например, фитбол. Мостик тоже можно усложнить, убирая опору в виде руки или ноги.

Планка на фитболе. Лягте на мяч, упираясь предплечьями в него, локти должны быть согнуты под прямым углом. Ногами упритесь в пол. Медленно, плавно вращайте фитбол из стороны в сторону. Можно опереться локтями о пол, а выпрямленные ноги положить на мяч и стараться удерживаться в этом положении.

Тренировка мышц кора в зале

Эффективная тренировка любой группы мышц может происходить как дома, так и в зале. Домашних тренировок на мышцы кора, на самом деле, вполне достаточно, а тренировками в тренажерном зале их можно разнообразить и дополнить. Но вряд ли можно сказать, что они оказывают лучший эффект.

Лучшими упражнениями для мышц кора в зале являются:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны в стороны с утяжелителями;
  • сведение-разведение ног в тренажере;
  • гимнастическое колесо;
  • приседы и выпады со штангой.

Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, сгибателей бедра, которые являются составляющими мышц кора. Необходимо очень аккуратно подходить к выполнению становой, не перегружаться, так как можно травмировать спину.

Правильная техника приседаний тренирует приводящие мышцы, ягодичные, пресс, спину, сгибатели бёдер, но выполнять их нужно достаточное количество. Наилучшим упражнением из всех, выполняемых в зале, на мышцы кора считается гиперэкстензия.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере, именуемом римский стул, предназначенном для сгибания-разгибания спины. Это уникальное упражнение для позвоночника, ведь в нем задействованы даже самые малые мышцы спины, проработать которые иным способом просто невозможно.

Тренажер нужно отрегулировать под свой рост, затем занять в нем позицию, лучше всего посоветоваться с тренером в ее правильности.

Напрягая мышцы, перегибайтесь через тренажер в поясе, наклоняйте торс в низ до угла в шестьдесят градусов, причем спина должна немного округлиться.

В самой нижней точке поместите руки на грудь, после чего плавно поднимитесь в исходную позицию. Вдыхайте, когда опускаетесь, поднимаясь – выдыхайте.

Гиперэкстензия развивает не только мышцы кора, но и способствует улучшению осанки, так как укрепляет поясничный отдел. Это упражнение помимо прочего часто рекомендуют врачи.

Желая накачать мышцы кора, не забывайте и о брюшных, ведь без крепкого пресса сделать это будет трудно. Проявите настойчивость, не пропускайте тренировок, соблюдайте все правила, и очень скоро невидимые, но очень необходимые мышцы, окрепнут и вы почувствуете эффект.

Источник: http://sport-motivacia.ru/chto-takoe-myshcy-kora-uprazhneniya-na-razvitie-i-ukreplenie/

Мышцы кора: упражнения для его укрепления

> Тренировки > Мышцы кора: упражнения для его укрепления

Обладателей развитого кора можно определить невооружённым взглядом. Среди толпы они выгодно отличаются красивой ровной спиной, подтянутым животом и узкой талией. От того, как развиты эти мышцы зависит не только красота тела, но и здоровье человека в целом. Что это такое кор и как его укреплять?

  • Что такое мышцы кора
  • Мышцы кора: строение
  • Тест на стабильность кора
  • Тренировка корсетных мышц
  • Принципы контроля мышц корпуса

Что такое мышцы кора

Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника в википедии определены как — мышцы кора. Они являются связующим звеном в передаче движения от пояса верхних конечностей к поясу нижних конечностей, то есть от рук к бёдрам и наоборот.

Тонус кора поддерживает осанку и предотвращает спину от потенциальных травм, обеспечивает правильный кровоток в области таза, а также обеспечивает безопасность внутренних органов.

Именно для того, чтобы защитить организм от возможных повреждений во время движений, необходимо обеспечить крепость и стабильность кора.

Но, прежде чем говорить о развитии кора, и о том, как укреплять и стабилизировать кор, будет нелишним познакомиться с их анатомией.

