Чем кормить ребенка спортсмена, режим питания ребенка спортсмена, что есть после тренировки ребенку

Питание спортсмена-подростка

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-sportsmena-podrostka

Спортивное питание для детей: составляющие и добавки

Многие родители, желая разносторонне развить своего ребенка, с малых лет записывают его в различные секции и кружки. Если принято решение приобщить чадо к спорту, главное, чтобы ему нравились занятия. Только в этом случае они принесут положительные эмоции и результаты.

depositphotos.com. ampack.

Спорт закаляет, дисциплинирует, тренирует не только тело, но и дух. Важно следить за правильностью выполнения упражнений, следовать рекомендациям тренера, уделять усиленное внимание режиму питания ребенка. Поскольку начиная с детсадовского возраста рацион сильно усложняется, организовать сбалансированное здоровое питание для детей-спортсменов бывает очень непросто.

Источники энергии

Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно, организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.

Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:

  • количество калорий, употребляемых ребенком за день;
  • качество и количество пищи – другими словами, богатое, разнообразное меню;
  • правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
  • строгое соблюдение режима.

Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать, это скажется на динамике роста и наборе веса, у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.

Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы, белки и жидкость.

  1. Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях, но это не те углеводы, которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей, одновременно включив в детское питание каши, макаронные, домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу, которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
  2. Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку, рыбе, яйцам, мясу. Здесь важно придерживаться баланса. Избыток этой группы питательных веществ в детском организме может привести к раннему половому созреванию, менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями, задержкой роста, быстрым утомлением и хронической усталостью.
  3. Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки, но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом, которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида, интенсивности тренировки, погодных условий, возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.

Любопытно, что американские специалисты, ссылаясь на недавние исследования, ратуют за то, чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду, а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей, специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма.

При особенно активных играх, таких как футбол, хоккей или большой теннис, давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена.

Список продуктов

Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов.

Например, в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты, содержащие много углеводов, умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:

  • макароны с овощами и куриным филе;
  • фрукты;
  • стакан молока;
  • крупяные каши;
  • йогурт;
  • тосты;
  • натуральный сок.

Особенности спортивного питания

Не всегда дети понимают важность здорового питания. Кроме того, зачастую они не испытывают острой потребности в частом употреблении пищи, да и родителям не каждый раз удается организовать правильный рацион на постоянной основе. В таких случаях на помощь приходит спортивное питание.

Если ребенок не получает суточную норму калорий и полезных веществ с потребляемой пищей, а расход энергии превышает ее запасы, то для полноценного роста и развития в рацион вводят спортивное детское питание.

Это пищевые добавки, специально разработанные для тех, кто серьезно занимается спортом. Они безвредны и не вызывают привыкания. Нацелены на насыщение организма соединениями, которые юные спортсмены не могут получить при помощи обычного питания.

Компоненты в составе спортивного питания находятся в концентрированном виде. При правильной дозировке и постоянном употреблении они помогают восстановить энергию во время и после тренировок, поддерживают работоспособность организма, восполняют дефицит недостающих веществ.

Нужно понимать, что спортивное питание служит лишь дополнением к обычному рациону, однако не является заменой полноценной пищи. В общем случае оно безопасно для растущего организма, быстро вызывает чувство насыщения, легко усваивается. Ассортимент современного спортивного питания разнообразен, но для детей подходят только: протеины, аминокислоты и гейнеры.

  1. Протеин – главный источник белка. Существует много его разновидностей, но для детей оптимальным выбором служит молочный протеин. Он обладает приятным вкусом, что немаловажно при вводе в рацион ребенка. Употребляют этот тип спортивного питания в виде напитков (протеиновый порошок разводят в воде) или энергетических батончиков.
  2. Гейнеры содержат большое количество углеводов, которые дают ребенку необходимый запас энергии при занятиях активными видами спорта. Служат «строительным материалом» для мышечной массы во время серьезных физических нагрузок. Нередко протеины и гейнеры принимают в комплексе, чтобы добиться баланса белков и углеводов в питании маленького спортсмена.
  3. Аминокислоты рекомендуют употреблять детям, которые долго и серьезно занимаются спортом. Для защиты пищеварительной системы их следует принимать во время еды. Зачастую сочетают с протеинами.

Главным принципом при выборе спортивного питания считается качество. Не стоит пренебрегать рекомендациями врачей и тренеров. Также надо помнить, что ввод в рацион ребенка спортивных добавок должен быть постепенным для исключения возможных побочных реакций: пищевых расстройств, индивидуальной непереносимости компонентов и т. д.