Мышцы кора: строение

При упоминании кора, многие представляют себе плоский животик со всем необходимым набором кубиков, но это мнение является самой распространённой ошибкой. Кор образуют все мышечные группы, делающие гибкую центральную зону тела прочной, выносливой и сильной.

В команде кора множество участников и главные из них — это все группы мышц и мышечных волокон, которые крепятся к бёдрам, тазу и к нижней части спины, всего в этой зоне их насчитывают около 29. Все мышцы кора можно найти на фото внизу.

По большому счету, правильнее считать кором все тело, начиная от торса и заканчивая нижней частью бедра.

Кстати, даже великие корифеи науки не могут до сих пор определиться какие же именно мышечные группы включать в кор, но чаще всего при рассмотрении анатомии кора упоминают следующий список:

  • 3 мышечных пласта брюшного пресса (прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы живота);
  • сгибатели бедра;
  • подвздошно- поясничная мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • сгибатели позвоночника;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельные мышцы;
  • широчайшие спины.

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

  1. Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
  2. Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.

Тренировка корсетных мышц

Планка

Мышцы зоны кора начинают слажено работать тогда, когда человек принимает неустойчивое, а значит дискомфортное положение, именно в этот момент они полностью включаются в режим сохранения корпуса в вертикальном положении. Поэтому нельзя сказать, что тренировочный процесс для укрепления кора — это приятная процедура.

Опытные спортсмены знают, что самое лучшее упражнение для укрепления кора — это планка. Описывать классическую планку не имеет смысла, потому как она знакома даже тем, кто совершенно далёк от физической культуры.

Ниже будут описаны способы тренировки без специального инвентаря, которые можно проводить как в зале, так и в домашних условиях.

Прогулка фермера

Для этого упражнения необходимо свободное пространство и то утяжеление, которое есть в вашем распоряжении (это может быть даже обычная сумка, наполненная песком).

  1. Возьмите выбранный снаряд в одну руку, выпрямите спину, сделайте вдох, сожмите мышцы живота. Как только вы вышли в исходное положение, мышцы живота с противоположной от утяжеления стороны должны включиться, тело должно стабилизироваться в прямую линию.
  2. Начинайте движение. Дыхание воспроизводится на каждый шаг. Можно держать противоположную, свободную руку в противовес — она будет немного помогать держать баланс тела.
  3. Выполните упражнение, поменяв руку с утяжелением.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за техникой и прямой спиной, за сжатыми мышцами живота. Как только вы почувствовали, что ваш корпус отказывается стабилизироваться и в упражнении теряется техника, завершите подход, активно отдохните 1 минуту и поменяйте руку. Сделайте 4 подхода на каждую руку.

Становая тяга на одной ноге

Для этого упражнения понадобится утяжеление.

  1. Ноги вместе, коленные суставы ног чуть согнуты. Возьмите снаряд в одну руку и расположите его у бёдер.
  2. Прогните спину в пояснице таким образом, чтобы не нарушить естественный прогиб в поясницы. Одновременно с наклоном корпуса поднимайте, противоположную от руки с утяжелением, ногу. В пиковой фазе упражнения рабочая нога должна выпрямиться и создать прямую линию с корпусом.
  3. Задержитесь в конечной точке несколько секунд.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Очень важно помнить про прямое положение спины в исходном положении. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Планка с прыжком

Это упражнение значительно тяжелее для тренировки кора, чем классическая планка. Но для кора планка классическая будет менее продуктивной.

  1. Примите упор лёжа, руки согните в локтях под прямым углом и расположите их непосредственно под плечами. Пальцы рук переплетите в замок. Удерживайте тело в одной плоскости.
  2. На выдохе сделайте прыжок и подтяните ноги к локтям.
  3. Задержитесь несколько секунд и, сделав прыжок, верните ноги в исходное положение.
  4. Проделайте упражнение в 4 подхода по 8 прыжков.

Комплексное упражнение «Ходьба на руках»

  1. Из положения стоя прогните поясницу и, касаясь ладонями пола, «идите» руками в планку.

  2. Дойдя до положения планки, сделайте мах рукой и противоположной от неё ногой, а затем подтяните друг к другу колено и локоть.
  3. Повторите движение другой парой конечностей.

  4. Возвращайтесь ходьбой на руках в исходное положение.
  5. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.

Боковой мостик

  1. Лягте набок, сведите ноги вместе, сделайте упор в пол локтем, расположив его строго под плечом.
  2. Напрягая мышечный корсет, оторвите бедра от пола, выводя корпус в одну линию с ногами.
  3. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Принципы контроля мышц корпуса

  1. Во время длительного нахождения в сидячем положении очень важно следить за положением спины. Желательно чтобы спина была ровной, плечи расправлены, шея вытянута.
  2. Придерживаться активного образа жизни. Любая физическая деятельность — это лучше, чем её отсутствие.

  3. Во время тренировок следить за набором тех упражнений, которые включены в тренировочный процесс, и обязательно контролировать нагрузки на каждую отдельную мышцу кора. Иными словами, не стоит увлекаться прорабатыванием, изолировано, одной определённой мышечной зоны.

    Скорее всего, в будущем это выразится дисбалансом мышц кора, и проблемой со здоровьем в целом.

Мы уже определились с тем как проработать кор, но следует понимать, что специальные тренировки для кора необходимы только на начальном этапе тренировочного процесса, то есть они нужны только новичкам.

Для опытных спортсменов выделение тренировочных сессий для ук­реп­ле­ния мышц бессмысленно — и по мере накопления спортивного опыта количество тренировок для кора можно снижать. В любом тренинге должно быть незыблемо одно правило: лучшее — враг хорошему.

Важно помнить, что мышцы кора и так задействованы при выполнении базовых упражнений. Поэтому не стоит слишком усердствовать отдельной проработкой этих мышц.

Растущие силовые показатели и солидные отягощения обязательно дадут результат в виде красивых, накачанных и рельефных мышц… и на талии в том числе. А это обеспечит объёму талии ненужные сантиметры. Возможно, для мужчин, этот факт и не будет большой трагедией, но для женщин увеличивающая талия может стать неприятным оборотом.

Ввиду такой неоднозначности стоит привести несколько вредных советов для увеличения талии.

  1. Обязательно делайте гиперэкстензию… и обязательно с дополнительным утяжелением на плечах. Это упражнение обязательно прокачает вам ягодицы, но кроме, мясистой пятой точки, она добавит дополнительного объёма в области талии. Важно! Перед тем как подходить к римскому стулу, нужно приучить свою голову «думать» ягодичной во время работы. И работать, сконцентрировавших исключительно на ней. Кстати, если во время упражнения вы чувствуете поясницу и пресс, то это значит, что они взяли некую нагрузку на себя, а ягодицы лишились этой нагрузки.
  2. Приседайте со штангой, с солидными весами…и не одевайте, поддерживающего ваш живот пояса. Да, и ещё пренебрегайте техникой. В тандеме эти два совета помогут расти вашей талии, как на дрожжах.
  3. Наклоняйтесь в стороны с гантелями. Если вы будете стараться и брать вес побольше, вы обязательно добьётесь быстрых результатов.
  4. Делайте боковую гиперэкстензию. Эффект от упражнения будет подобен наклонам в сторону.

Выполняя эти советы, вы гармонично впишитесь в ряды тех, кто самозабвенно пытаются скрыть под мышцами и так малозаметную талию.

Как развить мышцы кора

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/myshtsy-kora-uprazhneniya-dlya-ego-ukrepleniya.html

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации — это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

задача — удержать правильное положение максимально долго.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kora.html

Тренируем мышцы кора: упражнения, техника выполнения

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/treniruem-myshtsy-kora-uprazhneniya-tekhnika-vypolneniya.html

15-минутная тренировка для мышц кора

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо!

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

 2. Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/15-minutnaya-trenirovka-dlya-myshc-kora/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.