Употребление спортивного питания важно сделать систематическим. Перерыв устраивают только на время детских каникул. Включать в рацион пищевые добавки этого типа имеет смысл, если спортивные занятия носят регулярный характер и длятся более полугода. Но и в этом случае без предварительной консультации у педиатра не обойтись.

Советуем почитать: Про роль сладостей в детском питании.

Источник: http://PitanieDetok.ru/diety/sportivnoe-pitanie-dlja-detej.html

Ресторан

Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.

«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.

Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д. Повышается напряжение за счёт веса экипировки: у полевых игроков до 7-10 кг, у вратаря — 13-16 кг. За матч игрок тратит 700-1000 каллорий и теряет в весе до 3-4 кг.

Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и  развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.

Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.

 Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.

Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т.д.

Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.

Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).

Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).

При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.

Жиры – также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения). Жиры растительного происхождения (растительное масло) должны составлять до 20% общего количества жира рациона.

Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.

Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать). А также жир может синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, но энергия из них высвобождается медленно — им сначала надо обратно превратиться в углеводы.

Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).

Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.

Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах.

Или перед тренировкой, или при умственной работе – для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.

Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.

Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.

Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.

В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).

Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.

Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами.

Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция.

Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.

Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.

Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии

возраст                   Белки, грамм в день   Жиры, г/ день    Углеводы, г/день Калорийность ккал/день      

6-11 лет                            60-80                            60-80                      300-310                       2200-2300

12-13 лет                         80-95                             80-95                      340-370                        2450-2700

14-17 лет юноши          80-100                          80-100                     400-425                        2900-3000

14-17 лет девушки       75-90                              75-90                       360-380                        2500-2600

100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,

100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,

100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.

Особенности питания спортсмена — хоккеиста

Для спортсменов суточные потребности веществ и энергии в приведённой выше таблице можно умножить на 1,5-2 и в связи с этим можно выстраивать суточный рацион питания. Главной задачей при планировании питания является обеспечение энергией в течение всего дня.

Распределение белков: жиров: углеводов — 35%:15%:50%, то есть половина всей еды должна состоять из углеводов.

На завтрак, или за 2-3 часа до тренировки, необходимо принимать в пищу 100-150 г (одна-две тарелки) медленных углеводов: кашу (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и др.), макаронные изделия, молоко, йогурт, мороженное, морковь, зелёный горошек. Даже, если тренировка очень рано, надо обязательно принять завтрак не позднее 1-1,5 ч. 

После физической нагрузки (тренировки, матча), когда потратилось много энергии, необходимо поесть углеводы, которые быстро поступят в кровь, превратятся в глюкозу, из которой в мышцах образуется гликоген — запасы глюкозы для следующей нагрузки. Список быстрых углеводов длинный: сахар, леденцы, белый хлеб, гренки, кондитерские изделия, мёд, кукурузные хлопья, бананы, шоколад, пакетированные соки и т.д.

Если принять перед тренировкой много быстрых углеводов, то сил хватит только на половину занятия, а потом наступит усталость. Медленные углеводы, подкреплённые быстрыми: быстрые быстро дадут силу и энергию, а когда их действие будет заканчиваться, начнут действовать медленные углеводы. И тогда сил хватит на всю тренировку.

Через час после занятия необходимо полноценно поесть. У детей школьного возраста пища покидает желудок примерно через 4-5 часов, поэтому перерывы не должны быть больше этого времени. При регулярных тренировках необходимо 5-разовое питание.

На обед обязательно должно быть блюдо с большим количеством белка.

Если в сутки обычному школьнику 7-11 лет требуется 60-80 г белка, то школьнику-спортсмену, если умножить на 1,5-2, то получится 90-120 (это 500 г куриного мяса или 3 пачки творога!).

Если в день съесть грудинку на обед (100-150 г курицы – около 40 г белка), кашу на завтрак (около 30 г растительного белка) и творог на ужин (30 г белка), то получится восполнить суточные потребности в белке.

Для набора массы надо обязательно принимать углеводы, иначе при физических нагрузках будут расходоваться белки мышц (а нам надо увеличивать их количество, а не тратить): макароны, рис, другие зерновые, овощи, фрукты.

Надо избегать «мусорной еды» — вкусных жирных блюд, которые содержать мало клетчатки, белка и микроэлементов. Доля жиров должна быть не более 10-15 % всей суточной еды, при этом учитывать жир надо везде, особенно майонез (его добавляют для усиления вкуса, но пользы от него мало).

Источник: http://hockeylubim.ru/pitanie-xokkeistov/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.